Przeglądając strony internetowe lub portale społecznościowe bardzo często spotykamy się z hasłami zachęcającymi do zadbania o swoją sylwetkę na lato. Motywacyjne obrazki i mocne teksty skłaniają do tego, że zaczynamy zastanawiać się jak to zrobić. Warto jednak zadać sobie pytanie: czy powinniśmy o siebie dbać tylko wtedy, gdy przygotowujemy się do wakacji?
Streszczenie:
- Dbanie o formę powinno trwać przez cały czas – niezależnie od pory roku i pogody panującej na zewnątrz. W tej kwestii kluczowe jest wypracowanie nawyku zdrowego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej.
- Kształtowanie tych dwóch nawyków to proces długotrwały, ale zdecydowanie korzystny z perspektywy zdrowotnej. Podejmując decyzję o zmianach warto o tym pamiętać i wprowadzać modyfikacje stopniowo.
Być w formie oznacza po prostu być w dobrej kondycji. Rozpatrując to zagadnienie bardziej szczegółowo, na dobrą formę składają się: zdrowe odżywianie, regularna aktywność fizyczna i utrzymywanie odpowiedniej masy ciała.
W dbaniu o formę kluczowe są konsekwencja, wytrwałość i wypracowanie odpowiednich nawyków, dzięki którym z łatwością utrzymamy zdrową sylwetkę przez cały rok. Tylko… czy w tym wszystkim chodzi jedynie o zgrabną figurę? Absolutnie nie. Bycie w formie ma znaczenie przede wszystkim dla naszego ZDROWIA. To właśnie ten aspekt powinien być dla nas największą motywacją.
Może właśnie dlatego warto zrobić inaczej niż wszyscy i podjąć decyzję już dziś. Nie czekać do sylwestra i postanowień noworocznych. Albo do kolejnej wiosny, żeby przygotować figurę na „sezon bikini”. Może to właśnie wakacje są idealnym momentem na zmianę nawyków? Warto skorzystać z tego, co oferuje lato – bogactwa zdrowych owoców i warzyw oraz sprzyjającej aktywnościom na świeżym powietrzu pogody.
Odpowiednie nawyki to klucz do sukcesu
Osiągnięcie konkretnego celu jest możliwe wtedy, gdy stawiamy na samodyscyplinę, konsekwencję i wytrwałość. Wypracowanie odpowiednich nawyków w zakresie odżywiania i aktywności fizycznej jest kluczowe, aby zbudować formę na lata.
A czym jest nawyk? Zgodnie z definicją psychologiczną jest to „zautomatyzowana czynność, (sposób zachowania, reagowania), którą nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie)”. Na co dzień pojęcie to kojarzy nam się z systematycznością i regularnością.
Formowanie nowego nawyku to proces długotrwały. Według jednego z badań trwa on średnio 66 dni. Psychologowie wskazują, że wprowadzenie nowego nawyku może trwać od 20 do 70 dni. Ze względu na ten długi czas, w procesie kształtowania nawyków bardzo ważna jest konsekwencja i samodyscyplina. Pamiętajmy jednak, że nawet gdy w trakcie wprowadzania zmian zdarzą się nam kryzysy i „słabsze dni” – nie warto się pooddawać. Jeden czy dwa dni, w których zrobimy coś niezgodnie z planem, nie przekreślają go w całości.
Krok pierwszy: zmiana nawyków żywieniowych
W proces zmiany nawyków żywieniowych zaangażowany jest ośrodek nagrody. Dlatego też postanowienia związane ze zmianą diety należą do średnio trudnych lub trudnych.
Trudność polega na tym, że zachowania sprawiające przyjemność wykonywane są automatycznie, często pod wpływem impulsu, co sprawia, że mają charakter nawykowy i są powtarzane (mimo, że mogą szkodzić). Przykłady takich zachowań to objadanie się lub nadmierne spożywanie słodyczy.
Proces zmiany nawyków żywieniowych należy zacząć od wyznaczenia celu. Musi być on możliwy do zrealizowania w określonym czasie. Nie należy wyznaczać celu nierealistycznego, gdyż wtedy pewne jest ryzyko porażki, która może skutecznie zniechęcać do kontynuacji procesu zmian (np. schudnę 10 kg w tydzień!).
Zdrowe nawyki żywieniowe opierają się na systematycznym dostarczaniu do organizmu składników odżywczych (białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych) w odpowiednich proporcjach. Codzienne posiłki warto opierać o warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, ryby, rośliny strączkowe i orzechy. Jeśli nam samym jest trudno skomponować pełnowartościową dietę, warto udać się do dietetyka, który przygotuje dla nas odpowiednio dobrany jadłospis. Natomiast jeśli nie mamy czasu na gotowanie – pomocne mogą okazać się zbilansowane diety pudełkowe lub posiłki SUPERSONIC, które przygotujemy w jedyne 30 sekund.
Do swojej codziennej diety warto włączyć również superfoods, czyli nieprzetworzoną żywność naturalnego pochodzenia, która korzystnie wpływa na nasz organizm. Do superfoods należą między innymi nasiona chia, korzeń maca i siemię lniane (wszystkie te składniki znajdują się w SUPERSONIC Food Powder!).
Ze względu na trudny charakter modyfikacji nawyków żywieniowych najlepiej jest stosować strategię małych kroków. Warto zacząć od drobnych zmian, np. ograniczenia niezdrowych przekąsek i fast foodów; spożywania posiłków o regularnych porach; przygotowania jednego pełnowartościowego posiłku dziennie. Te 3 punkty to naprawdę dobry pomysł na start.
Dbając o odpowiednie odżywianie nie zapominajmy również o regularnym piciu wody. Właściwe nawodnienie jest niezbędne dla efektywnego funkcjonowania.
Zbilansowana dieta jest kluczowa dla naszego zdrowia. Poprawia odporność i może zapobiegać groźnym chorobom przewlekłym, takim jak nadciśnienie, choroby serca, cukrzyca lub niektóre nowotwory. Dodatkowo poprawia metabolizm, witalność i samopoczucie, zapewnia lepszą kondycję organizmu oraz pozwala utrzymać prawidłową sylwetkę.
Krok drugi: systematyczna aktywność fizyczna
Wypracowanie nawyku aktywności fizycznej to również proces długotrwały, podczas którego zmiany należy wprowadzać stopniowo. Także w tym przypadku sprawdzi się strategia małych kroków. Należy wyznaczyć sobie realne, małe cele i dążyć do ich realizacji.
Jeśli w ogóle nie ćwiczymy lub robimy to bardzo rzadko, to trudno będzie nagle zmusić się nam do codziennej aktywności. Taki plan zazwyczaj jest skazany na porażkę, która może być mocno demotywująca.
Dlatego warto zacząć nawet od minimalnej dawki ruchu. 15 minut ćwiczeń dziennie lub 3 treningi w ciągu tygodnia są zawsze lepsze niż całkowity brak aktywności. Nie jest to coś niemożliwego do osiągnięcia, natomiast stanowi dobry początek dla wyrobienia nawyku.
W procesie kształtowania nawyku aktywności warto znaleźć „swoją” aktywność fizyczną. Nie każdy rodzaj sportu będzie nam odpowiadał, a nie chodzi w tym przecież o to, aby się męczyć i z niechęcią podchodzić do treningów. Warto więc spróbować wielu dziedzin i wybrać tą, która będzie sprawiała nam przyjemność. Może być to również kilka form aktywności, dzięki czemu nasze treningi będą urozmaicone.
W dalszej perspektywie warto wprowadzić ćwiczenia do codziennej rutyny i wykonywać je regularnie. Przykładem może być uprawianie joggingu w określone dni, przed porannym prysznicem. Na początku wprowadzenie tej zmiany do harmonogramu dnia będzie z pewnością wymagało dużo motywacji i konsekwencji. Jednak z upływem czasu poranny jogging stanie się czynnością automatyczną i oczywistą – tak jak jedzenie śniadania czy mycie zębów.
Ciekawym rozwiązaniem na utrwalenie nawyku jest również nagradzanie się czymś przyjemnym. Przykładem może być relaksująca kąpiel z olejkami eterycznymi i świecami po popołudniowym treningu na siłowni. Dzięki temu wysiłek będzie kojarzony z czymś miłym, co może wzmocnić wytrwałość w procesie kształtowania nawyku. Motywująco będą na nas również wpływać własne postępy, które będziemy obserwować podczas wykonywania ćwiczeń. Warto zauważać nawet drobne zmiany (np. szczuplejszy brzuch) i je doceniać.
Nawyk regularnej aktywności fizycznej przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Uprawianie sportu redukuje stres, poprawia nastrój, jakość snu i funkcje poznawcze oraz wzmacnia system immunologiczny. Dodatkowo opóźnia procesy starzenia, zwiększa poziom energii i wytrzymałości oraz poprawia trawienie. A co najważniejsze – pozwala zapobiegać wielu poważnym chorobom, takim jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość czy cukrzyca.
Prawidłowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna działają prozdrowotnie, sprzyjają dobrej formie i pozwalają zachować odpowiednią masę ciała. Wdrożenie i utrzymywanie tych nawyków to prawdziwy sukces – w końcu zdrowie i dobre samopoczucie jest ważne przez cały rok, nie tylko w trakcie „sezonu bikini”.
Bibliografia:
- Jezierska-Kazberuk M., Zarządzanie zmianą masy ciała, „Forum Zaburzeń Metabolicznych”, 2010, 1(1): 31-36.
- Pilch W., Janiszewska R., Makuch R., Mucha D., Pałka T., Racjonalne odżywianie i jego wpływ na zdrowie, „Hygeia Public Health”, 2011, 46(2): 244-248.
- Twarogowska-Wielesik I., Walczak J. A., Diet coaching jako sposób na zmianę nawyków żywieniowych, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu”, 2022, 28(2): 121–125.
- Siwiński W., Rasińska R., Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka, „Pielęgniarstwo Polskie”, 2015, 2(56): 181-188.
- Ogden J., „Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2011.
- Tobiasz-Adamczyk B., „Od socjologii medycyny do socjologii żywienia”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2013.
