Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Sportler und körperlich aktive Menschen setzen Muskeln, Gelenke und Sehnen regelmäßig starken Belastungen aus, was zu Mikroverletzungen und längeren Erholungszeiten führt. Kollagen spielt als grundlegendes Strukturprotein des Bindegewebes eine Schlüsselrolle bei der Reparatur von Schäden, der Aufrechterhaltung der Elastizität und der Stärkung der Widerstandsfähigkeit gegenüber Folgebelastungen. Mit zunehmendem Alter und infolge von Überlastung verliert der Körper die Fähigkeit, Kollagen effektiv zu synthetisieren – die Produktionsrate nimmt ab und die Abbaurate nimmt zu, was zu Schmerzen, Steifheit und verminderter Leistungsfähigkeit führen kann.
In den letzten Jahren haben immer mehr Untersuchungen die Vorteile einer Nahrungsergänzung mit hydrolysierten Kollagenpeptiden bei Sportlern bestätigt. Die tägliche Einnahme von 5–15 g Kollagen vor und nach dem Training kann die Regeneration von Mikroverletzungen beschleunigen, den wahrgenommenen Muskelschmerz (DOMS) reduzieren, die Flexibilität verbessern und die Synthese von körpereigenem Kollagen unterstützen. Gleichzeitig erhöht die Unterstützung der Ernährung mit geeigneten Aminosäuren (Glycin, Prolin, Lysin) und Cofaktoren (Vitamin C, Kupfer, Zink) die Wirksamkeit der Wirkung.
In diesem Leitfaden befassen wir uns mit den Mechanismen, durch die Kollagen die Regeneration unterstützt, besprechen die für den Bewegungsapparat wichtigen Kollagentypen, stellen optimale Nahrungsergänzungsschemata vor und nach dem Training vor, fassen die wichtigsten klinischen Studien zusammen und geben praktische Tipps für Physiotherapeuten und Trainer. Außerdem erfahren Sie, worauf Sie bei der Auswahl eines Kollagenpräparats achten müssen und wie Sie mögliche Nebenwirkungen vermeiden, um das Potenzial dieses Proteins in Ihrem Sport und Training voll auszuschöpfen.
Die Rolle von Kollagen bei der Regeneration von Muskeln und Gelenken
Nach intensivem Training erleiden Muskeln und Sehnen Hunderte von Mikroverletzungen der Kollagenfasern. Kollagen ist ein Gerüst der extrazellulären Matrix (ECM), in die Myofibrillen und Muskelzellen eingebettet sind. Hydrolysierte Kollagenpeptide versorgen Fibroblasten und Myofibroblasten mit den Teilsträngen, die zum Wiederaufbau beschädigter Fasern erforderlich sind. Dadurch kommt es schneller zu regenerativen Kontraktionen und die Elastizität des Gewebes wird wiederhergestellt.
Kollagen unterstützt auch den Gelenkknorpel, verhindert Knochenreibung und sorgt dank Proteoglykanen (Aggrecan) für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. In In-vitro-Studien zeigten Kollagenpeptide die Fähigkeit, Integrinrezeptoren auf Chondrozyten zu aktivieren, was zu einer Steigerung der Synthese von endogenem Kollagen Typ II und Inhibitoren von Metalloproteinasen (TIMP) führte, den Knorpelabbau verlangsamte und Gelenkschmerzen linderte.
Kollagen und Verletzungen sowie Heilung von Mikro- und Makroschäden
Sehnen- und Bänderverletzungen kommen bei Sportlern häufig vor. Kollagen Typ I, die Grundlage des Bindegewebes, bildet parallele Fasern, die einer Dehnung besser standhalten. Die Ergänzung mit Kollagenpeptiden erhöht die Fibroblastenproliferation und Angiogenese innerhalb der Läsionen, was die Bildung von Granulationsgewebe und die anschließende Umbauphase beschleunigt. Im Tiermodell führte die Gabe von Kollagen im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einer um 20–30 % schnelleren Wiederherstellung der mechanischen Festigkeit der Sehne.
Der Mechanismus beinhaltet nicht nur die Bereitstellung von Substraten, sondern auch die Modulation der Entzündung – Kollagenpeptide reduzieren die TNF-α- und IL-6-Spiegel an den Schadensstellen und reduzieren so Schmerzen und Schwellungen. Dadurch können Sportler schneller wieder ins Training einsteigen, ohne dass das Risiko einer chronischen Verletzung besteht.
Für Sportler wichtige Kollagenarten
Drei Arten von Kollagen sind für den Bewegungsapparat von entscheidender Bedeutung:
- Typ I: Dominiert in Sehnen, Bändern und parachondralen Bereichen der Knochen – sorgt für Zugfestigkeit,
- Typ II: der Hauptbestandteil des Gelenkknorpels – verantwortlich für Stoßdämpfung und Druckfestigkeit,
- Typ III: Kommt in Weichgewebe und Synovia vor – unterstützt die Elastizität und Regeneration nach Mikroschäden.
Nahrungsergänzung vor und nach dem Training
Der optimale Zeitpunkt der Kollagenaufnahme für Sportler ist:
- 30–60 Minuten vor dem Training: Bietet Substrate kurz vor Mikroverletzungen,
- direkt nach dem Training: unterstützt die Anabolismus- und ECM-Rekonstruktionsphase,
- an trainingsfreien Tagen morgens: sorgt für einen konstanten Peptidspiegel im Blut.
Studien bestätigen die Wirksamkeit von Kollagen bei Sportlern
In einer randomisierten Studie haben Clark et al. (2008) 147 Sportler mit Gelenkschmerzen nahmen 24 Wochen lang täglich 10 g hydrolysiertes Kollagen oder Placebo ein. Die Kollagengruppe zeigte einen signifikanten Rückgang der Schmerzen (um 20 % gegenüber 4 % bei Placebo) und eine Verbesserung der Funktion auf der WOMAC-Skala.
Zdzieblik et al. (2015) führten bei Senioren ein Krafttraining mit einer Nahrungsergänzung von 15 g Kollagen pro Tag durch – eine Steigerung der Muskelkraft um 12 % und eine bessere Synthese der Sehnen-ECM wurden nach 12 Wochen beobachtet. Eine weitere Studie an Läufern ergab eine 30-prozentige Reduzierung des DOMS bei einer 10-g-Dosis vor und nach dem Laufen.
Optimale Dosierung und Einnahmepläne
Um die Empfehlungen zusammenzufassen:
- Freizeitsportler: 5 g morgens plus 5 g nach dem Training,
- Ausdauersportler: 10 g vor und 10 g nach dem Training,
- Kraftsportler: 15 g aufgeteilt auf 3 Dosen (vorher, nachher, morgens),
- Kontinuierliche Behandlung: mindestens 8–12 Wochen,
- Pause: 4 Wochen nach dem Zyklus, um eine ECM-Remodellierung zu ermöglichen.
Mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Hydrolysiertes Kollagen wird gut vertragen, es kann jedoch Folgendes auftreten:
- Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Blähungen) bei zu hohen Dosen,
- Allergische Reaktionen bei Personen, die gegen die Ausgangsproteine (Fisch, Rindfleisch) allergisch sind.
- Metallischer Geschmack im Mund bei einigen Rezepturen.
Meinungen von Physiotherapeuten und Trainern
Physiotherapeuten schätzen Kollagen für seine Fähigkeit, Sehnen und Bänder schneller zu regenerieren, insbesondere nach Überlastungsverletzungen. Trainer empfehlen es als Element der Peri- und Rekonvaleszenz, bei dem Propriozeptions- und Gelenkmobilisierungsübungen kombiniert werden. Die allgemeine Meinung ist: Kollagen lindert nicht nur Schmerzen, sondern verlängert auch die Dauer intensiven Trainings ohne das Risiko chronischer Verletzungen.
So wählen Sie das beste Kollagenprodukt für Sportler aus
Achten Sie bei der Auswahl auf:
- Quelle: Rindfleisch, Geflügel, Fisch – Fisch hat eine höhere Bioverfügbarkeit,
- Molekulargewicht: < 3–5 kDa für schnellere Absorption,
- Sauberkeit: ohne Zusatzstoffe, künstliche Farb- und Aromastoffe,
- Zertifikate: GMP-, ISO- und RCT-Studien zur Bestätigung der Wirksamkeit,
- Kombinierte Formel: Kollagen + Vitamin C oder MSM für einen Synergieeffekt.
Quellen
- Clark K. L. et al. 24-wöchige Studie zu Kollagenhydrolysat bei Sportlern mit Gelenkschmerzen. Aktuelle Meinung des Med Res. 2008.
- Zdzieblik D et al. Eine Kollagenpeptid-Supplementierung mit Krafttraining verbessert die Muskelkraft bei älteren Männern. Br J Nutr. 2015.
- Bello AE, Oesser S. Kollagenhydrolysat bei Gelenkerkrankungen: Übersicht. Aktuelle Meinung des Med Res. 2006.
- McAlindon TE et al. Veränderung des Knieknorpels nach Kollagenhydrolysat: Pilotstudie. Klinikinterv. Alterung. 2011.
- Shen CL et al. Nahrungskollagen und Knochendichte: Pilotversuche. Nutr Res. 2013.
FAQ
Warum brauchen Sportler zusätzliches Kollagen?
Sportler setzen beim Training das Bindegewebe Mikroverletzungen aus. Die Kollagenergänzung liefert Substrate für den Wiederaufbau beschädigter Fasern und stimuliert Fibroblasten und Chondrozyten, was die Regeneration beschleunigt und Schmerzen lindert.
Welche Kollagendosis ist vor und nach dem Training optimal?
Es wird empfohlen, 30–60 Minuten vor dem Training 10 g hydrolysiertes Kollagen und unmittelbar nach dem Training 10 g einzunehmen. An trainingsfreien Tagen genügen 5-10 g morgens.
Wann kann ich die ersten Effekte einer Nahrungsergänzung sehen?
Die meisten Sportler bemerken nach 6–8 Wochen regelmäßiger Anwendung von Kollagen in einer Dosis von 10 g täglich eine Schmerzlinderung und eine Verbesserung der Beweglichkeit.
Hilft Kollagen, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen?
Ja – Kollagen stärkt die Struktur von Sehnen und Bändern, verbessert deren Flexibilität und Dehnungsfestigkeit, wodurch das Risiko von Mikrotraumata und Verletzungen verringert wird.
Kann ich Kollagen mit anderen Sportergänzungsmitteln kombinieren?
Kollagen wirkt am besten in Kombination mit Vitamin C (Synthese-Cofaktor), Glucosamin, Chondroitin und MSM, die die Produktion von Proteoglykanen unterstützen und das Bindegewebe stärken.
Wie lange sollte eine Kollagenbehandlung dauern?
Der empfohlene Zyklus beträgt 8–12 Wochen Kollageneinnahme, gefolgt von einer Pause von 4 Wochen. Weitere Zyklen können bei Bedarf wiederholt werden.
Ist Kollagen für jeden Sportler sicher?
Die Ergänzung mit hydrolysierten Kollagenpeptiden ist im Allgemeinen sicher. Personen, die gegen die Kollagenquelle (Fisch, Rindfleisch) allergisch sind oder an einer Nierenerkrankung leiden, sollten vor Beginn der Behandlung einen Arzt konsultieren.
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