Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Die Unterstützung der Kollagenstruktur von innen beginnt auf der Platte. Obwohl der Körper dieses Schlüsselprotein selbst synthetisiert, kann die Bereitstellung von vorgefertigten Peptiden und essentiellen Aminosäuren in der Nahrung seine Ressourcen erheblich stärken. In diesem Artikel stellen wir die besten Quellen für tierisches Kollagen wie Knochenbrühe, Gelatine oder Fleischbindegewebe sowie pflanzliche und fruchtige Alternativen vor, die Vorläuferaminosäuren und Synthesekofaktoren (Vitamin C, Kupfer, Zink) liefern. Wir besprechen auch Produkte, die die Kollagenproduktion hemmen – einfache Zucker, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel – und erklären Ihnen, wie Sie Mahlzeiten kombinieren, um die Nutzung von Substraten für den Aufbau von Kollagenfasern zu maximieren. Abschließend bieten wir Ihnen empfohlene Portionen und ein Beispiel-Wochenmenü an, damit Sie das Wissen problemlos in Ihrem Leben umsetzen können und sich über eine straffere Haut, stärkere Gelenke und gesunde Knochen freuen können.
Welche Produkte sind reich an tierischem Kollagen?
Das meiste Kollagen kommt im Bindegewebe von Tieren vor: Haut, Sehnen, Knorpel und Knochen. Zu den wichtigsten Produkten gehören:
- Knochenbrühe aus Rinder- oder Geflügelknochen, bis zu 24 Stunden gegart, setzt Kollagenpeptide und Mineralien frei.
- Gelatine – teilweise zersetztes Kollagen, ideal für Desserts oder Cocktails, liefert Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
- Fleischgelees – ein traditionelles Gericht, bei dem Kollagen mit dem Protein von Fleisch und Gemüse kombiniert wird.
- Fleisch mit Bindegewebe – Rippchen, Schweinshaxe, Hähnchenflügel – reich an Kollagenfasern.
Diese Produkte zeichnen sich durch ein vollständiges Aminosäureprofil aus, das typisch für die Kollagentypen I und III ist. Durch langes Kochen von Knochen und Knorpel wird Kollagen in die Brühe extrahiert, und Gelatine lässt sich dank ihrer Viskosität leicht in Mahlzeiten einarbeiten. Durch den regelmäßigen Verzehr der Brühe (200-300 ml pro Tag) können Sie täglich mehrere Gramm Kollagenpeptide bereitstellen und so die Struktur von Haut und Gelenken unterstützen.
Knochenbrühe als Kollagenschatz
Knochenbrühe ist die am besten resorbierbare Form von Kollagen in der Nahrung. Prozess:
- Die Rinder- oder Geflügelknochen mit Knorpel in den Topf geben und mit Wasser bedecken.
- Fügen Sie Apfelessig hinzu – er erleichtert die Extraktion von Mineralien und Kollagen.
- Bei sehr schwacher Hitze 12–24 Stunden kochen lassen.
- Abseihen und warm trinken oder als Basis für Suppen und Saucen verwenden.
Durch langes Kochen werden _Hydroxyprolin_ und _Hydroxylysin_ freigesetzt, die für die Stabilisierung der Tripelhelix entscheidend sind. Die Brühe liefert außerdem Kalzium, Magnesium, Phosphor und andere für die Knochen wichtige Mineralien. Dank ihrer flüssigen Konsistenz werden die Peptide schnell vom Verdauungstrakt aufgenommen und gelangen in die Blutbahn, wo sie das Bindegewebe erreichen. Um die Wirkung zu maximieren, trinken Sie die Brühe auf nüchternen Magen oder kurz vor einer Mahlzeit.
Kollagen in Fisch und Meeresfrüchten
Meereskollagen wird aus der Haut, Schuppen und Knochen von Fischen (Lachs, Kabeljau, Tilapia) gewonnen. Marine Peptide haben ein geringeres Molekulargewicht als Rinderkollagen, was ihre Bioverfügbarkeit und Absorptionsrate erhöht. In Produkten:
- Fettiger Fisch – Haut und Knorpel sind reich an Kollagen Typ I.
- Schalentiere und Muscheln – Obwohl sie hauptsächlich eine Proteinquelle sind, enthalten sie Kollagen in der Struktur des Bindegewebes, das nach der Verarbeitung bioaktive Peptide liefert.
- Kollagenpräparate aus Fisch – oft in Pulverform oder Kapseln, mit nachgewiesener Wirksamkeit in klinischen Studien.
Es lohnt sich, 2-3 Portionen Seefisch pro Woche zu sich zu nehmen und bei einer Unverträglichkeit gegenüber Landtierprodukten prophylaktisch Fischpräparate zu verwenden. Menschen mit Fischallergien sollten Alternativen zu Rindfleisch oder Geflügel wählen.
Kollagen in Fleisch – Rind und Geflügel
Rindfleisch und Geflügel liefern Kollagen im Bindegewebe:
- Rindersehnen und Häute – lange gekocht, setzt Kollagen Typ I frei,
- Schweinshaxe und Bruststück – große Mengen an Gelatine und Knorpel enthalten,
- Huhn mit Haut – Haut und Flügelknorpel sind eine gute Quelle für Geflügelkollagen.
Durch Dünsten oder langsames Kochen (niedrig und langsam) wird die maximale Freisetzung von Kollagenprotein in die Brühe ermöglicht. Es lohnt sich, Fleisch mit Vitamin-C-reichem Gemüse (Paprika, Tomate) zu kombinieren, um die posttranslationale Hydroxylierung von Prolin und Lysin zu unterstützen, die für die Ballaststoffstabilisierung notwendig ist.
Vegetarische Alternativen und Quellen für Kollagenvorläufer
Pflanzen enthalten kein Kollagen, liefern aber Vorläuferaminosäuren und Cofaktoren:
- Pflanzenproteinisolate (Sojabohnen, Erbsen, Riz) – reich an Lysin, Prolin und Glycin.
- Quinoa und Amaranth – vollständige pflanzliche Proteine, die alle exogenen Aminosäuren enthalten.
- Chiasamen und Leinsamen – Quellen für Kupfer und Zink, Hydroxylase-Cofaktoren.
- Fermentierte Proteine (Tofu Natto, Tempeh) – produzieren Peptide, die die Mikrobiota unterstützen.
Die Kombination pflanzlicher Aminosäuren mit hydrolysierten Kollagenpräparaten bietet Veganern und Vegetariern die Möglichkeit, die endogene Kollagensynthese zu unterstützen.
Produkte, die die Kollagenproduktion hemmen
Viele Nahrungsbestandteile wirken gegen Kollagen:
- Raffinierter Zucker und Glukose-Fruktose-Sirup – AGEs (fortgeschrittene Glykationsprodukte) erzeugen, die Kollagenfasern versteifen.
- Alkohol – erhöht den oxidativen Stress und die MMP-Aktivität,
- Hochverarbeitete Lebensmittel (Fastfood, Instant) – arm an Aminosäuren, aber reich an Konservierungsstoffen,
- Übermäßiger Kaffeekonsum (ohne Ausgleich mit Wasser und Antioxidantien) – kann austrocknen und die Mikrozirkulation stören.
Die Einschränkung dieser Produkte und eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist (Blattgemüse, Beeren), trägt dazu bei, Kollagen vor dem Abbau zu schützen und die Struktur des Bindegewebes zu unterstützen.
Wie kombiniere ich Lebensmittel, um die Kollagensynthese zu unterstützen?
Um das Beste aus Kollagensubstraten herauszuholen, lohnt es sich, Folgendes zu kombinieren:
- Kollagen oder Gelatine z Vitamin C – Zitrusfrüchte, Paprika, Wildrose,
- Tierische Proteine z Gemüse reich an Kupfer und Zink – Nüsse, Sesam, Kürbiskerne,
- Fermentierte pflanzliche Lebensmittel mit Probiotika – unterstützt die Darmmikrobiota, die Entzündungen und die Aufnahme von Aminosäuren reguliert.
Ein einfaches Rezept: Knochenbrühe mit Zitronensaft und Paprika, angereichert mit Chiasamen, ist ein Kollagen- und Vitamincocktail.
Empfohlene Portionen und Häufigkeit des Verzehrs von Kollagenquellen
Um eine konstante Konzentration an Kollagenpeptiden in Ihrem Blut aufrechtzuerhalten, konsumieren Sie:
- Knochenbrühe – 200–300 ml pro Tag,
- Gelatine – 5–10 g (1–2 Teelöffel) 2–3 mal pro Woche,
- Fisch und Geflügel – 2-3 Portionen pro Woche,
- Kollagenergänzung – 5–10 g pro Tag,
- Pflanzenproteinisolate – eine Portion des Cocktails pro Tag.
Durch den regelmäßigen Verzehr und die Aufteilung der Kollagendosis in Morgen- und Abendportionen ist eine konstante Versorgung des Gewebes mit Peptiden gewährleistet.
Ein Beispiel für ein wöchentliches Menü, das reich an Kollagen ist
Montag: Frühstück: Haferflocken mit Gelatine, Erdbeeren und Zitronensaft; Abendessen: Kürbiscreme in Knochenbrühe mit Ingwer; Abendessen: gegrillter Lachs mit Spargel.
Dienstag: Frühstück: Smoothie mit Erbsenprotein, Chiasamen und Hagebutten; Abendessen: 4 Stunden lang gedünstetes Rindergulasch mit Gemüse; Abendessen: Hühnersalat mit Haut, Paprika und Zitronendressing.
Mittwoch: Frühstück: Rührei mit Lachs und Spinat; Abendessen: Knochenbrühe mit Gemüse; Abendessen: Tofu Natto mit Gemüse und Reis.
Die verbleibenden Tage können durch die Kombination von Kollagenquellen mit vitaminreichen Zutaten variiert werden. C, Kupfer und Zink, wobei Proportionen und Regelmäßigkeit erhalten bleiben.
Quellen
- Prockop DJ, Kivirikko KI. Kollagene: Molekularbiologie, Krankheiten und Therapiepotenziale. Annu Rev Biochem. 1995.
- Bello AE, Oesser S. Kollagenhydrolysat zur Behandlung von Arthrose und anderen Gelenkerkrankungen: eine Übersicht. Aktuelle Meinung des Med Res. 2006.
- Clarke JH. Aminosäurezusammensetzung von Gelatine aus verschiedenen Quellen. Lebensmittelchem. 2008.
- Haug I et al. Chemische Charakterisierung von Gelatine- und Kollagenhydrolysaten. Lebensmittelchem. 2005.
- Zdzieblik D et al. Eine Kollagenpeptid-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung und erhöht die Muskelkraft bei älteren Männern mit Sarkopenie: eine randomisierte kontrollierte Studie. Br J Nutr. 2015.
FAQ
Darf man jeden Tag Knochenbrühe trinken?
Ja – der tägliche Verzehr von 200–300 ml Knochenbrühe liefert eine konstante Dosis an Kollagenpeptiden und Mineralien und unterstützt so die endogene Kollagensynthese und die Gesundheit von Gelenken, Knochen und Haut.
Welche pflanzlichen Produkte unterstützen die Kollagensynthese?
Der Schlüssel dazu sind pflanzliche Proteinisolate (Soja, Erbsen), Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse (Paprika, Wildrose, Zitrusfrüchte) und Samen, die Kupfer und Zink liefern.
Ist Gelatine dasselbe wie Kollagen?
Gelatine ist teilweise hydrolysiertes Kollagen, das Peptide mit einem etwas höheren Molekulargewicht enthält. Obwohl die Bioverfügbarkeit möglicherweise geringer ist, liefert es dennoch wichtige Aminosäuren, die die Kollagensynthese unterstützen.
Wie viel Gelatine sollten Sie Ihrem täglichen Smoothie hinzufügen?
Die optimale Dosis beträgt 5–10 g Gelatine (1–2 Teelöffel), gelöst in warmer Flüssigkeit. Zu einem Smoothie oder Tee hinzugefügt, ist es eine einfache Quelle für Kollagenvorläufer.
Ist Meereskollagen besser als Rinderkollagen?
Fischkollagenpeptide haben ein niedrigeres Molekulargewicht, was die Absorption beschleunigt und zu schnelleren Ergebnissen führen kann. Rinderkollagen liefert jedoch mehr Hydroxyprolin und Hydroxylysin und erhöht so die Faserstabilität.
Wie kann eine übermäßige Glykierung von Kollagen in Ihrer Ernährung vermieden werden?
Begrenzen Sie die Aufnahme von raffiniertem Zucker und Produkten mit hohem GI. Wählen Sie eine entzündungshemmende Ernährung – Blattgemüse, Nüsse, fetter Fisch – die freie Radikale neutralisiert und Kollagen vor Schäden schützt.
Reicht eine pflanzliche Ernährung aus, um Kollagen zu erhalten?
Eine pflanzliche Ernährung liefert Kollagen-Vorläufer, jedoch keine fertigen Peptide. Es lohnt sich, es mit einer Ergänzung mit hydrolysierten Kollagenpeptiden oder Aminosäuren (Glycin, Prolin) zu kombinieren, um Bausteine für die Fasersynthese bereitzustellen.
Sind Sie auf der Suche nach einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit?
Lernen Sie Supersonic Smart Meal kennen! Eine komplette Mahlzeit, die Sie in wenigen Sekunden zubereiten können!
