Proteinergänzung – wann ist sie notwendig?

Heutzutage achten immer mehr Menschen auf ihre Ernährung und körperliche Aktivität. Die wachsende Beliebtheit eines gesunden Lebensstils führt dazu, dass eine Proteinergänzung immer üblicher wird. Proteine ​​sind für den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur verantwortlich, weshalb viele Menschen, sowohl Sportler als auch Fitnessbegeisterte, auf zusätzliche Proteinquellen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen.

Was ist Proteinpulver?

Protein ist als grundlegender Makronährstoff für den Aufbau und die Regeneration von Gewebe sowie für die Produktion von Enzymen, Hormonen und anderen Chemikalien im Körper verantwortlich. Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das konzentrierte Proteinformen aus verschiedenen Quellen wie Molke, Kasein, Soja, Erbsen oder Hanf liefert.

Arten von Proteinpulver

Es gibt viele Arten von Proteinpulver, die sich in ihrer Herkunft, ihrer Absorptionsrate und ihrem Nährwert unterscheiden. Jedes ist für unterschiedliche Ernährungsziele und Essensvorlieben geeignet.

• Molkenprotein – schnelle Absorption, reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA).
• Kaseinprotein – langsamere Aufnahme, ideal für die Nacht.
• Sojaprotein – gut für Veganer, wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
• Erbsenprotein – hypoallergen, geeignet für Menschen mit Unverträglichkeiten.
• Hanfprotein – reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Pflanzenprotein vs. tierisches Protein

Pflanzliches Protein und tierisches Protein unterscheiden sich nicht nur in ihrer Herkunft, sondern auch in ihrem Aminosäureprofil und ihrer Bioverfügbarkeit. Tierische Proteine ​​wie Molke und Kasein verfügen in der Regel über einen vollständigen Satz an Aminosäuren und werden schnell vom Körper aufgenommen. Obwohl Pflanzenprotein oft kein vollständiges Aminosäureprofil aufweist, kann es ebenso wertvoll sein, insbesondere wenn es in verschiedenen Kombinationen verzehrt wird, die die fehlenden Aminosäuren ergänzen. Darüber hinaus ist pflanzliches Protein eine gute Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie sowie für alle, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen.

Proteinbedarf

Der Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Ernährungszielen. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt etwa 0,8–1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Sportler und Menschen, die intensiv trainieren, benötigen möglicherweise bis zu 1,2–2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch schwangere und stillende Frauen sowie ältere Menschen können einen erhöhten Proteinbedarf haben. Um eine ständige Muskelregeneration und Unterstützung von Stoffwechselprozessen zu gewährleisten, ist eine gleichmäßige Proteinzufuhr über den Tag hinweg wichtig.

Proteinergänzung – für wen?

• Sportler und körperlich aktive Menschen - beschleunigt die Muskelregeneration nach intensivem Training und unterstützt den Aufbau von Muskelmasse.
• Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren - Protein steigert das Sättigungsgefühl, was zur Reduzierung des Körpergewichts beitragen kann und vor Muskelschwund bei einem Kaloriendefizit schützt.
• Ältere Menschen - verringert das Risiko einer Sarkopenie, also eines altersbedingten Verlusts von Muskelmasse.
• Vegetarier und Veganer - hilft, den Proteinbedarf in einer pflanzlichen Ernährung zu decken.
• Menschen mit Proteinmangel infolge von Krankheiten, z.B. chronische Darmerkrankungen oder nach Operationen.

Wie ergänzt man Protein?

Eine typische Proteinportion beträgt 20–30 Gramm pro Mahlzeit, bei Sportlern kann sie jedoch höher sein, etwa 40 Gramm. Es lohnt sich, nach dem Training Protein einzunehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen, und nachts (insbesondere Kaseinprotein), das langsamer verdaut wird und die ganze Nacht über Aminosäuren liefert. Die beliebteste Form der Proteinzufuhr sind Proteinshakes, sie können aber auch zu anderen Mahlzeiten hinzugefügt werden, z.B. Haferflocken, Joghurt oder Suppe.

Rezept 1: Gegrilltes Hähnchenfilet mit Quinoa und Gemüse

Zutaten:

• 200 g Hähnchenfilet
• 100 g Quinoa
• 1 rote Paprika
• 1 Zucchini
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Gewürze: geräuchertes Paprikapulver, Thymian

Zubereitungsmethode: Gegrilltes Hähnchenfilet: Das Hähnchenfilet mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, geräuchertem Paprika und Thymian einreiben. Auf einem vorgeheizten Grill oder einer Grillpfanne auf jeder Seite etwa 7–8 Minuten grillen, bis das Fleisch goldbraun und durchgebraten ist. Quinoa: Spülen Sie die Quinoa gründlich unter kaltem Wasser ab. 200 ml Wasser oder Brühe in einem Topf aufkochen und das Quinoa dazugeben. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten garen, bis die Quinoa das gesamte Wasser aufgesogen hat. 5 Minuten ruhen lassen und vorsichtig mit einer Gabel vermischen. Gemüse: Paprika, Zucchini und Zwiebel in Würfel schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den gehackten Knoblauch 1 Minute anbraten. Das Gemüse dazugeben und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten braten, bis es weich und leicht gebräunt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bewerbung: Quinoa auf einen Teller legen, gegrilltes Hähnchenfilet und gebratenes Gemüse daneben legen.

Rezept 2: Thunfisch-Eier-Salat

Zutaten:

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 150 g)
• 2 hartgekochte Eier
• 1 Avocado
• 100 g Salatmischung
• 1 Tomate
• 1/2 Gurke
• 1/4 rote Zwiebel
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitungsmethode: Zubereitung der Zutaten: Die gekochten Eier schälen und vierteln. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und in Scheiben schneiden. Tomate, Gurke und rote Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. Salat: In einer großen Schüssel die Salatmischung, den Thunfisch (von der Sauce abgetropft), das Ei, die Avocado, die Tomate, die Gurke und die rote Zwiebel vermischen. Anziehen: In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Zitronensaft vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das vorbereitete Dressing über den Salat gießen und vorsichtig vermischen.

Rezept 3: Tofu mit Gemüse anbraten

Zutaten:

• 200 g Tofu
• 1 Brokkoli
• 1 Karotte
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
• 1 Esslöffel Sesamöl
• 2 Knoblauchzehen
• 1 cm großes Stück Ingwer
• 1 Teelöffel Honig 1 Teelöffel Limettensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 2 Esslöffel Pflanzenöl zum Braten

Zubereitungsmethode: Tofu-Zubereitung: Schneiden Sie den Tofu in Würfel und trocknen Sie ihn auf einem Papiertuch. Erhitzen Sie das Pflanzenöl in einer Pfanne und braten Sie den Tofu bei mittlerer Hitze etwa 5–7 Minuten lang an, bis er von allen Seiten goldbraun ist. Auf einem Papiertuch abtropfen lassen. Gemüse: Den Brokkoli in Röschen schneiden, die Karotten schälen und in dünne Streifen schneiden und die Paprika in Streifen schneiden. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den gepressten Knoblauch und den geriebenen Ingwer etwa 1 Minute anbraten. Das Gemüse dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 5-7 Minuten braten, bis es weich, aber noch knusprig ist. Soße: In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Honig und Limettensaft vermischen. Den gebratenen Tofu mit dem Gemüse in die Pfanne geben, mit der vorbereiteten Soße übergießen und alles zusammen noch 2-3 Minuten anbraten. Bewerbung: Das Gericht sofort servieren, am besten mit Jasmin oder braunem Reis als Beilage.

Protein – welches Nahrungsergänzungsmittel sollte man wählen?

Die Wahl des richtigen Proteinpräparats hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab:

• Molkenprotein - für eine schnelle Muskelregeneration und eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen und Formen (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat).
• Kaseinprotein - langsamere Absorption, perfekt für die Nacht. Wird oft von Menschen gewählt, die sich ketogen ernähren.
• Pflanzenprotein - für Vegetarier und Veganer. Es gibt hypoallergene Optionen wie Erbsen- oder Reisprotein.
• Proteinmischungen - Kombination verschiedener Proteinquellen für eine vielfältige Aminosäurefreisetzung.

Ist Proteinpulver gesund?

Die Gesundheit von Proteinpulver hängt von der Qualität des Produkts und seiner Verwendung ab. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Proteinpulver gesundheitliche Vorteile bringen kann, sofern es nicht nahrhafte Mahlzeiten ersetzt. Insbesondere für aktive Menschen bietet die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver zahlreiche Vorteile. Protein unterstützt den Muskelaufbau durch die Bereitstellung essentieller Aminosäuren, was zu mehr Kraft und Muskelmasse führt. Es hilft auch, Körperfett zu reduzieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Appetit zu kontrollieren. Darüber hinaus unterstützt Proteinpulver die Regeneration und den Wiederaufbau des Gewebes nach intensiver körperlicher Betätigung. Trotz zahlreicher Vorteile lohnt es sich, vor potenziellen Bedrohungen vorsichtig zu sein. Übermäßiger Proteinkonsum belastet Nieren und Leber, was zu gesundheitlichen Problemen führt. Wichtig ist auch die Wahl hochwertiger Produkte, um Schadstoffe wie Schwermetalle zu vermeiden.

Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Überempfindlichkeit gegen Milcheiweiß - Menschen mit Laktoseintoleranz sollten sich für Whey-Isolate oder pflanzliche Proteine entscheiden. Nierenerkrankungen - Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen sollten zur Nahrungsergänzung einen Arzt konsultieren, um eine übermäßige Belastung der Organe zu vermeiden. Wechselwirkungen mit Medikamenten - Proteinpulver beeinflusst die Aufnahme einiger Medikamente, daher ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen.

Zusammenfassung

Insbesondere für Sportler, ältere Menschen und Veganer bringt eine Proteinergänzung zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Es ist jedoch wichtig, Proteinpräparate in Maßen und unter Berücksichtigung der Qualität der Produkte zu verwenden. Bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen, lohnt es sich, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren.

Quelle

Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. (2011). Nahrungsprotein für Sportler: vom Bedarf bis zur optimalen Anpassung. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. ↩ Bilsborough, S. & Mann, N. (2006). Ein Überblick über Probleme der Nahrungsproteinaufnahme beim Menschen. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 16(2), 129-152. ↩ Verbraucherberichte. (2018). Proteinergänzungen: Was Sie wissen müssen. Von Consumer Reports abgerufen. ↩