Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Schlaf ist nicht nur eine Zeit der Ruhe, sondern auch ein komplexer Prozess, in dem unser Körper und Geist verschiedene Phasen der Regeneration und Informationsverarbeitung durchlaufen. Um auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu achten, ist es wichtig zu verstehen, wie verschiedene Schlafphasen wie NREM und REM ablaufen. In diesem Ratgeber schauen wir uns an, was Schlafphasen sind, was sie für unseren Körper bedeuten und wie sich Störungen in diesen Phasen auf unsere Gesundheit auswirken können.
Was sind Schlafphasen?
Schlaf ist ein komplexer physiologischer Prozess, der eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Körpers und der Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit spielt. Während wir schlafen, durchlaufen unser Körper und unser Gehirn verschiedene Phasen, sogenannte Schlafphasen, die sich die ganze Nacht über zyklisch wiederholen. Jede dieser Phasen hat eine spezifische Funktion und ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig. Um bewusst auf die Qualität unseres Schlafes und unsere allgemeine Gesundheit zu achten, ist es wichtig zu verstehen, was Schlafphasen sind, was sie bedeuten und wie sie ablaufen. Der Schlaf kann in zwei Hauptphasen unterteilt werden: NREM (nicht schnelle Augenbewegung) und REM (schnelle Augenbewegung). Die NREM-Phase umfasst vier Phasen, die sich in der Schlaftiefe und der Gehirnaktivität unterscheiden. Die REM-Phase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist, ist ein Zeitraum, in dem das Gehirn sehr aktiv ist und der Körper in einen Zustand der Muskelentspannung eintritt. Während der Nacht wiederholen sich Schlafzyklen, bestehend aus NREM- und REM-Phasen, mehrmals und dauern jeweils 90 bis 120 Minuten.Was ist die wichtigste Schlafphase?
Alle Schlafphasen sind wichtig, da sie unterschiedliche, sich ergänzende Funktionen erfüllen. Besonders wichtig können jedoch zwei Phasen sein: der Tiefschlaf (NREM 3) und die REM-Phase. Die Tiefschlafphase, auch Slow-Wave-Schlaf genannt, ist wichtig für die körperliche Erholung. In dieser Phase repariert der Körper beschädigtes Gewebe, stärkt das Immunsystem und schüttet Hormone wie Wachstumshormone aus, die für das Zellwachstum und die Zellregeneration unerlässlich sind. Die REM-Phase wiederum, in der schnelle Augenbewegungen stattfinden, ist äußerst wichtig für die geistige und emotionale Gesundheit. In dieser Phase findet eine intensive Informationsverarbeitung, Gedächtnisfestigung und Emotionsanalyse statt. Der REM-Schlaf wird auch mit Träumen in Verbindung gebracht, die bei der Verarbeitung alltäglicher Erlebnisse eine Rolle spielen können. Daraus lässt sich schließen, dass sowohl der Tiefschlaf als auch die REM-Phase für die vollständige Regeneration des Körpers notwendig sind und dass ihr Mangel zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann, sowohl körperlich als auch geistig.NREM-Phase – was ist das?
Die NREM-Phase oder nicht schnelle Augenbewegung umfasst vier Phasen, die sich in der Schlaftiefe und der Gehirnaktivität unterscheiden. Jede Phase hat eine eigene Funktion und ihre Reihenfolge ist wichtig für einen gesunden Schlaf. Hier ist ein kurzer Überblick über jede dieser Phasen:- Stufe 1 (NREM 1) - Dies ist das flachste Schlafstadium, das den Übergang zwischen Wachheit und Schlaf darstellt. In dieser Phase beginnt sich der Körper zu beruhigen, die Augenbewegungen verlangsamen sich und die Gehirnaktivität nimmt ab. Häufig kommt es zu sogenannten Schlafmyoklonien, also plötzlichen, unwillkürlichen Muskelkontraktionen, die uns wecken können.
- Stufe 2 (NREM 2) - das ist die Schlafphase, die etwa 50 % der gesamten Schlafzeit ausmacht. In diesem Stadium ist die Gehirnaktivität noch verlangsamt, es kann jedoch zu kurzen Aktivitätsausbrüchen, sogenannten Schlafspindeln, kommen. Der Körper beginnt sich zu entspannen, die Körpertemperatur sinkt und Herz und Atmung werden regelmäßiger.
- Stufe 3 (NREM 3) - Dies ist die tiefste Phase des Schlafes, auch Slow-Wave-Schlaf genannt. In dieser Phase produziert das Gehirn die langsamsten Deltawellen und der Körper führt die wichtigsten Regenerationsprozesse durch. Hier kommt es zur Gewebereparatur, zum Muskelwachstum, zur Stärkung des Immunsystems und zur Ausschüttung von Wachstumshormonen. In dieser Phase ist das Aufwachen sehr schwierig und die Menschen, die aufwachen, können sich desorientiert fühlen.
- Stufe 4 (NREM 4) - Obwohl diese Phase früher als separates Stadium betrachtet wurde, wird sie heute als Teil von Stadium 3 behandelt, da sie durch eine ähnliche, sehr geringe Gehirnaktivität und Tiefschlaf gekennzeichnet ist.
REM-Phase – was ist das?
Die REM-Phase (Rapid Eye Movement) ist eine besondere Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität und das Auftreten von Träumen gekennzeichnet ist. Die REM-Phase wird als paradoxer Schlaf bezeichnet, da das Gehirn in dieser Phase zwar sehr aktiv ist – fast auf der Ebene des Wachzustands –, der Körper jedoch in einen Zustand völliger Muskelentspannung übergeht, die Muskelatonie genannt wird. Dies verhindert, dass Sie Bewegungen ausführen, die gefährlich sein könnten, wenn Ihr Körper auf Träume reagiert. Die REM-Phase ist wichtig für die Informationsverarbeitung und Gedächtniskonsolidierung. In dieser Phase organisiert und stärkt das Gehirn Erinnerungen und analysiert Emotionen, was für die Stressbewältigung und die Anpassung an neue Situationen wichtig sein kann. Die REM-Phase tritt nach dem Ende des NREM-Zyklus auf und dauert zunächst nur kurze Zeit, nimmt jedoch mit jedem weiteren Schlafzyklus zu und erreicht die längsten Phasen kurz vor dem morgendlichen Erwachen. REM-Schlafstörungen wie die REM-Schlaf-Verhaltensstörung (RBD) können zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für neurodegenerative Erkrankungen wie die Parkinson-Krankheit.Schlafphasenstörungen – Beispiele und Auswirkungen
Schlafphasenstörungen können viele Formen annehmen und schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Hier einige Beispiele für die häufigsten Schlafphasenstörungen:- Schlaflosigkeit - gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder zu frühes Aufwachen. Schlaflosigkeit kann zu Schlafmangel führen, was zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, verminderter Immunität und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führt.
- Obstruktive Schlafapnoe (OSA) -Es handelt sich um eine Erkrankung, bei der es während des Schlafs aufgrund einer Verengung der Atemwege zu wiederholten Atemstillständen kommt. Schlafapnoe stört den normalen Verlauf der Schlafphasen und führt zu häufigem Aufwachen und Schlaffragmentierung, was zu chronischer Müdigkeit und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.
- REM-Schlaf-Verhaltensstörung (RBD) - Es handelt sich um eine Störung, bei der es in der REM-Phase zu einem Mangel an Muskelatonie kommt, was dazu führt, dass der Träumer Bewegungen ausführt, die mit dem Inhalt seiner Träume übereinstimmen. Dies kann zu Verletzungen führen, sowohl für den Träumer als auch für seinen Partner. RBD kann auch ein Frühsymptom neurodegenerativer Erkrankungen sein.
- Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus - Anomalien im Schlafrhythmus betreffen, wie z. B. das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSPS) oder das beschleunigte Schlafphasensyndrom (ASPS). Diese Störungen können zu Problemen beim Einschlafen oder Aufwachen zu normalen Zeiten führen, was die tägliche Funktionsfähigkeit erschwert.
Wie kann man Schlafphasen überwachen und deren Qualität verbessern?
Die Überwachung der Schlafstadien kann wichtig sein, um zu verstehen, wie gut wir schlafen und ob unser Schlaf erholsam genug ist. Moderne Technologien bieten eine Reihe von Tools wie Smartwatches, Fitnessbänder und mobile Anwendungen, die die Analyse von Bewegungen und Geräuschen im Schlaf ermöglichen und wertvolle Informationen über die Qualität unseres Schlafes liefern können. Um die Qualität des Schlafes zu verbessern und den richtigen Verlauf seiner Schlafphasen sicherzustellen, lohnt es sich, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, der zur Aufrechterhaltung eines stabilen Tagesrhythmus beiträgt. Es ist außerdem wichtig, vor dem Schlafengehen die Einwirkung von blauem Licht, das von Gerätebildschirmen ausgestrahlt wird, zu vermeiden, da es die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für das Einschlafen verantwortlich ist, beeinträchtigen kann. Auch im Schlafzimmer sind angenehme Bedingungen wie die richtige Temperatur, Ruhe und Dunkelheit entscheidend für einen optimalen Schlaf. Darüber hinaus kann der Verzicht auf Koffein und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen dazu beitragen, Einschlafstörungen vorzubeugen und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern.Zusammenfassung
Schlafphasen, einschließlich NREM und REM, spielen eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Körpers und der Erhaltung der Gesundheit. Für die Steuerung Ihrer Schlafqualität ist es wichtig zu verstehen, wie diese Phasen ablaufen und was sie bedeuten. Regelmäßiger, gesunder Schlaf ist die Grundlage für eine gute körperliche und geistige Gesundheit und Schlafphasenstörungen können zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Daher lohnt es sich, die Qualität Ihres Schlafes zu überwachen und gegebenenfalls Änderungen vorzunehmen, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.Quellen
Carskadon, M. A. & Dement, W. C. (2017). Normaler menschlicher Schlaf: Ein Überblick. Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin, 15-24. Walker, M. P. (2017). Warum wir schlafen: Die Kraft von Schlaf und Träumen freisetzen. Schreiber. Kryger, M. H., Roth, T. & Dement, W. C. (Hrsg.). (2016). Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin. Elsevier Gesundheitswissenschaften. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al. (2013). Schlaf treibt die Clearance von Metaboliten aus dem erwachsenen Gehirn voran. Wissenschaft, 342(6156), 373-377.Sind Sie auf der Suche nach einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit?
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