Ballaststoffe in der Ernährung

Ballaststoffe sind ein Bestandteil der Ernährung, deren Menge mit der Entwicklung der Lebensmittelindustrie in allen Produkten allmählich zugunsten von raffiniertem Einfachzucker, gesättigten Fetten und Eiweiß abnahm. Durch die Ernährungsumstellung im Laufe der Jahre, insbesondere in entwickelten Gesellschaften, sind Ballaststoffe zu einer Zutat geworden, die in zu geringen Mengen konsumiert wird, was sich nicht nur auf Verdauungsprobleme, sondern auch auf die Gesundheit des gesamten Körpers auswirkt. In letzter Zeit wird immer mehr über Ballaststoffe und ihre Rolle bei der Vorbeugung vieler Krankheiten, darunter auch Zivilisationskrankheiten, gesprochen. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden immer häufiger hergestellt und Lebensmittelhersteller geben ihren Gehalt gerne an sichtbaren Stellen auf den Etiketten ihrer Produkte an. Was genau sind Ballaststoffe, welche Funktionen erfüllen sie, welche Produkte sollten in die Ernährung aufgenommen werden, um die entsprechenden Mengen davon bereitzustellen und wie SUPERSONIC Food Powder PLUS dabei helfen kann – lesen Sie bitte den Artikel, in dem Sie Antworten auf Ihre Fragen finden.

Zusammenfassung

• Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, die empfohlene Mindestzufuhr beträgt 25 g/Tag.
• Ballaststoffe haben viele wichtige Gesundheitsfunktionen, darunter: Sie beugen Zivilisationskrankheiten, Verstopfung und Krebs vor und haben eine präbiotische Wirkung.
• SUPERSONIC Food Powder PLUS hat einen hohen Ballaststoffgehalt (7,6 g pro 100 g), ist daher eine sehr gute Ballaststoffquelle und ein Produkt, das es wert ist, in die Ernährung aufgenommen zu werden, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Was sind Ballaststoffe?

Wenn wir von Ballaststoffen sprechen, können wir nicht nur einen Inhaltsstoff meinen, denn es handelt sich um eine heterogene Gruppe von Verbindungen, die gegen die Wirkung menschlicher Verdauungsenzyme resistent sind – was bedeutet, dass sie das Verdauungssystem in unverdauter Form passieren, aber im Dickdarm teilweise hydrolysiert werden. Ballaststoffe bestehen aus Verbindungen wie Polysacchariden, unverdaulichen Lipiden, Pflanzenharzen und resistenter Stärke.

Ballaststoffe werden im Hinblick auf ihre physiologischen Wirkungen im menschlichen Körper in zwei Gruppen eingeteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Von der chemischen Struktur her bestehen Ballaststoffe jedoch aus unverdaulichen Polysacchariden, unverdaulichen Lipiden, Ligninen und Nicht-Stärke-Polysacchariden (1).

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe bestehen unter anderem aus: Pektin, Inulin, Beta-Glucan, pflanzlichen Gummis (z. B. Guarkernmehl, Xanthangummi). Wie der Name schon sagt, löst es sich in Wasser auf und bildet viskose Gele, die die Wände des Verdauungstrakts schützen. Es beeinflusst das Sättigungsgefühl, weil es im Magen aufquillt und dabei Wasser aufnimmt, was die Verdauung verlangsamt und die Verweildauer der Nahrung im Magen verlängert – dadurch fühlen wir uns nach dem Essen länger satt. Durch die Verlangsamung der Verdauung steigt der postprandiale Glukosespiegel im Blut langsamer an, was spätere plötzliche Abfälle und Snacks verhindert. (1, 2) Durch die Bildung von Gelen, die die Viskosität der Nahrung erhöhen, sinkt die Aufnahme von Cholesterin aus der aufgenommenen Nahrung, wodurch auch dessen Konzentration im Blut sinkt. Die Bildung zähflüssiger Gele durch Ballaststoffe verringert zudem die Aufnahme von für den Menschen schädlichen Inhaltsstoffen aus der Nahrung, wie etwa Schwermetallen oder Giftstoffen (3). Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm unter dem Einfluss der dort lebenden Bakterien fermentiert, was zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren führt, die dabei helfen, den richtigen pH-Wert im Dickdarm aufrechtzuerhalten. Dies schafft günstige Bedingungen für die Entwicklung von Milchsäurebakterien (nützliche Darmbakterien) und hilft, die Entwicklung von Fäulnisbakterien einzudämmen – dieser Effekt wird als präbiotisch bezeichnet (1).

Unlösliche Ballaststoffe

Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen Zellulose, Lignin und Hemizellulose. Es löst sich nicht in Wasser und bildet keine Gele. Zu seinen Hauptfunktionen gehört die Erhöhung der Stuhlmasse durch Bindung von Wasser und die Stimulierung der Peristaltik durch mechanische Reizung der Darmwände. Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen beschleunigt es die Darmpassage (2). Unlösliche Ballaststoffe erhöhen die Sekretion von Säften und Verdauungsenzymen, was die Verdauung der Nahrung verbessert. Es hilft, überschüssige Salzsäure im Magen zu neutralisieren und schädliche und giftige Substanzen aus dem Verdauungstrakt zu entfernen. Wie lösliche Ballaststoffe steigert es das Sättigungsgefühl (1).

Gesundheitsaspekte von Ballaststoffen

Der Verzehr angemessener Mengen an Ballaststoffen ermöglicht nicht nur die ordnungsgemäße Funktion des Verdauungssystems, sondern hilft auch, vielen Krankheiten vorzubeugen. Zu den wichtigsten gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Ballaststoffen gehören:

• Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und des Gesamtcholesterinspiegels;
• Normalisierung der postprandialen Glykämie;
• Präbiotische Wirkung auf Darmbakterien;
• Verstopfung vorbeugen;
• Begrenzung der Aufnahme schädlicher Substanzen (Schwermetalle, Toxine) aus dem Verdauungstrakt;
• Vorbeugung von Divertikulose und Darmkrebs;
• Prävention von Fettleibigkeit.

Ballaststoffquellen in der Ernährung

Ballaststoffe stammen ausschließlich aus pflanzlichen Rohstoffen: Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse. Je weniger verarbeitet ein Produkt ist, desto höher ist sein Ballaststoffgehalt. Vollkornbrot mit Samenzusatz enthält beispielsweise viel mehr Ballaststoffe als Weizenbrot aus raffiniertem Mehl. Ebenso enthalten Vollkornnudeln mehr Ballaststoffe (sowie Mineralien) als helle Nudeln, und brauner Reis enthält auch mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Bei der Auswahl von Grütze lohnt es sich, auf solche zu achten, die nur minimal verarbeitet wurden. Ein gutes Beispiel sind Bulgur und Couscous, die aus demselben Rohstoff hergestellt werden: Hartweizenkörnern. Couscous wird viel stärker zerkleinert und gereinigt, wodurch es einen großen Teil seiner Ballaststoffe verliert, während Bulgur dank weniger technologischer Verarbeitung mehr Nährwert behält.

In Gemüse und Obst sind Ballaststoffe vor allem in den Teilen enthalten, die am häufigsten weggeworfen werden, also in der Schale und in den Kernen. Daher sollten Sie bei der Zubereitung von Gerichten darauf achten, welche Pflanzenteile Sie verwenden. Der aus einer Orange gepresste Saft enthält weniger Ballaststoffe als der Verzehr derselben Orange im Ganzen, da der Saft keine Schalen enthält, die die meisten Ballaststoffe enthalten.

Faserbedarf

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat festgestellt, dass eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 25 g die ordnungsgemäße Funktion des Verdauungssystems bei Erwachsenen ermöglicht (4). Diese Empfehlungen enthalten auch Informationen darüber, dass der Verzehr von Ballaststoffen in größeren Mengen als dem empfohlenen Minimum dazu beitragen kann, das Risiko verschiedener Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit, zu verringern.

Die gleichen Empfehlungen gelten für die polnische Bevölkerung, daher wird davon ausgegangen, dass der Verzehr von 25 g Ballaststoffen pro Tag für Erwachsene eine ausreichende Menge darstellt, um das reibungslose Funktionieren des Körpers zu ermöglichen (1).

Ballaststoffquelle und hoher Ballaststoffgehalt – was bedeuten diese Angaben auf den Etiketten?

Viele Produkte enthalten die Angabe „Ballaststoffquelle“ oder „hoher Ballaststoffgehalt“. Allerdings kann nicht jeder Hersteller solche Angaben auf dem Etikett anbringen, denn die Frage der Nährwertangaben ist in der EU-Verordnung Nr. 1924/2006 gesetzlich geregelt.

Um auf dem Etikett angeben zu können, dass ein Produkt eine Ballaststoffquelle ist, muss es mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g des Produkts oder mindestens 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal des Produkts enthalten. Ein Produkt mit hohem Ballaststoffgehalt zeichnet sich jedoch durch mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 kcal aus (5).

SUPERSONIC Food Powder PLUS und Ballaststoffe

Wir sind uns der wichtigen Funktionen bewusst, die Ballaststoffe in der Ernährung spielen. Wir sind uns auch darüber im Klaren, dass es in der modernen Ernährung, die meist auf stark verarbeiteten Produkten basiert, besonders schwierig ist, auf die entsprechende Menge an Ballaststoffen zu achten. SUPERSONIC Food Powder PLUS, ein Präbiotikum, hat einen hohen Ballaststoffgehalt – 7,6 g pro 100 g des Produkts. Diese Ballaststoffe stammen aus den verwendeten Rohstoffen: Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen und Hefe. Yarrowia lipolytica. Der Verzehr von nur einer Portion SUPERSONIC Food Powder PLUS pro Tag ist ein guter Schritt zur Anreicherung Ihrer Ernährung mit Ballaststoffen. Es ist eine Alternative zu einer schnellen, aber ausgewogenen und gesunden Mahlzeit für Menschen, die keine Zeit für die Essenszubereitung haben, aber unterwegs keinen ungesunden Snack oder Fast Food zu sich nehmen möchten.

Zusammenfassung

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, der das Auftreten vieler Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, verhindern kann. Es verbessert die Verdauung, sodass die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe besser aufgenommen werden können, reguliert den Appetit, verlängert das Sättigungsgefühl und beugt plötzlichen Blutzuckerspitzen und -abfällen vor. Es hat eine präbiotische Wirkung auf die Darmflora und kann Darmkrebs vorbeugen. Der Verzehr ausreichender Ballaststoffmengen ist aus gesundheitlichen Gründen wichtig, daher sollte bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten auf deren Inhalt geachtet werden. SUPERSONIC Food Powder PLUS, das 7,6 g Ballaststoffe in einer Mahlzeit liefert, ist ein Produkt, das sehr hilfreich sein kann, wenn wir unsere tägliche Ballaststoffaufnahme auf dem richtigen Niveau halten möchten.

Bibliographie:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung und ihre Anwendung. PZH, 2020.
2. Mudgil, D. (2017). Die Wechselwirkung zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. In Ballaststoffe zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (S. 35-59). Akademische Presse.
3. Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H. & Patil, R. T. (2011). Ballaststoffe in Lebensmitteln: eine Übersicht. Journal of Food Science and Technology, 49(3), 255–266.
4. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). (2010). Wissenschaftliches Gutachten zu ernährungsbezogenen Referenzwerten für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. EFSA Journal, 8(3), 1462.
5. VERORDNUNG (EG) Nr. 1924/2006 DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.