Was kann man für die Masse ergänzen?

Für viele Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, ist die Nahrungsergänzung zu einem festen Bestandteil des Trainingsplans geworden. Die Wahl starker Nahrungsergänzungsmittel kann Ergebnisse garantieren, aber das Verständnis der Wirkmechanismen, der ehrliche Gebrauch und die Sicherheit sind ebenso wichtig. In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, zu besprechen, welche Nahrungsergänzungsmittel am praktischsten sind, wie sie wirken und wie ich die Muskelkraft unterstützen kann.

Sicherheitszuschläge – sind sie notwendig?

Der Aufbau von Muskelmasse basiert auf: einer ausgewogenen Ernährung, Krafttraining und Regeneration. Nahrungsergänzungsmittel können diesen Prozess unterstützen, eine Behandlung ist jedoch nicht erforderlich. Es wird empfohlen, dass die Ernährung Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe umfasst.

Ernährung und Training als Grundlage

Beim Aufbau von Muskelmasse spielen Sport und Training eine wichtige Rolle. Die richtige Menge an Kalorien, Änderungen an Quellen und Anweisungen sowie Trainingsanweisungen stellen einen wichtigen Wert für die Masse dar. Nahrungsergänzungsmittel können die Wirksamkeit dieser Aktivitäten, die Wirksamkeit des menschlichen Körpers bei der Regeneration und die Wirksamkeit beim Training steigern.

Wirkungsmechanismus von Nahrungsergänzungsmitteln auf Wirkungen

Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenproteine, Kreatin und verzweigtkettige amerikanische Proteine (BCAAs) wirken über verschiedene Mechanismen, die die Muskelproteinsynthese unterstützen, die Stickstoffretention verbessern und Muskelverlust und Muskelkraft reduzieren.

Muskelproteinsynthese

Einer der Hauptwirkungsmechanismen von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Muskelmasse besteht darin, die Synthese von Muskelproteinen zu unterstützen. Bei diesem Prozess werden neue Proteine ​​aus den Muskeln produziert, was für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum wichtig ist.

Stickstoffretention

Nahrungsergänzungsmittel können auch den Wirkstoff Stickstoff enthalten, der für die Proteinsynthese notwendig ist. Eine positive Stickstoffbilanz fördert den Muskelstoffwechsel, während eine negative Bilanz zum Muskelkatabolismus führen kann.

Erhöhter Appetit und Kraft

Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin können die Schmerzintensität und Muskelkraft steigern, was eine intensivere Verbesserung des Trainings und der Erholungsgeschwindigkeit ermöglicht und so die Muskelmasse erhöht.

Wie baut man am besten Muskelmasse auf?

Um die wichtigsten Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse zu erzielen, sollten Sie einigen Schlüsselaspekten besondere Aufmerksamkeit schenken:

• Kalorienüberschuss: Wenn Sie mehr Einheiten zu sich nehmen, als der Körper benötigt, können Sie Ihren Nährstoffbedarf decken und ein neues Muskelverhältnis aufbauen.
• Makronährstoffe: Für den Aufbau von Muskelmasse sind die richtigen Anteile an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten notwendig. Protein unterstützt die Synthese von Muskeln, Kohlenhydraten und Energie und Fette unterstützen hormonelle Funktionen.
• Regeneration: Ruhe und Schlaf sind entscheidend für die Reparatur und das Wachstum des Skelettsystems.
• Ergänzung: Gut ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel können die Arbeit an der Muskelmasse unterstützen, ihre Verwendung sollte in Betracht gezogen und ergänzt und nicht ersetzt werden, da sie eine göttliche und trainierende Figur sind.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Masse

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die die Muskelmasse unterstützen. Die wichtigsten davon sind Proteinpräparate, Kreatin und BCAA. Jedes Nahrungsergänzungsmittel hat unterschiedliche Eigenschaften und Wirkmechanismen, die Muskelkraft aufbauen können.

Proteinergänzung

Proteinpräparate wie Molkenproteine gehören zu den wichtigsten Proteinpräparaten im Kraftsport. Protein ist ein Makronährstoff, der die Muskelproteinsynthese und die Regeneration nach dem Training unterstützt. Arten von Proteinpräparaten

• Molkenprotein: Schnell verdaulich, ideal zum Verzehr direkt nach dem Training.
• Kaseinprotein: Langsam verdaulich, oft vor dem Schlafengehen verzehrt, um die Muskulatur nachhaltig zu versorgen.
• Sojaprotein und andere Pflanzen: Eine Alternative für Menschen, die sich pflanzlich ernähren und ein vollständiges Aminosäureprofil verwenden.

Vorteile von Proteinpräparaten

Proteinpräparate sind eine praktische Möglichkeit, die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen, was für Menschen, die intensiv trainieren, wichtig ist. Ihre Wirksamkeit kann die Regeneration beschleunigen und die Muskelkraft steigern.

Kreatin

Kreatin ist eines der am besten getesteten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Muskelaktivität. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Phosphokreatinpotenzial in den Muskeln zu erhöhen, was eine schnellere Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) ermöglicht, der Hauptenergiequelle für die Muskeln während ihres Wachstums.

Wirkmechanismus von Kreatin

Kreatin erhöht die Phosphokreatin-Ressourcen in den Muskeln, was eine schnellere ATP-Regeneration ermöglicht. Um ein längeres und effektiveres Training zu erreichen, sollten Sie:

Wissenschaftliche Beweise

Ziel der Forschung ist daher die Steigerung von Kreativität, Muskelmasse und Kraft. Besonders wirksam ist Kreatin in Kombination mit Krafttraining, was insbesondere für wissenschaftlichere Publikationen von Bedeutung ist.

BCAAs

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) – Leucin, Isoleucin und Valin – sind Inhaltsstoffe, die die Synthese von Muskelproteinen und die Regeneration nach dem Training unterstützen.

Wie funktioniert BCAA?

BCAAs werden direkt in der Muskulatur verstoffwechselt, wodurch sie während des Trainings schnell verwertet werden können. Leucin, eines der BCAAs, ist besonders wichtig, da es den mTOR-Signalweg aktiviert, der für die Muskelproteinsynthese entscheidend ist. Wann lohnt sich der Einsatz von BCAA? BCAAs sind besonders wichtig während des Trainings und in Zeiten intensiver körperlicher Betätigung, wenn der Körper zusätzliche Unterstützung bei der Regeneration und der Vorbeugung von Muskelkatabolismus benötigt.

Andere Massenzusätze

Neben Proteinpräparaten, Kreatin und BCAAs gibt es viele weitere Nahrungsergänzungsmittel, die Muskelkraft aufbauen können:

• Gainer: Eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten, ideal für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, Masse aufzunehmen, oder für diejenigen, die eine Kalorienprobe benötigen.
• Beta-Alanin: Ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Muskeln schadet, indem es den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht und so die Übersäuerung der Muskeln bei intensiver körperlicher Betätigung verringert.
• HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat): Ein Leucin-Metabolit, der die Muskelproteinsynthese unterstützt und den Muskelkatabolismus verhindern kann.

Ergänzung und Sicherheit

Der sichere Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln ist wichtig für die Gesundheit. Es ist wichtig, Produkte von Herstellern auszuwählen und sie in der empfohlenen Dosierung zu verwenden. Eine übermäßige Nahrungsergänzung kann unerwünschte Wirkungen wie Magenprobleme, Bluthochdruck und Nierenversagen verursachen.

Wie wählt man ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel aus?

Qualitätszertifikate: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel. Sie werden von unabhängigen Labors zertifiziert. Inhaltsstoffe: Überprüfen Sie die Inhaltsstoffe der Produkte, vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Identitätsnamen. Dosierung: Befolgen Sie die Dosierungsempfehlungen Ihres Arztes und überschreiten Sie diese nicht, ohne einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Zusammenfassung

Eine Nahrungsergänzung kann eine wirksame Unterstützung beim Aufbau von Muskelmasse sein, ersetzt jedoch nicht eine ausgewogene Ernährung und ein ausgewogenes Trainingsprogramm. Proteinpräparate, Kreatin und BCAA sind die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Muskelmasse. Auch die Sicherheit bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und ein bewusster Umgang mit deren Auswahl sind von entscheidender Bedeutung. Denken Sie daran, dass der Erfolg beim Aufbau von Muskelmasse auf der Synergie zwischen Ernährung, Training und Nahrungsergänzung beruht.

Quellen

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Position der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18. Phillips, S. M. und Van Loon, L. J. (2011). Nahrungsprotein für Sportler: vom Bedarf bis zur optimalen Anpassung. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. Tipton, K. D. & Wolfe, R. R. (2004). Proteine ​​und Aminosäuren für Sportler. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.