Pełnowartościowe posiłki dostarczają wszystkich niezbędnych składników, dzięki czemu poczujesz siłę i energię do działania. Jednak co tak naprawdę powinno znaleźć się w jedzeniu, by stwierdzić, że jest pełnowartościowe? Zapoznaj się z naszym artykułem, by dowiedzieć się więcej.

Co powinien zawierać pełnowartościowy posiłek?

Pełnowartościowy posiłek powinien być zbilansowaną kombinacją makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów) oraz mikroskładników (witamin i minerałów). Każdy z tych składników ma wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie w ciągu dnia, dlatego dbaj, aby na Twoim talerzu nie zabrakło żadnego z nich.

Białka

Białka są budulcem organizmu, niezbędne do funkcjonowania i regeneracji mięśni, funkcjonowania układu odpornościowego oraz produkcji enzymów i hormonów. Niedobór białka w organizmie może prowadzić do utraty mięśni, osłabienia układu odpornościowego i ogólnego pogorszenia się stanu zdrowia.

Źródła: Chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, produkty mleczne: twaróg, jogurt, kefir, czy serki białkowe, rośliny strączkowe (fasola, soczewica), orzechy, nasiona i produkty sojowe (tofu, tempeh).

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, szczególnie dla mózgu i mięśni podczas aktywności fizycznej – dostarczają glukozę, która jest przekształcana w energię. Dostarczają również błonnik, który jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego. Węglowodany w postaci owoców dostarczają również sporo witamin i minerałów!

Źródła: Pełnoziarniste produkty (ryż brązowy, quinoa, pełnoziarnisty makaron, kasze (np. owsiana, gryczana, jaglana), pieczywo), owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz warzywa skrobiowe (bataty, dynia).

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), dostarczają energii i wspierają wzrost komórek. Zdrowe tłuszcze odgrywają również rolę w funkcjonowaniu mózgu i produkcji hormonów. Pomagają również zmniejszyć stan zapalny, a spożywanie ich w codziennej diecie zmniejsza ryzyko chorób serca.

Źródła: Awokado, orzechy, nasiona, oliwki, oliwa z oliwek, tłuste ryby np. łosoś, oleje.

Witaminy i minerały

Mikroskładniki są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowia kości, produkcji energii oraz zapobiegania wielu chorobom. Działają jako przeciwutleniacze, chroniąc organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki

Źródła: Owoce, warzywa, orzechy, nasiona, a także po prostu zbilansowana dieta.

Błonnik

Błonnik wspomaga trawienie, pomaga utrzymać zdrową wagę i zmniejsza ryzyko cukrzycy oraz chorób serca. Wspiera również uczucie sytości, co zapobiega przejadaniu się. Ogrywa również ważną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi i obniżaniu poziomu cholesterolu.

Źródła: Pełnoziarniste produkty, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Jak skomponować pełnowartościowy posiłek?

Właściwe odżywianie jest kluczem do utrzymania zdrowia, energii i koncentracji, zwłaszcza podczas pracy zdalnej. Pełnowartościowy posiłek dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Odpowiednie zbilansowanie białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów zapewnia optymalne funkcjonowanie organizmu oraz wspiera układ nerwowy i odpornościowy. Warto wiedzieć, jakie elementy powinien zawierać posiłek, aby był pełnowartościowy i dostarczał energii na cały dzień.

Pełnowartościowy talerz zdrowia

Talerz zdrowia to prosty sposób na skomponowanie zawsze zdrowego, pełnowartościowego posiłku. Kieruj się tymi wskazówkami, a komponowanie zdrowych posiłków będzie o wiele prostsze!

  1. Połowa talerza to warzywa i owoce, które dostarczają witamin, minerałów i błonnika.
  2. Ćwierć talerza to pełnoziarniste produkty zbożowe, jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy chleb.
  3. Ćwierć talerza to zdrowe białka, takie jak ryby, drób, rośliny strączkowe.
  4. Zdrowe tłuszcze dodane w umiarkowanej ilości z awokado, oliwy z oliwek, orzechów i nasion.

Czy pełnowartościowe jedzenie dostarcza wszystkich składników?

Pełnowartościowy posiłek to podstawa zdrowej i zrównoważonej diety. Oznacza on spożycie potraw, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Takie dania zapewniają energię, witaminy, minerały i białko, niezbędne do utrzymania naszego ciała w dobrej kondycji.

Zbilansowane jedzenie powinno zawierać przede wszystkim:

  • białko to cenny budulec mięśni. Znajdziesz je również w nasionach strączkowych,
  • tłuszcz umożliwia wchłanianie niektórych witamin. Jest także dodatkowym źródłem energii. Pamiętaj jednak, że powinien być to tylko dodatek, a nie główny składnik posiłku,
  • węglowodany, które znajdziesz w kaszach czy ryżach, również powinny pojawić się na Twoim talerzu.
  • witaminy i minerały zawarte głównie w warzywach i owocach. Warto stawiać nie tylko na gotowane, ale i surowe produkty. Ulubiona sałatka czy owoc są dodatkowym źródłem cennych minerałów.

Popularne są również posiłki w formie koktajli. Pamiętaj jednak, aby zawsze sprawdzać ich skład. Przykładowo w naszym sklepie SUPERSONIC Food znajdziesz dokładną rozpiskę wszystkich składników, które wykorzystaliśmy do stworzenia żywności. Jeśli nie sprawdzisz składu, nie możesz jednoznacznie stwierdzić, czy sięgasz po pełnowartościowy posiłek. Dlatego właśnie tak ważne jest wybieranie produktów tylko od sprawdzonych i bezpiecznych marek, które nic nie ukryją przed konsumentem.

Pełnowartościowy posiłek – przykłady

Pełnowartościowy posiłek znajdziesz niemal w każdej kuchni świata. Jednym z nich jest klasyczna sałatka grecka, zawierająca świeże warzywa, oliwki, ser feta i oliwę z oliwek. To doskonałe źródło białka, błonnika, witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Innym przykładem jest tajskie curry z kurczakiem, które łączy białko z warzywami i aromatycznymi przyprawami, takimi jak kurkuma i imbir. Ten posiłek dostarcza białko, witaminę C i przeciwutleniacze. Jeśli preferujesz dania wegetariańskie, to quinoa z warzywami i pesto może być doskonałym wyborem.

SUPERSONIC Proteinowa Owsianka Błyskawiczna z kolagenem

Wysokobiałkowa, przepyszna i błyskawiczna owsiankę, która zrewolucjonizuje Twoje śniadanie. To idealny pełnowartościowy posiłek, zawierający ponad 20g białka w jednej porcji, będący źródłem błonnika, bez dodatku białego cukru. Każda porcja owsianki dostarcza wysokiej jakości białka serwatkowego, które wspiera budowę i regenerację mięśni oraz zdrowie kości. Płatki owsiane są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika, które zapewniają długotrwałą energię i wspomagają trawienie. Biotyna, niacyna i cynk odgrywają są niezbędne w funkcjonowaniu układu nerwowego, metabolizmie oraz utrzymaniu zdrowej skóry i włosów.

SUPERSONIC Proteinowa Owsianka Błyskawiczna z kolagenem

Rewolucja wśród owsianek! Wysokobiałkowa, przepyszna i błyskawiczna! Idealny pełnowartościowy i pyszny posiłek Wysokobiałkowa – ponad 20g w porcji Źródło błonnika…...
SUPERSONIC owsianka banan truskawka

SUPERSONIC SMART MEAL

SMART MEAL to doskonały wybór dla osób szukających pełnowartościowego posiłku. Jest bogaty w białko, nie zawiera laktozy, i dostarcza 26 witamin oraz minerałów, które wspierają układ nerwowy i pokarmowy. Dzięki zawartości inuliny z cykorii, ginkgo biloba i soplówki jeżowatej, poprawia funkcjonowanie mózgu oraz pamięć. Jego niska zawartość cukrów i łatwość przygotowania sprawiają, że jest wygodnym i zdrowym rozwiązaniem na każdą porę dnia. To posiłek, który można szybko przygotować, jednocześnie dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

SUPERSONIC SMART MEAL

Pyszny, wygodny i prosty w przygotowaniu pełnowartościowy posiłek! Wysokobiałkowy Bez laktozy Składniki w nim zawarte wspierają układ nerwowy i pokarmowy…...

W SUPERSONIC znajdziesz wszystko, co niezbędne, aby Twoje życie stało się lepsze, pełne energii, motywacji i siły.

Bibliografia:

E. Kucharska, Poprawa zdrowia poprzez prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną, Choroby XXI wieku – wyzwania w pacy fizjoterapeuty, pod red. M. Podgórskiej, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, Gdańsk 2017

Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/pelnowartosciowy-obiad/