Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Kollagen ist ein Protein, das die Grundlage für die Struktur des Bindegewebes bildet – Haut, Knochen, Gelenke, Sehnen und Blutgefäße. Obwohl der Körper Kollagen selbst synthetisieren kann, nimmt seine Produktion mit zunehmendem Alter ab, was zu einem Verlust der Hautfestigkeit, schwächeren Gelenken und einer verminderten Gewebeelastizität führt. Die Aufnahme von Produkten, die von Natur aus reich an Kollagen sind oder Inhaltsstoffe enthalten, die die Kollagensynthese anregen, in Ihre tägliche Ernährung kann den Zustand des Körpers erheblich verbessern.
Der folgende Artikel stellt neun Kernthemen vor: Wir besprechen tierische und pflanzliche Produkte, die eine Quelle für Kollagen oder Vorläufer sind, wir zeigen die Rolle von Brühen und Gelees, geben Tipps zum Verzehr von Fisch, Fleisch und Innereien, wir betonen die Bedeutung essentieller Vitamine und Mineralien, wir schlagen einfache Rezepte vor, wir erklären Ihnen, was Sie vermeiden sollten, und wir vergleichen die Vorteile einer natürlichen Ernährung mit einer Nahrungsergänzung. Dadurch lernen Sie, Mahlzeiten bewusst zusammenzustellen, um die natürliche Kollagensynthese zu maximieren und sich jeden Tag über Gesundheit und Vitalität zu freuen.
Kollagenreiche Produkte
Der Kollagengehalt ist dort am höchsten, wo das Bindegewebe dicht konzentriert ist. Die beste Quelle für natürliches Kollagen sind Produkte aus tierischem Bindegewebe: Haut, Sehnen, Bänder und Sehnenfragmente von Fleisch. In Ihre tägliche Ernährung können Sie Folgendes aufnehmen:
- Hühner- oder Putenhaut – reich an Kollagen Typ I und III, ideal nach dem Backen oder Kochen;
- Schweinshaxen und Keulen – nach langem Schmoren geben sie Kollagen an die Soße ab und verdicken das Gelee;
- Rinderrippchen – enthalten Kollagenfasern, die beim langsamen Kochen zu Gelatine werden;
- Fleischgelees – traditionelle Form des Kollagenkonsums in der polnischen Küche;
- Knorpel und Sehnen – in Abkochungen und in Form von Snacks (z. B. Hühnerhaut).
Durch den regelmäßigen Verzehr dieser Produkte können Sie den Körper mit natürlichen Kollagenpeptiden versorgen, die im Verdauungstrakt abgebaut und absorbiert werden und dann zum Aufbau neuer Kollagenfasern in Haut, Gelenken und Knochen verwendet werden.
Brühen und Gelees
Knochenbrühe und Abkochgelees sind die effektivsten Möglichkeiten, Kollagen in leicht verdaulicher Form in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Die Zubereitung der Brühe erfordert ein langes Kochen (mindestens 12 Stunden) der Knochen und Knorpel, wodurch Kollagen und Mineralien freigesetzt werden:
- Rinderknochenbrühe – mit Apfelessig köcheln lassen, der die Kollagenextraktion erleichtert;
- Hühnerknochenbrühe – leichter, 8 bis 12 Stunden schneller garen;
- Gelee aus Vorrat – Nach dem Abkühlen der Brühe entsteht ein gelatinereiches, verdickendes Gelee;
- Cremesuppen – Verdünnte Brühe kann mit Gemüse angereichert werden, wodurch dicke, pflegende Cremes entstehen.
Eine Portion der Brühe (ca. 250 ml) enthält ein Dutzend bis sogar dreißig Gramm natürliche Kollagenpeptide. Dank ihres leicht säuerlichen Geschmacks (Apfelessig, Zitrone) und Kräuteraroma ist die Brühe ein schmackhafter und sättigender Snack und eine Quelle für Kollagen, Aminosäuren und Spurenelemente, die für Gelenke und Haut wichtig sind.
Fisch und Meeresfrüchte
Meereskollagen – gewonnen aus der Haut, Schuppen und Knochen von Fischen (Lachs, Kabeljau, Forelle) – hat ein niedrigeres Molekulargewicht und wird daher besser absorbiert. Es lohnt sich, danach zu greifen:
- Fettiger Fisch (Lachs, Makrele, Sardine) – enthalten Kollagen Typ I und wertvolle Omega-3-Säuren,
- Schalentiere und Muscheln – obwohl sie hauptsächlich eine allgemeine Proteinquelle sind, liefert ihr Bindegewebe Gelatine,
- Gelatine-Fischsnacks – In einigen Küchen werden dick gekochte Fischhaut und Knorpel gegessen.
Zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche sorgen für eine systematische Versorgung mit Meereskollagen und Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die die Kollagenfasern zusätzlich vor dem Abbau schützen. Gedämpft, gebacken oder in Knochenbrühe gedünstet vereint es die Vorteile von tierischem und marinem Kollagen.
Fleisch und Innereien
Neben Muskeln lohnt es sich, auch Innereien und Fleisch mit Bindegewebsfragmenten in die Ernährung aufzunehmen:
- Geflügelmägen – Knorpel reich an Kollagen Typ II,
- Rindernebenerzeugnisse (Leber, Nieren) – obwohl sie selbst keine Kollagenquelle sind, liefern sie Vorläuferaminosäuren und Spurenelemente,
- Schweinshaxe, Bruststück – Bindegewebsfragmente, ideal zum Schmoren und langsamen Garen.
Langes Schmoren von Innereien und fetten Fleischstücken bei niedriger Temperatur ermöglicht die Freisetzung von Kollagen in Soßen und Brühen. Durch die Zubereitung von Gulasch oder Eintopf mit Fleisch in Kombination mit Gemüse erhalten wir eine sättigende, nahrhafte Mahlzeit, die den Gewebeaufbau unterstützt.
Pflanzenunterstützung für die Kollagenproduktion
Obwohl Pflanzen kein Kollagen enthalten, liefern sie Aminosäuren und Cofaktoren, die für seine Synthese notwendig sind:
- Pflanzenproteinisolate (Erbsen, Sojabohnen, Hanf) – eine Quelle für Lysin, Prolin und Glycin,
- Quinoa und Amaranth – vollständige pflanzliche Proteine,
- Chiasamen, Leinsamen – reich an Kupfer und Zink, Hydroxylase-Cofaktoren,
- Fermentierte Produkte (Tempeh, Miso) – unterstützen das Darmmikrobiom, was indirekt die Verwendung von Aminosäuren verbessert.
Durch die Kombination pflanzlicher Proteine mit der Ergänzung mit hydrolysiertem Kollagen können Veganer und Vegetarier die endogene Synthese von Kollagenfasern unterstützen. Es lohnt sich, Mahlzeiten zusammenzustellen, die Pflanzenisolate mit Vitamin-C-reichem Gemüse (Paprika, Orangen) kombinieren, was die Produktion von Hydroxyprolin in Fibroblasten erhöht.
Für Kollagen wichtige Vitamine
Die wichtigsten Cofaktoren posttranslationaler Enzyme sind:
- Vitamin C – notwendig für die Hydroxylierung von Prolin und Lysin (Zitrusfrüchte, Wildrose, Brokkoli),
- Vitamin A – unterstützt die Vermehrung von Fibroblasten (Karotten, Süßkartoffeln),
- Vitamin E – schützt Kollagen vor oxidativem Stress (Nüsse, Samen),
- Biotin und Niacin – unterstützen den Stoffwechsel von Aminosäuren (Eier, Nüsse),
- Zink und Kupfer – Hydroxylase- und Lysinoxidase-Cofaktoren (Nüsse, Kürbiskerne).
Eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen in der Ernährung ist nicht weniger wichtig als die Kollagenquelle selbst – ohne diese Cofaktoren sind neu synthetisierte Fasern schlecht vernetzt und anfällig für Abbau.
Rezepte, die Kollagen unterstützen
Ein einfaches Rezept für einen kollagenunterstützenden Cocktail:
- 250 ml Knochenbrühe,
- 1 Esslöffel hydrolysiertes Kollagen,
- Saft einer halben Zitrone,
- 1 Orange,
- eine Handvoll Spinat,
- ein Teelöffel Chiasamen,
- optional eine halbe Banane zum Süßen.
Alle Zutaten glatt rühren. Der Cocktail liefert tierisches Kollagen, Vitamin C, Ballaststoffe und gesunde Fette und unterstützt so die Kollagensynthese und die Gewebefeuchtigkeit.
Was Sie in Ihrer Ernährung vermeiden sollten
Der Kollagenerhalt wird negativ beeinflusst durch:
- Überschüssiger Einfachzucker – fördert die Glykation, versteift Kollagenfasern,
- Alkohol – hemmt die Kollagensynthese und erhöht den oxidativen Stress,
- Verarbeitete Lebensmittel – arm an Aminosäuren und Cofaktoren, reich an Konservierungsstoffen,
- Rauchen – beschleunigt den Kollagenabbau durch die Aktivierung von MMPs,
- Übermäßige UV-Belastung – induziert MMP und zerstört Kollagenfasern.
Die Eliminierung dieser Faktoren und die Einführung einer Ernährung, die reich an natürlichen Kollagen- und Cofaktorenquellen ist, ist der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit des Bindegewebes über viele Jahre.
Nahrungsergänzung und Diät
Eine Ergänzung mit hydrolysiertem Kollagen kann unterstützend sein, wenn die Ernährung nicht den Bedarf deckt. Empfohlen:
- 5–10 g Kollagen täglich, vorzugsweise morgens auf nüchternen Magen,
- Kombination mit Vitamin C (500–1000 mg),
- mindestens 8-12 Wochen verwenden,
- Fortsetzung einer natürlichen Ernährung, die reich an Kollagen und Cofaktoren ist.
Eine Nahrungsergänzung ersetzt keine nahrhafte Ernährung, ermöglicht aber in Kombination mit Naturprodukten optimale Ergebnisse bei der Regeneration von Haut, Gelenken und Knochen.
Quellen
- Prockop DJ, Kivirikko KI. Kollagene: Molekularbiologie, Krankheiten und Therapiepotenziale. Annu Rev Biochem. 1995.
- Bello AE, Oesser S. Kollagenhydrolysat zur Behandlung von Arthrose und anderen Gelenkerkrankungen: eine Übersicht. Aktuelle Meinung des Med Res. 2006.
- Zdzieblik D et al. Eine Kollagenpeptid-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung und Muskelkraft bei älteren Männern mit Sarkopenie. Br J Nutr. 2015.
- Clarke JH. Aminosäurezusammensetzung von Gelatine aus verschiedenen Quellen. Lebensmittelchem. 2008.
- Haug I et al. Chemische Charakterisierung von Gelatine- und Kollagenhydrolysaten. Lebensmittelchem. 2005.
FAQ
Was ist die beste natürliche Kollagenquelle?
Die reichhaltigste natürliche Kollagenquelle ist Knochenbrühe aus langem Kochen von Knochen und Knorpel, die Gelatine und Kollagenpeptide in leicht verdaulicher Form freisetzt. Es lohnt sich auch, Geflügelhaut, Rinderhaxen und Bruststück in Ihre Ernährung aufzunehmen, da sie eine konzentrierte Quelle für Kollagen Typ I und III sind.
Ist Fischkollagen besser als Rinderkollagen?
Meereskollagen hat ein geringeres Molekulargewicht und kann schneller absorbiert werden als Rinderkollagen, Rinderkollagen enthält jedoch einen etwas höheren Anteil an Hydroxyprolin, was sich in einer höheren Faserstabilität niederschlägt. In der Praxis sind beide Quellen wertvoll und die Wahl hängt von den Ernährungspräferenzen und der Verfügbarkeit ab.
Wie bereitet man selbstgemachte Kollagenbrühe zu?
Knochen (Rind, Geflügel) und Knorpel in den Topf geben, mit Wasser bedecken, etwas Apfelessig hinzufügen und bei schwacher Hitze 12–24 Stunden garen. Abseihen, abkühlen lassen und das Gelee beiseite stellen. Trinken Sie die Brühe täglich oder verwenden Sie sie als Basis für Suppen und Saucen.
Können Pflanzen die Kollagensynthese unterstützen?
Pflanzen enthalten kein Kollagen, liefern aber Vorläuferaminosäuren und Cofaktoren: Erbsen- oder Sojaproteine liefern Prolin und Glycin, während Paprika, Zitrusfrüchte und Wildrose ausgezeichnete Quellen für Vitamin C sind, das für die Hydroxylierung von Kollagen notwendig ist.
Welche Vitamine helfen bei der Kollagenproduktion?
Vitamin C spielt als Hydroxylase-Cofaktor eine Schlüsselrolle, ebenso wie A, E, Biotin, Niacin, Zink und Kupfer. Ihr Mangel führt zur Bildung instabiler Kollagenfasern.
Ersetzt eine Kollagenergänzung die Ernährung?
Nein – eine Nahrungsergänzung ist eine Ergänzung, kein Ersatz für die Ernährung. Natürliche Produkte, die reich an Kollagen und Cofaktoren sind, unterstützen die Gewebegesundheit umfassender.
Wie oft sollten Sie Perioden mit Kollagenkonsum wiederholen?
Die Kollagenbehandlung kann 8–12 Wochen dauern, danach empfiehlt es sich, eine Pause von 2–4 Wochen einzulegen und sie dann zu wiederholen. Durch die regelmäßige, zyklische Einnahme von Kollagen in Verbindung mit einer angemessenen Ernährung und Lebensweise können Sie über viele Jahre hinweg gute Ergebnisse erzielen.
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