Wiele osób skarży się na senność po posiłku. A nie zawsze przecież mamy możliwość, żeby po pysznym obiedzie połączonym z deserem zrobić sobie drzemkę. Czy senność po posiłku może być objawem choroby? Jak z nią walczyć? Czy zmiana diety jest do tego potrzebna? Przekonajmy się.
Streszczenie:
Niektóre składniki zawarte w pokarmach mogą powodować ospałość. Są to m.in. cukry proste i tryptofan. W celu zachowania stałego poziomu energii warto jeść regularnie, dbać o zbilansowaną dietę (bogatą w białka, tłuszcze i węglowodany złożone) oraz spożywać produkty, które mają niski indeks glikemiczny.
W niektórych przypadkach nadmierna senność może być wynikiem problemów zdrowotnych. Warto skonsultować się ze specjalistą i zrobić potrzebne badania, aby je wykluczyć.
Jeśli po zjedzeniu posiłku, czasem i na krótko, zdarza Ci się odczuwać lekką senność – nie ma w tym nic niepokojącego. Jest to związane z trawieniem – organizm przeznacza energię właśnie na ten proces. Krew dostarczana jest do układu pokarmowego, więc (upraszczając) mniejsza jej ilość dociera do ośrodkowego układu nerwowego.
Dlaczego czujemy się senni po posiłku?
Jednak jeśli senność pojawia się u Ciebie po każdym posiłku, trwa długo i jest nie do zwalczenia, może być związana z problemami zdrowotnymi lub z błędami w diecie.
Za duża ilość węglowodanów
Posiłki zawierające dużą ilość węglowodanów prostych (np. białe pieczywo, płatki śniadaniowe, drożdżówki, słodycze) dają krótkotrwały zastrzyk energii. Niedługo potem pojawia się znużenie i ospałość. Dlaczego? Po spożyciu cukrów prostych poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, a następnie szybko spada. Następuje nagły i duży wyrzut insuliny z trzustki. Skutkuje to u wielu osób pojawieniem się uczucia senności i zmęczenia.
Aby uniknąć gwałtownych skoków glukozy po posiłkach, a tym samym uczuciu senności, warto zwrócić uwagę na odpowiednie komponowanie swoich talerzy. Staraj się unikać dań, w których występują jedynie węglowodany, a skup się na dodawaniu do nich źródeł białka np. nabiału (twaróg, serek wiejski, skyr), mięsnych źródeł białka (pierś z kurczaka, mięso z indyka), a także roślinnych źródeł białka (ciecierzyca, tofu, soczewica) oraz zdrowych tłuszczy np. awokado. Odpowiednio zbilansowany posiłek sprawi, że spadek poziomu glukozy i insuliny będzie przebiegał stopniowo, powoli, a uczucie senności nie będzie odczuwalne.
Jeśli masz problem z odpowiednim komponowaniem posiłków, nie masz czasu przygotowywać pełnowartościowych dań, postaw na gotowe posiłki, które zapewnią Ci odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczy. Jednym z nich jest nasz SMART MEAL, który wystarczy rozrobić z wodą lub mlekiem, a otrzymasz pełnowartościowy posiłek w formie shake’a o pysznych smakach, który zapewni Ci sytość na kilka godzin i zapobiegnie szybkim spadkom cukrów we krwi, a tym samym uczuciu senności!
SUPERSONIC SMART MEAL
Produkty zawierające tryptofan
Tryptofan to aminokwas, który przekształcany jest w organizmie do melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu okołodobowego). Sprzyja on regeneracji i odpowiada za głęboki sen. Dlatego też po spożyciu posiłków zawierających dużą ilość tego aminokwasu możemy mieć ochotę na drzemkę. Produkty bogate w tryptofan to m.in. jajka, ryby (szczególnie tuńczyk i dorsz), sery i mięso (zwłaszcza drobiowe).
A jakie procesy zachodzą wtedy w organizmie? Kiedy spożywasz pokarmy bogate w tryptofan, ten aminokwas dostaje się do krwiobiegu, a następnie przenika przez barierę krew-mózg do mózgu. W mózgu tryptofan jest przekształcany w 5-hydroksytryptofan (5-HTP), a następnie w serotoninę. Serotonina jest znanym neuroprzekaźnikiem, który wpływa na wiele funkcji organizmu, w tym na regulację nastroju i cykle snu. Serotonina może być dalej przekształcana w melatoninę, hormon, który jest bezpośrednio zaangażowany w regulację rytmu dobowego i powoduje uczucie senności.
Po obfitym posiłku, zwłaszcza bogatym w węglowodany, organizm zwiększa produkcję insuliny, co sprzyja transportowi aminokwasów oprócz tryptofanu do tkanek ciała, pozostawiając stosunkowo wyższe stężenie tryptofanu w krwiobiegu. To z kolei ułatwia jego dostęp do mózgu, gdzie może być przekształcany w serotoninę i melatoninę, prowadząc do uczucia senności.
Żywność przetworzona i duża ilość mięsa
Żywność przetworzona to zazwyczaj produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego szybki spadek na skutek działania insuliny. Często po zjedzeniu takiego posiłku następuje spadek energii, co skutkuje odczuwaniem senności i zmęczenia.
Dania tłuste, zawierające czerwone mięso (baraninę, wieprzowinę, wołowinę), również mogą sprawić, że po ich zjedzeniu poczujemy się ospali i znużeni. Jest to związane z faktem, że nasz organizm musi zużyć dużą ilość energii, aby strawić takie ciężkie posiłki.
Zbyt obfite posiłki
Przejadanie się również może prowadzić do senności, dlatego zwracajmy uwagę na obfitość naszych posiłków. Jeśli nie chcemy czuć się znużeni w ciągu dnia, pamiętajmy o dostosowaniu porcji do realnych potrzeb naszego organizmu.
Co jeść, żeby zapobiegać uczuciu senności po posiłku?
W celu zachowania stałego poziomu energii spożywajmy posiłki o regularnych porach i dbajmy o zbilansowaną dietę, uwzględniającą odpowiednią ilość tłuszczów, węglowodanów złożonych, białek, składników mineralnych i witamin. Warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty o niskim indeksie glikemicznym, dzięki którym unikniemy nagłych wyrzutów insuliny i utrzymamy energię na stałym poziomie.
Jakie produkty włączyć do diety, aby mieć siłę na codzienne wyzwania?
- pełnoziarniste pieczywo
- kasze: gryczaną, jaglaną
- brązowy ryż
- orzechy włoskie
- nasiona chia
- płatki owsiane
- warzywa i owoce
- rośliny strączkowe
- gorzką czekoladę
- nasz pełnowartościowy posiłek w formie koktajku – SMART MEAL!
SUPERSONIC SMART MEAL
Nadmierna senność a choroby
Jeśli nasz styl życia nie jest bardzo wymagający, i mimo zmiany diety nadal odczuwamy nadmierną senność w ciągu dnia – warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ może być ona związana z problemami zdrowotnymi.
Ospałość i zmęczenie (w połączeniu z innymi symptomami) mogą być objawami poważnych schorzeń takich jak: cukrzyca, insulinooporność, niedoczynność tarczycy, problemy z krążeniem, choroby serca i płuc. Dlatego wsłuchujmy się w nasz organizm i nie ignorujmy niepokojących sygnałów.
Senność po posiłku a cukrzyca
Cukrzyca, a także insulinooporność, są związane ze znacznymi wahaniami glukozy we krwi. W tych stanach występuje nieprawidłowa odpowiedź komórek na insulinę, a także zaburzenia dostarczania glukozy z krwi do komórek. Powoduje to znaczne skoki glukozy i insuliny, a w efekcie częste uczucie zmęczenia, wahania wagi, zaburzenia koncentracji. Zbyt wysoki poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, prowadzi do zmęczenia i senności, ponieważ organizm stara się radzić sobie z nadmiarem cukru.
Osoby z cukrzycą muszą szczególnie uważać na rodzaj i ilość węglowodanów w swojej diecie. Posiłki o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybkie skoki poziomu glukozy, co powoduje uczucie senności. Zbalansowanie posiłków z odpowiednią ilością białka, tłuszczów i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym to klucz do lepszego samopoczucia i zarządzania skokami glukozy!
CHOROBY TARCZYCY
W przypadku chorób związanych z tarczycą, szczególnie przy niedoczynności tarczycy – uczucie senności po posiłku często się pojawia. Wiele procesów organizmu jest zależne od hormonów tarczycy, a w momencie ich niedoboru procesy te są zaburzone. W niedoczynności tarczycy występuje wiele zaburzeń, oprócz tych związanych z trawieniem – zaburzenia wagi, problemy z suchością skóry, senność, wypadanie włosów i osłabienie paznokci, a także uczucie zimna. Wszystkie te objawy są spowodowane niewystarczającą ilością hormonów tarczycy, dlatego jeśli zauważasz je u siebie – warto wykonać badania i skonsultować się z lekarzem.
Podsumowując, skład naszej diety wpływa nie tylko na nasz wygląd zewnętrzny, ale również samopoczucie i efektywność. Dbajmy zatem o siebie – zwracajmy uwagę na to, co jemy, i jak się po tym czujemy.
Bibliografia:
- Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Nagel P., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2019.
- Sykut-Domańska E., Rzedzicki Z., Dorosz A., Osojca M., Zarzycki P., Sobota A., Wirkijowska A. , Kuzawińska E., Bartoszek K., Badania zachowań żywieniowych uczniów i studentów województwa lubelskiego w zakresie produktów zbożowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 2016, 3: 632 – 640.
- Chojnowska E., Czernecka M., Wpływ nawyków żywieniowych na samopoczucie i efektywność w pracy w „Promocja zdrowia w zakładzie pracy: wsparcie dla zdrowego odżywiania się i aktywności fizycznej pracowników”, Łodź, 2017.
- Timothy H. Monk, The Post-Lunch Dip in Performance, „Clinics in Sports Medicine”, 2005, 24(2): 15-23.
