Czy indeks glikemiczny (IG) ma wpływ na nasze zdrowie? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta: zdecydowanie TAK! Liczne badania z zakresu żywności i żywienia człowieka dowodzą, że dieta bazująca na niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływa na nasze zdrowie i funkcjonowanie.
Streszczenie:
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje jak wzrasta poziom glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu danego produktu. Dieta o niskim indeksie glikemicznym pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Ogranicza ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób i jest bardzo istotna z punktu widzenia osób zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to system oceny, który klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu. Udowodniono, że im wyższa wartość indeksu glikemicznego danej żywności, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu.
Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny, produkty spożywcze klasyfikujemy w następujący sposób:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55)
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 56-69)
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG ≥ 70)
Produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają głównie węglowodany złożone. Ich spożycie skutkuje stopniowym wzrostem i powolnym spadkiem poziomu glukozy we krwi. Zapewniają poczucie sytości na dłużej i nie powodują nagłych wyrzutów insuliny.
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym zawiera głównie węglowodany szybko przyswajalne. Sprawia, że poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie, a potem szybko spada, co powoduje duże wahania glikemii. Dlatego też spożywając produkty o wysokim IG szybko zaspokajamy apetyt, ale równie szybko robimy się głodni. Często ma to związek z zaburzonym odczuwaniem sytości i zwiększonym apetytem, co może prowadzić do spożywania zbyt dużych ilości jedzenia i skutkować nadwagą.
Na czym polega dieta z niskim IG?
W założeniach diety z niskim indeksem glikemicznym istnieje kilka ważnych zasad, których warto się trzymać.
- Spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym.
- Nie doprowadzaj do rozgotowania produktów zbożowych – podwyższa to ich indeks glikemiczny.
- Owoce i warzywa spożywaj głównie w postaci surowej, jeśli nie jest to zalecane, to nie obieraj ich ze skórki.
- Jedz posiłki regularnie i nie podjadaj między, aby poziom glukozy mógł się ustabilizować po każdym z posiłków.
Warto mieć na uwadzę zasadę bilansowania talerze – ¼ powinno stanowić źródło białka, ¼ źródło węglowodanów złożonych, a 1/2 pozostaje na warzywa, najlepiej w postaci surowej lub nierozgotowanej. Staraj się stosować do tych zasad w codziennej diecie, a ustępstwa raz na jakiś czas nie będą tak odczuwalne przez organizm.
Korzyści diety o niskim IG
Produkty o niskim indeksie glikemicznym pozytywnie wpływają na zdrowie, dlatego też mogą i powinny być spożywane przez każdego z nas. Badania wskazują, że dieta o niskim IG korzystnie wpływa na pracę serca i układu krążenia. Ogranicza ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Pomaga w walce z otyłością i w utrzymaniu prawidłowej masy ciała (również po zakończeniu interwencji dietetycznej). Pojawiają się także badania dowodzące, że dieta o niskim IG zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka (np. raka piersi, jelita grubego i trzonu macicy). Korzystnie wpływa również na pracę trzustki – niejako „zmusza” ją do nieustannej produkcji insuliny.
Zgodnie z zaleceniami diabetologów osoby, które zmagają się z cukrzycą i insulinoopornością powinny spożywać produkty o niskim IG. Dzięki nim poziom glukozy we krwi będzie wzrastał stopniowo i jednocześnie zmniejszą się wahania glikemii w ciągu dnia. Dieta o niskim IG wspomaga również kontrolę wagi, ponieważ pokarmy te zapewniają dłuższe uczucie sytości, co może przyczynić się do zmniejszenia ogólnej ilości spożywanych kalorii.
Dla kontrastu warto zaznaczyć, że długotrwałe spożywanie produktów o wysokim IG zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy i choroby sercowo-naczyniowej. Dodatkowo często prowadzi do nietolerancji glukozy i odkładania się tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj diety uważany jest za jeden z czynników, które mogą predysponować do wystąpienia otyłości i insulinooporności.
Przegląd produktów o niskim IG
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to: surowe warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, naturalny nabiał, nasiona i orzechy. Do diety warto włączyć również artykuły spożywcze, które nie zawierają węglowodanów, a więc ich IG wynosi 0. Są to m.in. różne rodzaje mięsa i ryby. Dokładne dane liczbowe dotyczące wartości IG poszczególnych produktów znajdziemy w tabelach indeksu glikemicznego.
Warto pamiętać, że najniższy IG mają produkty, które zostały najmniej przetworzone. Jednak na wartość indeksu glikemicznego wpływa również wiele innych czynników. Zaliczamy do nich m. in.:
- rodzaj i ilość węglowodanów zawartych w produkcie,
- rodzaj i ilość skrobi,
- zawartość innych makroskładników (tłuszcze, białko),
- stopień dojrzałości (dot. owoców),
- warunki przechowywania,
- czas obróbki termicznej.
Jeśli chcemy obniżyć wartość IG posiłków, to jednym ze sposobów jest dodanie do nich błonnika (przykład: koktajl owocowy z dodatkiem otrębów). Większa ilość włókna pokarmowego sprawia, że cukier z owoców wchłania się wolniej, co zapobiega nagłemu wzrostowi glukozy we krwi. Przykładem pełnowartościowego posiłku o niskim IG jest nasz SMART MEAL! Źródła złożonych węglowodanów, wysoka zawartość białka, a także mikroelementy, a wszystko to w kilku pysznych smakach.
SUPERSONIC SMART MEAL
Jak rozpoznać produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Najważniejszym elementem diety o niskim IG jest zrozumienie, jak poszczególne składniki wpływają na poziom cukru we krwi. Produkty z niskim IG zazwyczaj zawierają więcej błonnika, co spowalnia proces trawienia i wchłaniania glukozy do krwiobiegu. Przykładami mogą być pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa strączkowe, większość warzyw oraz niektóre owoce, takie jak jabłka czy gruszki. Ważne jest również skupienie się na jakości spożywanych węglowodanów. Węglowodany proste – białe pieczywo, pszenne makarony i ryż to produkty, które powodują szybki skok insuliny, natomiast pełnoziarniste pieczywo, makarony z mniej oczyszczonej mąki, robią to stopniowo. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są szczególnie polecane osobom zmagającym się z insulinoopornością, cukrzycą czy chcącym kontrolować swoją wagę.
Dla kogo jest dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Nie ma przeciwwskazań, aby dietę o niskim indeksie glikemicznym stosował każdy człowiek. Jednak szczególną uwagę na tę dietę powinny zwrócić uwagę osoby, które cierpią na insulinooporność i cukrzycę, ze względu na wahania poziomu cukru we krwi. Szybkie spadki poziomu cukru po posiłku mogą być niebezpieczne dla zdrowia, dlatego warto im zapobiegać, a w tym pomogą produkty o niskim IG. Inną grupą osób, które skorzystają na diecie o niskim IG, są osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne np. Hashimoto, problemy z tarczycą – niedoczynność lub nadczynność, czy zespół policystycznych jajników (PCOS). Połączenie tej diety i umiarkowanej aktywności fizycznej pozwala na zmniejszenie dokuczliwych objawów spowodowanych tymi schorzeniami zdrowotnymi.
Podsumowując, można stwierdzić, że spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym to część holistycznego dbania o siebie i swoje zdrowie. Dieta o niskim IG może zapobiegać wielu poważnym chorobom i zmniejsza ryzyko otyłości. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są łatwo dostępne i dostarczają wielu korzyści zdrowotnych, dlatego zdecydowanie warto włączyć je do swojego codziennego jadłospisu.
Bibliografia:
- Brand-Miller J. i in., Dietary glycemic index: health implications, „Journal of the American Nutrition Association”, 2009, 28(8): 446-449.
- Brand-Miller J. i in., Glycemic index and obesity, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 2002, 76(1): 281-285.
- Brouns F., Björck I. M., Frayn K. N., Gibbs A. L., Lang V., Slama G., Wolever T. M., Glycaemic index methodology, „Nutrition Research Reviews”, 2005, 18(1): 145-171.
- Burris J. i in., A Low Glycemic Index and Glycemic Load Diet Decreases Insulin-like Growth Factor-1 among Adults with Moderate and Severe Acne: A Short-Duration, 2-Week Randomized Controlled Trial, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 2018, 118(10): 1874-1885.
- Meinert Larsen T. i in., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, „The New England Journal of Medicine”, 2010, 363: 2102-2113.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/
- https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/indeks-glikemiczny-wazna-bron-w-walce-z-cukrzyca-aa-RaCF-tB27-vc7t.html
- https://zywienie.medonet.pl/odchudzanie/niski-indeks-glikemiczny-produkty-z-niskim-ig-zalety-i-wplyw-na-zdrowie/yv095cx
