Dieta DASH zdobyła popularność dzięki swoim korzyściom zdrowotnym, szczególnie w zakresie obniżania ciśnienia krwi i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Wiele osób decyduje się na nią, aby zapobiegać chorobom serca i promować zdrowszy tryb życia.
Dieta dash – co to jest?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana z myślą o przeciwdziałaniu nadciśnieniu tętniczemu. Jej skuteczność potwierdzono w licznych badaniach naukowych, a jej podstawowe założenie to promowanie zdrowego sposobu odżywiania, który może obniżyć ciśnienie krwi oraz poprawić ogólny stan zdrowia sercowo-naczyniowego.
Dieta DASH jest bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białka oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Zawiera również bardzo niewielkie ilości soli, cukru, czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych. Z tego powodu jest często rekomendowana jako zdrowy sposób odżywiania dla całej populacji, nie tylko dla osób z nadciśnieniem.
Główne cele diety DASH to:
- Obniżenie ciśnienia krwi – zmniejszenie ryzyka nadciśnienia poprzez zmniejszenie spożycia sodu i zwiększenie spożycia składników odżywczych, takich jak potas, magnez i wapń.
- Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego – wzrost spożycia produktów bogatych w błonnik, antyoksydanty i tłuszcze nienasycone.
- Kontrola masy ciała – dieta DASH jest niskokaloryczna i może wspierać utratę wagi lub utrzymanie zdrowej masy ciała.
Dieta dash – zasady
Podstawowe zasady diety DASH obejmują kilka punktów, które pomagają w utrzymaniu odpowiednich nawyków żywieniowych:
Ograniczenie spożycia sodu
Zalecane jest maksymalne spożycie sodu na poziomie 1500-2300 mg na dzień. Oznacza to unikanie przetworzonych produktów spożywczych oraz dodawania soli do potraw.
Wysokie spożycie owoców i warzyw
Zaleca się spożywanie co najmniej 4-5 porcji owoców i warzyw dziennie, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, minerałów i błonnika.
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Codzienne spożywanie 2-3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych dostarcza wapń, który jest istotny dla zdrowia sercowo-naczyniowego.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Zamiast rafinowanych zbóż, powinno się spożywać produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż oraz pełnoziarniste makarony.
Chude białka
Źródła białka powinny być głównie pochodzenia roślinnego, jak rośliny strączkowe, ale także chude mięso, ryby i drób są dozwolone. Zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa.
Orzechy i nasiona
Orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe powinny być spożywane kilka razy w tygodniu, gdyż są bogate w zdrowe tłuszcze nienasycone oraz białko roślinne.
Ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu
Zaleca się unikanie produktów wysokotłuszczowych, takich jak masło, tłuste sery i tłusta śmietana.
Warto również zwrócić uwagę na to, że dieta DASH rekomenduje regularne spożycie małych posiłków przez cały dzień, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobieganiu napadom głodu.
SUPERSONIC SMART MEAL
Czy dieta dash jest zdrowa?
Dieta DASH jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Wielokrotnie otrzymywała wysokie oceny w rankingach diet publikowanych przez prestiżowe instytucje zdrowotne, takie jak U.S. News & World Report.
Korzyści zdrowotne
Stosowanie diety DASH przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim, badania wykazały, że może ona skutecznie obniżyć ciśnienie krwi już po kilku tygodniach stosowania, co zapobiega nadciśnieniu i jego skutkom. Dodatkowo, dieta ta pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, znanego jako „zły” cholesterol, co sprzyja zdrowiu serca. Wysoka zawartość błonnika w diecie DASH stabilizuje poziom glukozy we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
Regularne stosowanie diety DASH poprawia również markery zdrowia metabolicznego, takie jak insulinooporność i stężenie trójglicerydów, co prowadzi do ogólnej poprawy zdrowia metabolicznego. Długoterminowe stosowanie tej diety jest też związane z obniżonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udary mózgu i niektóre nowotwory.
Potencjalne ryzyka
Chociaż dieta DASH jest uważana za bezpieczną i zdrową, niektóre osoby mogą potrzebować dostosowania jej zaleceń. Osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać alternatywne źródła wapnia, takie jak mleko bez laktozy, mleko roślinne wzbogacone w wapń, sardynki czy amarantus. Osoby z chorobami nerek muszą z kolei ograniczyć spożycie białka, aby nie przeciążać funkcji nerek. Również osoby na dietach specjalnych, np. cierpiące na celiakię, muszą dostosować dietę, aby unikać produktów zawierających gluten.
Dieta dash – dla kogo?
Dieta DASH jest polecana dla szerokiego spektrum populacji ze względu na jej uniwersalne korzyści zdrowotne. Szczególnie zalecana jest dla osób z nadciśnieniem tętniczym, ponieważ została zaprojektowana w celu obniżenia ciśnienia krwi, co czyni ją idealnym wyborem dla osób borykających się z tym problemem. Dzięki redukcji poziomu cholesterolu i stanu zapalnego, dieta DASH jest również korzystna dla osób z zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa czy miażdżyca. Ponadto, stabilizacja poziomu glukozy we krwi oraz poprawa wrażliwości na insulinę sprawiają, że dieta ta jest korzystna dla osób z cukrzycą typu 2.
Dieta DASH jest także niskokaloryczna i bogata w składniki odżywcze, co wspiera zdrowy proces utraty wagi, dlatego jest idealna dla osób pragnących schudnąć. Dodatkowo, poprawia funkcje metaboliczne, obniża ciśnienie krwi i poprawia ogólny stan zdrowia ciała i umysłu czyniąc dietę DASH doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą poprawić ogólną jakość swojego życia.
Dieta dash – zalety i wady
Zalety
Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, ma wiele zalet, które czynią ją popularnym wyborem wśród osób dbających o zdrowie. Przede wszystkim jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi, co ma znaczenie w prewencji i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Dzięki wysokiej zawartości owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów oraz niskotłuszczowych źródeł białka, dieta ta wspiera zdrowie serca, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Korzystnie wpływa również na stabilizację poziomu glukozy we krwi, co jest istotne dla osób z cukrzycą typu 2. Ponadto, jej niskokaloryczny charakter sprzyja utracie wagi w zdrowy sposób, a bogactwo składników odżywczych przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia i funkcji metabolicznych.
Wady
Dla niektórych osób może być trudna do utrzymania na dłuższą metę ze względu na konieczność eliminacji niezdrowych, ale często nawykowych produktów o wysokiej zawartości soli i tłuszczów nasyconych. Ponadto, przygotowanie posiłków według zasad diety DASH może wymagać więcej czasu i planowania, co bywa kłopotliwe w zabieganym trybie życia. Niektóre osoby mogą również odczuwać trudności w dostępie do pełnowartościowych składników, zwłaszcza jeśli mają ograniczone możliwości finansowe.
Dieta dash – jadłospis
Przejście na dietę DASH oznacza wprowadzenie zrównoważonych i różnorodnych posiłków, które wspierają zdrowie serca i ogólne dobrostan. Chociaż nie podajemy konkretnych jadłospisów, istotne jest, aby skupić się na spożywaniu naturalnych, niskosodowych produktów bogatych w składniki odżywcze.
Śniadania mogą obejmować owoce, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, jogurt naturalny oraz orzechy. Na obiady warto wybierać sałatki, chude mięso, ryby i pełnoziarniste pieczywo, podczas gdy kolacje mogą składać się z warzyw na parze, grillowanych warzyw i roślin strączkowych. Jako przekąski doskonale sprawdzą się owoce, orzechy oraz jogurty niskotłuszczowe.
Przykładowy jadłospis na 7 dni – 1500 kcal
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z owocami leśnymi.
Przekąska: Jabłko.
Obiad: Filet z kurczaka grillowany z warzywami.
Przekąska: Migdały.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i awokado.
Dzień 2
Śniadanie: Koktajl z bananem, szpinakiem i migdałami.
Przekąska: Gruszka.
Obiad: Zupa warzywna z soczewicą.
Przekąska: Jogurt naturalny.
Kolacja: Krewetki z warzywami.
Dzień 3
Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem.
Przekąska: Mandarynka.
Obiad: Pieczona ryba z kaszą bulgur.
Przekąska: Marchewki z hummusem.
Kolacja: Warzywa na parze z tofu.
Dzień 4
Śniadanie: Granola z jogurtem i miodem.
Przekąska: Papryka.
Obiad: Kurczak curry z brązowym ryżem.
Przekąska: Garść orzechów włoskich.
Kolacja: Sałatka z quinoa i warzywami.
Dzień 5
Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szpinakiem.
Przekąska: Truskawki.
Obiad: Gulasz z warzywami.
Przekąska: Grejpfrut.
Kolacja: Tortilla z warzywami.
Dzień 6
Śniadanie: Smoothie z jagodami i mlekiem migdałowym.
Przekąska: Kiwi.
Obiad: Pieczony łosoś z brokułami.
Przekąska: Winogrona.
Kolacja: Placuszki z cukinii.
Dzień 7
Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z malinami.
Przekąska: Pomarańcza.
Obiad: Sałatka grecka z kurczakiem.
Przekąska: Orzeszki ziemne.
Kolacja: Warzywa stir-fry z krewetkami.
Przepisy na zdrowe dania na diecie dash
Warzywa Stir-Fry z Krewetkami
Składniki:
- 200g krewetek
- 1 czerwona papryka
- 1 zielona papryka
- 1 cebula
- 1 marchewka
- 100g brokułów
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
- 1 łyżka oleju sezamowego
- 1 łyżka oleju ryżowego
- 1 łyżeczka imbiru
Przygotowanie: Krewetki obierz i oczyść. Warzywa pokrój w cienkie paski. Na patelni rozgrzej olej ryżowy, dodaj czosnek i imbir, smaż przez minutę. Dodaj warzywa i smaż przez 5-7 minut. Dodaj krewetki i sos sojowy, smaż przez kolejne 3-4 minuty. Dodaj olej sezamowy i dokładnie wymieszaj. Podawaj na gorąco.
Sałatka z Quinoa i Warzywami
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej quinoa
- 1 ogórek
- 1 pomidor
- 1 czerwona cebula
- 1 awokado
- Pół szklanki kukurydzy
- Sok z 1 limonki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: Ogórka, pomidora i cebulę pokrój w drobną kostkę. Awokado obierz i również pokrój w kostkę. W dużej misce połącz ugotowaną quinoa, warzywa i kukurydzę. Dodaj sok z limonki, oliwę, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj. Sałatkę podawaj schłodzoną.
Prywatne: SUPERSONIC Proteinowa Owsianka Błyskawiczna wspierająca metabolizm
Bibliografia
Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., et al. „Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet.” New England Journal of Medicine, vol. 344, no. 1, 2001, pp. 3-10.
Appel, L. J., Brands, M. W., Daniels, S. R., et al. „Dietary Approaches to Prevent and Treat Hypertension: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Hypertension, vol. 47, no. 2, 2006, pp. 296-308.
Epstein, D. E., Sherwood, A., Smith, P. J., et al. „Effects of the DASH Diet Combined With Aerobic Exercise on Blood Pressure and Cardiovascular Biomarkers in Men and Women With High Blood Pressure: The ENCORE Study.” Archives of Internal Medicine, vol. 170, no. 2, 2010, pp. 126-135.
Fung, T. T., Chiuve, S. E., McCullough, M. L., et al. „Adherence to a DASH-Style Diet and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke in Women.” Archives of Internal Medicine, vol. 168, no. 7, 2008, pp. 713-720.
Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., Mathers, J. C. „Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) Diet on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis.” British Journal of Nutrition, vol. 113, no. 1, 2015, pp. 1-15.
