Makroelementy i mikroelementy, które stanowią około 4% masy ciała, każdego dnia zapewniają nam zdrowie i dobre samopoczucie. Z 46 składników mineralnych aż 30 jest niezbędnych do życia. Organizm ludzki nie potrafi ich jednak wytworzyć samodzielnie, dlatego musimy przyjmować składniki mineralne z pożywieniem. Sprawdź, jak zadbać o odpowiednią podaż tych składników w codziennej diecie.
Streszczenie:
Składniki mineralne dzielimy na makroelementy (zapotrzebowanie >100 mg/dzień) i mikroelementy (zapotrzebowanie <100 mg/dzień). Makro i mikroelementy uczestniczą w wielu procesach wewnątrzkomórkowych i warunkują działanie najważniejszych układów w organizmie. W codziennej diecie warto sięgać po takie produkty, które zawierają kompletny zestaw składników mineralnych i witamin.
Składniki mineralne – podział
Składniki mineralne dzieli się na dwie grupy, do których zaliczamy makroelementy i mikroelementy. Jest to związane z zapotrzebowaniem organizmu na te składniki pokarmowe. Makro i mikroelementy wchodzą w skład enzymów i płynów ustrojowych. Stanowią budulec tkanek miękkich i tkanki kostnej. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzienne zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na makroelementy wynosi ponad 100 mg, natomiast w przypadku mikroelementów, nie przekracza tej wartości.
Makroelementyto: magnez, wapń, chlor, potas, fosfor i sód. Mikroelementyto miedź, żelazo, jod, cynk, fluor, mangan, molibden, chrom i selen.
Dlaczego składniki mineralne są ważne w codziennej diecie?
Wiadomo, ze mikro i makroelementy odgrywają kluczowe role w naszym organizmie. Mikroelementy, choć potrzebne w mniejszych ilościach, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania systemów życiowych, podczas gdy makroelementy dostarczają energii i wspierają funkcje budulcowe organizmu.
Jakie funkcje pełnią mikroelementy?
Każdy z pierwiastków zaliczanych do mikro lub makroelementów pełni w organizmie określone funkcje. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki mineralne jest uzależnione od wielu czynników, w tym od wieku i płci. W organizmie pełnią rozmaite funkcje, w tym:
- wchodzą w skład komórek i płynów ustrojowych, enzymów i hormonów,
- stanowią materiał budulcowy zębów, kości, skóry i włosów (wapń, magnez, siarka),
- biorą aktywny udział w przenoszeniu tlenu do komórek (żelazo),
- wchodzą w skład białek budujących enzymy i hormony (żelazo, jod, fosfor),
- stabilizują trójwymiarową strukturę makrocząsteczek takich jak DNA (cynk, magnez),
- pomagają zachować równowagę kwasowo-zasadową (wapń, magnez),
- utrzymują prawidłową równowagę wodno-elektrolitową (sód, potas, chlor).
Właściwości makroelementów
Białka, tłuszcze i węglowodany to podstawowe makroelementy, które stanowią fundament zdrowej diety, dostarczając energii niezbędnej do życia i wspierając procesy metaboliczne. Białka są kluczowe dla budowy i regeneracji tkanek, tłuszczedostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i wspomagają wchłanianie witamin, natomiast węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu.
Jak zapobiegać niedoborom składników mineralnych w diecie?
Pierwsze objawy niedoboru minerałów to problemy z koncentracją, niższa odporność na choroby, wypadające włosy i łamliwe paznokcie, wysuszona skóra, problemy ze snem, skurcze mięśni czy też przewlekłe zmęczenie. Nic zatem dziwnego, że odpowiednia podaż poszczególnych składników mineralnych w diecie jest niezbędna do prawidłowego działania całego organizmu. Wszelkie stwierdzone niedobory należy natychmiast uzupełnić, stosując dobrej jakości suplementy oraz dbając o zdrową i urozmaiconą dietę.
Źródła mikroelementów w diecie
Witaminy i minerały, są wymagane przez organizm w mniejszych ilościach, ale mają ogromny wpływ na różnorodne funkcje biologiczne, w tym na wzrost, odporność organizmu i regulację metabolizmu. Bogatymi źródłami mikroelementów są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, czy jarmuż, które dostarczają np. żelaza i wapnia, a owoce cytrusowe i papryka są głównymi źródłami witaminy C. Z kolei migdały są znakomitym źródłem magnezu, a owoce morza, takie jak ostrygi, dostarczają duże ilości cynku. Znajomość codziennych produktów pozwala na świadome planowanie posiłków, aby za pomocą diety dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych mikro- i makroskładników.
| Mikroskładnik | Źródła w diecie |
| Witamina A | Wątróbka, marchew, bataty, jarmuż, szpinak |
| Witamina C | Papryka, kiwi, truskawki, cytrusy |
| Witamina D | Tłuste ryby, wątróbka rybia, żółtko jaj, wzbogacane produkty mleczne |
| Witamina E | Oleje roślinne, orzechy i nasiona, szpinak, brokuły |
| Witamina K | Zielone warzywa liściaste, ryby, wątróbka, mięso |
| Witaminy z grupy B | Pełnoziarniste produkty zbożowe, wątróbka, ryby, jajka, mleko |
| Żelazo | Czerwone mięso, wątróbka, soczewica, szpinak, quinoa |
| Wapń | Mleko i produkty mleczne, wzbogacane napoje roślinne, zielone warzywa liściaste |
| Magnez | Orzechy, pestki dyni, szpinak, quinoa |
| Cynk | Mięso, ostrygi, nasiona dyni, soczewica, kakao |
Źródła makroelementów w diecie
Dużo łatwiej poznać i zapamiętać źródła makroskładników, ponieważ jest ich po prostu mniej. Białko najczęściej występuje w mięsie, nabiale i warzywach strączkowych, tłuszcze w olejach, orzechach, nasionach, a węglowodany w pieczywie, makaronie, czy kaszach.
| Makroskładnik | Źródła w diecie |
| Białko | Kurczak, indyk, wołowina, ryby, tofu, strączki (fasola, soczewica), jajka, produkty mleczne (ser, jogurt) |
| Węglowodany | Pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb, makaron), ryż, kasze, owoce, warzywa korzeniowe (ziemniaki, bataty) |
| Tłuszcze | Awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, tłuste ryby (łosoś, makrela), oleje roślinne |
SUPERSONIC SMART MEAL
SMART MEAL to pełnowartościowy posiłkiem w proszku, zaprojektowany tak, aby dostarczać zrównoważoną porcję makro- i mikroskładników potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawiera witaminę A, C, D, E i K, a także witaminy z grupy B w 50% RWS – wartości dziennego spożycia! Oprócz tego znajdziesz w nim potas (50% RWS), magnez (27% RWS), wapń (50%RWS), żelazo (27% RWS), a także cynk (18% RWS)! Dzięki temu, wypicie jednego pełnowartościowego posiłku w proszku dostarcza znaczną część codziennego zapotrzebowania na te składniki mineralne. Oprócz mikroelementów SMART MEAL jest bogatym źrodłem białka – aż 32g/100g produktu, tłuszczy – 12,3 g, a także węglowodanów – 32 g. Jest to idealny sposób na posiłek w ciągu dnia, który przygotujesz w 30 sekund, a dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych i mineralnych.
SUPERSONIC Collagen Beauty Drink
Collagen Beauty Drink jest wzbogacony o dodatkowe mikroelementy, aby nie tylko dostarczać organizmowi wysokiej jakości kolagenu i kwasu hialuronowego, ale również niezbędnych witamin i minerałów. Zawiera ekstrakt z dzikiej róży, który jest naturalnym źródłem witaminy C – jest tu jej aż 245 mg! Jest również źródłem biotyny – witaminy B7 – 500µg na porcję produktu, co daje aż 1000% RWS, które korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. W produkcie znajdziesz również 57 g magnezu, co odpowiada 15% codziennego spożycia, a także potas – 300g, czyli 15% codziennego spożycia. Oprócz oczywistych korzyści w postaci zdrowej, jędrnej i nawilżonej skóry, dodatek składników mineralnych wspiera zdrowie włosów i paznokci.
SUPERSONIC Proteinowa Owsianka Błyskawiczna wspierająca metabolizm
Gotowa owsianka to szybki posiłek, który dostarcza nie tylko wysokiej jakości makroskładników, ale również mikroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Głównym składnikiem są oczywiście płatki owsiane, które są cennym źródłem węglowodanów złożonych. Owsianka dostarcza również wartościowego białka, dzięki zawartości koncentratu białka serwatkowego, a także zdrowych tłuszczy, dzięki zawartości oleju MCT. Mikroskładniki, które wzbogacają owsiankę to witaminy z grupy B, magnez, a także chrom. Jest to idealny sposób na szybkie, zdrowe śniadanie lub posiłek potreningowy, który syci na długo, dostarcza dużo białka, a jednocześnie kluczowych dla zdrowia mikroelementów.
Pamiętaj, że zdrowa i zbilansowana dieta powinna dostarczać Twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Wykonuj regularnie badania i sprawdzaj, czy poziom mikroskładników jest wystarczający, a jeśli nie, to wprowadź do diety produkty, które te niedobory uzupełnią.
Bibliografia:
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/micros-vs-macros
- https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics
