Dieta

Wie kann man abnehmen oder Masse aufbauen?

11 min
Artikel verifiziert
Jak schudnąć lub zbudować masę?
{{ author_ref.name | escape }}

Ernährungsberater

Karolina Dobrowolska-Zrałka

Die meisten von uns sind mit ihrer Figur unzufrieden und haben das Bedürfnis, sich zu verändern. Frauen wollen in der Regel ihr Körpergewicht reduzieren, Männer sind eher am Aufbau von Muskelmasse und der Figurformung interessiert. Um Gewicht zu verlieren, greifen wir oft auf die absurdesten Ideen zurück – Fasten, Saftkuren, drastische Kalorienreduzierung. Dies führt normalerweise zu Nährstoffmangel, verminderter Energie und Stimmung und im schlimmsten Fall zu einer Dysregulation des Stoffwechsels und der Hormonsekretion im Körper. Der vernünftigste und einzige Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Wenn wir zunehmen wollen, ist die Situation umgekehrt – wir nehmen wahnsinnig viele Kalorien zu uns, meist in Form von nicht unbedingt gesunden Snacks, fetthaltigen Lebensmitteln oder Süßigkeiten, was zu einer Zunahme des Körperfetts und einer Verschlechterung von Gesundheit und Wohlbefinden führt. Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, ist es wichtig, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Vergessen Sie jedoch nicht, auf das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe zu achten und sich gesund zu ernähren.

Ich möchte mein Körpergewicht reduzieren

Es gibt ein Prinzip bei der Fettverbrennung: die negative Energiebilanz. Das bedeutet, dass die über die Nahrung aufgenommene Kalorienmenge geringer sein muss als die Kalorienmenge, die der Körper tagsüber verbraucht. Allerdings sollte die Reduzierung der Kalorienzahl sinnvoll und wohlüberlegt sein, denn eine zu drastische Energieeinschränkung verlangsamt den Stoffwechsel. Dann kommt es paradoxerweise trotz einer deutlichen Reduzierung der Kalorienaufnahme zu keinem Gewichtsverlust – dieser tritt jedoch ein, wenn wir deren Menge erhöhen und der Stoffwechsel beschleunigt wird. Daher müssen Sie bei der Reduzierung des Körperfetts einen goldenen Mittelweg finden – etwas weniger Kalorien als üblich zu sich nehmen, aber gleichzeitig genug, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und nicht unter einem langsamen Stoffwechsel, Jojo-Effekt und Reizbarkeit zu leiden. Dies sind die geringsten Folgen einer schlechten Ernährung – zu den schlimmeren Komplikationen zählen Funktionsstörungen der Schilddrüse, hormonelle Störungen, Haarausfall und Schlaflosigkeit. Ein Kilogramm Fett enthält bis zu 7.000 Kalorien – um also beispielsweise in einer Woche ein Kilogramm loszuwerden, müssen Sie die täglich aufgenommene Kalorienmenge um bis zu 1.000 reduzieren. Eine solche Gewichtsabnahme ist jedoch nicht zu empfehlen, da sie negative Auswirkungen haben kann, beispielsweise eine Verlangsamung des Stoffwechsels, was kontraproduktiv ist. Gesundes Abnehmen bedeutet, etwa 0,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen, also den Kalorienwert der Ernährung um 500 kcal pro Tag zu reduzieren. Um zu ermitteln, wie viele Kalorien Ihre Ernährung enthalten sollte, um das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren, lohnt sich der Einsatz des Kalorienrechners (SUPERSONIC Kalorienrechner), der anhand von Alter, Größe, Körpergewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität den täglichen Kalorienbedarf ermittelt und angibt, wie viele Kalorien zur Reduzierung des Körpergewichts aufgenommen werden sollten. Bei der Reduzierung des Körpergewichts ist körperliche Bewegung sehr wichtig, dazu zählen auch Alltagsaktivitäten wie Gehen, Putzen oder Treppensteigen. Jede Art von Aktivität beschleunigt Ihren Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien, was das Abnehmen erleichtert. Dank regelmäßiger Bewegung wird beim Abnehmen nur Fettgewebe verbrannt, ohne dass Muskelgewebe verloren geht. Was sollten die Annahmen beim Abnehmen sein? Es ist relativ einfach:
  1. Essen Sie ausgewogene, möglichst wenig verarbeitete Mahlzeiten auf Basis natürlicher Rohstoffe. Je geringer der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel ist, desto höher ist der Gehalt an Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen und desto größer sind daher die gesundheitlichen Vorteile.
  2. Denken Sie daran, Kalorien zu berechnen, auch nach Augenmaß. Beachten Sie, dass eine Packung Reis 350 kcal und über 70 g Kohlenhydrate enthält. Den gleichen Kaloriengehalt, jedoch aus Fett, haben 40 ml eines Glases Olivenöl. Ihr Begleiter hier kann sein SUPERSONIC-Essen, davon eine Portion 412 kcal und eine genau definierte Menge an Makronährstoffen sowie eine Reihe von für die Gesundheit notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine Fülle von Superfoods und Antioxidantien.
  3. Verfallen Sie nicht der „Fettphobie“, denn dieser Inhaltsstoff ist kalorienreich, aber für das reibungslose Funktionieren des endokrinen Systems und die Regeneration von Muskeln und Gehirn nach dem Training notwendig. Ohne Fett in der Ernährung kommt man nicht weit. Wählen Sie hochwertige Fette mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-6-9-Säuren (Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Samen und Kerne).
  4. Nehmen Sie angemessene Proteinmengen zu sich – es wird empfohlen, 0,8 – 1,5 g/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber bei Menschen, die Gewicht verlieren, lohnt es sich, die richtige Seite des Bereichs zu wählen: Eine ausreichende Proteinzufuhr sorgt dafür, dass Sie beim Abnehmen kein Muskelgewebe verlieren. Darüber hinaus ist Protein der sättigendste Makronährstoff.
  5. Haben Sie keine Angst vor dem Essen! Einer der schlimmsten Fehler ist das Auslassen von Mahlzeiten und das Hungern – das bringt den Stoffwechsel durcheinander und statt abzunehmen, bleibt das Körpergewicht trotz starker Kalorienreduktion gleich. Außerdem versorgen Sie Ihren Körper nicht mit allen wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.
  6. Setzen Sie sich erreichbare und realistische Ziele und denken Sie daran, in einem gesunden Tempo abzunehmen. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie in einer Woche ein paar Kilo verlieren werden – ein halbes Kilo weniger pro Woche ist ein sehr gutes Ergebnis, das Ihnen hilft, den Jojo-Effekt zu vermeiden und sich nicht negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt.
  7. Essen Sie regelmäßig – lassen Sie keine Mahlzeiten aus und essen Sie sie zu regelmäßigen, vorher festgelegten Zeiten. Dadurch vermeiden Sie unkontrollierte Hungerattacken und das Naschen zwischen den Mahlzeiten, da sich Ihr Körper an die etablierte Ernährungsweise gewöhnt.
  8. Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – das Trinken großer Flüssigkeitsmengen verringert das Hungergefühl, sodass die Kalorienreduzierung nicht so stark ausfällt. Auf nüchternen Magen getrunkenes warmes Wasser mit Zitrone und Ingwer beschleunigt Ihren Stoffwechsel und verbessert Ihre Stimmung, sodass Sie den Tag mit einer positiven Einstellung beginnen. Denken Sie nicht nur beim Schneiden daran, die richtige Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen – dies ist immer ein sehr wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Wählen Sie Mineralwasser, Tees und Kräutertees ohne Zucker und vermeiden Sie gesüßte kohlensäurehaltige Getränke und zu viel Saft – sie haben viele Kalorien und Zucker und machen nicht satt. Nehmen Sie auch isotonische Getränke in Ihre Ernährung auf, wie zum Beispiel: SUPERSONIC Beauty Isotonic ich SUPERSONIC Performance Isotonisch , die neben der Hydratation auch Elektrolyte und bioaktive funktionelle Inhaltsstoffe liefern.
  9. Sorgen Sie für die richtige Menge und Qualität des Schlafes – versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden am Tag zu schlafen. Diese Menge Schlaf ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu regenerieren und das Gleichgewicht zwischen Hunger- und Sättigungshormonen aufrechtzuerhalten, während zu wenig Schlaf die Ausschüttung des Hungerhormons erhöht – dadurch verbrauchen wir mehr Kalorien und die Diät ist weniger effektiv. Um diese 8 Stunden Schlaf so wertvoll wie möglich zu machen, lohnt es sich, auf die Nutzung von Geräten mit blauem Licht am Abend (Telefon, Laptop) zu verzichten und abends für Beruhigung zu sorgen, beispielsweise durch Meditation, Aromatherapie oder das Lesen eines entspannenden Buches.
  10. Positives Denken ist unerlässlich – wenn Sie mit der Reduktion beginnen und denken, dass Sie keinen Erfolg haben werden, begeben Sie sich in eine Verliererposition. Denken Sie daran, dass es Ihnen gelingen wird, Ihre Ziele zu erreichen, und betrachten Sie kleine Misserfolge als Lehren für die Zukunft. Was zählt, ist ein gesunder Ansatz und Ausgeglichenheit 😉

Ich möchte Muskelmasse aufbauen

Um das Körpergewicht zu erhöhen, muss man genauso vorgehen wie beim Abnehmen – nur dass wir in diesem Fall die Kalorienaufnahme nicht reduzieren, sondern erhöhen müssen. Dies muss jedoch eine bewusste Handlung sein, denn wenn wir ohne Kontrolle und Plan einfach größere Mahlzeiten zu uns nehmen, werden wir am Ende mehr Körpergewicht haben, aber es wird nicht unbedingt Muskelmasse sein. Wie wir wissen, ist Protein die wichtigste Zutat beim Aufbau von Muskelmasse, da es die Muskeln aufbaut und zu deren Regeneration beiträgt. Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, wird empfohlen, bis zu 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Beim Muskelaufbau sind Form und Häufigkeit der körperlichen Aktivität ebenso wichtig wie die Auswahl der Makronährstoffe. Beim Muskelaufbau sind Form und Häufigkeit der körperlichen Aktivität ebenso wichtig wie die Wahl der Makronährstoffverhältnisse. Die Anteile der Makronährstoffe sollten individuell gewählt werden und richten sich nach dem Tag – ist es ein Trainingstag, erhöhen Sie die Kohlenhydratzufuhr und reduzieren Sie Fett, an einem Tag ohne Training das Gegenteil. Nehmen Sie jeden Tag eine an Ihr Körpergewicht angepasste Proteinmenge in Ihre Ernährung auf und denken Sie daran, dass es sich um ein vollständiges Protein handeln sollte, das also alle essentiellen Aminosäuren enthält. Die perfekte Mahlzeit nach dem Training ist SUPERSONIC-Essen mit ausgewogenen Anteilen an Makronährstoffen, einem hohen Proteingehalt (40 g pro Portion), liefert komplexe Kohlenhydrate, die für viele Stunden eine Energiequelle darstellen, und ist außerdem eine Quelle der essentiellen ungesättigten Fettsäuren Omega 3-6-9 und Ballaststoffe. Wenn wir wie beim Abnehmen die Muskelmasse erhöhen wollen, müssen wir den Kaloriengehalt der Ernährung erhöhen und diese individuell an uns anpassen. Es lohnt sich, es zu nutzen Kalorienrechner, das nach Eingabe aller Parameter den Energiebedarf berechnet, auch wenn Sie das Körpergewicht erhöhen möchten. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, beachten Sie einige Grundannahmen:
  1. Trainieren Sie regelmäßig und intensiv – wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, ist Krafttraining Ihr bester Verbündeter: Es ermöglicht Ihnen den Muskelaufbau und den Fettabbau, stärkt zusätzlich Ihren Körper und verbessert Ihr Wohlbefinden. Sie müssen sich nicht mit langen Übungen quälen, 40-60 Minuten reichen aus, zunächst 2 bis 3 Mal pro Woche. Konzentrieren Sie sich beim Training so gut es geht, legen Sie Ihr Handy weg, machen Sie keine Pausen – geben Sie alles und die Effekte werden schnell spürbar.
  2. Lassen Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training nicht aus – essen Sie sie etwa 2–3 Stunden vor dem Training und achten Sie darauf, dass sie komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index enthält. Wenn Sie planen, in einer Stunde Sport zu treiben, essen Sie eine leichte Mahlzeit mit einem höheren Kohlenhydratgehalt. Dadurch stellen Sie sicher, dass sie verdaut werden und eine Energiequelle für Sie darstellen, sodass Sie beim Training 100 % geben können.
  3. Essen Sie nach dem Training immer eine Mahlzeit – damit sich die Muskeln regenerieren können, muss ihnen dies durch die Versorgung mit entsprechenden Makronährstoffen ermöglicht werden. Achten Sie daher unabhängig davon, wann Sie Ihr Training beenden, darauf, danach eine nahrhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie darauf verzichten, verbrennen Sie nicht mehr Fett, im Gegenteil – Ihr Körper beginnt mit der Produktion von Cortisol (Stresshormon), das Ihren Stoffwechsel verlangsamt und die Regeneration Ihres Körpers behindert.
  4. Achten Sie auf Protein in Ihrer Ernährung – Protein ist für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum verantwortlich. Wenn Sie die richtige Menge davon mit Ihrer Ernährung zuführen, können Sie sicher sein, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Es lohnt sich, darauf zu achten, dass das Protein vollständig ist, wie zum Beispiel: SUPERSONIC-Essen, d. h. es enthielt alle für die Gesundheit notwendigen Aminosäuren.
  5. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten ein – obwohl es angeblich optimal für die Gesundheit ist, 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, passen Sie diese Menge individuell an. Ob Sie lieber 4 größere oder 6 kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, liegt bei Ihnen, denn Sie sollen sich wohlfühlen. Versuchen Sie, sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, damit sich Ihr Körper an die Routine gewöhnen kann.
  6. Essen Sie nicht einfach alles – Ihre Kalorienaufnahme erhöht sich, wenn Sie Muskelmasse aufbauen, was aber nicht bedeutet, dass Sie völlige Freiheit haben und Ihre Ernährung nicht gesund und ausgewogen sein muss. Gesunde Mahlzeiten aus hochwertigen Zutaten helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen, während Fast Food, Snacks und Süßigkeiten tatsächlich zur Gewichtszunahme beitragen – aber leider Fett, nicht Muskeln. Sie wissen nicht, was Sie nach dem Training essen sollen? Bereiten Sie eine volle Portion SUPERSONIC Food mit Haferdrink zu und vermischen Sie es mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter – so ein Cocktail enthält 800 kcal, 70 g Kohlenhydrate, 30 g Fett und bis zu 50 g Protein, eine ideale Mahlzeit, die Sie satt macht und mit den nötigen Makronährstoffen versorgt.
  7. Gehen Sie nicht ins Extreme – denken Sie daran, dass die Diät Ihnen dient und nicht umgekehrt. Übertreibung ist nicht gut und zwanghaftes Kalorienzählen, um zu überprüfen, ob man die richtige Menge zu sich nimmt, kann sich sehr negativ auf den Körper auswirken. Wenn Sie eines Tages mehr oder weniger essen als geplant, ist das nicht schlimm, denn die Kalorienbilanz wird über Wochen und nicht über einzelne Tage betrachtet.
  8. Denken Sie daran, Obst und Gemüse zu essen – auch wenn diese nur wenige Kalorien liefern, sollten Sie sie nicht von Ihrer Ernährung ausschließen. Sie sind eine Quelle wertvoller Ballaststoffe, die die Darmfunktion regulieren und die Verdauung erleichtern, sowie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die gesundheitsfördernd wirken und für die Erhaltung der Gesundheit des Körpers notwendig sind.
  9. Setzen Sie sich erreichbare Ziele – jeder Körper ist anders, daher nimmt jeder in einem anderen Tempo an Masse, insbesondere Muskelmasse, zu. Lassen Sie sich nicht von den Erfolgen anderer Menschen beeinflussen, konzentrieren Sie sich auf sich selbst und Ihre eigene Entwicklung und versuchen Sie, sich Ziele zu setzen, die Sie realistischerweise in der vorgesehenen Zeit erreichen können.
  10. Ruhen Sie sich aus – damit sich Ihre Muskeln entwickeln und stärken können, brauchen sie Zeit zur Regeneration. Denken Sie bei der Auswahl der Übungen daran, die Körperteile, die Sie während der Woche trainieren, zu rotieren, z. An einem Tag widmest du dich den unteren Körperteilen und am nächsten Tag den oberen. Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training aufzuwärmen und zu dehnen. Diese Aktivitäten helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Entstehung von Muskelkater zu reduzieren. Trainieren Sie jedoch nicht jeden Tag – es wird Ihre Ziele nicht voranbringen, sondern nur den Körper erschöpfen, der nie die Möglichkeit hat, während des Trainings beschädigte Muskelfasern wieder aufzubauen.

Sind Sie auf der Suche nach einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit?

Lernen Sie Supersonic Smart Meal kennen! Eine komplette Mahlzeit, die Sie in wenigen Sekunden zubereiten können!

SUPERSONIC SMART MEAL
Produkt ansehen