Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Kollagen ist das grundlegende Strukturprotein der Haut, Sehnen, Bänder und Knorpel und verantwortlich für die Festigkeit, Elastizität und Widerstandsfähigkeit des Gewebes gegenüber Verletzungen. Seine Moleküle bilden eine Dreifachhelix, die mit zunehmendem Alter und unter dem Einfluss äußerer Faktoren abgebaut wird. Wenn das Gleichgewicht zwischen Kollagensynthese und -abbau gestört ist, werden die Fasern flacher, schwächer und weniger widerstandsfähig gegen Dehnung.
Im folgenden Ratgeber gehen wir auf die wichtigsten Faktoren ein, die den Kollagenverlust beschleunigen: von natürlichen Alterungsprozessen über Umwelt- und Ernährungsfaktoren bis hin zu Stress und chronischen Krankheiten. Abschließend besprechen wir Strategien zum Kollagenschutz – sowohl in kosmetischer Hinsicht als auch in der Ernährung und im Lebensstil –, die Ihnen dabei helfen, über Jahre hinweg eine gesunde, geschmeidige Haut und gesunde Gelenke zu erhalten.
Natürlicher Kollagenabbau
Ab dem 25. Lebensjahr beginnt der Körper, immer weniger Kollagen zu synthetisieren – die Rückgangsrate beträgt etwa 1–1,5 % pro Jahr. Fibroblasten, die Zellen, die für die Produktion von Prokollagen verantwortlich sind, werden weniger effizient und gleichzeitig nimmt die Aktivität von Metalloproteinasen (MMPs), Enzymen, die beschädigte Fasern abbauen, zu. In der Haut äußert sich dies durch eine Ausdünnung der Dermis, eine sichtbare Zunahme der Faltentiefe und einen Verlust an Festigkeit. Die Zugfestigkeit von Sehnen und Bändern nimmt ab, was zu häufigeren Mikroverletzungen und chronischen Gelenkschmerzen führen kann.
Obwohl das Altern unvermeidlich ist, kann der Rückgang durch die Stimulierung von Fibroblasten verlangsamt werden: Die regelmäßige Anwendung von Retinoiden, Kollagenpeptiden und Mikronadelmassagen trägt dazu bei, die Fähigkeit zur Synthese wiederherzustellen und die Dichte der Kollagenfasern zu verbessern.
UV-Strahlung
UVA- und UVB-UV-Strahlung ist einer der stärksten Faktoren, die Kollagen zerstören. UVA dringt in die tiefen Hautschichten ein, stört die Struktur der Fasern und aktiviert MMP-1, MMP-3 und MMP-9. UVB wiederum verursacht Entzündungen und die Entstehung freier Radikale, die Kollagenproteine und Elastin schädigen. Regelmäßiges Sonnenbaden ohne Lichtschutzfaktor kann die Lebensdauer der Fasern um bis zu 50 % verkürzen.
Sonnenschutz (LSF 30-50, alle 2 Stunden anwenden), das Vermeiden von Sonneneinstrahlung zwischen 10:00 und 16:00 Uhr und das Tragen von Schutzkleidung sind die grundlegenden Methoden, um Lichtalterung und Kollagenabbau vorzubeugen.
Glykation
Überschüssige Einfachzucker im Blut führen zur Bildung fortgeschrittener Glykationsendprodukte (AGEs), die sich mit Kollagen verbinden, die Fasern „kreuzen“ und sie steifer und weniger elastisch machen. Die Glykation verringert die Elastizität der Haut, beschleunigt die Entstehung von Falten und beeinträchtigt die Gelenkregeneration.
Die Einschränkung des Verzehrs von Einfachzuckern und Produkten mit hohem glykämischen Index (Süßigkeiten, Weißbrot, gesüßte Getränke) und der Einsatz von Antioxidantien (Vitamin C, Polyphenole aus grünem Tee) tragen dazu bei, die Bildung von AGEs zu reduzieren und Kollagenfasern vor Schäden zu schützen.
Rauchen
Tabakrauch enthält über 4.000 Giftstoffe, darunter freie Radikale und entzündungsfördernde Verbindungen, die MMPs aktivieren und Kollagen Typ I zerstören. Raucher haben 30–40 % dünnere Kollagenfasern als Nichtraucher, was sich in tieferen Falten und einer höheren Anfälligkeit für degenerative Gelenkerkrankungen niederschlägt.
Mit dem Rauchen aufzuhören beschleunigt den Wiederaufbau von Kollagenfasern und verbessert die Blutversorgung der Haut und die Fähigkeit zur Geweberegeneration erheblich. Die volle Wirkung ist jedoch erst einige Monate nach dem Aufhören mit dem Rauchen sichtbar.
Alkohol und Ernährung
Alkohol erhöht den oxidativen Stress, hemmt die Kollagensynthese und stört den Hormonhaushalt. Regelmäßiger Konsum selbst mäßiger Mengen Alkohol beschleunigt den Ballaststoffabbau und verringert den Gehalt an Vitamin C und anderen Antioxidantien. Eine Ernährung mit hohem Anteil an Transfetten, Konservierungsstoffen und verarbeiteten Lebensmitteln fördert Entzündungen, die MMPs aktivieren und Kollagen zerstören.
Die Einführung einer entzündungshemmenden Ernährung – Blattgemüse, fetter Fisch, Nüsse, Olivenöl – und die Beschränkung des Alkoholkonsums auf gelegentlichen Konsum tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und die Synthese neuer Kollagenfasern zu unterstützen.
Stress und Kollagen
Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, der die Fibroblastenaktivität hemmt und den Kollagenabbau durch MMPs stimuliert. Darüber hinaus verstärkt oxidativer Stress durch freie Radikale Entzündungsprozesse. Die Haut wird grau, schlaff und die Gelenke werden steif und schmerzen.
Techniken zur Stressreduzierung – Meditation, Yoga, Atemtraining, regelmäßige körperliche Aktivität – senken den Cortisolspiegel, verbessern die Blutversorgung des Gewebes und unterstützen die natürliche Kollagenproduktion.
Mangel an Schlaf
Während der Tiefschlafphasen nimmt die Ausschüttung von Wachstumshormon (GH) zu, das die Fibroblasten dazu anregt, Kollagen zu produzieren und Schäden zu reparieren. Schlafmangel (weniger als 6 Stunden pro Tag) stört den Rhythmus der GH-Sekretion, was zu einer geringeren Kollagensynthese und einer langsameren Wundheilung führt.
Die Pflege der Schlafqualität – regelmäßige Schlafzeiten, ruhige Zeit vor dem Schlafengehen, Begrenzung des blauen Lichts am Abend – fördert die Geweberegeneration und erhält die Hautfestigkeit und Gelenkflexibilität.
Chronische Krankheiten
Autoimmunerkrankungen (rheumatoide Arthritis, Lupus), chronische Infektionen und Diabetes führen zu langfristigen Entzündungen und einer Überaktivität von MMPs, was zu einem beschleunigten Abbau von Kollagen in den Gelenken und der Haut führt. Darüber hinaus sind Nieren- und Lebererkrankungen gefährlich, da sie den Stoffwechsel der für die Kollagensynthese benötigten Aminosäuren stören.
Die Behandlung chronischer Erkrankungen, die Blutzuckerkontrolle, der Einsatz entzündungshemmender Medikamente und eine Eliminationsdiät (z. B. purinarm, kohlenhydratarm) sind die Schlüsselelemente des Kollagenschutzes im Verlauf dieser Erkrankungen.
Wie schützt man Kollagen?
Zum umfassenden Kollagenschutz gehören:
- Verwendung von Cremes mit hohem Lichtschutzfaktor und Antioxidantien (Vitamin C, E, grüner Tee),
- Ergänzung mit hydrolysierten Kollagenpeptiden (5–10 g pro Tag) mit Vitamin C,
- eine entzündungshemmende Ernährung, reich an Gemüse, Fisch, Nüssen und gesunden Fetten,
- Begrenzung von Alkohol, Einfachzucker und verarbeiteten Lebensmitteln,
- tägliche körperliche Aktivität und durchblutungsfördernde Massagen,
- Techniken zur Stressreduzierung und Gewährleistung von 7-8 Stunden Schlaf pro Tag,
- regelmäßige Kontrolluntersuchungen und Behandlung von Entzündungen oder chronischen Erkrankungen.
Quellen
- Prockop DJ, Kivirikko KI. Kollagene: Molekularbiologie, Krankheiten und Therapiepotenziale. Annu Rev Biochem. 1995.
- Fisher GJ et al. Mechanismen der Lichtalterung und der chronologischen Hautalterung. Arch Dermatol. 2002.
- Verzijl N et al. Einfluss des Kollagenumsatzes auf die Akkumulation fortgeschrittener Glykationsendprodukte. J Biol. Chem. 2000.
- Yoon JH et al. Rauchen beschleunigt den Kollagenabbau in der menschlichen Haut. J Invest Dermatol. 2011.
- Hernández-Barrera L et al. Schlaf und Hautgesundheit: Ein Rückblick. Sleep Med Rev. 2020.
FAQ
1. Kann der Kollagenabbau nach dem 25. Lebensjahr verlangsamt werden?
Ja – eine regelmäßige Kollagenergänzung, eine an Antioxidantien (Vitamin C, E) reiche Ernährung, die Vermeidung übermäßiger UV-Strahlung, die Raucherentwöhnung und Techniken zur Stressreduzierung (Meditation, Yoga) tragen zur Aufrechterhaltung der Fibroblastenaktivität bei und verlangsamen den Abbau von Kollagenfasern.
2. Wie oft sollten Sie Sonnenschutzmittel verwenden, um Kollagen zu schützen?
Es wird empfohlen, jeden Morgen eine Creme mit Lichtschutzfaktor 30–50 aufzutragen, bei Sonneneinstrahlung etwa alle 2 Stunden erneut aufzutragen, schützende Kleidung zu tragen und die Sonne zwischen 10:00 und 16:00 Uhr zu meiden, wenn die Strahlung am stärksten ist.
3. Hilft der Verzehr von Gelatine, Kollagen zu schützen?
Gelatine ist teilweise hydrolysiertes Kollagen. Durch die Zugabe zur Ernährung (Desserts, Gelees) können Aminosäuren für die Kollagensynthese bereitgestellt werden, spezifische Kollagenpeptide in Form von Hydrolysaten werden jedoch besser getestet und schneller absorbiert.
4. Wie wirkt sich Stress auf Kollagen aus und was kann man dagegen tun?
Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was die Kollagenproduktion hemmt und die MMP-Aktivität erhöht. Die Einführung von Entspannungstechniken – Meditation, Atemübungen, regelmäßige körperliche Aktivität – hilft, Cortisol zu reduzieren und die Geweberegeneration zu unterstützen.
5. Hat Rauchen eine reversible Wirkung auf Kollagen?
Die Raucherentwöhnung ermöglicht eine schrittweise Rekonstruktion der Kollagenfasern, eine Verbesserung der Hautdurchblutung und eine Steigerung der Fibroblastenaktivität. Die volle Wirkung kann 6–12 Monate nach der Raucherentwöhnung sichtbar sein.
6. Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Kollagenschutz?
Am häufigsten wird hydrolysiertes Kollagen (5–10 g pro Tag) in Kombination mit Vitamin C (500–1000 mg), Zink und Kupfer empfohlen. Auch Antioxidantien sind gut – Grüntee-Extrakt, Coenzym Q10 und Omega-3-Säuren.
7. Wie kann die Regeneration von Kollagen in den Gelenken sichergestellt werden?
Nahrungsergänzung mit Kollagen Typ II, muskelstärkende Übungen, ausreichende Versorgung mit Vitamin C und D, Vermeidung übermäßiger Gelenkbelastungen und Lymphmassagen unterstützen die Regeneration von Knorpel und Bindegewebe und schützen Kollagen vor Abbau.
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