Diät in den Wechseljahren – was essen, um die Beschwerden zu lindern?

Die Menopause, der Zeitraum im Leben einer Frau, in dem der Menstruationszyklus endet und die Produktion von Sexualhormonen abnimmt, ist mit einer Reihe physiologischer Veränderungen und Symptome verbunden, die sich auf die Lebensqualität auswirken können. Während dieser Zeit spielt eine richtige Ernährung eine grundlegende Rolle bei der Linderung der Wechseljahrsbeschwerden und der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Ernährungsumstellungen können helfen, Hitzewallungen zu kontrollieren, Ihr Wohlbefinden zu verbessern und ein gesundes Gewicht und einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen.

Ernährung in den Wechseljahren – worauf kommt es an?

Die Ernährung in den Wechseljahren hat einen erheblichen Einfluss auf die Bewältigung der Wechseljahrsbeschwerden und die allgemeine Gesundheit von Frauen. Eine gute Ernährungsweise kann dazu beitragen, Hitzewallungen zu lindern, das Osteoporoserisiko zu verringern und das psychische Wohlbefinden zu verbessern. Nährstoffe wie Phytoöstrogene, Ballaststoffe, Kalzium und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden und der Erhaltung der Knochengesundheit. Um den Hormonhaushalt zu unterstützen und die allgemeine Körperfunktion zu verbessern, wird eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten sowie pflanzlichen und tierischen Proteinquellen empfohlen.

Was essen bei Hitzewallungen?

Hitzewallungen, eines der häufigsten Symptome der Menopause, können lästig sein und den Lebenskomfort beeinträchtigen. Die Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Linderung dieses Symptoms spielen. Es lohnt sich, Produkte in die Ernährung aufzunehmen, die kühlend wirken und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Dazu gehören:

• Produkte, die reich an Phytoöstrogenen sind - Isoflavone, die in Soja, Leinsamen und anderen Hülsenfrüchten enthalten sind, können eine östrogenähnliche Wirkung haben, was zur Linderung von Hitzewallungen beitragen kann.
• Faser - Vollkornprodukte sowie ballaststoffreiches Obst und Gemüse können zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen, was sich auch auf die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen auswirken kann.
• Kühlende Getränke - Kokoswasser und Minze-Aufgüsse können eine kühlende Wirkung haben und das Hitzegefühl lindern.

Abnehmen in den Wechseljahren – wie beschleunigt man den Stoffwechsel?

In den Wechseljahren bemerken viele Frauen Veränderungen in ihrem Stoffwechsel, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Um Ihr Gewicht effektiv zu kontrollieren und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, lohnt es sich, sich auf mehrere wichtige Aspekte Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils zu konzentrieren. Die Anreicherung Ihrer Ernährung mit Proteinen wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten kann zum Aufbau von Muskelmasse und zur Beschleunigung Ihres Stoffwechsels beitragen. Das Essen kleiner, regelmäßiger Mahlzeiten trägt dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was zu einem besseren Appetit und einer besseren Stoffwechselkontrolle führt. Regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich Kraft- und Aerobic-Training, ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und eines gesunden Körpergewichts unerlässlich und unterstützt außerdem die Knochendichte, was besonders in den Wechseljahren wichtig ist.

Der Einfluss der Ernährung in den Wechseljahren auf das Wohlbefinden

Eine richtige Ernährung wirkt sich nicht nur auf die körperlichen Symptome der Wechseljahre aus, sondern auch auf Ihr geistiges Wohlbefinden. Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B6, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium können dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesen Nährstoffen sind, wie Fisch, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Vollkorn, kann Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Was sollten Sie in Ihrer Ernährung in den Wechseljahren vermeiden?

In den Wechseljahren lohnt es sich, auf bestimmte Produkte zu verzichten, die die Symptome verschlimmern und sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Dazu gehören:

Zu viel Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate

Diese Lebensmittel können zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, was zu einer Verstärkung der Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen führen kann.

Koffein und Alkohol

Koffein und Alkohol können Hitzewallungen und Schlafprobleme verschlimmern, daher lohnt es sich, ihren Konsum einzuschränken.

Gesättigte und Transfette

Diese Fette können zur Gewichtszunahme beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, was besonders in den Wechseljahren wichtig ist. Durch die Einführung gesunder Essgewohnheiten und die Vermeidung schädlicher Lebensmittel können Sie Ihre Lebensqualität in den Wechseljahren erheblich verbessern, die Symptome lindern und die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Quellen

Nordamerikanische Menopause-Gesellschaft. „Praxis der Wechseljahre: Ein Leitfaden für Ärzte.“ 2020. „Ernährung und Lebensstil bei der Prävention und Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden.“ Zeitschrift für Frauengesundheit, 2022. Sowers, M. F., et al. „Hormone und Stoffwechsel: Auswirkungen auf die klinische und öffentliche Gesundheit.“ Wechseljahre, 2019.