Ist eine laktosefreie Ernährung notwendig?

Immer mehr Menschen verzichten bewusst auf laktosehaltige Produkte, um ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit zu verbessern. Diese Entscheidung kann sowohl auf Verdauungsprobleme als auch auf ein wachsendes Bewusstsein für die individuellen Ernährungsbedürfnisse zurückzuführen sein.

Laktosefrei – was bedeutet das?

Die laktosefreie Ernährung erfreut sich immer größerer Beliebtheit, aber bevor man sie befürwortet, lohnt es sich zu verstehen, was sie genau bedeutet. Laktose ist ein Disaccharid, das natürlicherweise in Milch und Milchprodukten vorkommt. Der Abbau im Körper hängt daher von der Wirkung des im Körper konservierten Enzyms Laktase ab. Wenn dieses Enzym nicht ausreichend produziert wird, entstehen gesundheitliche Probleme, was zu einer Laktoseintoleranz führt.

Was ist Laktose?

Laktose ist ein Disaccharid (Disaccharid), das aus zwei Monosacchariden besteht: Glucose und Galactose. Es ist das wichtigste Kohlenhydrat, das in der Milch von Säugetieren, einschließlich des Menschen, vorkommt. Bei der Verdauung wird Laktose durch das Enzym Laktase, das von den Schleimhautzellen des Dünndarms produziert wird, in Glukose und Galaktose zerlegt. Bei Fehlen oder Mangel an Laktase kann Laktose nicht richtig verdaut und aufgenommen werden, was zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führt. Laktoseintoleranz – Symptome und Empfehlungen Eine Laktoseintoleranz entsteht, wenn der Körper die in den von uns verzehrten Produkten enthaltene Laktose nicht vollständig verdauen kann. Die häufigsten Symptome einer Laktoseintoleranz sind:

• Bauchschmerzen
• Blähungen
• Gase
• Durchfall
• Übelkeit

Diese Symptome treten normalerweise innerhalb von 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Verzehr eines laktosehaltigen Produkts auf. Bei Verdacht auf eine Laktoseintoleranz werden diagnostische Tests wie ein Wasserstoff-Atemtest oder ein Laktosetoleranztest empfohlen. Bei einer laktosefreien Ernährung wird auf laktosehaltige Produkte verzichtet oder der Verzehr deutlich reduziert. Es wird empfohlen, Kuhmilch und Milchprodukte zu meiden und nach alternativen Quellen für Kalzium und Vitamine zu suchen, wie zum Beispiel Pflanzenmilch, Blattgemüse und angereicherte laktosefreie Produkte.

Wer sollte sich laktosefrei ernähren?

Eine laktosefreie Ernährung ist bei Menschen mit Laktoseintoleranz weit verbreitet. Die Erkrankung kann angeboren oder erworben sein und je nach Grad des Laktasemangels kann die Samenflüssigkeit variieren. Risikogruppen, die sich laktosefrei ernähren sollten

• Menschen mit Laktasemangel - Laktoseintoleranz kann genetisch vererbt werden und äußert sich in dem Wunsch danach.
• Erwachsene Frauen mit erworbener Laktoseintoleranz - Bei manchen Erwachsenen nimmt die Laktaseproduktion mit zunehmendem Alter natürlich ab, was zu Problemen bei der Laktoseverdauung führt.
• Menschen nach einer Operation auf einer Schlankheitsdiät - Diese Wirkungen können mit der Produktion von Laktose zusammenhängen, was zu einer sekundären Laktoseintoleranz führt.
• Patienten mit Erkrankungen des Verdauungssystems wie Zöliakie oder Morbus Crohn - Diese Krankheiten können bakterielle Enzyme, einschließlich Laktase, zerstören und dazu führen, dass Laktose nicht verdaut werden kann.

Laktosefreie Ernährung – was essen?

Eine laktosefreie Ernährung beinhaltet den Verzicht oder die Einschränkung des Verzehrs laktosehaltiger Produkte. Für eine ausgewogene Ernährung lohnt es sich, besonders auf die Protein-, Kalzium- und Vitaminquellen zu achten. Eine Alternative zur herkömmlichen Milch können pflanzliche Getränke wie Mandel-, Soja- oder Reismilch sein, die oft mit zusätzlichem Kalzium und Vitaminen angereichert sind. Auch Blattgemüse, Tofu und Nüsse sind hervorragende Kalziumquellen. Darüber hinaus liefern Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte wichtige Proteine, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Laktosefreie Produkte - Liste

Produkte, die bei laktosefreier Ernährung unbedenklich sind

• Pflanzenmilch - Soja-, Mandel-, Reis-, Kokosmilch
• Laktosefreie Milchprodukte - Joghurt, Käse und Milch mit der Kennzeichnung „laktosefrei“
• Fleisch und Fisch - Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier
• Gemüse und Obst - alles frische, gefrorene und getrocknete Gemüse und Früchte
• Getreideprodukte - Brot, Nudeln, Reis, Grütze, Müsli
• Nüsse und Samen - Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen
• Milchersatz - Tofu, Tempeh

Rezepte für laktosefreie Mahlzeiten

Hier einige Vorschläge für Geschmacksrichtungen und gesunde laktosefreie Mahlzeiten:

Vorschlag 1

Frühstück - Mandelmilch-Haferflocken mit Früchten (Banane, Blaubeeren) und Chiasamen. Mittagessen - Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse und braunem Reis. Abendessen - Quinoa-Salat, Avocado, Tomaten und gegrillter Lachs. Nachtisch - Kokosjoghurt mit zarten frischen Himbeeren und Nüssen.

Vorschlag 2

Frühstück - Smoothie mit Kokosmilch, Spinat, Banane und Erdnussbutter Mittagessen - Grünes Curry mit Tofu und Gemüse, serviert mit Jasminreis Abendessen - Griechischer Salat mit Tofu Nachtisch - Chia-Pudding mit Mandelmilch und Obst

Laktosefreie Produkte – Ersatz für Milchprodukte

Auf dem Markt sind viele Produkte erhältlich, die mit traditionellen Milchprodukten in Verbindung gebracht werden können. Einige davon:

Soja- und Mandelmilch

Sie sind ein hervorragender Ersatz für Kuhmilch, reich an Eiweiß und essentiellen amerikanischen Aminosäuren.

Pflanzlicher Joghurt

Basierend auf Soja-, Kokos- oder Mandelmilch. Es gibt nur eine großartige Quelle für Probiotika.

Pflanzen Sie Käse

Hergestellt aus Nüssen wie Cashewnüssen oder Mandeln. Sie sind oft mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert.

Erdnussbutter

Eine Alternative zu herkömmlicher Butter, ideal zum Bestreichen von Brot oder als Beilage zu Gerichten.

Gesundheitliche Vorteile einer laktosefreien Ernährung

Die Umstellung Ihrer Ernährung auf eine laktosefreie Ernährung lindert nicht nur die Symptome einer Laktoseintoleranz, sondern kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben. Der Verzicht auf Milchprodukte hat häufig positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es kann auch zu einer Verbesserung der Lebensqualität führen, indem auf Magenbeschwerden wie Blähungen und Durchfall geachtet wird.

Laktosefreie Ernährung und Mangelerscheinungen

Ohne die richtige Planung kann eine solche Diät zu einem Mangel an einigen Nährstoffen führen. Milch und Milchprodukte sind die Hauptquellen für Kalzium in der Ernährung, daher lohnt es sich, kalziumreiche Produkte in die Ernährung aufzunehmen, wie zum Beispiel grünes Blattgemüse, Tofu, Nüsse, Sesam, Mandeln und angereicherte Pflanzenmilch, z.B. Mandel- oder Sojamilch. Milch ist oft mit Vitamin D angereichert, das zur Erhaltung gesunder Knochen beiträgt. Menschen, die sich laktosefrei ernähren, sollten besonders auf ihren Bedarf an diesem Vitamin achten, indem sie entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs oder Makrele und Eiern erhöhen. Auch Milch und Milchprodukte sind eine gute Proteinquelle, daher lohnt es sich, Alternativen in die Ernährung einzubauen, etwa Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Daher sollten Menschen, die auf tierische Milchprodukte verzichten, eine Ergänzung mit Vitamin B12 in Betracht ziehen oder angereicherte Produkte wie Frühstückszerealien oder Pflanzenmilch konsumieren. Wichtig ist auch, dass der Verzicht auf Milchprodukte mit der Einführung gesunder, abwechslungsreicher Mahlzeiten einhergeht, um das Nährstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Zusammenfassung

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist eine laktosefreie Ernährung ein Muss. Das Erkennen der Symptome und die Auswahl diagnostischer Tests sind für die richtige Behandlung dieser Erkrankung von entscheidender Bedeutung. Reich an Protein-, Kalzium- und Vitaminquellen kann eine laktosefreie Ernährung ausgewogen und gesund sein. Laktosefreie Produkte wie Pflanzenmilch, laktosefreie Milchprodukte und zahlreiche Milchalternativen sind eine großartige Lösung für die Aufrechterhaltung der geistigen Stabilität.

Quelle:

Lomer, M. C. E., Parkes, G. C. & Sanderson, J. D. (2008). Übersichtsartikel: Laktoseintoleranz in der klinischen Praxis – Mythen und Realität. Nahrungsmittelpharmakologie und -therapeutika, 27(2), 93-103. Suchy, F. J., Brannon, P. M., Carpenter, T. O., Fernandez, J. R., Gilsanz, V., Gould, J. B., ... & Wolf, M. A. (2010). NIH-Konsenskonferenz: Laktoseintoleranz und Gesundheit. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1293S-1297S. Misselwitz, B., Butter, M., Verbeke, K. und Fox, M. R. (2019). Update zu Laktosemalabsorption und -intoleranz: Pathogenese, Diagnose und klinische Behandlung. Gut, 68(11), 2080-2091.