Ist das Protein leicht verdaulich?

Die Proteinverdaulichkeit ist sowohl für körperlich aktive Menschen als auch für diejenigen, denen eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig ist, ein zentrales Thema. Obwohl Protein die Grundlage für den Aufbau und die Regeneration von Geweben ist, hängt seine effektive Nutzung von vielen Faktoren ab: der Herkunftsquelle, der Struktur der Aminosäuren, thermischen Behandlungsmethoden und dem Vorhandensein anderer Nährstoffe. In der Praxis kann es vorkommen, dass trotz des hohen Proteingehalts im Produkt der Körper nur einen Teil davon aufnimmt und der Rest ausgeschieden wird. Wenn Sie die Mechanismen der Proteinverdauung und -absorption verstehen, können Sie Mahlzeiten besser planen, geeignete Nahrungsergänzungsmittel auswählen und die Erholung nach dem Training optimieren.

In diesem Artikel werden wir uns mit den wichtigsten Faktoren befassen, die die Bioverfügbarkeit von Protein beeinflussen, Formeln mit dem höchsten Absorptionsgrad diskutieren und einfache Methoden vorschlagen, um seine Verwendung in der täglichen Ernährung zu verbessern. Sie erfahren, welche Bedeutung Indikatoren wie PDCAAS und DIAAS haben, warum Molkenprotein oft als „Goldstandard“ in der Nahrungsergänzung bezeichnet wird und wie Sie Substanzen vermeiden können, die die Aufnahme von Aminosäuren einschränken, z. Trypsinhemmer oder in Pflanzen vorkommende Phytate. Dank dieser Tipps können Sie Mahlzeiten bewusst zusammenstellen und auf bewährte Quellen zurückgreifen, die Ihren Körper optimal mit exogenen und endogenen Aminosäuren versorgen.

Faktoren, die die Proteinaufnahme beeinflussen

Die Proteinaufnahme im Verdauungstrakt beginnt im Magen, wo unter dem Einfluss von Salzsäure und dem Enzym Pepsin die erste Denaturierung der Peptidketten erfolgt. Anschließend zerlegen Pankreasenzyme (Trypsin, Chymotrypsin, Carboxypeptidasen) im Dünndarm die Peptide in freie Aminosäuren und kurze Peptide, die von Enterozyten in den Blutkreislauf transportiert werden. In der Praxis kann die Wirksamkeit dieser Verfahren jedoch durch folgende Faktoren eingeschränkt werden:

1. Proteinstruktur und Aminosäureprofil. Nicht alle Proteine ​​werden gleichermaßen aufgenommen. Vollständige tierische Proteine ​​(Molke, Fleisch, Eier) enthalten alle exogenen Aminosäuren in optimalen Anteilen, was sich in einem höheren PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) niederschlägt. Allerdings weisen viele pflanzliche Proteine ​​einen Mangel an einer oder mehreren Aminosäuren auf, z.B. Erbsenprotein enthält möglicherweise wenig Methionin und Reisprotein möglicherweise wenig Lysin. Dieses Ungleichgewicht verringert die effektive Nutzung von Aminosäuren im Prozess der Muskelproteinsynthese.

2. Vorhandensein ernährungshemmender Verbindungen. Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse enthalten Phytate, Trypsinhemmer und Tannine, die Mineralien (Eisen, Zink) binden und die Wirkung von Verdauungsenzymen hemmen. Praktische Methoden zur Reduzierung dieser Verbindungen umfassen das Keimen, Einweichen oder Fermentieren von Pflanzenrohstoffen vor dem Verzehr. Dadurch ist die Bioaktivität der Enzyme höher und die Zahl der freien Aminosäuren nach der Verdauung steigt.

3. Wärmebehandlungsmethode. Backen, Kochen und Braten beeinflussen die Struktur von Proteinketten. Moderates Erhitzen erleichtert die Denaturierung und den Zugang zu Peptidbindungen, was die Bioverfügbarkeit erhöhen kann. Allerdings führen zu hohe Temperaturen oder lange Kochzeiten zur Bildung schwer aufnehmbarer Strukturen (Aggregate, Vernetzung). Am besten dämpfen oder bei niedrigeren Temperaturen köcheln lassen, um optimale Bedingungen für die Verdauungsenzyme aufrechtzuerhalten.

4. Zusammensetzung der Mahlzeit. Fett und Ballaststoffe in einer Mahlzeit können die Geschwindigkeit der Magenentleerung verlangsamen, sodass Aminosäuren mit der Zeit in kleineren Dosen in den Dünndarm gelangen. In vielen Fällen ist dies von Vorteil (langsamere, stabilere Freisetzung von Aminosäuren), aber überschüssiges Fett oder eine extrem hohe Ballaststoffaufnahme können den Zugang der Enzyme zum Proteinsubstrat einschränken.

5. Individuelle physiologische Faktoren. Das Alter, die Gesundheit des Verdauungstraktes (z. B. Morbus Crohn, Unverträglichkeiten) sowie die Darmbakterienflora beeinflussen die Effizienz der Resorption. Bei älteren Menschen kann es zu einer verminderten Magensäuresekretion kommen, was zu einer verringerten Pepsinaktivität führt. Die Darmmikrobiota wiederum ist an der endgültigen Verdauung von Peptiden in aromatische Aminosäuren und kurzkettige Fettsäuren beteiligt, die Stoffwechselprozesse modulieren.

Welche Proteinarten werden am besten aufgenommen?

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wird von drei Hauptformen hochverdaulicher Proteine dominiert:

1. Molkenproteinisolate (WPI). Sie haben einen sehr hohen Proteingehalt (>90 %) und einen minimalen Anteil an Laktose und Fett. Molke hat einen PDCAAS-Index von 1,0, was eine nahezu 100-prozentige Verwertung der Aminosäuren bedeutet. Darüber hinaus ist es aufgrund der schnellen Absorptionsrate (20–40 Minuten) ideal nach intensivem Training, wenn die sofortige Verfügbarkeit von Substraten für die Muskelproteinsynthese wichtig ist.

2. Molkenproteinkonzentrate (WPC). Sie enthalten etwa 70-80 % Protein, der Rest ist Laktose und eine kleine Menge Fett. Auch wenn die Absorptionsrate etwas langsamer ist als bei Isolaten, ist es den meisten pflanzlichen Proteinen immer noch überlegen. Sie sind günstiger und oft mit Verdauungsenzymen (z. B. Papain) angereichert, was die Bioverfügbarkeit weiter verbessert.

3. Molkenproteinhydrolysate (WPH). Wird einer teilweisen enzymatischen Hydrolyse unterzogen, was bedeutet, dass die Peptidketten bereits in kürzere Fragmente vorgeschnitten sind. Dadurch erfolgt die Aufnahme am schnellsten (10-20 Minuten). Hydrolysate sind allerdings tendenziell bitter im Geschmack und teurer, ihr Einsatz wird jedoch in Situationen empfohlen, die eine ultraschnelle Regeneration erfordern, z.B. im Ausdauersport oder nach Operationen.

4. Vollwertige Eiproteine ​​und hydrolysierte Kollagene. Eiprotein mit PDCAAS = 1,0 bietet ein hervorragendes Aminosäureprofil und wird von Menschen mit Milchallergien sehr gut vertragen. Obwohl hydrolysierte Kollagene wenig Tryptophan enthalten, enthalten sie spezifische Peptide, die die Gesundheit von Gelenken und Haut unterstützen und aufgrund ihres niedrigen Molekulargewichts leicht absorbiert werden.

5. Pflanzenproteinmischungen. Durch Kombinationen von Erbsen, Reis, Soja oder Hanf, optimal abgestimmt auf exogene Aminosäuren, kann ein PDCAAS von 0,85–0,95 erreicht werden. Durch die Zugabe von Verdauungsenzymen und die Fermentation der Rohstoffe wird deren Bioverfügbarkeit zusätzlich erhöht.

Wie können Sie die Proteinaufnahme in Ihrer Ernährung verbessern?

Um die Aufnahme von Aminosäuren aus Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmitteln zu maximieren, lohnt es sich, ein paar praktische Gewohnheiten einzuführen:

1. Kombination verschiedener Proteinquellen. Tierisch-pflanzliche Zusammensetzungen (z. B. Molke + Erbse) oder Pflanzenmischungen (Erbse + Reis) ergänzen das Aminosäureprofil, wodurch die Effizienz der Muskelproteinsynthese erhöht wird.

2. Verwendung von Verdauungsenzymen. Präparate, die Bromelain, Papain oder bakterielle Proteasen enthalten, helfen dabei, Proteine ​​in kleinere Peptide zu zerlegen, was die Verdauungszeit verkürzt und das Schweregefühl im Magen verringert.

3. Optimale thermische Behandlung von Pflanzen. Das Einweichen, Keimen und Fermentieren pflanzlicher Rohstoffe vor dem Kochen oder Verzehr reduziert den Gehalt an Phytaten und Trypsininhibitoren, was die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine ​​um bis zu 20–30 % verbessert.

4. Berücksichtigung des Gleichgewichts der Makronährstoffe. Der Verzehr einer moderaten Menge an Fetten (z. B. Olivenöl) und komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte) fördert eine langsamere, stabilere Freisetzung von Aminosäuren und kann die Proteinsynthese in den Muskeln verbessern.

5. Regelmäßige Essenseinteilung. Die Einnahme von Proteinen alle 3–4 Stunden in einer Menge von 20–30 g sorgt für eine konstante Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blut, was sich in einer höheren Gesamtproteinsynthese der Muskeln während des Tages niederschlägt.

6. Kümmern Sie sich um Ihre Verdauungsgesundheit. Probiotika und Präbiotika unterstützen die Entwicklung nützlicher Mikrobiota, die am endgültigen Abbau von Peptiden beteiligt sind. Eine gute Darmgesundheit ist mit einer besseren Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Aminosäuren, verbunden.

Quellen

• Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen. Bewertung der Proteinqualität: Bericht der gemeinsamen Expertenkonsultation von FAO und WHO, 2011.
• House J.D., Neufeld J., Leson G. Bewertung der Qualität von Protein aus Nahrungsquellen: Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Lebensmittel- und Ernährungsforschung, 2019.
• Phillips S.M., Van Loon L.J.C. Nahrungsprotein für Sportler: Vom Bedarf zum Stoffwechselvorteil. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, 2011.
• FAO. Bewertungen der Verdaulichkeit von Nahrungsproteinen in der menschlichen Ernährung, 2013.
• Gilani G.S., Wu X., Cockell K.A. Einfluss antinutritiver Faktoren in Nahrungsproteinen auf die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit von Aminosäuren sowie auf die Proteinqualität. British Journal of Nutrition, 2012.

FAQ

Was ist PDCAAS und DIAAS?

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) und DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) sind Indikatoren zur Beurteilung der Proteinqualität. PDCAAS berücksichtigt die Proteinverdaulichkeit und das Aminosäureprofil, während DIAAS sich auf die Verdaulichkeit einzelner exogener Aminosäuren im Dünndarm konzentriert. Höhere Werte (bis zu 1,0 für PDCAAS und >100 % für DIAAS) weisen auf eine bessere Bioverfügbarkeit und Proteinqualität hin.

Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen die Proteinverdauung?

Nahrungsergänzungsmittel, die Verdauungsenzyme wie Ananas-Bromelain, Papain aus Papaya und exogene bakterielle Proteasen enthalten, tragen dazu bei, Protein schneller in Peptide und Aminosäuren aufzuspalten. Sie sind besonders hilfreich für Menschen mit Symptomen von Dyspepsie oder geringer Magensäureproduktion.

Ist pflanzliches Protein schlechter verdaulich als tierisches Protein?

Viele Pflanzenproteine ​​weisen einen geringeren Gehalt an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren auf und enthalten ernährungshemmende Verbindungen, die PDCAAS senken. Durch geeignete Mischungen (z. B. Erbsen + Reis) sowie Fermentation und Einweichen von Rohstoffen kann die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine ​​jedoch nahezu auf das Niveau tierischer Formen gesteigert werden.

Welche Produkte sind eine Kombination wert, um die Bioverfügbarkeit von Proteinen zu verbessern?

Klassische Kombinationen sind Reis mit Bohnen, Linsen mit Quinoa oder fettarmer Hüttenkäse mit Nüssen. Diese Mischung ergänzt das Aminosäureprofil und begrenzt die Wirkung von Verdauungsenzymhemmern, was die effiziente Nutzung von Protein erhöht.

Verbessert eine Wärmebehandlung immer die Proteinaufnahme?

Eine mäßige Verarbeitung (Dämpfen, Dünsten) erleichtert die Proteindenaturierung und den Zugang zu Verdauungsenzymen. Eine zu hohe Temperatur oder eine lange Garzeit können jedoch zur Bildung von schwer absorbierbaren Proteinaggregaten führen, was die Absorption verringert.

Wie wirkt sich das Alter auf die Bioverfügbarkeit von Proteinen aus?

Bei älteren Menschen kann die Produktion von Magensäure und Verdauungsenzymen nachlassen, was die Denaturierung und den anfänglichen Abbau von Proteinen erschwert. Dann lohnt es sich, zu hydrolysierten Formen zu greifen und die Verdauung mit körpereigenen Enzymen und Probiotika zu unterstützen.

Reduziert der gleichzeitige Verzehr von Fetten die Proteinaufnahme?

Fette verlangsamen die Magenentleerung, was die Kontaktzeit von Enzymen mit Protein verlängert und möglicherweise die Muskelproteinsynthese verbessert. Überschüssiges Fett kann jedoch den Zugang von Enzymen zum Substrat einschränken, daher lohnt es sich, mäßige Portionen gesunder Fette (z. B. Leinöl, Olivenöl) zu verwenden.