DASH-Diät – was ist das und wie wird sie angewendet?

Die DASH-Diät erfreut sich aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile zunehmender Beliebtheit, insbesondere durch die Senkung des Blutdrucks und die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Viele Menschen entscheiden sich dafür, Herzkrankheiten vorzubeugen und einen gesünderen Lebensstil zu fördern.

Dash-Diät – was ist das?

Zur Vorbeugung von Bluthochdruck wurde die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) entwickelt. Jej skuteczność potwierdzono w licznych badaniach naukowych, a jej podstawowe założenie to prolocal zdrowego sposobu odżywiania, który może obniżyć ciśnienie nie krwi oraz poprawić ogólny stan zdrowia sercowo-naczyniowego. Die DASH-Diät ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten. Es enthält außerdem sehr geringe Mengen Salz, Zucker, rotes Fleisch und gesättigte Fettsäuren. Aus diesem Grund wird es oft als gesunde Ernährungsweise für die gesamte Bevölkerung empfohlen, nicht nur für Menschen mit Bluthochdruck.

Die Hauptziele der DASH-Diät sind:

• Senkung des Blutdrucks - Reduzieren Sie das Risiko von Bluthochdruck, indem Sie die Natriumaufnahme reduzieren und die Aufnahme von Nährstoffen wie Kalium, Magnesium und Kalzium erhöhen.
• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit - erhöhter Verzehr von Produkten, die reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und ungesättigten Fetten sind.
• Gewichtskontrolle - Die DASH-Diät ist kalorienarm und kann die Gewichtsabnahme bzw. die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unterstützen.

Dash-Diät – Regeln

Zu den Grundprinzipien der DASH-Diät gehören mehrere Punkte, die zur Aufrechterhaltung angemessener Essgewohnheiten beitragen:

Begrenzen Sie die Natriumaufnahme

Empfohlen wird eine maximale Natriumaufnahme von 1.500-2.300 mg pro Tag. Das bedeutet, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und den Lebensmitteln Salz hinzuzufügen.

Hoher Verzehr von Obst und Gemüse

Es wird empfohlen, täglich mindestens 4-5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, um den Körper mit der entsprechenden Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu versorgen.

Fettarme Milchprodukte

Der tägliche Verzehr von 2-3 Portionen fettarmer Milchprodukte liefert Kalzium, das für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig ist.

Vollkorn-Getreideprodukte

Anstelle von raffiniertem Getreide sollten Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, braunen Reis und Vollkornnudeln essen.

Magere Proteine

Proteinquellen sollten überwiegend pflanzlichen Ursprungs sein, etwa Hülsenfrüchte, aber auch mageres Fleisch, Fisch und Geflügel sind erlaubt. Es wird empfohlen, den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken.

Nüsse und Samen

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sollten mehrmals pro Woche verzehrt werden, da sie reich an gesunden ungesättigten Fetten und pflanzlichem Eiweiß sind.

Begrenzung gesättigter Fette und Cholesterin

Es wird empfohlen, fettreiche Produkte wie Butter, fetten Käse und fette Sahne zu meiden. Es ist auch erwähnenswert, dass die DASH-Diät empfiehlt, über den Tag verteilt regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Hungerattacken vorzubeugen.

Ist die Dash-Diät gesund?

Die DASH-Diät gilt als eine der gesündesten Diäten der Welt. Es erhielt wiederholt hohe Bewertungen in Ernährungsrankings renommierter Gesundheitsinstitutionen wie U.S. News und WorldReport.

Gesundheitsvorteile

Die Einhaltung der DASH-Diät hat viele gesundheitliche Vorteile. Erstens haben Studien gezeigt, dass es bereits nach wenigen Wochen der Anwendung den Blutdruck wirksam senken kann, wodurch Bluthochdruck und seine Auswirkungen verhindert werden. Darüber hinaus trägt diese Diät dazu bei, das LDL-Cholesterin, das sogenannte „schlechte“ Cholesterin, zu senken, was die Herzgesundheit fördert. Der hohe Ballaststoffgehalt der DASH-Diät stabilisiert den Blutzuckerspiegel, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil ist. Die regelmäßige Befolgung der DASH-Diät verbessert auch Marker der Stoffwechselgesundheit wie Insulinresistenz und Triglyceridspiegel, was zu einer allgemeinen Verbesserung der Stoffwechselgesundheit führt. Die langfristige Einnahme dieser Diät ist auch mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und einige Krebsarten verbunden.

Mögliche Risiken

Obwohl die DASH-Diät als sicher und gesund gilt, müssen manche Menschen ihre Empfehlungen möglicherweise anpassen. Menschen mit einer Laktoseintoleranz sollten alternative Kalziumquellen wählen, etwa laktosefreie Milch, mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, Sardinen oder Amaranth. Menschen mit einer Nierenerkrankung müssen ihre Proteinaufnahme einschränken, um eine Überlastung der Nierenfunktion zu vermeiden. Personen, die eine spezielle Diät einhalten, z.B. Auch Zöliakie-Betroffene müssen ihre Ernährung umstellen und auf glutenhaltige Produkte verzichten.

Dash-Diät – für wen?

Die DASH-Diät wird aufgrund ihrer universellen gesundheitlichen Vorteile für ein breites Bevölkerungsspektrum empfohlen. Es wird besonders für Menschen mit Bluthochdruck empfohlen, da es den Blutdruck senken soll, was es zur idealen Wahl für Menschen macht, die mit diesem Problem zu kämpfen haben. Durch die Reduzierung von Cholesterin und Entzündungen ist die DASH-Diät auch für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit und Arteriosklerose von Vorteil. Darüber hinaus ist diese Diät aufgrund der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Verbesserung der Insulinsensitivität für Menschen mit Typ-2-Diabetes vorteilhaft. Die DASH-Diät ist außerdem kalorienarm und nährstoffreich, was einen gesunden Gewichtsverlustprozess unterstützt und daher ideal für Menschen ist, die abnehmen möchten. Darüber hinaus verbessert es die Stoffwechselfunktion, senkt den Blutdruck und verbessert die allgemeine Gesundheit von Körper und Geist, was die DASH-Diät zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen macht, die ihre allgemeine Lebensqualität verbessern möchten.

Dash-Diät – Vor- und Nachteile

Vorteile

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hat viele Vorteile, die sie zu einer beliebten Wahl bei gesundheitsbewussten Menschen machen. Erstens senkt es wirksam den Blutdruck, was für die Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck wichtig ist. Diese Diät ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Proteinquellen und unterstützt die Herzgesundheit, senkt den Cholesterinspiegel und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es hat auch eine positive Wirkung auf die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig ist. Darüber hinaus fördert seine kalorienarme Natur eine gesunde Gewichtsabnahme und der Nährstoffreichtum trägt zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der Stoffwechselfunktionen bei.

Nachteile

Für manche Menschen kann es schwierig sein, die Ernährung auf lange Sicht aufrechtzuerhalten, da sie auf ungesunde, aber häufig gewohnheitsmäßige Lebensmittel mit hohem Salz- und gesättigtem Fettgehalt verzichten müssen. Darüber hinaus erfordert die Zubereitung von Mahlzeiten nach den DASH-Diätprinzipien möglicherweise mehr Zeit und Planung, was bei einem geschäftigen Lebensstil problematisch sein kann. Manche Menschen haben möglicherweise auch Schwierigkeiten, an nahrhafte Inhaltsstoffe zu gelangen, insbesondere wenn sie nur über begrenzte finanzielle Mittel verfügen.

Dash-Diät - Menü

Die Umstellung auf die DASH-Diät bedeutet die Einführung ausgewogener und abwechslungsreicher Mahlzeiten, die die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Obwohl wir keine spezifischen Menüs anbieten, ist es wichtig, sich auf den Verzehr natürlicher, natriumarmer und nährstoffreicher Lebensmittel zu konzentrieren. Das Frühstück kann Obst, Vollkorngetreide, Naturjoghurt und Nüsse umfassen. Zum Mittagessen lohnt es sich, Salate, mageres Fleisch, Fisch und Vollkornbrot zu wählen, während das Abendessen aus gedünstetem Gemüse, gegrilltem Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen kann. Obst, Nüsse und fettarmer Joghurt sind perfekte Snacks.

Beispielmenü für 7 Tage - 1500 kcal

Tag 1

Frühstück: Haferflocken mit Pflanzenmilch und Waldfrüchten. Snack: Apfel. Abendessen: Gegrilltes Hähnchenfilet mit Gemüse. Snack: Mandeln. Abendessen: Salat mit Thunfisch und Avocado.

Tag 2

Frühstück: Smoothie mit Banane, Spinat und Mandeln. Snack: Birne. Abendessen: Gemüsesuppe mit Linsen. Snack: Naturjoghurt. Abendessen: Garnelen mit Gemüse.

Tag 3

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Ei. Snack: Mandarine. Abendessen: Gebackener Fisch mit Bulgur. Snack: Karotten mit Hummus. Abendessen: Gedämpftes Gemüse mit Tofu.

Tag 4

Frühstück: Müsli mit Joghurt und Honig. Snack: Paprika. Mittagessen: Hühnercurry mit braunem Reis. Snack: Eine Handvoll Walnüsse. Abendessen: Salat mit Quinoa und Gemüse.

Tag 5

Frühstück: Rührei mit Tomaten und Spinat. Snack: Erdbeeren. Abendessen: Gulasch mit Gemüse. Snack: Grapefruit. Abendessen: Tortilla mit Gemüse.

Tag 6

Frühstück: Smoothie mit Blaubeeren und Mandelmilch. Snack: Kiwi. Abendessen: Gebackener Lachs mit Brokkoli. Snack: Trauben. Abendessen: Zucchini-Pfannkuchen.

Tag 7

Frühstück: Vollkornpfannkuchen mit Himbeeren. Snack: Orange. Mittagessen: Griechischer Salat mit Hühnchen. Snack: Erdnüsse. Abendessen: Gemüse mit Garnelen anbraten.

Rezepte für gesunde Gerichte auf der Dash-Diät

Gemüsepfanne mit Garnelen

Zutaten:

• 200g Garnelen
• 1 rote Paprika
• 1 grüne Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• 100g Brokkoli
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
• 1 Esslöffel Sesamöl
• 1 Esslöffel Reisöl
• 1 Teelöffel Ingwer

Vorbereitung: Garnelen schälen und putzen. Das Gemüse in dünne Streifen schneiden. Reisöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und eine Minute braten. Gemüse hinzufügen und 5-7 Minuten braten. Garnelen und Sojasauce hinzufügen und weitere 3-4 Minuten braten. Sesamöl hinzufügen und gründlich vermischen. Heiß servieren.

Salat mit Quinoa und Gemüse

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1 Gurke
• 1 Tomate
• 1 rote Zwiebel
• 1 Avocado
• Eine halbe Tasse Mais
• Saft von 1 Limette
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung: Gurke, Tomate und Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Die Avocado schälen und ebenfalls in Würfel schneiden. In einer großen Schüssel gekochtes Quinoa, Gemüse und Mais vermengen. Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut mischen. Den Salat gekühlt servieren.

Bibliographie

Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., et al. „Auswirkungen einer reduzierten Natriumaufnahme in der Nahrung auf den Blutdruck und die diätetischen Ansätze zur Stoppung von Bluthochdruck (DASH)-Diät.“ New England Journal of Medicine, Bd. 344, Nr. 1, 2001, S. 3-10. Appel, L. J., Brands, M. W., Daniels, S. R., et al. „Ernährungsansätze zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck: Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association.“ Hypertonie, Bd. 47, nein. 2, 2006, S. 296–308. Epstein, D. E., Sherwood, A., Smith, P. J., et al. „Auswirkungen der DASH-Diät in Kombination mit Aerobic-Übungen auf den Blutdruck und kardiovaskuläre Biomarker bei Männern und Frauen mit hohem Blutdruck: Die ENCORE-Studie.“ Archives of Internal Medicine, vol. 170, nein. 2, 2010, S. 126–135. Fung, T. T., Chiuve, S. E., McCullough, M. L., et al. „Einhaltung einer DASH-Diät und Risiko einer koronaren Herzkrankheit und eines Schlaganfalls bei Frauen.“ Archives of Internal Medicine, vol. 168, Nr. 7, 2008, S. 713–720. Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., Mathers, J. C. „Auswirkungen der DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) auf kardiovaskuläre Risikofaktoren: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.“ British Journal of Nutrition, Bd. 113, Nr. 1, 2015, S. 1-15.