Wie viele Gramm Protein pro Tag?

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es nicht nur auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen an, sondern vor allem auch auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe. Protein spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau und der Reparatur von Geweben, der Synthese von Enzymen und Hormonen und der Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Stoffwechsels. Der Tagesbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und körperlicher Aktivität. In der Praxis wird oft davon ausgegangen, dass ein gesunder Erwachsener 0,8 g bis sogar 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. In diesem Artikel erfahren Sie, nach welchen Kriterien Sie Ihren Tagesbedarf ermitteln, wie Sie ihn berechnen und welche Folgen ein übermäßiger Proteinkonsum haben kann.

Empfohlene tägliche Proteinzufuhr

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg mindestens 56 g Protein pro Tag benötigt. Ähnliche Werte liefert das Institut für Lebensmittel und Ernährung in den „Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung“ – 0,8-1,0 g/kg für Menschen mit geringer körperlicher Aktivität und 1,2-1,5 g/kg für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben. Bei Kraftsportlern oder Menschen mit Reduktionsdiät werden oft sogar 1,6-2,2 g/kg empfohlen, um die Muskelmasse zu schützen und die Regeneration zu unterstützen.

Auch in der Schwangerschaft, Stillzeit und bei Senioren steigt der Proteinbedarf – in diesen Gruppen liegt die Aufnahme bei etwa 1,0-1,2 g/kg pro Tag. Kinder und Jugendliche benötigen aufgrund des schnellen Wachstums möglicherweise proportional mehr Protein (1,0–1,5 g/kg), ältere Menschen – aufgrund einer Abnahme der Muskelmasse (Sarkopenie) – etwa 1,2 g/kg. Es ist wichtig, diese Werte als Ausgangspunkt zu betrachten und sie je nach individuellen Bedürfnissen zu modifizieren.

Wie berechnet man seinen Proteinbedarf?

Um Ihren eigenen Bedarf zu berechnen, multiplizieren Sie einfach Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) mit dem entsprechenden Faktor. Für Menschen mit geringer körperlicher Aktivität liegt der angenommene Wert bei 0,8–1,0 g/kg, für mäßig aktive Menschen bei 1,2–1,5 g/kg und für Kraft- oder Ausdauersportler bei 1,6–2,2 g/kg. Beispielsweise benötigt ein Freizeitsportler mit einem Gewicht von 80 kg etwas mehr als 96–120 g Protein pro Tag.

In der Praxis lohnt es sich, die tatsächliche Lean Body Mass (LBM) zu berücksichtigen, da sie den Bedarf für den Aufbau von Aminosäuren bestimmt. Menschen mit einem höheren Körperfettanteil vervielfachen möglicherweise die LBM anstelle der Gesamtmasse, was dazu beiträgt, eine übermäßige Proteinaufnahme zu vermeiden. Um den LBM zu berechnen, können Sie die Ergebnisse der Messung der Körperzusammensetzung (bioelektrische Impedanzanalyse, Bremssattel) verwenden oder diese annähern: Subtrahieren Sie den Fettanteil von Ihrem aktuellen Gewicht und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 1.

Wenn Sie keine Messung der Körperzusammensetzung haben, verwenden Sie eine einfachere Formel: Körpergewicht (kg) × 1,0–1,8 g je nach Aktivität. Dieser Bereich ermöglicht es Ihnen, Ihre Proteinzufuhr im Laufe des Tages anzupassen, zum Beispiel 1,0–1,2 g/kg für den Masseerhalt, 1,4–1,6 g/kg für den Fettabbau und 1,8–2,2 g/kg für den Muskelaufbau.

Überschüssiges Protein in der Ernährung – ist es schädlich?

In einem gesunden Körper wird überschüssiges Protein meist ohne negative Auswirkungen verarbeitet und ausgeschieden. Allerdings kann eine sehr hohe Aufnahme (über 3 g/kg Körpergewicht über einen längeren Zeitraum) die Nieren belasten, insbesondere bei Menschen mit bestehenden Harnwegserkrankungen. Ein erhöhter Aminosäurekatabolismus erhöht die Stickstoffausscheidung und kann zur Dehydrierung beitragen. Daher lohnt es sich, bei einer proteinreichen Ernährung für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.

Ein weiteres potenzielles Problem ist eine Verschiebung der Makronährstoffverhältnisse – ein übermäßiger Proteinkonsum auf Kosten von Fetten und Kohlenhydraten kann zu Energie- und Ballaststoffmangel führen. Bei einer vollwertigen Ernährung sollte Protein maximal 30–35 % der Energie ausmachen, die restlichen Kalorien stammen aus Fetten (25–35 %) und Kohlenhydraten (35–50 %).

Für die meisten Menschen stellt eine moderate Erhöhung der Proteinzufuhr auf 2,0-2,2 g/kg kein Risiko dar, sofern die Nierengesundheit überwacht wird und eine Vielzahl von Quellen bereitgestellt wird (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte). Es ist außerdem wichtig, das Protein gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen, um Spitzen in der Aminosäurekonzentration zu vermeiden und sie besser für anabole und regenerative Prozesse zu nutzen.

Quellen

• WHO/FAO/UNU. Protein- und Aminosäurebedarf in der menschlichen Ernährung, 2007.
• Jarosz M. „Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung“, Institut für Lebensmittel und Ernährung, 2020.
• EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien. Ernährungsreferenzwerte für Protein, 2012.
• Phillips S.M. Nahrungsprotein für Sportler: vom Bedarf zum Stoffwechselvorteil. Appl Physiol Nutr Metab, 2014.
• Ritz P., et al. Rolle einer proteinreichen Ernährung in gesunden Bevölkerungsgruppen. Nährstoffe, 2019.

FAQ

Wie viel Protein sollte ein 90 kg schwerer Mann täglich zu sich nehmen?

Bei mäßiger Aktivität werden 1,2–1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen. Für einen 90 kg schweren Mann bedeutet das 108-135 g Protein pro Tag, gleichmäßig verteilt auf 4-5 Mahlzeiten. Es lohnt sich, die Qualität des Proteins zu berücksichtigen – verwenden Sie sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.

Braucht eine schwangere Frau mehr als 0,8 g/kg Protein?

Ja. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf etwa 1,1–1,2 g/kg Körpergewicht, um die Entwicklung des Fötus und Stoffwechselveränderungen der Mutter zu unterstützen. Darüber hinaus lohnt es sich, während der Stillzeit die Zufuhr auf mindestens 1,2 g/kg zu halten, um die Qualität der Muttermilch zu schützen.

Wie berechnet man den Proteinbedarf bei Übergewicht?

In diesem Fall ist es besser, sich auf die fettfreie Körpermasse (LBM) zu konzentrieren. Wenn wir den LBM nicht kennen, können Sie etwa 20 % vom Gesamtgewicht abziehen und das Ergebnis dann mit dem gewählten Faktor (1,2-1,8 g/kg) multiplizieren, um einen übermäßigen Proteinkonsum zu vermeiden.

Wie bekomme ich bei einer veganen Ernährung genügend Protein?

Eine vegane Ernährung sollte verschiedene pflanzliche Quellen kombinieren: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Nüsse, Samen und Getreideprodukte (Quinoa, brauner Reis). Erbsen- und Reisproteinmischungen ergänzen das Aminosäureprofil, sodass Sie auch ohne tierische Produkte 1,2–1,6 g/kg erreichen können.

Kann überschüssiges Eiweiß die Nieren belasten?

Bei gesunden Menschen verursacht eine mäßig erhöhte Proteinzufuhr (bis etwa 2,2 g/kg) keine Nierenschäden. Bei Menschen mit bestehender Niereninsuffizienz kann es zu Problemen kommen – dann lohnt es sich, die Ernährung mit einem Arzt und Ernährungsberater abzustimmen und die Nierenfunktionsparameter zu überwachen.

Wie viele Mahlzeiten mit Protein sollte man pro Tag essen?

Optimal ist es, das Protein alle 3-4 Stunden auf 4-5 Mahlzeiten aufzuteilen, die jeweils 20-30 g Protein enthalten. Dadurch halten wir die Muskelproteinsynthese konstant aufrecht, vermeiden Katabolismus und nutzen die Versorgung mit Aminosäuren besser.

Können Sie Ihre gesamte tägliche Proteindosis in einer Mahlzeit zu sich nehmen?

Der Verzehr einer großen Proteinmenge in einer Mahlzeit (z. B. 100 g) ist schwer verdaulich und verwertbar, da die maximal wirksame Dosis jeweils etwa 30–40 g beträgt. Der Rest kann als Energie genutzt oder in Glukose umgewandelt werden, was aus Sicht des Muskelaufbaus und der Regeneration nicht optimal ist.