Czy indeks glikemiczny (IG) ma wpływ na nasze zdrowie? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta: zdecydowanie TAK! Liczne badania z zakresu żywności i żywienia człowieka dowodzą, że dieta bazująca na niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływa na nasze zdrowie i funkcjonowanie. Dlatego też warto włączyć do swojego jadłospisu produkty takie jak SUPERSONIC Food Powder – pełnowartościowe i odżywcze, a jednocześnie mające niski IG.
Streszczenie:
- Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje jak wzrasta poziom glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu danego produktu.
- Dieta o niskim indeksie glikemicznym pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Ogranicza ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób i jest bardzo istotna z punktu widzenia osób zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to system oceny, który klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu. Udowodniono, że im wyższa wartość indeksu glikemicznego danej żywności, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu.
Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny, produkty spożywcze klasyfikujemy w następujący sposób:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55)
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 56-69)
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG ≥ 70)
Produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają głównie węglowodany złożone. Ich spożycie skutkuje stopniowym wzrostem i powolnym spadkiem poziomu glukozy we krwi. Zapewniają poczucie sytości na dłużej i nie powodują nagłych wyrzutów insuliny.
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym zawiera głównie węglowodany szybko przyswajalne. Sprawia, że poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie, a potem szybko spada, co powoduje duże wahania glikemii. Dlatego też spożywając produkty o wysokim IG szybko zaspokajamy apetyt, ale równie szybko robimy się głodni. Często ma to związek z zaburzonym odczuwaniem sytości i zwiększonym apetytem, co może prowadzić do spożywania zbyt dużych ilości jedzenia i skutkować nadwagą.
Korzyści diety o niskim IG
Produkty o niskim indeksie glikemicznym pozytywnie wpływają na zdrowie, dlatego też mogą i powinny być spożywane przez każdego z nas. Badania wskazują, że dieta o niskim IG (zwana też dietą Montignaca) korzystnie wpływa na pracę serca i układu krążenia. Ogranicza ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Pomaga w walce z otyłością i w utrzymaniu prawidłowej masy ciała (również po zakończeniu interwencji dietetycznej). Pojawiają się także badania dowodzące, że dieta o niskim IG zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka (np. raka piersi, jelita grubego i trzonu macicy). Korzystnie wpływa również na pracę trzustki – niejako „zmusza” ją do nieustannej produkcji insuliny.
Zgodnie z zaleceniami diabetologów osoby, które zmagają się z cukrzycą i insulinoopornością powinny spożywać produkty o niskim IG. Dzięki nim poziom glukozy we krwi będzie wzrastał stopniowo i jednocześnie zmniejszą się wahania glikemii w ciągu dnia.
Dla kontrastu warto zaznaczyć, że długotrwałe spożywanie produktów o wysokim IG zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy i choroby sercowo-naczyniowej. Dodatkowo często prowadzi do nietolerancji glukozy i odkładania się tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj diety uważany jest za jeden z czynników, które mogą predysponować do wystąpienia otyłości i insulinooporności.
Przegląd produktów o niskim IG
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to: surowe warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, naturalny nabiał, nasiona i orzechy. Do diety warto włączyć również artykuły spożywcze, które nie zawierają węglowodanów, a więc ich IG wynosi 0. Są to m.in. różne rodzaje mięsa i ryby. Dokładne dane liczbowe dotyczące wartości IG poszczególnych produktów znajdziemy w tabelach indeksu glikemicznego.
Warto pamiętać, że najniższy IG mają produkty, które zostały najmniej przetworzone. Jednak na wartość indeksu glikemicznego wpływa również wiele innych czynników. Zaliczamy do nich m. in.:
- rodzaj i ilość węglowodanów zawartych w produkcie,
- rodzaj i ilość skrobi,
- zawartość innych makroskładników (tłuszcze, białko),
- stopień dojrzałości (dot. owoców),
- warunki przechowywania,
- czas obróbki termicznej.
Jeśli chcemy obniżyć wartość IG posiłków, to jednym ze sposobów jest dodanie do nich błonnika (przykład: koktajl owocowy z dodatkiem otrębów). Większa ilość włókna pokarmowego sprawia, że cukier z owoców wchłania się wolniej, co zapobiega nagłemu wzrostowi glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny SUPERSONIC Food Powder
SUPERSONIC Food Powder został przebadany pod kątem wartości indeksu glikemicznego zgodnie z wytycznymi „Glycaemic index methodology” (są one zamieszczone w czasopiśmie „Nutrition Research Reviews” z 2005 roku). Wyniki wskazują, że wartość tego wskaźnika wynosi 50, a więc Food Powder mieści się w przedziale dla produktów o niskim IG. Można więc zadać sobie pytanie, czy ten roślinny koktajl jest odpowiedni dla diabetyków?
Tak, ponieważ zarówno wartość IG, jak i ilość cukrów prostych w posiłku jest mała (produkt nie zawiera cukru, stąd niska zawartość cukrów prostych – pochodzą one jedynie z surowców roślinnych). Oznacza to, że Food Powder jest odpowiedni dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Dla osób zmagających się z cukrzycą bardzo ważna jest ilość wymienników węglowodanowych (WW) i białkowo-tłuszczowych (WBT) w posiłkach. Dlatego też podajemy poniżej wartości tych wskaźników w SUPERSONIC Food Powder:
- WW w porcji – 3
- WBT w porcji – 2,5
Podsumowując można stwierdzić, że spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym to część dbania o siebie i swoje zdrowie. Dieta Montignaca może zapobiegać wielu poważnym chorobom i zmniejsza ryzyko otyłości. Produkty o niskim IG są łatwo dostępne i dostarczają wielu korzyści zdrowotnych, dlatego zdecydowanie warto włączyć je do swojego codziennego jadłospisu.
Bibliografia:
- Brand-Miller J. i in., Dietary glycemic index: health implications, „Journal of the American Nutrition Association”, 2009, 28(8): 446-449.
- Brand-Miller J. i in., Glycemic index and obesity, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 2002, 76(1): 281-285.
- Brouns F., Björck I. M., Frayn K. N., Gibbs A. L., Lang V., Slama G., Wolever T. M., Glycaemic index methodology, „Nutrition Research Reviews”, 2005, 18(1): 145-171.
- Burris J. i in., A Low Glycemic Index and Glycemic Load Diet Decreases Insulin-like Growth Factor-1 among Adults with Moderate and Severe Acne: A Short-Duration, 2-Week Randomized Controlled Trial, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 2018, 118(10): 1874-1885.
- Meinert Larsen T. i in., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, „The New England Journal of Medicine”, 2010, 363: 2102-2113.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/
- https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/indeks-glikemiczny-wazna-bron-w-walce-z-cukrzyca-aa-RaCF-tB27-vc7t.html
- https://zywienie.medonet.pl/odchudzanie/niski-indeks-glikemiczny-produkty-z-niskim-ig-zalety-i-wplyw-na-zdrowie/yv095cx
