Błonnik pokarmowy jest tym składnikiem diety, którego ilość wraz z rozwojem przemysłu spożywczego stopniowo malała we wszystkich produktach na rzecz rafinowanych cukrów prostych, nasyconych tłuszczów i białka. W wyniku zmiany sposobu żywienia na przestrzeni lat, szczególnie w społeczeństwach rozwiniętych, błonnik pokarmowy stał się składnikiem spożywanych w zbyt małych ilościach, co ma wpływ nie tylko na problemy z trawieniem, ale na zdrowie całego organizmu. W ostatnim czasie coraz więcej mówi się o błonniku i jego roli w zapobieganiu wielu schorzeniom, między innymi chorobom cywilizacyjnym. Coraz częściej produkuje się żywność wysokobłonnikową, a jego zawartość producenci żywności chętnie deklarują w widocznych miejscach etykiet swoich produktów. Czym dokładnie jest błonnik, jakie pełni funkcje, jakie produkty należy włączać do diety, by dostarczyć jego odpowiednie ilości oraz jak może w tym pomóc SUPERSONIC Food – zapraszamy do zapoznania się z artykułem, w którym znajdziecie odpowiedzi na nurtujące Was pytania.

Streszczenie

  • Błonnik pokarmowy jest niezbędnym składnikiem diety, którego minimalne zalecane spożycie wynosi 25 g/dzień.
  • Błonnik pokarmowy pełni wiele istotnych funkcji zdrowotnych, m. in. zapobiega chorobom cywilizacyjnym, zaparciom, nowotworom i działa prebiotycznie.
  • SUPERSONIC Food ma wysoką zawartość błonnika (7,6 g na 100 g), dlatego stanowi bardzo dobre źródło błonnika i jest produktem, który warto włączyć do diety, by zapewnić jego odpowiednią podaż.

Czym jest błonnik?

Mówiąc o błonniku, nie możemy mieć na myśli tylko jednego składnika, ponieważ jest to niejednorodna grupa związków, które cechują się tym, że są oporne na działanie enzymów trawiennych człowieka – co oznacza, że przechodzą one przez układ pokarmowy w niestrawionej formie, natomiast ulegają częściowej hydrolizie w okrężnicy. Na błonnik składają się takie związki, jak polisacharydy, nieprzyswajalne lipidy, gumy roślinne czy skrobia oporna.

Błonnik pokarmowy, patrząc pod kątem działania fizjologicznego w organizmie człowieka, dzieli się na dwie grupy: błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Natomiast jeśli chodzi o budowę chemiczną, błonnik składa się z nietrawionych polisacharydów, nieprzyswajalnych lipidów, lignin i nie skrobiowych polisacharydów (1).

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny tworzą m. in. pektyny, inulina, beta-glukan, gumy roślinne (np. guma guar, guma ksantanowa). Jak wskazuje nazwa, rozpuszcza się on w wodzie, tworząc lepkie żele, które działają osłonowo na ściany przewodu pokarmowego. Ma on wpływ na odczuwanie sytości, ponieważ pęcznieje w żołądku pochłaniając wodę, czym spowalnia trawienie i przedłuża czas przebywania pokarmu w żołądku – w efekcie dłużej czujemy nasycenie po spożyciu posiłku. Dzięki spowolnieniu trawienia wolniej podnosi się we krwi poziom glukozy poposiłkowej, co zapobiega jej późniejszym nagłym spadkom i podjadaniu. (1, 2) W wyniku tworzenia żeli, które mają wpływ na zwiększenie lepkości treści pokarmowej, obniża się absorpcja cholesterolu ze spożywanego pokarmu, co również obniża jego stężenie we krwi. Tworzenie przez błonnik lepkich żeli ma także wpływ na obniżenie wchłaniania z pokarmu składników szkodliwych dla człowieka, takich jak metale ciężkie czy toksyny (3). Błonnik rozpuszczalny ulega w jelicie grubym fermentacji pod wpływem bytujących tam bakterii, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowego pH w okrężnicy. Stwarza to korzystne warunki do rozwoju pałeczek kwasu mlekowego (korzystnych bakterii jelitowych) i pozwala ograniczyć rozwój bakterii gnilnych – działanie takie nazywane jest prebiotycznym (1).

Błonnik nierozpuszczalny

W skład błonnika nierozpuszczalnego wchodzą celuloza, ligniny oraz hemicelulozy. Nie ulega on rozpuszczeniu w wodzie oraz nie tworzy żeli. Do jego głównych funkcji należy zwiększanie mas kałowych poprzez wiązanie wody i pobudzanie perystaltyki poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita. W przeciwieństwie do rozpuszczalnego błonnika, przyspiesza on pasaż jelitowy (2). Błonnik nierozpuszczalny wpływa na zwiększenie wydzielania soków i enzymów trawiennych, co poprawia trawienie pokarmu. Przyczynia się do neutralizowania nadmiaru kwasu solnego w żołądku oraz do usuwania z przewodu pokarmowego substancji szkodliwych i toksycznych. Tak jak błonnik rozpuszczalny, zwiększa uczucie sytości (1).

Zdrowotne aspekty błonnika

Spożywanie odpowiednich ilości błonnika umożliwia nie tylko prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, ale także przyczynia się do zapobiegania wielu chorobom. Do najważniejszych zdrowotnych korzyści wynikających ze spożywania błonnika należy:

  • Obniżanie poziomu cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego;
  • Normalizowanie glikemii poposiłkowej;
  • Działanie prebiotyczne na bakterie jelitowe;
  • Zapobieganie zaparciom;
  • Ograniczenie wchłaniania substancji szkodliwych (metali ciężkich, toksyn) z przewodu pokarmowego;
  • Zapobieganie uchyłkowatości i nowotworom jelita grubego;
  • Zapobieganie otyłości.

Źródła błonnika w diecie

Błonnik pokarmowy pochodzi jedynie z surowców roślinnych: zbóż, roślin strączkowych, nasion, orzechów, owoców i warzyw. Im mniejszy jest stopień przetworzenia danego produktu, tym większą ma on zawartość błonnika, na przykład chleb pełnoziarnisty z dodatkiem ziaren będzie miał znacznie więcej błonnika, niż chleb pszenny z oczyszczonej mąki. Analogicznie, makaron pełnoziarnisty ma więcej błonnika (jak również składników mineralnych) niż jasny makaron, ryż brązowy również będzie bogatszy w błonnik, niż ryż biały. Przy wyborze kasza warto zwrócić uwagę na te, które zostały poddane minimalnej obróbce. Dobrym przykładem jest kasza bulgur i kasza kuskus, które powstają z tego samego surowca – ziaren pszenicy durum. Kasza kuskus jest znacznie bardziej rozdrobniona i oczyszczona, w wyniku czego traci dużą część błonnika, natomiast kasza bulgur dzięki mniejszej obróbce technologicznej zachowuje więcej wartości odżywczych.

W warzywach i owocach błonnik pokarmowy występuje głównie w częściach, które najczęściej są odrzucane, czyli skórce i pestkach. Dlatego przygotowując potrawy należy zwrócić uwagę na to, których części rośliny używamy – sok wyciśnięty z 1 pomarańczy będzie miał mniej błonnika, niż ta sama pomarańcza spożyta w całości, ze względu na to, że sok pozbawiony jest skórek, w których kryje się najwięcej błonnika.

Zapotrzebowanie na błonnik

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił, że dzienne spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 g umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego u osób dorosłych (4). W zaleceniach tych można także znaleźć informację, że spożywanie błonnika w większych ilościach niż rekomendowane minimum może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka różnych chorób, między innymi schorzeń układu krążenia, cukrzycy czy otyłości.

Takie same zalecenia obowiązują populację Polski, a więc przyjmuje się, że spożycie 25 g błonnika pokarmowego dziennie w przypadku osób dorosłych jest ilością wystarczającą, umożliwiającą prawidłowe funkcjonowanie organizmu (1).

Źródło błonnika i wysoka zawartość błonnika – co oznaczają takie informacje na etykietach?

Na wielu produktach można zauważyć informację „źródło błonnika” lub „wysoka zawartość błonnika”. Jednak nie każdy producent może umieścić na etykiecie taką informację, ponieważ kwestia oświadczeń żywieniowych jest regulowana prawnie poprzez unijne Rozporządzenie nr 1924/2006.

Żeby móc zadeklarować na etykiecie, że produkt jest źródłem błonnika, musi on zawierać przynajmniej 3 g błonnika na 100 g produktu lub przynajmniej 1,5 g błonnika w przeliczeniu na 100 kcal dostarczanych przez produkt. Natomiast wysoką zawartością błonnika cechuje się produkt, który ma dostarcza przynajmniej 6 g błonnika na 100 g lub lub przynajmniej 3  g błonnika na 100 kcal (5).

SUPERSONIC Food a błonnik pokarmowy

Zdajemy sobie sprawę, jak istotne funkcje spełnia w diecie błonnik pokarmowy. Mamy także świadomość, że we współczesnej diecie, która w większości bazuje na wysoko przetworzonych produktach szczególnie ciężko jest zadbać o odpowiednią ilość błonnika. SUPERSONIC Food, który jest prebiotykiem, ma wysoką zawartość błonnika – 7,6 g na 100 g produktu. Błonnik ten pochodzi z użytych surowców: płatków owsianych, siemienia lnianego, nasion chia oraz drożdży Yarrowia lipolytica. Spożywanie już jednej porcji SUPERSONIC Food dziennie jest dobrym krokiem w stronę wzbogacania swojej diety w błonnik pokarmowy. Jest to alternatywa szybkiego, ale zbilansowanego i zdrowego posiłku dla osób, które nie mają czasu przygotować sobie jedzenia, ale nie chcą łapać w biegu niezdrowej przekąski czy fast foodu.

Podsumowanie

Błonnik pokarmowy jest niezbędnym składnikiem diety, który może zapobiegać występowaniu wielu chorób, w tym otyłości. Poprawia trawienie, dzięki czemu składniki odżywcze zawarte w pożywieniu mogą zostać lepiej przyswojone oraz reguluje apetyt, przedłużając uczucie sytości i zapobiegając nagłym skokom i spadkom glukozy we krwi. Działa prebiotycznie na mikroflorę jelitową i może zapobiegać nowotworom jelita grubego. Spożywanie odpowiednich ilości błonnika jest istotne ze względów zdrowotnych, dlatego przy komponowaniu posiłków powinno się zwracać uwagę na jego zawartość. SUPERSONIC Food, który dostarcza 7,6 g błonnika w jednym posiłku jest produktem, który może stać się bardzo pomocny, jeśli zależy nam, by codzienna podaż błonnika była na odpowiednim poziomie.

Bibliografia:

  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. PZH, 2020.
  2. Mudgil, D. (2017). The interaction between insoluble and soluble fiber. In Dietary fiber for the prevention of cardiovascular disease (pp. 35-59). Academic Press.
  3. Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2011). Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology, 49(3), 255–266.
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462.
  5. ROZPORZĄDZENIE (WE) NR 1924/2006 PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności.