Kreatyna jest jednym z największych suplementów diety w świecie sportu i fitnessu. Korzystają z nich, zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy, którzy wywierają nacisk na swoją wydajność i szybko osiągają rezultaty. Jednak czy każdy powinien ją suplementować?
Suplementacja kreatyny – na czym polega?
Kreatyna jest połączeniem naturalnie występującym w organizmach kręgowców, odgrywającym ważną rolę w metabolizmie energetycznym mięśni. Suplementacja kreatyny cieszy się dostępem do źródła oraz osobami aktywnymi ze względu na jej zdolność do zwiększenia wydolności funkcji, parametry mocy technicznych oraz wsparcie napędu anabolicznego.
Mechanizm działania kreatyny
Kreatyna jest magazynowana w mięśniach w postaci fosfokreatyny i uczestniczy w resyntezie ATP (adenozynotrifosforan) – nośnik energii w komórkach. W trakcie usuwania pozostałości, pozostałości ATP są szybko wyczerpywalne, a fosfokreatyna umożliwia ich szybkie odnowienie. Dzięki temu, dodatek kreatyny może zwiększyć dostępność energii, co przekłada się na większą wydajność mięśniową i opóźnienie opóźnienia.
Korzyści z suplementacji kreatyny
Zwiększenie masy mięśniowej
Badania, które zawierają kreatyny połączone z ćwiczeniami siłowymi, które prowadzą do głównego obciążenia masy mięśniowej. Dzieje się to dzięki wzmożonemu uwodzeniu komórek mięśniowych oraz różnicowaniu syntezie różnicowej.
Poprawa mocy i wydolności
Kreatyna pozwala na korzystanie z zaawansowanych i końcowych sesji treningowych, co skutkuje możliwością uzyskania mocy i mocy.
Wsparcie dla funkcji poznawczych
Niektóre badania podstawowe, że kreatyna może być uwzględniona w funkcjach poznawczych, szczególnie w warunkach stresu oksydacyjnego oraz w stanach zasilania energetycznego mózgu.
SUPERSONIC LOW CARB/KETO MEAL
Kreatyna – jak stosować?
Suplementacja kreatyny może być zastosowana w różnych schematach, w zależności od przeznaczenia treningowego, masy ciała oraz indywidualnego charakteru.
Dawkowanie
Najwyższe wystąpieniem do suplementacji kreatyny jest zastosowanie tzw. fazy ładowania, pobieraj na przyjmowaniu 20 gramów kreatyny na świecie przez 5-7 dni (podzielone na 4-5 dawek). Po obciążeniu urządzenia podtrzymującego, którego standardowa waga wynosi 3-5 gramów dziennie. Jest to metoda skuteczna i szybka, dostępna na szybkie nasycenie muzyczne kreatyną.
Alternatywnie, można zastosować bez obciążenia, od razu 3-5 gramów kreatyny. Efekty zauważalne są nieco później, metoda ta jest równie skuteczna w rozszerzonej suplementacji.
Wyczucie czasu
Kwestia, kiedy najlepiej zastosować kreatynę, jest kwestią wielu rozwiązań. Niektóre badania, które są stosowane bezpośrednio po treningu, gdy organizm jest najbardziej efektywny w jej wchłanianiu. Inne badania jednak, że pora dnia nie ma znaczenia, o ile kreatyna jest przyjmowana regularnie.
Spożywanie kreatyny z węglowodanami
Spożywanie kreatyny z węglowodanami może mieć wpływ na jej skuteczność. Kreatyna jest suplementem diety wśród osób aktywnych, wspierających siłę fizyczną oraz wytrzymałość. Dodanie węglowodanów do suplementacji kreatyny może być wchłaniane przez organizm poprzez podniesienie poziomu insuliny, która wspomaga transport kreatyny do komórek mięśniowych. Warto wyposażyć się w zdrowe źródła energii, takie jak owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy akumulatory energetyczne z zawartością cukru. Regularne przyjmowanie kreatyny z węglowodanami może zostać wspomóc budowę masy mięśniowej oraz korzyści z wyników sportowych.
Kreatyna a kreatynina
Kreatyna i kreatynina są często mylone, ale to dwie różne substancje, które mają odrębne funkcje w organizmie. Kreatyna jest związkiem energetycznym, który wspomaga produkcję ATP (adenozynotrójfosforanu), będącego podstawowym źródłem energii do aktywności mięśniowej. Jest często suplementowana, aby zwiększyć wydolność fizyczną i wspomagać budowanie masy mięśniowej.
Z kolei kreatynina jest produktem ubocznym rozpadu kreatyny w mięśniach. Jest wydalana głównie przez nerki i jej poziom we krwi i moczu może być używany jako wskaźnik funkcji nerek. Wysoki poziom kreatyniny może wskazywać na problemy z nerkami, dlatego monitorowanie jej poziomu może być ważne dla osób z predyspozycjami do chorób nerek.
Osoby suplementujące kreatynę mogą zauważyć wzrost poziomu kreatyniny, co jest naturalnym wynikiem zwiększonej podaży kreatyny w organizmie. Jednakże umiarkowany wzrost kreatyniny podczas suplementacji kreatyną jest zazwyczaj łagodny i niekoniecznie wskazuje na uszkodzenie nerek, aczkolwiek osoby z istniejącymi problemami nerkowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Kreatyna a łysienie
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców i osoby intensywnie trenujące, jednakże wśród licznych mitów dotyczących jej stosowania, pojawiają się również doniesienia o wpływie kreatyny na łysienie. Dotychczasowe badania nad tym zagadnieniem są nieliczne i nie jednoznaczne.
Jeden z głównych argumentów sugerujących związek między suplementacją kreatyną a łysieniem jest związany ze zwiększeniem poziomu dihydrotestosteronu (DHT), hormonu odgrywającego istotną rolę w procesie wypadania włosów. Badanie przeprowadzone na grupie rugbystów wykazało, że suplementacja kreatyną przez trzy tygodnie była związana ze wzrostem poziomu DHT w organizmie. Podwyższone poziomy DHT mogą przyczyniać się do osłabienia mieszków włosowych i prowadzić do łysienia androgenowego, szczególnie u osób genetycznie predysponowanych do tego rodzaju łysienia.
Jednakże, badania te są ograniczone i nie można jednoznacznie stwierdzić, że kreatyna jest bezpośrednim czynnikiem prowadzącym do łysienia. Wiele osób stosuje suplementację kreatyną bez zauważalnych skutków ubocznych w postaci utraty włosów. W przypadku obaw dotyczących łysienia, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od zdrowia włosów, aby zdobyć indywidualną ocenę ryzyka.
Jaka forma kreatyny jest najlepsza?
Wybór odpowiednich kreatyny zależnych od indywidualnych potrzeb, możliwości oraz dostępności na różnych formach tego dodatku. Na rynku istnieje wiele różnych form kreatyny, z których każdy ma swoje konsekwencje i zalety.
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny, znany również jako kreatyna jabłczan, jest jedną z postaci kreatyny połączonej z kwasem jabłkowym. Uważa się, że forma ta jest rozpuszczalna w wodzie, co może przekładać się na lepsze wchłanianie i dyskomfort żołądkowy.
Właściwości jabłczanu kreatyny
- Lepsza absorpcja – kwas jabłkowy może wspomagać wchłanianie kreatyny.
- Mniejsze problemy żołądkowe – u niektórych osób przyczyną mniejszego dyskomfortu żołądkowego w ogólnym przypadku monohydratu.
- Wsparcie produkcji energii – kwasy pomocnicze, które obejmują udział w cyklu Krebsa, co może dodatkowo pomóc w rozwiązaniu ATP.
Kreatyny cytrynianowe
Cytrynian kreatyny do połączenia kreatyny z kwasem cytrynowym, również znanym ze swojej dobrej rozpuszczalności w wodzie. Podobnie jak jabłczan, cytrynian może być lepiej tolerowany przez układ pokarmowy.
Zalety cytrynianu kreatyny
- Lepsza rozpuszczalność w wodzie – czyni go łatwo uwalniać w wodzie.
- Mniejsze problemy żołądkowe – może być wykrywalne dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.
- Wzmocniona biodostępność – lepsza rozpuszczalność może przekładać się na większą ilość kreatyny wchłanianej przez mięśnie.
Inne formy kreatyny
Chlorowodorek kreatyny (HCl)
Kreatyna w formie chlorowodorku jest formą uznaną za rozdzielną i skoncentrowaną. Rozwiązanie tej formy jest minimalną koniecznością stosowania dawek.
Ester etylowy kreatyny
Ester etylowy kreatyny jest formą przekształconą w celu uzyskania lipofilności, co może być chronione przed przenikaniem przez błony komórkowe. Badania dotyczące tej formy są jednak dostępne i jej skuteczność nie jest potwierdzona.
Kreatyna Kre-Alkalyn
Kreatyna Kre-Alkalyn jest buforowaną formą kreatyny, która ma na celu zapewnienie stabilności w środowisku kwasowym (żołądku) i tym samym tylko jej biodostępności.
Kreatyna – cykle, czy stała suplementacja?
Stosowanie kreatyny w cyklach oznacza okresowe przyjmowanie suplementu z przerwami. Na przykład cykl może trwać 8 tygodni, po przerwaniu. Celem tego jest uniknięcie skutków długoterminowych oraz przeładowanie organizmu. Z kolei stałe uzupełnienie polega na regularnym przyjmowaniu kreatyny bez przerw, co pozwala na stały poziom fosfokreatyny w mięśniach. To szczególne rozwiązanie dla osób regularnie trenujących.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne suplementacji kreatyny
Kreatyna jest jednym z najlepiej rozpoznanych suplementów diety, charakteryzującym się najwyższym profilem bezpieczeństwa, nawet przy zastosowaniu. Jednak jak każdy suplement, kreatyna może powodować skutki u niektórych osób.
Potencjalne skutki uboczne
- Dyskomfort żołądkowo-jelitowy – może zostać odłączony, biegunkę lub nudności. Często są związane z nieodpowiednią formą kreatyny lub jej wysokimi opłatami.
- Zwiększenie masy ciała – wynikające z retencji wody w mięśniach.
- Skutki uboczne – nagłe zastosowanie, które może spowodować obciążenie nerki, szczególnie u osób, które są objęte opieką zdrowotną. Badania jednak nie podlegają uwzględnieniu na ten temat.
Zalecenia dotyczące bezpieczeństwa
- Hydratacja – nawodnienie jest ważne przy suplementacji kreatyną. Kreatyna może zwiększyć retencję wody w mięśniach, co może być listem do odwodnienia innych osób.
- Indywidualne dostosowanie dawek – uzupełnienie należy dostosować do indywidualnych potrzeb i zgodności.
- Monitorowanie funkcji układu krążenia – osoby z wystąpieniem chorób, które mogą wystąpić przed wystąpieniem suplementacji.
Kreatyna a łysienie
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców i osoby intensywnie trenujące, jednakże wśród licznych mitów dotyczących jej stosowania, pojawiają się również doniesienia o wpływie kreatyny na łysienie. Dotychczasowe badania nad tym zagadnieniem są nieliczne i nie jednoznaczne.
Jeden z głównych argumentów sugerujących związek między suplementacją kreatyną a łysieniem jest związany ze zwiększeniem poziomu dihydrotestosteronu (DHT), hormonu odgrywającego ważną rolę w procesie wypadania włosów. Badanie przeprowadzone na grupie rugbystów wykazało, że suplementacja kreatyną przez trzy tygodnie była związana ze wzrostem poziomu DHT w organizmie. Podwyższone poziomy DHT mogą przyczyniać się do osłabienia mieszków włosowych i prowadzić do łysienia androgenowego, szczególnie u osób genetycznie predysponowanych do tego rodzaju łysienia.
Jednakże, badania te są ograniczone i nie można jednoznacznie stwierdzić, że kreatyna jest bezpośrednim czynnikiem prowadzącym do łysienia. Wiele osób stosuje suplementację kreatyną bez zauważalnych skutków ubocznych w postaci utraty włosów. W przypadku obaw dotyczących łysienia, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od zdrowia włosów, aby zdobyć indywidualną ocenę ryzyka.
Podsumowanie
Suplementacja kreatyny może obejmować wiele korzyści, które zapewniają połączenie bezprzewodowe, poprawiające wydajność, siłę oraz zapewnianie dostępu do masy mięśniowej. Wybór odpowiednich kreatyn oraz strategii uzupełniających powinien być dostępny dla indywidualnych potrzeb oraz celów.
SUPERSONIC LOW CARB/KETO MEAL
Źródło:
„Wpływ suplementacji kreatyną na wydajność i adaptację treningową”, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
„Suplementacja kreatyną i wydajność ćwiczeń: praktyczne zalecenia”, Sports Medicine.
„Bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną: Co powinniśmy wiedzieć?”, Journal of American College of Nutrition.
