Ist Protein kalorienreich?

In Diskussionen über die Ernährung und die Zusammensetzung von Mahlzeiten wird Protein oft als „sicherer“ Makronährstoff hervorgehoben – gefördert durch Schlankheits- und Sportdiäten. Es lohnt sich jedoch zu verstehen, ob es an sich kalorisch ist und inwieweit es den Energiehaushalt des Körpers beeinflusst. Jedes Gramm Protein liefert nominell 4 kcal, eine Portion von 25–30 g Protein (z. B. ein Glas fettarmer Hüttenkäse) entspricht also etwa 100–120 kcal. Es ist so viel wie in einem kleinen Sandwich oder Fruchtjoghurt. Entscheidend sind jedoch nicht nur die Kalorien „auf dem Papier“, sondern auch die Art und Weise, wie der Körper sie verarbeitet – die Rede ist von der thermogenen Wirkung der Ernährung und der tatsächlichen Anzahl der Nettokalorien, die verbraucht bzw. gespeichert werden.

Es ist auch zu bedenken, dass Protein viele Aufbau- und Stoffwechselfunktionen hat: Es unterstützt den Muskelaufbau, ist an der Synthese von Hormonen und Enzymen beteiligt, beeinflusst den Wasser- und Elektrolythaushalt und reguliert das Sättigungsgefühl. Dadurch wirken Kalorien aus Proteinen anders als Kalorien aus Fetten oder Kohlenhydraten – sie werden teilweise für die eigene Verdauung und den Transport verbraucht, was ihren tatsächlichen Einfluss auf die Gewichtszunahme verringert. In den folgenden Abschnitten schauen wir uns genauer an, wie viele Kalorien Protein hat, wie es sich von anderen Makronährstoffen unterscheidet und ob eine erhöhte Proteinzufuhr eine Gewichtszunahme fördern kann.

Kalorienwert von Protein in der Nahrung

Nominell liefert jedes Gramm Protein dem Körper 4 kcal (17 kJ) und liegt damit auf Augenhöhe mit Kohlenhydraten. Allerdings führen grundlegende Verdauungsprozesse dazu, dass einige dieser Kalorien zur Verdauung und Aufnahme von Aminosäuren „verwendet“ werden. Die Rede ist vom sogenannten thermischen Effekt der Ernährung (TEF), der bei Proteinen bis zu 20–30 % der gesamten mit einer Mahlzeit aufgenommenen Energie ausmacht. Das bedeutet, dass der Körper von 100 kcal aus Eiweiß nur etwa 70–80 kcal behält, während die Verluste bei Kohlenhydraten nur 5–10 % und bei Fetten 0–3 % betragen.

Aus praktischer Sicht bedeutet dies, dass eine Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung automatisch die Kalorienverbrennung im Ruhezustand erhöht – der Körper verbraucht mehr Energie für die Synthese und den Austausch von Proteinen als für den Stoffwechsel anderer Makronährstoffe. Dadurch wird der Kalorienwert von Proteinmahlzeiten teilweise durch den höheren Thermogeneseaufwand der Nahrungskapazität ausgeglichen. Eine proteinreiche Ernährung (25–30 % Energie) kann sich daher positiv auf die Gewichtskontrolle auswirken, auch wenn die nominelle Anzahl der durch Protein aufgenommenen Kalorien hoch erscheint.

In der Ernährung eines Sportlers oder einer körperlich aktiven Person spielt Protein eine Schlüsselrolle bei der Geweberegeneration und der Muskelsynthese. Daher empfehlen Ernährungspläne häufig etwa 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einem Gewicht von 70 kg bedeutet dies 112–154 g Protein, was in Kalorien nominell 448–616 kcal entspricht, realistischerweise jedoch – dank des thermischen Effekts – etwa 350–500 kcal netto. Dabei handelt es sich um einen Teil der Energie, die der Körper für den Wiederaufbau und das Muskelwachstum nutzt und nicht als Fettgewebe gespeichert wird.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Protein im Normalfall kalorienreich ist, sein tatsächlicher Energiewert jedoch aufgrund seines hohen TEF unter 4 kcal/g liegt. Darüber hinaus unterstützt es die Verbrennung und den Erhalt von Muskelmasse, was es vorteilhafter macht als die gleiche Anzahl an Kalorien aus Fetten oder Kohlenhydraten. Es lohnt sich jedoch, auf Mäßigung und Ausgewogenheit zu achten – ein Überschuss an Makronährstoffen, einschließlich Protein, kann zu einem Kalorienüberschuss führen, wenn der Energiehaushalt nicht richtig berechnet wird.

Vergleich des Kaloriengehalts von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Standardenergiewerte von Makronährstoffen sind: 4 kcal/g für Protein, 4 kcal/g für Kohlenhydrate und 9 kcal/g für Fette. Allerdings geben diese Zahlen aufgrund der unterschiedlichen thermischen Wirkung von Verdauung und Lagerung kein vollständiges Bild wieder. Kohlenhydrate benötigen für die Verdauung nur 5–10 % der Energie und Fette verursachen praktisch keinen zusätzlichen Wärmeaufwand (0–3 %). Inzwischen geht das Protein Stoffwechselreaktionen mit der höchsten Thermogenese ein – von 20 bis 30 %.

Beispielsweise entsprechen 100 g reines Protein nominell 400 kcal, aber unter Berücksichtigung des TEF erhält der Körper tatsächlich etwa 280–320 kcal. Bei Fett (100 g × 9 kcal = 900 kcal) werden nur 9-27 kcal für die Verdauung verbraucht, also 873-891 Netto-kcal. Der Unterschied ist enorm und erklärt, warum Diäten mit einem höheren Proteinanteil im Vergleich zu Diäten mit einem höheren Fett- oder Kohlenhydratanteil zu einer schnelleren Kalorienverbrennung führen können.

In der Praxis bedeutet dies, dass eine Mahlzeit mit 30 g Protein (≈120 kcal) energetisch weniger belastend ist als das Äquivalent von Kalorien aus Fett (≈120 kcal aus Fett sind etwa 13 g), da der Körper einen erheblichen Teil der Energie für die Verdauung des Proteins aufwendet. Kohlenhydrate mit dem gleichen Kalorienwert wiederum lassen sich auch leichter speichern, insbesondere wenn sie in verarbeiteter Form verzehrt werden – sie erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel und begünstigen die Speicherung in Form von Fettgewebe.

Es lohnt sich jedoch, sich an die Funktion von Kohlenhydraten als Hauptbrennstoff bei intensiver körperlicher Betätigung und an die Rolle von Fetten bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) zu erinnern. Eine ausgewogene Ernährung sollte alle drei Makronährstoffe enthalten, wobei Protein ein wichtiges Element zur Steigerung der thermischen Wirkung und zum Schutz der Muskelmasse ist.

Macht Protein dick?

Der Begriff „Zunahme“ bezieht sich nicht auf einen einzelnen Makronährstoff, sondern auf die gesamte Energiebilanz: Ein Kalorienüberschuss am Tag führt zu einer Gewichtszunahme, ein Defizit zu einer Gewichtsabnahme. Protein selbst hat nicht die einzigartige Eigenschaft, als Fett gespeichert zu werden; Allerdings kann eine übermäßige Proteinzufuhr theoretisch zu einem Kalorienüberschuss führen, wenn die Energiebilanz falsch berechnet wird.

Dank seines hohen TEF und Sättigungseffekts ist Protein der am wenigsten „dickmachende“ Makronährstoff – eine Proteinmahlzeit erhöht das Sättigungsgefühl und reduziert das Naschen zwischen den Mahlzeiten, wodurch es einfacher wird, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus trägt Protein dazu bei, die Muskelmasse beim Abnehmen zu schützen, wodurch die beim Abnehmen typische Verlangsamung des Ruhestoffwechsels verhindert wird.

In sehr großen Mengen (über 3–4 g/kg Körpergewicht) kann Protein in Glukose oder in geringem Maße in Fettsäuren umgewandelt werden, dieser Prozess ist jedoch energieintensiv und stellt bei gesunden Menschen selten eine echte Quelle für die De-novo-Lipogenese dar. Es ist viel wahrscheinlicher, dass überschüssige Kalorien aus Fetten oder Kohlenhydraten stammen und nicht aus Proteinen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Protein an sich nicht „dick macht“ – es ist der am schwierigsten verdauliche und zugleich sättigendste Makronährstoff. Bei einer gut zusammengestellten proteinreichen Ernährung unter Berücksichtigung des Kaloriendefizits ist das Risiko einer Fettmassezunahme minimal. Entscheidend ist jedoch die Gesamtenergiebilanz und der ausgewogene Anteil aller Makronährstoffe.

Quellen

• Livingston K.A., Kohlmeier M., Turnlund J.R. „Thermische Wirkung von Protein bei älteren und jüngeren Männern.“ Zeitschrift des American College of Nutrition, 2000.
• Westerterp-Plantenga M.S., Lemmens S.G., Westerterp K.R. „Nahrungsprotein – seine Rolle für Sättigung, Energie, Gewichtsverlust und Gesundheit.“ British Journal of Nutrition, 2012.
• Halton T.L., Hu F.B. „Die Auswirkungen proteinreicher Diäten auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: eine kritische Überprüfung.“ Zeitschrift des American College of Nutrition, 2004.
• Phillips S.M. „Ein kurzer Überblick über proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion: ein Fokus auf Sportler.“ Sportmedizin, 2014.
• FAO/WHO/UNU. „Energie- und Proteinbedarf.“ Bericht einer gemeinsamen Expertenkonsultation von FAO/WHO/UNU, 1985.

FAQ

Wie viele Kalorien hat ein Gramm Protein?

Jedes Gramm Protein liefert nominell 4 kcal (17 kJ). Um Proteine ​​zu verdauen und aufzunehmen, verbraucht der Körper jedoch 20–30 % dieser Energie in Form der thermischen Wirkung der Ernährung, sodass wir in realen Zahlen etwa 2,8–3,2 kcal pro Gramm Protein erhalten.

Ist Protein kalorienreicher als Kohlenhydrate?

Nominell haben beide Makronährstoffe 4 kcal/g, Protein hat jedoch einen höheren TEF (20–30 %) als Kohlenhydrate (5–10 %), was bedeutet, dass Proteinkalorien teilweise für die Verdauung verwendet werden und nicht leicht als Fett gespeichert werden können.

Macht überschüssiges Protein dick?

Protein selbst wird nicht als Fett gespeichert, aber überschüssige Kalorien aus jeglicher Quelle, einschließlich Protein, können zu einer Gewichtszunahme führen. Aufgrund des Sättigungsgefühls und des hohen TEF ist Protein jedoch der Makronährstoff mit der geringsten „Mastwirkung“.

Wie beeinflusst Protein die Kalorienverbrennung?

Die thermische Wirkung der Proteinernährung (20–30 %) führt dazu, dass der Körper eine erhebliche Menge Energie für die Verdauung aufwendet. Dadurch erhöht eine proteinreiche Ernährung den Gesamtenergieverbrauch und unterstützt die Erhaltung oder Reduzierung des Körpergewichts.

Ist Fett kalorienreicher als Protein?

Fett liefert nominell 9 kcal/g, was mehr als doppelt so viel ist wie Protein oder Kohlenhydrate. Da der TEF von Fett nur 0–3 % beträgt, steht praktisch die gesamte Energie aus Fett zur Nutzung oder Speicherung zur Verfügung.

Warum helfen proteinreiche Diäten beim Abnehmen?

Dank der thermischen Wirkung und des hohen Sättigungsgrades erhöht Protein den Energieverbrauch und reduziert den Appetit, was es einfacher macht, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu schützen.

Zählen Proteinkalorien immer?

Ja – jede Kalorie zählt für die Energiebilanz. Dank des hohen TEF werden Kalorien aus Protein jedoch teilweise während der Verdauung „verbraucht“, was bedeutet, dass der tatsächliche Einfluss von Protein auf die Gewichtszunahme geringer ist als im Fall von Fetten oder Kohlenhydraten.