Sen to najważniejszy moment w ciągu dnia na regeneracje organizmu. Każdego dnia dotyka Cię mnóstwo stresu, napięcia oraz sytuacji, w których pracujesz na najwyższych obrotach, a później wracasz do domu i nie możesz zasnąć, wybudzasz się w nocy, albo Twój sen jest bardzo płytki? Jest kilka dietetycznych sposobów, które sprawią, że Twój sen będzie dłuższy, głębszy i bardziej efektywny.
Zaburzenia snu – dlaczego się pojawiają?
Zastanawiasz się czasem z czego wynikają Twoje problemy ze snem? Przyczyny problemów ze snem mogą być naprawdę różne i wynikać z wielu kwestii. Od takich podstawowych jak hałas, czy oświetlenie, aż do wielu różnych chorób, czy wieku. Im starsi jesteśmy, tym ilość wytwarzanej melatoniny przez organizm jest mniejsza, przez co zaburzona jest regulacja snu. Problemy ze snem są również uwarunkowane płcią – kobiety znacznie częściej mają kłopoty z zasypianiem i wysypianiem się. Na problemy ze snem wpływa również praca zmianowa, przez którą często organizm rozregulowuje swój rytm dobowy, a także nadmierny stres, długotrwały lęk i niepokój.
Jak zaburzenia snu wpływają na organizm?
Problemy ze snem powodują zmniejszoną koncentrację w ciągu dnia, co jest problematyczne w pracy, czy na uczelni. Wpływają również na zdolność zapamiętywania i uczenia się, co może być szczególnie problematyczne dla osób w trakcie nauki szkolnej czy akademickiej. W kontekście diety – sytuacja jest bardziej skomplikowana. Zarówno niewłaściwa dieta, złe pory odżywiania, zbyt niskie nawodnienie – to wszystko powoduje problemy ze snem. A z drugiej strony – problemy ze snem wpływają na późniejsze decyzje, co zjeść w ciągu dnia, zwiększa się ochota na słodkie i na fast foody, a także niezdrowe przekąski. Jak widzisz – żeby organizm pracował w jak najlepszym porządku – trzeba najpierw zadbać o sen!
Dieta, a sen
Co jeść, aby lepiej spać? Przede wszystkim, należy jeść zdrowo i zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym. Zarówno zbyt duża ilość jedzenia, ale też zbyt niska kaloryka codziennych posiłków mogą wpływać negatywnie na sen. Ważny jest również podział makroskładników w kontekście regulacji snu. Zbyt duże lub zbyt małe spożycie białka, zbyt wysoka ilość tłuszczów to powody, dla których Twój sen może nie być głęboki i regularny. Warto zrezygnować z napojów słodzonych cukrem, słodyczy, napojów energetycznych w nadmiernych ilościach, najlepiej zastąpić je wodą lub zdrowymi zamiennikami sklepowych słodyczy.
Wpływ kofeiny na sen
Kofeina w dawce niezagrażającej zdrowiu, czyli do 400 mg dziennie (około 4-5 filiżanek kawy) działa pobudzająco na układ nerwowy, wpływa korzystnie na pracę serca i zwiększa metabolizm. Jak dokładnie wpływa na organizm?
- Wspomaga koncentrację,
- zmniejsza poczucie senności,
- wpływa korzystnie na procesy poznawcze,
- poprawia metabolizm,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia, a także cukrzycy.
Jakie są więc minusy? Kofeina maskuje uczucie zmęczenia, a nie całkowicie je eliminuje. Jej działanie opiera się na blokowaniu receptorów, które są odpowiedzialne za informację z organizmu, że pora odpocząć. Jeśli jednak nie zastępujesz snu kawą, nie zarywasz nocek, a Twój sen jest regularny i efektywny, nie masz się czym martwić. Kofeina działa szybko – pierwsze efekty możesz uzyskać już po 30-60 minutach, a jej zawartość utrzymuje się w organizmie przez kolejne 4-6 godzin, stopniowo zmniejszając swój poziom. Po upływie tego czasu organizm jest w stanie pozbyć się 50% początkowo przyjętej dawki. A to oznacza, że mimo zmniejszonego działania, kofeina dalej pozostaje w organizmie. Z tego powodu produkty i napoje z kofeiną najlepiej spożywać minimum 6 godzin przed pójściem spać. Metabolizm kofeiny jest również indywidualną kwestią i u niektórych osób pozbywanie się kofeiny z organizmu może trwać dużo dłużej ze względu na szereg czynników, takich jak wiek, genetyczne predyspozycje, stan zdrowia. Najlepszą metodą jest obserwacja swojego organizmu, jeśli zachowujesz odstęp minimum 6 godzin między spożyciem kofeiny a snem, a nadal nie możesz zasnąć – spróbuj wydłużyć ten czas i dostosować go do swojego rytmu dobowego. Kawę i produkty z kofeiną pozostaw na pierwszą porę dnia!
Melatonina w produktach spożywczych
Czy to możliwe, aby melatoninę dostarczyć do organizmu z dietą? Albo czy taka forma melatoniny ma jakikolwiek sens? Tak się składa, że tak! Spożycie produktów bogatych w melatoninę prowadzi do wzrostu jej poziomu w organizmie. Warto więc spożywać czarny i czerwony ryż, orzechy włoskie, pistacje, owoce żurawiny, truskawki, wiśnie, pomidory, pszenicę, owies i jęczmień, jajka oraz ryby. Nie są to jednak takie dawki, które zwalczają problemy z zasypianiem, warto potraktować je jako dodatek do zdrowej diety.
Co jeść, aby lepiej spać?
Istotnym składnikiem w kontekście zasypiania i wysypiania się jest tryptofan, który pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, np. serotoniny i melatoniny, które mają wpływ na jakość i długość snu. Serotonina jest odpowiedzialna za regulację nastroju, samopoczucia oraz apetytu. Melatonina to hormon wspomagający zasypianie i gwarantujący wysokiej jakości sen. Gdzie możesz znaleźć tryptofan? Przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – kurczak, indyk, jajka, a także w produktach roślinnych takich jak orzeszki ziemne, fasola czy pestki dyni. Największy poziom tryptofanu znajduje się w białku mleka – α-laktoalbuminie.
Co ważne, spożywanie węglowodanów zwiększa poziom tryptofanu we krwi, co skutkuje dobrym wpływem na sen i lepszą jakością tego snu. Zbyt niska ilość węglowodanów powoduje problemy ze snem, dlatego osobom cierpiącym na bezsenność nie zaleca się diet niskowęglowodanowych. Jeśli masz problem z zasypianiem, dobrym pomysłem będzie zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany ok 4 godziny przed zaśnięciem.
Nie można jednak zapominać o tłuszczach – oczywiście muszą to być zdrowe tłuszcze, bogate w omega-3, które są kluczowe dla rozwoju mózgu. Wyższy poziom omega-3 warunkuje głębszy, spokojniejszy sen bez wybudzeń, a niedostateczny poziom tych tłuszczy wpływa negatywnie na produkcję melatoniny i rozregulowuje rytm dobowy. Jakie produkty warto więc wybierać? Bogate w zdrowe tłuszcze są ryby, oleje tłoczone na zimno, awokado, orzechy czy nasiona np. siemię lniane.
Jak białko wpływa na poprawę jakości snu? Jak wiesz już z poprzedniego wpisu na temat znaczenia białka w diecie, białko jest budulcem wielu struktur organizmu, jak również wpływa na syntezę neurotransmiterów np. serotoniny, które wpływają na regulację snu.
SUPERSONIC SMART MEAL
Suplementy wspomagające sen
Oprócz produktów spożywczych i składników odżywczych, warto wspomóc się suplementacją lub włączeniem do diety produktów zawierających witaminy, minerały i np. adaptogeny.
Ashwaganda na sen
Ashwaganda wpływa na regulację kortyzolu – zmniejsza jego ilość. Zbyt wysoka ilość kortyzolu powoduje pobudzenie i wprowadza organizm w stan “walki”, co oznacza, że jest on w ciągłym napięciu i gotowości. Efektem działania ashwagandhy jest uspokojenie systemu nerwowego oraz poprawa jakości snu. Ashwaganda przyczynia się również do utrzymania równowagi hormonalnej i wpływa na poziom neurotransmiterów, które są kluczowe dla nastroju i ogólnego samopoczucia.
Reishi a sen
Reishi to skuteczny adaptogen na poprawę jakości snu, ponieważ regulują rytm dobowy, pozwalają na lepsze odprężenie i osiągnięcie głębokiego snu. Reishi pomagają adaptować się do codziennego stresu i wpływają na jego lepszą tolerancję w obecnym świecie, w którym stres i przebodźcowanie są na porządku dziennym. Adaptogeny reishi posiadają zdolność do łagodzenia napięcia i niepokoju, co bezpośrednio przekłada się na spokojniejszy sen.
Wpływ tryptofanu na sen
Tryptofan to aminokwas, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, a odgrywa kluczową rolę w regulacji snu. Tryptofan to prekursor serotoniny, która odpowiada za nastrój i dobre samopoczucie, a następnie przekształca się w melatoninę, czyli hormon snu. Dzięki temu tryptofan ma wpływ na regulację rytmu dobowego i poprawę jakości i długości snu.
Wszystkie te składniki znajdziesz w Calm Cacao! To pyszny napój, który dodatkowo wspaniale wpłynie na sen i regenerację, a także ureguluje Twój rytm dobowy.
SUPERSONIC Calm Cacao
Właśnie dlatego wpływ diety na jakość snu jest niezaprzeczalny i warto zwracać uwagę na to, co znajduje się na talerzu. Dbaj o posiłki, stosuj kofeinę z rozwagą i włącz do diety suplementy wspomagające sen, a Twój rytm dobowy będzie uregulowany, a jakość snu dużo lepsza!
źródła:
- Fenton, T. L. Burrows, J. A. Skinner, and M. J. Duncan, “The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies,” J Hum Nutr Diet, vol. 34, no. 2, pp. 273–285, Apr. 2021, doi: 10.1111/JHN.12813.
- Léger, B. Poursain, D. Neubauer, and M. Uchiyama, “An international survey of sleeping problems in the general population,” Curr Med Res Opin, vol. 24, no. 1, pp. 307–317, Jan. 2008, doi: 10.1185/030079907X253771.
Your Guide to Healthy Sleep | NHLBI, NIH.” https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep (odczyt Feb. 09, 2023).
