Wie ernährt man sich, um Blähungen vorzubeugen?

Bei gesunder Ernährung kommt es nicht nur auf die Wahl der richtigen Produkte an, sondern auch darauf, wie man die Mahlzeiten zu sich nimmt. Die Umsetzung einiger einfacher Ernährungsregeln kann die Verdauung deutlich verbessern und lästigen Blähungen vorbeugen. Zunächst lohnt es sich, sich auf Esstechniken zu konzentrieren, wie zum Beispiel langsames Kauen und den Verzicht auf kohlensäurehaltige Getränke.

Woher kommt Blähungen?

Blähungen sind eine Erkrankung, die viele Menschen betrifft und deren Ursachen multifaktoriell sein können. Blähungen sind meist die Folge einer übermäßigen Gasproduktion im Verdauungstrakt oder Störungen der Darmmotilität. Sie können auch mit Ess- und Lebensgewohnheiten zusammenhängen. Zu den häufigsten Ursachen für Blähungen gehören:

• Luftschlucken (Aerophagie) – dies kann beim schnellen Essen, Kaugummikauen oder Trinken durch einen Strohhalm passieren.
• Eine Ernährung mit hohem Gehalt an fermentierbaren Zuckern (FODMAP) – unter anderem fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Fruktose und Laktose.
• Reizdarmsyndrom – Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine häufige Ursache für chronische Blähungen.
• Nahrungsmittelunverträglichkeit – Unverträglichkeit gegenüber Laktose, Gluten usw.
• Übermäßiges Wachstum von Dünndarmbakterien (SIBO) – eine übermäßige Menge an Bakterien im Dünndarm führt zur Bildung von Gasen.
• Stress – Stress beeinträchtigt die Funktion des Verdauungstrakts, was zu Blähungen führen kann.

Blähungen – Symptome

Blähungen sind ein Zustand, bei dem es zu einer übermäßigen Ansammlung von Gasen im Verdauungstrakt kommt. Zu den Symptomen von Blähungen können ein Völle- und Spannungsgefühl im Bauch, schmerzhafte Darmkrämpfe, häufiges Aufstoßen und Blähungen gehören. In manchen Fällen können auch Übelkeit und Appetitlosigkeit auftreten. Manchmal gehen Blähungen mit einem Unwohlsein einher, das Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen kann. Es ist wichtig, diese Symptome zu überwachen, um die Ursache des Problems richtig zu identifizieren und geeignete Maßnahmen zu seiner Linderung zu ergreifen.

Diät gegen Blähbauch – wie sollte sie aussehen?

Um Blähungen zu minimieren, lohnt es sich, darauf zu achten, was und wie wir essen. Eine Diät gegen Blähbauch sollte ausgewogen und reich an Inhaltsstoffen sein, die die ordnungsgemäße Funktion des Verdauungssystems unterstützen. Hier sind einige Ernährungstipps, die hilfreich sein können:

Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt:

FODMAPs (Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind Gruppen von Kohlenhydraten, die für manche Menschen schwer verdaulich sein können. Zu den Lebensmitteln, die reich an FODMAPs sind, gehören: Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Äpfel, Birnen.

Selbstbewusst essen

Hektische Nahrungsaufnahme kann dazu führen, dass große Mengen Luft geschluckt werden, was die Gasproduktion erhöht.

Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke

Kohlensäurehaltige Getränke enthalten Kohlendioxid, das Blähungen verursachen kann.

Probiotika konsumieren

Probiotika sind gute Bakterien, die die Verdauung unterstützen und Blähungen reduzieren können. Man findet sie in Joghurt, Kefir und Sauerkraut.

Mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe fördern die Verdauung, können aber im Übermaß auch Blähungen verursachen. Es ist wichtig, die Menge schrittweise zu erhöhen.

Welche Produkte verursachen Blähungen? Was Sie vermeiden sollten, wenn Sie einen aufgeblähten Bauch haben

Einige Lebensmittel verursachen eher Blähungen als andere. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie einschränken oder meiden sollten, wenn Sie zu Blähungen neigen:

• Kreuzblütler - Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl – sie enthalten Raffinose, die schwer verdaulich ist.
• Hülsenfrüchte - Bohnen, Linsen, Erbsen – sie enthalten Oligosaccharide, die zu Blähungen führen können.
• Produkte, die reich an Laktose sind - Milch, Käse, Eis – bei Menschen mit Laktoseintoleranz kann es nach dem Verzehr zu Blähungen kommen.
• Vollkornprodukte - Obwohl Vollkornprodukte gesund sind, enthalten sie viele Ballaststoffe, die bei nicht maßvollem Verzehr Blähungen verursachen können.
• Zwiebel und Knoblauch - Fruktane enthalten, die schwer verdaulich sein können.

Die künstlichen Süßstoffe Sorbit, Mannit und Xylit können Blähungen verursachen, da sie für manche Menschen schwer verdaulich sind.

Welche Produkte verursachen keine Blähungen? Linderung bei aufgeblähtem Bauch

Es gibt viele Produkte, die Sie ohne Angst vor Blähungen essen können. Zu den Früchten mit niedrigem FODMAP-Gehalt gehören Bananen, Blaubeeren, Weintrauben, Kiwi und Zitrusfrüchte. Bei den Gemüsesorten lohnt es sich, zu Karotten, Spinat, Paprika, Gurken und Zucchini zu greifen. Tierische Proteine ​​wie Huhn, Truthahn und Fisch sind leichter verdaulich und verursachen weniger Blähungen. Für Menschen mit Laktoseintoleranz sind laktosefreie Milch und Käse eine tolle Lösung. Getreidefreie Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis und Quinoa werden von den meisten Menschen gut vertragen. Kräutertees wie Minze, Ingwer und Fenchel fördern die Verdauung und können Blähungen reduzieren.

Diät gegen Blähungen - Menü

Die Erstellung des richtigen Menüs kann Ihnen helfen, Ihr Blähungsproblem in den Griff zu bekommen. Hier ist ein Beispielmenü für einen Tag: Frühstück: Haferflocken mit laktosefreier Milch mit Banane und Blaubeeren + grüner Tee. Zweites Frühstück: Naturjoghurt mit Nüssen und Chiasamen. Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Gurken-, Karotten- und Paprikasalat mit gedämpften Kartoffeln. Nachmittagstee: Kiwi-, Spinat- und Zitrus-Smoothie. Abendessen: Gebackener Lachs mit Zucchini und braunem Reis und Dilltee.

Zusätzliche Tipps

Bei Menschen, die unter Blähungen leiden, können der Lebensstil und bestimmte Gewohnheiten einen erheblichen Einfluss auf den Verdauungskomfort haben. Versuchen Sie, regelmäßig alle 3–4 Stunden zu essen, um einer Gasbildung in Ihrem Verdauungstrakt vorzubeugen, und essen Sie kleinere Portionen, was zu einer besseren Verdauung und weniger Blähungen beitragen kann. Trinken Sie viel Wasser, das fördert die Verdauung und kann Blähungen reduzieren, aber vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke. Sport hilft dabei, Ihr Verdauungssystem zu regulieren, was auch Blähungen reduzieren kann. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Gesundheit Ihres Verdauungssystems aus.

Zusammenfassung

Um dieser unangenehmen Erkrankung vorzubeugen, sind das Verständnis der Ursachen für Blähungen sowie eine angemessene Ernährung und Lebensweise von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie beispielsweise die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt einschränken, langsam essen, kohlensäurehaltige Getränke meiden und leicht verdauliche Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie Blähungen reduzieren und den allgemeinen Verdauungskomfort verbessern. Ich ermutige Sie, gesunde Ernährungslösungen zu entdecken, die Ihnen Linderung verschaffen und Ihre Lebensqualität verbessern können.

Quellen

FODMAPs und ihre Rolle bei Reizdarmsyndrom verstehen. Zeitschrift für Gastroenterologie. 2018. Probiotischer Einsatz bei der Behandlung gastrointestinaler Symptome. Weltjournal für Gastroenterologie. 2017. Ballaststoffe und ihre Rolle für die Darmgesundheit. Ernährungsbewertungen. 2019. Laktoseintoleranz und empfohlenes Ernährungsmanagement. Klinische Ernährung. 2016.