Kohlenhydrate in der Ernährung – warum sind sie wichtig?

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Nährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers notwendig sind. Trotz der zahlreichen Kontroversen, die sie umgeben, sind sie eine wichtige Energiequelle. In diesem Artikel schauen wir uns an, was Kohlenhydrate sind, welche Arten sie sind, wo man sie findet und welche Bedeutung sie in der Ernährung haben.

Was sind Kohlenhydrate? Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind organische chemische Verbindungen, die im Körper eine Energiefunktion erfüllen. In der Diätetik werden sie üblicherweise in zwei Haupttypen unterteilt:

• Einfache Kohlenhydrate – bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Sie werden schnell verdaut und liefern sofort Energie.
• Komplexe Kohlenhydrate – bestehen aus vielen in Ketten verbundenen Zuckermolekülen. Sie werden langsamer verdaut, was für ein längeres Sättigungsgefühl und einen stabileren Blutzuckerspiegel sorgt.

Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate kommen in einer Vielzahl natürlicher und verarbeiteter Lebensmittel vor. Wir unterscheiden sie hauptsächlich in:

• Obst und Gemüse – reich an Ballaststoffen und Vitaminen,
• Getreide und Getreideprodukte – wie Brot, Reis, Nudeln,
• Hülsenfrüchte – zum Beispiel Bohnen, Linsen,
• Milchprodukte – Milch und Milchprodukte.

Was sind einfache Kohlenhydrate? Beispiele

Einfache Kohlenhydrate, auch Monosaccharide und Disaccharide genannt, werden vom Körper schnell verdaut und aufgenommen und liefern sofort Energie. Beispiele für solche Kohlenhydrate sind Saccharose, Fructose und Glucose: Saccharose ist Haushaltszucker, Fructose kommt in Früchten vor und Glucose kommt sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor. Zu den Produkten, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, gehören Obst (Bananen, Weintrauben), Gemüse (Karotten, Rüben) sowie Süßigkeiten und süße Getränke.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe Kohlenhydrate sind längere Ketten von Zuckermolekülen, die vom Körper langsamer verdaut werden und so länger anhaltende Energie liefern. Die wichtigsten komplexen Kohlenhydrate sind Stärke und Cellulose. Stärke kommt unter anderem in Kartoffeln, Reis und Nudeln vor, während Zellulose in Pflanzenfasern enthalten ist. Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten sind hauptsächlich Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Haferflocken, Gemüse wie Brokkoli und Spinat sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen und Kichererbsen.

Warum werden Kohlenhydrate in der Ernährung benötigt?

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle als Energiequelle, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers, insbesondere des Gehirns und der Muskeln, notwendig ist. Dank des Ballaststoffgehalts, der die Verdauungsprozesse reguliert, erleichtern sie auch das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen und womit sollte man sie kombinieren?

Die empfohlene Tagesdosis an Kohlenhydraten beträgt etwa 45-65 % Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Es ist wichtig, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu wählen und einen übermäßigen Verzehr von Einfachzuckern zu vermeiden. Beispielverbindungen:

• Vollkornbrot mit Protein – z.B. ein Sandwich aus Vollkornbrot mit magerem Fleisch oder Hüttenkäse,
• Reis mit Gemüse – als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit,
• Haferflocken mit Früchten – eine Kombination aus Ballaststoffen mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Rolle von Kohlenhydraten in verschiedenen Diäten

Der Anteil an Kohlenhydraten kann in verschiedenen Diätplänen variieren. Beispielsweise wird bei der ketogenen Ernährung deren Menge stark eingeschränkt, sodass der Körper in den Zustand der Ketose gelangen und Energie hauptsächlich aus Fetten beziehen kann. In der pflanzlichen Ernährung sind Kohlenhydrate jedoch eine wichtige Energiequelle, hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Diäten mit hohem Anteil an komplexen Kohlenhydraten, wie beispielsweise die Mittelmeerdiät, fördern wiederum den Verzehr von Vollkornprodukten, die eine konstante Energiequelle darstellen und die Stoffwechselgesundheit unterstützen. Abhängig von den individuellen Gesundheitsbedürfnissen und Ernährungszielen können Menge und Art der Kohlenhydrate im Tagesmenü unterschiedlich ausbalanciert sein.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Im Zusammenhang mit gesunder Ernährung sprechen wir oft von „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Gute Kohlenhydrate sind solche, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index haben. Beispiele für gute Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die langen Zuckerketten in diesen Produkten werden langsamer verdaut, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem längeren Sättigungsgefühl beiträgt. Schlechte Kohlenhydrate sind solche, die stark verarbeitet sind und keine Ballaststoffe und andere Nährwerte enthalten. Beispiele für schlechte Kohlenhydrate sind Weißbrot, Süßigkeiten, gesüßte Getränke und Weißmehlprodukte. Der Verzehr übermäßiger Mengen dieser Kohlenhydrate kann zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem anschließenden plötzlichen Abfall führen, was dazu führen kann, dass Sie sich müde und hungrig fühlen. Durch die Wahl guter Kohlenhydrate können wir unseren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren, ein gesundes Gewicht halten und unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Der Verzicht auf schlechte Kohlenhydrate ist wichtig, um das Risiko von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen zu verringern.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Durch die Auswahl der richtigen Quellen und die Sicherstellung ausgewogener Mahlzeiten können wir den vollen Nutzen für die Gesundheit nutzen.

Bibliographie

Smith, J. (2020). „Kohlenhydrate in der Ernährung: Ihre Rolle verstehen“. Zeitschrift für Ernährung. Brown, L. & Rodriguez, L. (2019). „Die Bedeutung von Ballaststoffen“. Ernährungsrichtlinien Science Journal.