Mittelmeerdiät – die gesündeste Ernährung für alle?

Wissenschaftliche Untersuchungen weisen zunehmend auf die Vorteile der Mittelmeerdiät hin und betrachten sie als einen der gesündesten Ernährungsansätze. Bevor wir ins Detail gehen, werfen wir einen Blick darauf, warum dieses Ernährungsmodell weltweit so große Anerkennung gefunden hat.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät, die von vielen Fachleuten als eine der gesündesten Ernährungsweisen angesehen wird, hat ihre Wurzeln in Ländern rund um das Mittelmeer wie Griechenland, Italien, Spanien und Südfrankreich. Seine Hauptannahme basiert auf Johannisbrot und dem Lebensstil der Bewohner dieser Regionen, die sich einer außergewöhnlich guten Gesundheit und Langlebigkeit erfreuen.

Geschichte und Wurzeln

Die Mittelmeerdiät gewann in den 1960er Jahren zunehmend an Popularität, als Wissenschaftler feststellten, dass Menschen in Mittelmeerländern seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden als Menschen in anderen westlichen Ländern. Paradoxerweise erwies sich diese Diät trotz des Verzehrs großer Mengen an Fett (hauptsächlich aus Oliven) als wirksam zum Schutz vor Herzerkrankungen.

Hauptannahme

Die Mittelmeerdiät basiert auf mehreren Annahmen:

• Essen Sie viel Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
• Als Hauptfettquelle wurde Olivenöl verwendet.
• Begrenzter Verzehr von rotem Fleisch und häufigerer Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten.
• Verzehr von Milchprodukten in Gesamtmengen.
• Regelmäßiger Verzehr von Rotwein in großen Mengen während des Vogelflugs.

Mittelmeerdiät – Prinzipien

Anteile der Makronährstoffe

Die mediterrane Ernährung basiert auf einem ausgewogenen Verhältnis von Makronährstoffen, das für die Erhaltung von Gesundheit und Fitness von entscheidender Bedeutung ist. Im Rahmen dieser Ernährung sollten Proteine ​​etwa 15–20 % Ihrer täglichen Aufnahme ausmachen, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und Fisch. Fette sollten etwa 30–35 % Ihrer täglichen Aufnahme ausmachen, wobei ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl, Nüssen und Fisch enthalten sind, bevorzugt werden. Allerdings sollten Kohlenhydrate etwa 45–60 % der täglichen Aufnahme ausmachen, wobei der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten und Gemüse liegen sollte. Diese Anordnung der Makronährstoffe trägt zur Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts bei und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie den Gesamtzustand des Körpers.

Beispiel-Ernährungsplan

Frühstück Naturjoghurt mit Honig, Nüssen und Früchten. Vollkornbrottoast mit Avocado und Tomate. Abendessen Griechischer Salat mit Feta, Oliven, Olivenöl und Gemüse. Gebackener Fisch (z. B. Lachs) mit gedünstetem Gemüse. Abendessen Couscous mit Gemüse. Hummus mit rohem Gemüse (Karotten, Sellerie, Paprika). Snacks Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse. Obst, z.B. Apfel oder Birne.

Was sollte man bei der Mittelmeerdiät essen?

Liste empfohlener Produkte

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind die Grundlage der mediterranen Gottheit. Sie sollten jeden Tag konsumiert werden, vorzugsweise in einer möglichst vergänglichen Form.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind eine Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und B-Vitamine.

Olivenöl

Extra natives Olivenöl ist die Hauptfettquelle in der mediterranen Ernährung. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch, insbesondere fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele), ist reich an Omega-3-Säuren, die sich positiv auf die Gesundheit des Kreislaufsystems auswirken.

Gesundheitsvorteile

Der Verzehr höherer Lebensmitteldosen trägt zu erhöhten Nebenwirkungen bei, wie z. B. einer Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, einer Unterstützung beim Abnehmen und einer Verbesserung der psychischen Gesundheit durch eine erhöhte Aufnahme gesunder Fette und Antioxidantien.

Mittelmeerdiät – Pyramide

Die Ernährungspyramide der Mittelmeerdiät visualisiert die Anteile verschiedener Lebensmittelgruppen und erleichtert so die Essensplanung. Die Basis der Pyramide bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die am häufigsten gegessen werden sollten. Die mittlere Ebene enthält Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Olivenöl sowie Kräuter und Gewürze. An der Spitze der Pyramide stehen Fleisch und süße Produkte, die in kleinen Mengen verzehrt werden sollten. Die Bedeutung der Ebenen der Pyramide besteht darin, dass die Produkte auf den unteren Ebenen häufiger gegessen werden sollten als die auf den höheren Ebenen. Geflügel, Fisch und Obst sollten mehrmals pro Woche in den Speiseplan aufgenommen werden, während rotes Fleisch und Süßigkeiten nur gelegentlich gegessen werden sollten.

Mittelmeerdiät – verbotene Produkte

Es gibt Lebensmittel in der Mittelmeerdiät, die vermieden werden sollten. Zunächst sollte verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Würstchen und Speck vom Speiseplan gestrichen werden. Auch Transfette, die in industriellen Backwaren, Margarine und Fast Food enthalten sind, sollten vermieden werden. Ebenso sind stark verarbeitete, zuckerhaltige Produkte wie Süßigkeiten und Limonade von dieser Diät ausgeschlossen. Auch raffinierte Getreideprodukte, darunter Weißbrot und weißer Reis, werden nicht empfohlen. Der Verzehr dieser Produkte ist mit dem Risiko verbunden, an Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Kreislauferkrankungen zu erkranken.

Ist die Mittelmeerdiät die gesündeste Ernährung?

Wenn man die Mittelmeerdiät mit anderen beliebten Diäten vergleicht, wie zum Beispiel der ketogenen oder veganen Ernährung, erkennt man, dass die Mittelmeerdiät ausgewogener und weniger restriktiv ist. Bei der ketogenen Diät liegt der Schwerpunkt auf einer sehr geringen Kohlenhydrataufnahme und einer hohen Fettaufnahme, die auf lange Sicht schwer aufrechtzuerhalten sein kann. Im Gegensatz dazu erfordert eine vegane Ernährung, bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird, möglicherweise eine sorgfältige Planung, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Die Mittelmeerdiät bietet eine große Auswahl an Lebensmitteln, was sie einfacher zu pflegen und nachhaltiger macht.

Vor- und Nachteile

Vorteile

Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Diese Diät ist reich an gesunden Fetten (wie Olivenöl), Ballaststoffen und Antioxidantien, die zur Gesundheit des Herzens und des Kreislaufsystems beitragen. Hoher Ballaststoffgehalt - Der Verzehr großer Mengen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte verbessert die Funktion des Verdauungssystems und kann zu einer besseren Gewichtskontrolle beitragen. Hoher Gehalt an Antioxidantien - Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind (wie Obst, Gemüse und Nüsse), wirken sich positiv auf Entzündungen im Körper aus und können so vielen chronischen Krankheiten vorbeugen.

Nachteile

Kosten - Die Mittelmeerdiät kann teuer sein, da hochwertige, frische Produkte wie Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Olivenöl gekauft werden müssen. Zeitaufwändig - Die regelmäßige Zubereitung von Mahlzeiten mit frischen Zutaten kann zeitaufwändig sein und Planung erfordern, was für Menschen mit einem vollen Terminkalender anspruchsvoll sein kann.

Umsetzung der Mittelmeerdiät

Gesunde Ernährung nach der Mittelmeerdiät lässt sich durch die Beachtung einiger einfacher Regeln in den Alltag umsetzen. Zunächst lohnt es sich, die Mahlzeiten im Voraus zu planen, um sicherzustellen, dass wir verschiedene, für diese Diät typische Produktgruppen verwenden. Es ist auch wichtig, eine Einkaufsliste zu erstellen und frische und lokale Produkte auszuwählen, was nicht nur zum besseren Geschmack der Gerichte beiträgt, sondern auch die lokale Wirtschaft unterstützt. Es ist auch eine gute Idee, Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, um eine bessere Kontrolle über die Qualität und Menge der verwendeten Zutaten zu haben. Das Hauptfett der Mittelmeerdiät sollte Olivenöl sein, das sowohl zum Kochen als auch zur Zubereitung von Salaten und anderen Gerichten verwendet werden kann. Die Umsetzung dieser Grundsätze kann Ihnen dabei helfen, sich im Einklang mit den Grundsätzen der Mittelmeerdiät gesund zu ernähren.

Mittelmeerdiät und Krankheiten

Die Mittelmeerdiät wird häufig als vorbeugende und therapeutische Ernährungsform bei vielen chronischen Erkrankungen empfohlen. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass die regelmäßige Anwendung dieser Diät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich senken kann. Nahrungsbestandteile wie Olivenöl, an Omega-3-Fettsäuren reicher Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte unterstützen die Herzgesundheit und verbessern das Blutfettprofil. Darüber hinaus trägt der hohe Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei. Eine mediterrane Ernährung, die reich an Antioxidantien und Ballaststoffen ist, kann auch dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, was sich positiv auf die Vorbeugung von Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit auswirkt. Erwähnenswert ist auch, dass die Mittelmeerdiät bei der Kontrolle des Körpergewichts hilfreich sein kann, was bei der Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit, einem der Hauptrisikofaktoren für viele schwere Krankheiten, wichtig ist.

Mittelmeerdiät und Gewichtsverlust

Auch die Mittelmeerdiät kann ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein. Ausgewogene Mahlzeiten, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, was den Drang nach Snacks zwischen den Mahlzeiten verringern kann. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die die Grundlage der mediterranen Ernährung bilden, sind kalorienarm, aber gleichzeitig reich an essentiellen Nährstoffen. Ein zusätzlicher Vorteil ist ein moderater Verzehr von Proteinen, hauptsächlich aus Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchten, die den Muskelaufbau und die Regeneration des Körpers unterstützen. Anstelle restriktiver Diäten, die oft zu einem Jojo-Effekt führen, fördert die Mittelmeerdiät gesunde Ernährungsgewohnheiten, die sich problemlos und langfristig beibehalten lassen.

Zusammenfassung

Die Mittelmeerdiät gilt als eine der gesündesten Ernährungsweisen, die zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beiträgt und das Risiko vieler Zivilisationskrankheiten erhöht. Sie basiert auf dem Verzehr von reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, wobei der Schwerpunkt auf einem moderaten Verzehr von Fisch, Milchprodukten und Wein liegt.

Quellen

Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Einhaltung der Mittelmeerdiät und Überleben in einer griechischen Bevölkerung. New England Journal of Medicine. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primäre Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit der Mittelmeerdiät. New England Journal of Medicine. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Die Mittelmeer-Diätpyramide: Ein kulturelles Modell für gesunde Ernährung. Amerikanisches Journal für klinische Ernährung.