Gesunde Fette in der Ernährung – welche wählen?

Damit der Körper richtig funktioniert, sollte die Ernährung alle Makronährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Warum hören wir so viel davon, Fett aus unserer Ernährung zu streichen? Fette sind ein wesentlicher Bestandteil für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Welchen Einfluss haben Fette auf den Körper und warum sind sie in der Ernährung notwendig? Ich werde versuchen, dies später im Beitrag zu erklären!

Was sind Fette?

Fette sind Lipide, die natürlicherweise im Körpergewebe vorkommen, aber auch über die Nahrung zugeführt werden. Der Hauptbestandteil von Fetten sind Fettsäuren, die in zwei Hauptgruppen unterteilt werden: gesättigte und ungesättigte. Warum werden sie in Diäten so verteufelt?

Warum sind Fette in der Ernährung notwendig?

1. Fette sind nach Kohlenhydraten die zweitwichtigste Energiequelle. Sie liefern 9 kcal pro 1 Gramm und sind damit der kalorienreichste Makronährstoff. Ihr hoher Energiewert macht Fette zu einer besonders wichtigen Energiequelle bei erhöhtem Energiebedarf.
2. Fette erleichtern die Aufnahme von Vitaminen (A, D, E, K). Ohne ausreichend Fett in der Nahrung kann der Körper wichtige Nährstoffe nicht aufnehmen, was zu Vitaminmangel führen kann.
3. Fette schützen die inneren Organe vor Verletzungen. Fettgewebe umgibt und stabilisiert Organe wie Herz, Nieren und Leber, absorbiert Stöße und schützt vor Schäden.
4. Fettgewebe hat eine wärmeisolierende Funktion und sorgt für eine konstante Körpertemperatur. Dadurch ist der Körper besser vor Temperaturschwankungen geschützt.
5. Fette, insbesondere Phospholipide und Cholesterin, sind für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Struktur der Zellmembranen unerlässlich. Sie sorgen für die Elastizität der Zellen, die somit im gesamten Körper einwandfrei funktionieren können.
6. Einige Fette sind Vorläufer wichtiger Hormone wie Östrogen, Testosteron und Cortisol. Diese Hormone spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung vieler physiologischer Prozesse, darunter Geburt, Stoffwechsel und Stressreaktion.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Die Aufteilung der Fette in der Nahrung basiert auf ihrer chemischen Struktur, die die Trennung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ermöglicht. Darüber hinaus werden ungesättigte Fette in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sowie in Transfette unterteilt, die unterschiedliche Funktionen haben. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Schmalz und rotem Fleisch vor. Obwohl diese Fette natürlichen Ursprungs sind, kann ihr Überschuss in der Nahrung zum Anstieg des schlechten Cholesterins (LDL) beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ungesättigte Fettsäuren sind Fette, die überwiegend pflanzlichen Ursprungs sind, aber auch in fettem Seefisch vorkommen. Sie sind unterteilt in: Einfach ungesättigte Fettsäuren, die reich an Ölsäure sind und unter anderem in Olivenöl, Avocado, Nüssen und Rapsöl vorkommen. Der menschliche Körper kann sie synthetisieren und ihre Anwesenheit in der Nahrung unterstützt die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einschließlich Omega-3 und Omega-6, sind für den Körper essentiell, da er sie nicht selbst produzieren kann. Ihre Quellen sind Pflanzenöle, fetter Seefisch, Flachs, Soja und Mais. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unterstützen die Funktion des Immunsystems und unterstützen die Gesundheit des Gehirns. Transfettsäuren ist eine spezielle Kategorie ungesättigter Fette, die bei der Härtung von Pflanzenölen entstehen und zu einem Anstieg des schlechten Cholesterins und damit zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen beitragen können. Ihre Quelle sind nicht nur verarbeitete Produkte, sondern in geringen Mengen auch tierische Fette. Bei einer gesunden Ernährung ist es daher entscheidend, den Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Transfetten zu begrenzen und gleichzeitig den Anteil ungesättigter Fette zu erhöhen, die die Funktion des Körpers unterstützen und vor vielen Krankheiten schützen.

Was sind gesunde Fette?

Wenn wir über gesunde Fette sprechen, kommen einem auf jeden Fall ungesättigte Fettsäuren in den Sinn. Ihre Anwesenheit in der Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, wie z. B. die Unterstützung der Gehirnfunktion, den Schutz vor Herzerkrankungen, die Vorbeugung von Entzündungen und die Unterstützung der Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts. Aber wirken sich nur ungesättigte Fettsäuren auf die Gesundheit aus? Nicht nur das! Erwähnenswert ist MCT-Öl, das aufgrund seiner Struktur zu den gesättigten Fettsäuren zählt, die einen schlechten Ruf haben. Gesättigte Fettsäuren werden jedoch in langkettige Fettsäuren unterteilt – solche, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, den „schlechten“ Cholesterinspiegel erhöhen und sich negativ auf die Gesundheit auswirken, und mittelkettige Fettsäuren – MCTs, die sich positiv auf die Menge an „schlechtem“ Cholesterin auswirken, die Gehirnfunktion und den Fettstoffwechsel unterstützen. In Keto Meal finden Sie gesundes MCT-Öl.

Quellen für ungesättigte Fettsäuren

Die Quelle ungesättigter Fettsäuren sind meist pflanzliche Produkte, große Mengen davon kommen aber auch in fettem Seefisch vor.

Öliger Meeresfisch

Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering sind eine reichhaltige Quelle für Omega-3- und Omega-6-Säuren. Um sicherzustellen, dass die richtige Menge dieser Fettsäuren vorhanden ist, essen Sie 1-2 Mal pro Woche Seefisch.

Olivenöl

Es ist eine der besten Quellen für gesunde einfach ungesättigte Fette und reich an Ölsäure. Olivenöl wird nicht nur wegen seiner herzgesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt, sondern auch wegen des Vorhandenseins von Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen.

Samen und Samen

Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chia- und Kürbiskerne sind hervorragende Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie können als Beilage zu Brot, Salaten oder als Zutat für gesunde Snacks dienen.

Avocado

Es ist eine einzigartige Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen. Avocado ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Kupfer, Phosphor, Eisen und Vitamin E.

Nüsse

Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und liefern fettlösliche Vitamine. Besonders hervorzuheben sind Mandeln, Paranüsse und sogar Erdnüsse, die den Hauptbestandteil unserer Nussbutter und -cremes darstellen! Denken Sie jedoch daran, fetthaltige Produkte aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts sinnvoll in Ihre Ernährung einzubeziehen. Die richtige Auswahl der Quellen ungesättigter Fettsäuren und deren ausgewogene Menge in der Ernährung tragen zur Erhaltung einer guten Gesundheit und eines normalen Körpergewichts bei. Natürlich sind Fette für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig und sollten daher auch nicht eliminiert werden. Finden Sie die goldene Mitte und integrieren Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung! „Ihr Leitfaden für gesunden Schlaf | NHLBI, NIH.“ https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, B. Middleton, M. P. McHugh und J. Ellis, „Wirkung von Sauerkirschsaft (Prunus cerasus) auf den Melatoninspiegel und die Verbesserung der Schlafqualität“, Eur J Nutr, vol. 51, Nr. 8, S. 909–916, Dez. 2012, doi: 10.1007/S00394-011-0263-7.