Die Rolle von Omega-3 in der Ernährung

Omega-3-Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile unserer Ernährung und spielen bei vielen physiologischen Prozessen eine wichtige Rolle. Omega-3-Fettsäuren sind für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit von Herz und Gehirn sowie für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und wecken bei Wissenschaftlern und gesundheitsbewussten Menschen gleichermaßen Interesse. In diesem Artikel befassen wir uns ausführlich mit den Funktionen von Omega-3-Säuren im Körper, wer für deren ausreichende Versorgung sorgen sollte, welche Wirkmechanismen sie haben, in welchen Produkten sie vorkommen und warum es sich manchmal lohnt, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

Omega-3 – Welche Rolle spielen sie im menschlichen Körper?

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) und sind essentielle Bestandteile der Nahrung, das heißt, der menschliche Körper kann sie nicht selbst synthetisieren und sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Grundlegende physiologische Funktionen von Omega-3

• Strukturfunktionen: Omega-3 sind Bestandteile von Zellmembranen und beeinflussen deren Fließfähigkeit, Elastizität und Durchlässigkeit.
• Stoffwechselfunktionen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) spielen eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel und beeinflussen den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut.
• Entzündungshemmende Funktionen: Omega-3-Fettsäuren fungieren als Vorläufer von Eicosanoiden, bei denen es sich um biologisch aktive Moleküle mit entzündungshemmenden und immunmodulatorischen Eigenschaften handelt.

Auswirkungen auf verschiedene Systeme

1. Kreislaufsystem - Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus, verringern das Arterioskleroserisiko, senken den Triglyceridspiegel und unterstützen die Funktion des Gefäßendothels.
2. Nervensystem - DHA ist ein Grundbestandteil von Phospholipiden in neuronalen Zellmembranen, der die Funktion des Gehirns und des Nervensystems beeinflusst. Es unterstützt auch die Gehirnentwicklung bei Kindern und die Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen bei Erwachsenen.
3. Das Immunsystem - Dank ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften reduzieren Omega-3-Fettsäuren übermäßige Immunreaktionen, was im Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen wichtig ist.

Wer sollte für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 sorgen?

Omega-3-Fettsäuren sind für jeden wichtig, bestimmte Personengruppen sollten jedoch besonders auf ihre ausreichende Versorgung achten.

Gruppen, die anfällig für Mängel sind

1. Schwangere und stillende Frauen: Der Bedarf an DHA steigt während der Schwangerschaft, da es die Entwicklung des fetalen Gehirns und Nervensystems unterstützt.
2. Ältere Menschen: Das Alter kann die Aufnahme und den Metabolismus von Omega-3-Fettsäuren verringern, was zum kognitiven Verfall beitragen kann.
3. Menschen, die sich vegan und vegetarisch ernähren: Pflanzliche Quellen von Omega-3 (z. B. ALA) werden nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt, was bei Menschen, die keine tierischen Produkte konsumieren, zu Mangelerscheinungen führen kann.

Omega-3-Säuren – Wirkung

Omega-3-Fettsäuren haben ein breites Wirkungsspektrum, von komplexen zellulären Mechanismen bis hin zu systemischen Gesundheitsvorteilen. Auf zellulärer Ebene modulieren Omega-3-Fettsäuren Signalwege, indem sie die Aktivierung von Kernrezeptoren wie PPARs beeinflussen, die die Expression von Genen regulieren, die für den Fettstoffwechsel und Entzündungen verantwortlich sind. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren Vorläufer von Eicosanoiden, entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Mediatoren, die Immun- und Entzündungsreaktionen regulieren. Die gesundheitlichen Vorteile sind ebenso bedeutend. Der regelmäßige Verzehr von Omega-3 senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem es die Triglyceride senkt, den Blutdruck senkt und das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringert. Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 reduziert die Produktion entzündungsfördernder Zytokine, was bei entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis von Vorteil ist. Darüber hinaus unterstützt Omega-3 die kognitiven Funktionen; DHA-Säure ist für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns notwendig und ihr angemessener Spiegel kann das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer verringern.

Omega-3-Dosierung

Die Dosierung von Omega-3-Fettsäuren ist ein wichtiges Element für die Gesundheit, insbesondere wenn es um die Nahrungsergänzung geht. Nach den Empfehlungen des Instituts für Lebensmittel und Ernährung liegt der Tagesbedarf an Omega-3 (EPA + DHA) bei 250 mg pro Tag. Es ist auch wichtig, das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Säuren einzuhalten, das etwa 1:5,6 betragen sollte. Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und des allgemeinen Wohlbefindens unerlässlich. Die Nahrungsergänzung mit Omega-3 erfreut sich in letzter Zeit großer Beliebtheit und die empfohlene Dosis an EPA und DHA hängt von den gesundheitlichen Bedürfnissen des Einzelnen ab. Ernährungsberater empfehlen in der Regel, die Dosierung der Omega-3-Fettsäuren wöchentlich zu berechnen. Bereits eine Portion fetter Fisch pro Woche (ca. 150 g) kann den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken. Sie können es auch auf Tage aufteilen und kleine Dosen verwenden, dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich.

Omega-3-Säuren – wo sind sie zu finden?

Tierische Quellen

• Meeresfische: Makrele, Lachs, Sardinen, Hering; Es ist eine der reichsten Quellen für EPA und DHA.
• Fischöl und Lebertran: Nahrungsergänzungsmittel, die konzentrierte Dosen an Omega-3 liefern.

Pflanzliche Quellen

Leinsamen und Leinöl: Reich an ALA, das der Körper, wenn auch in geringen Mengen, in EPA und DHA umwandelt.

• Chia: Chiasamen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für ALA.
• Walnüsse: Enthalten erhebliche Mengen an ALA.

Wie kann man Omega-3 aus der Nahrung aufnehmen? Die besten Quellen

Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, ausreichende Mengen an Omega-3 über die Nahrung aufzunehmen. Hier finden Sie einige Beispiele für Produkte, die reich an Omega-3 sind, sowie praktische Ernährungstipps.

Beispiele für Lebensmittel

• Lachs: Gebacken, gegrillt, zu Salaten hinzugefügt.
• Leinsamen: Wird zu Müsli, Joghurt und Smoothie hinzugefügt.
• Walnüsse: Wird als Snack oder als Ergänzung zu Salaten gegessen.
• b: Perfekte Ergänzung zu Sandwiches oder Salaten.

Praktische Ernährungstipps

• Diversifizierung Ihrer Ernährung: Nehmen Sie regelmäßig verschiedene Omega-3-Quellen in Ihren täglichen Speiseplan auf.
• Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln: In Situationen, in denen es schwierig ist, ausreichende Mengen an Omega-3 über die Nahrung aufzunehmen, lohnt es sich, über eine Nahrungsergänzung nachzudenken.

Die Bedeutung der Omega-3-Supplementierung

Obwohl Omega-3-Fettsäuren am besten über die Ernährung zugeführt werden können, kann in manchen Fällen eine Nahrungsergänzung erforderlich sein. Dies ist besonders wichtig in Regionen, in denen der Zugang zu frischem Meeresfisch begrenzt ist, und in Fällen chronisch entzündlicher Erkrankungen, in denen der Bedarf an Omega-3 als Zusatztherapie erhöht ist. Auf dem Markt sind verschiedene Arten von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, darunter Fischöl, das meist in Kapsel- oder flüssiger Form erhältlich ist. Eine Alternative für Veganer und Vegetarier ist Algenöl, das reich an DHA ist. Ein weiteres beliebtes Produkt sind Krillpräparate, die Omega-3 in Form von Phospholipiden enthalten, was ihre Bioverfügbarkeit verbessern kann.

Zusammenfassung

Omega-3-Fettsäuren sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, beeinflussen viele physiologische Prozesse und haben vielfältige therapeutische Anwendungsmöglichkeiten. Die Bereitstellung ausreichender Mengen an Omega-3 über die Ernährung und möglicherweise eine Nahrungsergänzung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, insbesondere für gefährdete Menschen. Denken Sie daran, regelmäßig Omega-3-reiche Produkte wie Seefisch, Pflanzenöle und Nüsse zu sich zu nehmen, um deren Vorteile voll auszuschöpfen.

Quellen

Calder, PC (2015). Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und entzündliche Prozesse: Ernährung oder Pharmakologie? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662. Ruxton, C. H., Calder, P. C., Reed, S. C. und Simpson, M. J. (2004). Der Einfluss langkettiger mehrfach ungesättigter n-3-Fettsäuren auf die menschliche Gesundheit. Rezensionen zur Ernährungsforschung, 17(2), 107-131. Burr, M. L., Fehily, A. M., Gilbert, J. F., Rogers, S., Holliday, R. M., Sweetnam, P. M., ... & Deadman, N. M. (1989). Auswirkungen von Veränderungen der Fett-, Fisch- und Ballaststoffaufnahme auf Tod und Myokardreinfarkt: Diät- und Reinfarktversuch (DART). The Lancet, 334(8666), 757-761.