Kolagen

Kollagen und Sportler und körperlich aktive Menschen

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Kolagen a sportowcy i osoby aktywne fizycznie
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Ernährungsberater

Karolina Dobrowolska-Zrałka

Kollagen ist der Grundbestandteil der extrazellulären Matrix von Muskeln, Sehnen, Bändern und Knorpeln und verantwortlich für die Widerstandsfähigkeit des Gewebes gegenüber Belastungen und die Fähigkeit zur Regeneration nach dem Training. Bei Sportarten, bei denen der Körper Mikroschäden an Bindegewebsstrukturen ausgesetzt ist, ist die Aufrechterhaltung eines optimalen Kollagenspiegels nicht nur für die Wirksamkeit des Trainings, sondern auch für die Vorbeugung von Verletzungen und die Beschleunigung der Regeneration von entscheidender Bedeutung.

Intensive körperliche Betätigung stimuliert die Synthese kollagenabbauender Enzyme (MMP) und erhöht gleichzeitig den Bedarf an Aminosäuren, die den Wiederaufbau von Kollagenfasern ermöglichen. Eine Nahrungsergänzung mit hydrolysierten Kollagenpeptiden und eine Ernährung, die reich an Cofaktoren – Vitamin C, Zink und Kupfer – ist, unterstützen Fibroblasten und Chondrozyten und verbessern die Gewebestruktur und Bewegungsfreiheit. In dem Artikel besprechen wir die Bedeutung von Kollagen im Sport, wie es vor Verletzungen schützt und die Regeneration unterstützt, welche Arten von Kollagen für aktive Menschen am wertvollsten sind, wie und wann Kollagen im Rahmen des Trainings ergänzt werden sollte, welche Untersuchungen seine Wirksamkeit bestätigen, wie die Dosierung und der Zyklus der Nahrungsergänzung erfolgen, welche Nebenwirkungen auftreten können, was Physiotherapeuten sagen und wie man das beste Produkt für die Bedürfnisse des Sports auswählt.

Die Bedeutung von Kollagen im Sport

Kollagen ist ein wesentlicher Bestandteil des Bindegewebsgerüsts von Muskeln und Sehnen, die bei sportlicher Betätigung Dehnungen und Kompressionen ausgesetzt sind. In Muskeln umgeben Kollagenfasern vom Typ I die Muskelfasern, um die durch die Kontraktion erzeugte Kraft zu übertragen, während sie in Sehnen und Bändern parallele Faszikel bilden, um für Zugfestigkeit zu sorgen. Bei Kraft- und Explosivsportarten – Sprinten, Springen, Gewichtheben – muss das Bindegewebe plötzlichen Spannungsanstiegen standhalten, die mit Mikroschäden an Kollagenfasern einhergehen.

Regelmäßiges Training passt das Gewebe an stärkende Belastungen an: Es erhöht die Kollagendichte, verbessert die Blutversorgung und den Lymphabfluss. Übermäßiges Training oder mangelnde Regeneration führen jedoch zu einer Degradation gegenüber der Synthese, was zu einer Neigung zu Verletzungen – Sehnenentzündungen, Faserrissen oder Bänderüberlastungen – führt. Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zwischen Anstrengung und Erholung ist dank der entsprechenden Versorgung mit Kollagen und Cofaktoren für seine posttranslationale Modifikation möglich, was sich in einer besseren Gewebestärke und der Fähigkeit zur Regeneration nach dem Training niederschlägt.

Kollagen, Verletzungen und Regeneration

Mikroschäden an Kollagenfasern während körperlicher Betätigung lösen eine Kaskade entzündlicher Prozesse aus, die darauf abzielen, abgenutzte Matrixfragmente zu entfernen und eine Regeneration einzuleiten. Fibroblasten und Chondrozyten synthetisieren an den Schadensstellen neues Prokollagen, das nach posttranslationaler Hydroxylierung und Vernetzung wieder in die Form reifer Fasern zurückkehrt. Die Wirksamkeit dieses Prozesses hängt von der Verfügbarkeit von Aminosäuren (Glycin, Prolin, Hydroxyprolin) und enzymatischen Cofaktoren (Vitamin C, Eisen, Kupfer) ab.

Untersuchungen zeigen, dass die Ergänzung mit hydrolysiertem Kollagen die Heilung von Mikroverletzungen beschleunigt – die Zeit bis zur Wiederherstellung der vollen Gelenkfunktion um 20–30 % verkürzt und die mit verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) verbundenen Schmerzen lindert. Durch die Zufuhr vorgefertigter Kollagenpeptide kann der Körper die Sehnenwunde schneller wieder aufbauen bzw. die Gelenkknorpelmatrix stärken, was besonders bei Sportarten mit hoher Trainingsfrequenz und kurzen Regenerationspausen wichtig ist.

Für Sportler wichtige Kollagenarten

Drei Arten von Kollagen sind für Sportler von entscheidender Bedeutung:

  • Typ I – der Hauptbestandteil von Haut, Sehnen und Bändern; ist verantwortlich für die Zugfestigkeit,
  • Typ II – Baustein des Gelenkknorpels; nimmt Belastungen auf, reduziert die Reibung der Gelenkflächen,
  • Typ III – begleitet Typ I in Muskeln und Haut; fördert die Elastizität und den schnellen Umbau des jungen Gewebes.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler kombinieren häufig Kollagenhydrolysate vom Typ I und II, um die Sehnenstärke zu unterstützen und die Gelenke vor Überlastung zu schützen.

Nahrungsergänzung vor und nach dem Training

Eine optimale Kollagenunterstützung erfordert die strategische Einnahme von Peptiden:

  • Vor dem Training: 5 g Kollagenhydrolysat + 500 mg Vitamin C 30-60 Minuten vor dem Training – verbessert die Sehnenstärke und bereitet Fibroblasten auf intensive Arbeit vor,
  • Unmittelbar nach dem Training: eine weitere Portion von 5-10 g Kollagen, gelöst in Wasser oder einem Protein-Kohlenhydrat-Cocktail – liefert Aminosäuren für die Gewebereparatur und unterstützt die Kollagensynthese in der Erholungsphase,
  • Kollagen vor dem Schlafengehen: 5 g abends – hilft bei der nächtlichen Regeneration, wenn die Ausschüttung von Wachstumshormonen zunimmt.
Durch die Kombination von Kollagen mit Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (z. B. Fruchtsaft) wird der Transport von Aminosäuren zu Muskeln und Sehnen verbessert. Eine regelmäßige Nahrungsergänzung (täglich) ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Peptidkonzentration im Blutkreislauf.

Wirksamkeitsstudien

Zahlreiche Studien bestätigen die Vorteile einer Kollagenergänzung bei Sportlern:

  • TriEpic-Studie (2018): 10 g Kollagenhydrolysat täglich über 12 Wochen → Reduzierung der Achillessehnenschmerzen um 40 % und Verbesserung der Reaktionskraft um 15 %,
  • Schafer et al. (2015): 5 g Kollagen + Vitamin C bei Radfahrern → Erhöhung des Niveaus der Kollagensynthesemarker (P1NP) um 60 %,
  • Zdzieblik et al. (2017): 15 g Kollagen + Krafttraining bei körperlich aktiven Senioren → Steigerung der Muskelkraft und Kniestabilität.
Die Ergebnisse zeigen, dass die regelmäßige Zufuhr von hydrolysierten Kollagenpeptiden die Regeneration erheblich unterstützt und einer Überlastung der Bindegewebsstrukturen vorbeugt.

Dosierung und Zyklen

Es wird für Sportler empfohlen:

  • Beginn:** 5 g Kollagen täglich für 2 Wochen,
  • Intensivphase: 10–15 g Kollagen täglich für die nächsten 6–8 Wochen,
  • Unterstützung: 5 g für 4 Wochen,
  • Pause: 2–4 Wochen ohne Nahrungsergänzung oder reduzierte Dosis (2–3 g),
  • Zykluswiederholung: wenn die Trainingsintensität hoch ist.
Der zyklische Ansatz verhindert eine Gewöhnung der Fibroblasten und erhält die Effizienz der Kollagensynthese aufrecht. Eine zu lange, ununterbrochene Anwendung hoher Dosen kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Nebenwirkungen

Hydrolysiertes Kollagen ist gut verträglich; Gelegentlich kann Folgendes auftreten:

  • Blähungen und Blähungen – bei hohen Dosen (>15 g),
  • Völlegefühl im Magen,
  • allergische Reaktionen bei Menschen, die gegen die Kollagenquelle (Fisch, Rindfleisch) allergisch sind.
Um die Symptome zu minimieren, lohnt es sich, mit kleinen Dosen zu beginnen und Kollagen mit einer angemessenen Menge Wasser zu trinken.

Meinungen von Physiotherapeuten

Physiotherapeuten betonen, dass Kollagen eine wertvolle Unterstützung bei der posttraumatischen Rehabilitation und Verletzungsprävention ist. Sie achten auf:

  • kombinierter Ansatz: Kollagen- und Tiefengewebsmassagen,
  • positiver Effekt auf die myofasziale Flexibilität,
  • Verkürzung der Behandlungszeit der Achillessehnen- und Quadrizepsmuskulatur,
  • Verbesserung der Gelenkstabilisierung bei erhöhter Belastung.
Sie empfehlen die Einbeziehung von Kollagen in Rehabilitationsprogramme für Sportler mit chronischen Sehnen- und Bänderfunktionsstörungen.

Wie wählt man das beste Produkt aus?

Bei der Auswahl eines Kollagenpräparats sollten Sportler auf Folgendes achten:

  • Quelle und Art des Kollagens: Hydrolysate vom Typ I und II mit niedrigem Molekulargewicht (<5 kDa),
  • Reinheit der Zubereitung: keine Füllstoffe, Konservierungsstoffe und synthetische Aromen,
  • Qualitätszertifikate: GMP, ISO, für Meereskollagen – MSC,
  • Unterstützende Extras: Vitamin C, Hyaluronsäure, Zink, Kupfer,
  • Formular: Pulver, löslich in kalten und warmen Getränken, Flüssigkeit oder Kapseln, je nach Anwendungszweck.
Es lohnt sich, Marken mit transparenter Herkunft der Rohstoffe und von unabhängigen Labors durchgeführten Tests zu wählen, um die Wirksamkeit und Sicherheit sicherzustellen.

Quellen

  • Schafer RJ et al. „Kollagenpeptid-Supplementierung bei Sportlern“ – J Sports Sci. 2015.
  • Zdzieblik D et al. „Kollagenpeptide und Krafttraining“ – Br. J Nutr. 2017.
  • Clark K. L. et al. „Kollagenhydrolysat gegen Gelenkschmerzen bei Sportlern“ – Curr Med Res Opin. 2008.
  • TriEpic-Studiengruppe. „Auswirkungen von Kollagen auf die Sehnengesundheit“ – Med Sci Sports Exerc. 2018.
  • EFSA-Gremium. „Wissenschaftliche Stellungnahme zu Kollagenhydrolysat“ – EFSA Journal. 2017.

FAQ

Wie schnell kann Kollagen die Sehnenregeneration verbessern?

In Sportstudien reduzierte eine Nahrungsergänzung mit 10 g Kollagenhydrolysat täglich über 12 Wochen die Schmerzen und die Regenerationszeit der Achillessehne um etwa 20–30 %, wodurch Sportler schneller zum vollen Training zurückkehrten.

Erhöht Kollagen vor dem Training die Ausdauer?

Ja – die Einnahme von 5 g Kollagenhydrolysat mit Vitamin C 30–60 Minuten vor dem Training verbessert die Sehnenstärke und die Lastaufnahme, wodurch das Verletzungsrisiko bei intensivem Training verringert wird.

Wie viel Kollagen braucht ein Sportler täglich?

Die optimale Dosierung beträgt 10–15 g hydrolysierte Peptide pro Tag in der intensiven Regenerationsphase und 5–10 g in der Erhaltungsphase, eingenommen in Zyklen von 8–12 Wochen mit 2–4 Wochen Pause.

Ist Kollagen in Kapseln genauso wirksam wie Pulver?

Pulver bieten den Vorteil einer flexiblen Dosierung und einer schnelleren Auflösung, während Kapseln praktischer für unterwegs sind. Die Wirksamkeit hängt vom Peptidgehalt ab – entscheidend ist das Erreichen der empfohlenen Hydrolysatdosis in beiden Formen.

Welche zusätzlichen Inhaltsstoffe lohnen sich mit Kollagen zu kombinieren?

Für Sportler sind posttranslationale Modifikationskofaktoren wichtig: Vitamin C (500–1000 mg), Zink (10–15 mg), Kupfer (1–1,5 mg) und Hyaluronsäure, die die Stabilisierung und Vernetzung neu synthetisierter Kollagenfasern unterstützen.

Kann Kollagen Molkenprotein nach dem Training ersetzen?

Kollagen enthält nicht alle für den Muskelaufbau notwendigen exogenen Aminosäuren und ersetzt daher kein Molkenprotein. Es ist eine Ergänzung zum Schutz des Bindegewebes und Molkenprotein sollte die Hauptquelle für Aminosäuren für die Muskelregeneration bleiben.

Wie lange dauert ein Kollagen-Supplementierungszyklus für Sportler?

Der Standardzyklus dauert 8–12 Wochen bei einer Dosis von 10–15 g pro Tag, gefolgt von einer 2–4-wöchigen Pause. Der Zyklus kann je nach Trainingsintensität und Regenerationsbedarf wiederholt werden.

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