Der Einfluss der Ernährung auf die Schlafqualität

Der Schlaf ist für die Regeneration des Körpers der wichtigste Moment des Tages. Du erlebst jeden Tag viel Stress, Anspannung und Situationen, in denen du auf Hochtouren arbeitest und dann nach Hause kommst und nicht einschlafen kannst, du nachts aufwachst oder du nur sehr leicht schläfst? Es gibt verschiedene Ernährungsmethoden, die Ihren Schlaf länger, tiefer und effektiver machen.

Schlafstörungen – warum treten sie auf?

Fragen Sie sich manchmal, was die Ursache Ihrer Schlafprobleme ist? Die Ursachen für Schlafprobleme können sehr unterschiedlich sein und auf viele Probleme zurückzuführen sein. Von den grundlegenden Problemen wie Lärm oder Licht bis hin zu vielen verschiedenen Krankheiten und dem Alter. Je älter wir werden, desto weniger Melatonin produziert der Körper, was zu einer Beeinträchtigung der Schlafregulation führt. Schlafprobleme sind auch geschlechtsspezifisch – Frauen haben deutlich häufiger Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Schlafprobleme werden auch durch Schichtarbeit beeinflusst, die häufig dazu führt, dass der Körper seinen zirkadianen Rhythmus nicht mehr reguliert, sowie durch übermäßigen Stress, langfristige Ängste und Unruhe.

Wie wirken sich Schlafstörungen auf den Körper aus?

Schlafprobleme führen tagsüber zu einer verminderten Konzentrationsfähigkeit, was bei der Arbeit oder in der Uni problematisch ist. Sie beeinträchtigen auch die Fähigkeit, sich zu erinnern und zu lernen, was besonders für Menschen, die in der Schule oder an der Universität studieren, problematisch sein kann. Im Zusammenhang mit der Ernährung ist die Situation komplizierter. Falsche Ernährung, schlechte Essenszeiten, zu wenig Flüssigkeitszufuhr – all das führt zu Schlafstörungen. Andererseits beeinflussen Schlafprobleme die spätere Entscheidung, was man tagsüber isst, und steigern so die Lust auf Süßes und Fastfood sowie ungesunde Snacks. Wie Sie sehen, müssen Sie sich zunächst um Ihren Schlaf kümmern, damit Ihr Körper optimal funktioniert!

Ernährung und Schlaf

Was essen, um besser zu schlafen? Zunächst sollten Sie sich gesund und entsprechend Ihrem Kalorienbedarf ernähren. Sowohl zu viel Nahrung als auch ein zu geringer Kaloriengehalt der täglichen Mahlzeiten können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Wichtig ist auch die Aufteilung der Makronährstoffe im Rahmen der Schlafregulation. Zu viel oder zu wenig Proteinzufuhr, zu viel Fett sind die Gründe dafür, dass Ihr Schlaf möglicherweise nicht tief und regelmäßig ist. Es lohnt sich, auf zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Energy-Drinks in übermäßigen Mengen zu verzichten, am besten durch Wasser oder gesunden Ersatz für gekaufte Süßigkeiten ersetzen.

Die Wirkung von Koffein auf den Schlaf

Koffein in einer gesundheitlich unbedenklichen Dosierung, also bis zu 400 mg täglich (ca. 4-5 Tassen Kaffee), wirkt anregend auf das Nervensystem, wirkt sich positiv auf das Herz aus und steigert den Stoffwechsel. Wie genau wirkt es sich auf den Körper aus?

• Fördert die Konzentration,
• reduziert das Gefühl der Schläfrigkeit,
• wirkt sich positiv auf kognitive Prozesse aus,
• verbessert den Stoffwechsel,
• reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes.

Was sind also die Nachteile? Koffein überdeckt das Gefühl der Müdigkeit, anstatt es vollständig zu beseitigen. Seine Wirkung beruht auf der Blockierung der Rezeptoren, die dem Körper mitteilen, dass es Zeit zum Ausruhen ist. Wenn Sie den Schlaf jedoch nicht durch Kaffee ersetzen, nachts nicht lange aufbleiben und regelmäßig und effektiv schlafen, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Koffein wirkt schnell – die ersten Wirkungen treten bereits nach 30–60 Minuten ein und sein Inhalt verbleibt weitere 4–6 Stunden im Körper, wobei der Koffeinspiegel allmählich absinkt. Nach dieser Zeit ist der Körper in der Lage, 50 % der ursprünglich eingenommenen Dosis auszuscheiden. Das bedeutet, dass Koffein trotz der verminderten Wirkung weiterhin im Körper verbleibt. Aus diesem Grund ist es am besten, Produkte und Getränke mit Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Auch der Koffeinstoffwechsel ist eine individuelle Angelegenheit und bei manchen Menschen kann es aufgrund einer Reihe von Faktoren wie Alter, genetischer Veranlagung und Gesundheitszustand viel länger dauern, Koffein aus dem Körper zu entfernen. Die beste Methode besteht darin, Ihren Körper zu beobachten. Wenn zwischen dem Koffeinkonsum und dem Schlafengehen mindestens 6 Stunden vergehen und Sie trotzdem nicht einschlafen können, versuchen Sie, diese Zeit zu verlängern und sie an Ihren Tagesrhythmus anzupassen. Lassen Sie Kaffee und koffeinhaltige Produkte für den ersten Teil des Tages stehen!

Melatonin in Lebensmitteln

Ist es möglich, Melatonin über die Nahrung in den Körper aufzunehmen? Oder macht diese Form von Melatonin irgendeinen Sinn? Zufällig, ja! Der Verzehr von Produkten, die reich an Melatonin sind, führt zu einem Anstieg des Melatoninspiegels im Körper. Daher lohnt es sich, schwarzen und roten Reis, Walnüsse, Pistazien, Preiselbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Tomaten, Weizen, Hafer und Gerste, Eier und Fisch zu essen. Dies sind jedoch keine Dosen, die Einschlafstörungen bekämpfen, sondern es lohnt sich, sie als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung zu behandeln.

Was essen, um besser zu schlafen?

Es ist ein wichtiger Inhaltsstoff im Zusammenhang mit dem Ein- und Durchschlafen Tryptophan, das viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Es ist an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, z.B. Serotonin und Melatonin, die die Qualität und Dauer des Schlafes beeinflussen. Serotonin ist für die Regulierung der Stimmung, des Wohlbefindens und des Appetits verantwortlich. Melatonin ist ein Hormon, das beim Einschlafen hilft und für eine gute Schlafqualität sorgt. Wo findet man Tryptophan? Hauptsächlich in Produkten tierischen Ursprungs – Huhn, Pute, Eier, sowie in pflanzlichen Produkten wie Erdnüssen, Bohnen und Kürbiskernen. Der höchste Gehalt an Tryptophan findet sich im Milchprotein – α-Lactalbumin. Wichtig ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten den Tryptophanspiegel im Blut erhöht, was sich positiv auf den Schlaf auswirkt und die Schlafqualität verbessert. Zu wenige Kohlenhydrate führen zu Schlafstörungen, daher ist eine kohlenhydratarme Ernährung für Menschen mit Schlaflosigkeit nicht zu empfehlen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, ist es eine gute Idee, etwa 4 Stunden vor dem Einschlafen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Allerdings dürfen wir die Fette nicht vergessen – natürlich müssen es gesunde Fette sein, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind und für die Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind. Ein höherer Omega-3-Spiegel sorgt für einen tieferen, erholsameren Schlaf ohne Aufwachen, und ein unzureichender Spiegel dieser Fette wirkt sich negativ auf die Melatoninproduktion aus und stört den zirkadianen Rhythmus. Welche Produkte sind es also wert, ausgewählt zu werden? Fisch, kaltgepresste Öle, Avocados, Nüsse und Samen, z.B. Leinsamen sind reich an gesunden Fetten. Wie verbessert Protein die Schlafqualität? Wie Sie bereits aus dem vorherigen Eintrag zum Thema wissen Bedeutung von Protein in der ErnährungProtein ist der Baustein vieler Körperstrukturen und beeinflusst auch die Synthese von Neurotransmittern, z.B. Serotonin, das die Regulierung des Schlafes beeinflusst.

Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf unterstützen

Zusätzlich zu Nahrungsmitteln und Nährstoffen lohnt es sich, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder Produkte mit Vitaminen, Mineralstoffen und z.B. Adaptogene in Ihrer Ernährung.

Ashwagandha zum Schlafen

Ashwagandha beeinflusst die Regulierung von Cortisol – es reduziert dessen Menge. Zu viel Cortisol stimuliert und versetzt den Körper in einen „Kampf“-Zustand, was bedeutet, dass er ständig angespannt und einsatzbereit ist. Die Wirkung von Ashwagandha besteht darin, das Nervensystem zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern. Ashwagandha trägt auch zur Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts bei und beeinflusst den Spiegel der Neurotransmitter, die für die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden entscheidend sind.

Reishi und schlafen

Reishi ist ein wirksames Adaptogen zur Verbesserung der Schlafqualität, da es den Tagesrhythmus reguliert, eine bessere Entspannung und einen tiefen Schlaf ermöglicht. Reishi hilft Ihnen, sich an den Alltagsstress anzupassen und seine Toleranz in der heutigen Welt zu verbessern, in der Stress und Überstimulation an der Tagesordnung sind. Reishi-Adaptogene haben die Fähigkeit, Spannungen und Ängste zu lindern, was sich direkt in einem erholsameren Schlaf niederschlägt.

Die Wirkung von Tryptophan auf den Schlaf

Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die jedoch eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafes spielt. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, das für Stimmung und Wohlbefinden verantwortlich ist und sich dann in Melatonin, das Schlafhormon, umwandelt. Dadurch beeinflusst Tryptophan die Regulierung des zirkadianen Rhythmus und verbessert die Qualität und Länge des Schlafes. All diese Zutaten finden Sie in Calm Cacao! Es ist ein köstliches Getränk, das sich auch positiv auf den Schlaf und die Regeneration auswirkt und außerdem Ihren Tagesrhythmus reguliert. Deshalb ist der Einfluss der Ernährung auf die Schlafqualität unbestreitbar und es lohnt sich, darauf zu achten, was man auf dem Teller hat. Achten Sie auf Ihre Mahlzeiten, gehen Sie vorsichtig mit Koffein um und nehmen Sie Schlafmittel in Ihre Ernährung auf, dann wird Ihr Tagesrhythmus reguliert und die Qualität Ihres Schlafes deutlich besser! Quellen:

10. Fenton, T. L. Burrows, J. A. Skinner und M. J. Duncan, „Der Einfluss der Schlafgesundheit auf die Nahrungsaufnahme: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Interventionsstudien“, J Hum Nutr Diet, vol. 34, Nr. 2, S. 273–285, April 2021, doi: 10.1111/JHN.12813.
11. Léger, B. Poursain, D. Neubauer und M. Uchiyama, „Eine internationale Umfrage zu Schlafproblemen in der Allgemeinbevölkerung“, Curr Med Res Opin, vol. 24, nein. 1, S. 307–317, Januar 2008, doi: 10.1185/030079907X253771.

Ihr Leitfaden für gesunden Schlaf | NHLBI, NIH.“ https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep (gelesen am 9. Februar 2023).