Was sollten Veganer ergänzen?

Eine vegane Ernährung, die auf den Verzicht auf alle tierischen Produkte setzt, kann zu bestimmten Mangelerscheinungen führen, die durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden sollten. Es lohnt sich zu verstehen, welche Nährstoffe bei Menschen, die diese Diät befolgen, am häufigsten fehlen und welche Nahrungsergänzungsmittel ihnen helfen können, gesund zu bleiben.

Vegane Ernährung – welche Mängel können auftreten?

Eine vegane Ernährung beinhaltet den vollständigen Verzicht auf tierische Produkte, darunter Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Es handelt sich um eine Lebensstilwahl, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Gewichtskontrolle. Allerdings kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen. Mögliche Mängel bei einer veganen Ernährung sind:

Vitamin B12

Es ist ein wichtiges Vitamin für neurologische Funktionen und die Produktion roter Blutkörperchen. Da Vitamin B12 in tierischen Produkten enthalten ist, haben Veganer oft Probleme, ausreichend davon aufzunehmen.

Vitamin D

Es ist wichtig für die Knochengesundheit und wird hauptsächlich aus Milchprodukten und Fisch gewonnen. Veganer können Vitamin D nur durch Sonneneinstrahlung und Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Eisen

Pflanzliches (Nicht-Häm-)Eisen ist weniger bioverfügbar als das in rotem Fleisch enthaltene Häm-Eisen, was bedeutet, dass Veganer höhere Mengen an Eisen aus pflanzlichen Quellen zu sich nehmen müssen.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit. Veganer können es über grünes Blattgemüse, Nüsse und angereicherte Produkte aufnehmen, allerdings reicht die Versorgung oft nicht aus.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Gehirns unerlässlich. Veganer können diese Inhaltsstoffe aus Meeresalgen und speziellen Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Die Umstellung auf eine vegane Ernährung erfordert mehr Bewusstsein und Planung, um mögliche Mängel zu vermeiden.

Nahrungsergänzungsmittel für Veganer – wie unterscheiden sie sich von Standardprodukten?

Nahrungsergänzungsmittel für Veganer unterscheiden sich deutlich von herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln, vor allem aufgrund der Inhaltsstoffe, aus denen sie hergestellt werden. Diese Nahrungsergänzungsmittel müssen frei von jeglichen tierischen Produkten sein, was häufig bedeutet, dass Standardzutaten durch vegane Äquivalente ersetzt werden müssen. Beispiele für solche Inhaltsstoffe sind:

Träger und Hilfsstoffe

Vegane Nahrungsergänzungsmittel enthalten keine Trägerstoffe wie Gelatine (aus Tierknochen und Haut gewonnen), deren Rolle durch pflanzliche Ersatzstoffe, z. B. Gelatine, übernommen wird. Agar-Agar oder Pektin.

Vitamine und Mineralien

Wirkstoffe in veganen Nahrungsergänzungsmitteln müssen aus Pflanzen stammen oder auf eine Weise synthetisiert werden, die ohne den Einsatz tierischer Produkte auskommt. Deshalb stammt beispielsweise Vitamin D3 in herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln häufig aus Lanolin (Schafwollfett), während die vegane Version von D3 aus Flechten hergestellt wird.

Fettsäuren

Omega-3 in herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln stammt normalerweise aus Fischöl. Vegane Nahrungsergänzungsmittel verwenden Algenöl, das EPA und DHA enthält. Die Verwendung speziell entwickelter veganer Nahrungsergänzungsmittel ist wichtig, um vollständige Sicherheit und die Einhaltung veganer ethischer Entscheidungen zu gewährleisten.

Vitamin B12 – Veganismus. Können Veganer es verwenden?

Vitamin B12 ist eines der am häufigsten diskutierten Themen im Zusammenhang mit einer veganen Ernährung. Es ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin, wichtig für die DNA-Synthese, die Produktion roter Blutkörperchen und die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems.

Warum ist Vitamin B12 wichtig?

Ohne ausreichende Mengen an Vitamin B12 kann der menschliche Körper an makrozytärer Anämie und Nervenschäden leiden, was zu schwerwiegenden neurologischen Problemen führen kann. Zu den Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels gehören: Müdigkeit, schlechtes Gedächtnis, Konzentrationsschwierigkeiten, Depressionen und Parästhesien (Kribbeln).

Veganer und Vitamin B12

Vitamin-B12-Quellen finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Milch und Fisch. Veganer müssen daher auf angereicherte Pflanzenprodukte (z. B. Frühstückscerealien, Pflanzengetränke) und Vitamin-B12-Ergänzungsmittel zurückgreifen.

Ergänzung mit Vitamin B12

Können und sollten Veganer Vitamin-B12-Präparate einnehmen? Die Antwort ist ja! Die American Dietetic Association und andere Gesundheitsorganisationen empfehlen Veganern, regelmäßig Vitamin-B12-Ergänzungsmittel einzunehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Die am meisten empfohlene Form der Nahrungsergänzung ist Cyanocobalamin, das äußerst stabil und wirksam ist. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 für Erwachsene beträgt etwa 2,4 Mikrogramm. Nahrungsergänzungsdosen für Veganer enthalten aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit in oraler Tablettenform jedoch häufig höhere Mengen. Welche Vitamine für Veganer? Ergänzungsliste Bei einer veganen Ernährung lohnt es sich, besonders auf die Zufuhr folgender Vitamine und Mineralstoffe zu achten:

• Vitamin B12: Wie bereits erwähnt, das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel für Veganer. Die empfohlene Form ist Cyanocobalamin.
• Vitamin D: Besonders im Herbst und Winter, wenn der Zugang zu natürlichem Sonnenlicht begrenzt ist. Für Veganer geeignete Formen sind D2 (Ergocalciferol) und D3 (aus Flechten gewonnenes Cholecalciferol).
• Eisen: Veganer benötigen möglicherweise zusätzliches Eisen, insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter. Eisenpräparate sollten zusammen mit Vitamin C eingenommen werden, um deren Aufnahme zu erhöhen.
• Kalzium: Insbesondere wenn die Versorgung mit pflanzlicher Ernährung (grüne Blätter, angereicherte Produkte) nicht ausreicht, sind Kalziumpräparate empfehlenswert.
• Omega-3 (EPA und DHA): Um ausreichende Mengen dieser für die Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit wichtigen Fettsäuren sicherzustellen, wird eine Nahrungsergänzung mit Algenöl empfohlen.
• Zink: Wertvoll für die Funktion des Immunsystems, besonders wichtig für Veganer mit begrenztem Vorrat an Nüssen und Samen.

Praktische Tipps zur Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer

Die Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel für Veganer kann angesichts der Vielfalt der verfügbaren Produkte und ihrer Zusammensetzungen eine Herausforderung sein. Um die richtige Wahl zu treffen, sollten Sie mehrere Regeln beachten. Lesen Sie zunächst die Etiketten und stellen Sie sicher, dass das Produkt zertifiziert vegan ist und keine Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthält. Es ist außerdem wichtig, die Zusammensetzung sorgfältig zu prüfen, um Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden, die Gelatine, Lanolin und andere tierische Stoffe enthalten. Bevorzugen Sie Produkte, die mit der Vegan Society oder anderen glaubwürdigen Organisationen gekennzeichnet sind. Der nächste Schritt besteht darin, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen. Halten Sie Ausschau nach Herstellern mit einem guten Ruf, deren Produkte auf Qualität und Reinheit geprüft sind. Ebenso wichtig ist es, auf die Dosierung zu achten, damit das Nahrungsergänzungsmittel die richtige Menge an Nährstoffen liefert, wie von Ihrem Arzt oder Ernährungsexperten empfohlen. Abschließend hilft eine Beratung durch einen Ernährungsberater oder Internisten sicherzustellen, dass die von Ihnen ausgewählten Nahrungsergänzungsmittel Ihren individuellen Gesundheitsbedürfnissen entsprechen.

Quellen

Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016). „Position der Akademie für Ernährung und Diätetik: Vegetarische Ernährung.“ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. Saunders, A. V., Craig, W. J., Baines, S. K. und Posen, J. S. (2013). „Nahrungsergänzungsmittel für Veganer: Notwendigkeit und Empfehlungen.“ Zeitschrift des American College of Nutrition, 32(2), 110-119. Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D. & Lucus, D. (2013). „Wie häufig ist ein Vitamin-B12-Mangel bei Vegetariern?“ Nutrition Reviews, 71(2), 110-117.