Dobra dieta, to taka, która jest nieprzetworzona, zróżnicowana i pełnowartościowa. Jednak chyba nie mniej ważnym aspektem będzie to, że dobra dieta powinna być również możliwa do stosowania przez dłuższy okres – najlepiej przez całe życie – budując po prostu zdrowe nawyki żywieniowe. Stosowanie bardzo restrykcyjnych diet, wykluczanie całych grup produktów czy drastyczne zmniejszanie liczby kalorii – nie dość, że nie przyniesie długofalowych efektów, może także zaszkodzić zdrowiu i znacznie spowolnić metabolizm.
Co powinniśmy zatem wprowadzić do zdrowej diety? Przede wszystkim wodę w każdej postaci – zupy, smoothie, lemoniady, kompoty bez dodatku cukru, a także kawa i herbata. Odwodnienie jest stanem, który nie musi nam się kojarzyć z kimś odnalezionym na pustyni. To stan, którego doświadczamy każdego dnia – bóle głowy, kłopoty z koncentracją, bóle stawów na tle przykurczy mięśniowo-powięziowych, a także suchość w ustach odczucie pieczenia w cewkę przy oddawaniu moczu. Prawidłowe nawadnianie – zliczając wszystkie płyny w podaży dobowej – powinno stanowić co najmniej 35 ml/kg suchej masy ciała, więc upraszczając, kobiety powinny średnio dostarczać co najmniej 1600 ml, a mężczyźni 2300 ml. Pomocne mogą być napoje izotoniczne, takie jak SUPERSONIC Beauty Isotonic i Performance Isotonic, które oprócz promowania picia wody, dostarczają do organizmu elektrolitów, które wspomagają odpowiednie nawodnienie oraz innych funkcjonalnych składników, o działaniu na przykład antyoksydacyjnym.
Drugim nieodzownym elementem zdrowej diety jest realizowanie odpowiedniej podaży błonnika. Niestety, statystyki w Polsce pokazują, że średnie spożycie błonnika wynosi u nas 6-8 g dobowo, a wartość ta powinna wynosić około 20-30 g. Od odpowiedniej podaży błonnika zależy bardzo dużo w kontekście utrzymania zdrowia. Po pierwsze, włókna pokarmowe stanowią podstawową pożywkę prebiotyczną dla naszego mikrobiomu, żywych kultur bakterii. Bez sprawnie działającego ekosystemu jelitowego, utrzymanie odpowiedniego zdrowia i samopoczucia jest niemożliwe, gdyż to właśnie bakterie są czynnikiem determinującym zachowanie zdrowia lub rozwinięcie choroby, przez kontrolę takich czynników jak: układ odpornościowy (infekcje, alergie, choroby autoimmunologiczne), cytokiny pro- i przeciwzapalne (przewlekły stan zapalny), nastrój, wypróżnianie, poziom energii, stan skóry i wiele innych. Pewnie dlatego naukowcy od kilku lat nazywają mikrobiom generatorem zdrowia. Wbrew pozorom, zadbanie o odpowiednią ilość błonnika w ujęciu dobowym wcale nie jest taka trudna. Wystarczy wybrać na śniadanie płatki owsiane, jaglane lub gryczane zamiast pszennej bułki kajzerki, do omletów i naleśników wsypać łyżkę siemienia lnianego, do sałatki wrzucić garść orzechów, a na deser zrobić pudding z chia lub siemienia lnianego na mleku kokosowym lub migdałowym. Błonnik w dużych ilościach znajdziemy w pełnych zbożach, orzechach i nasionach roślin oleistych (sezam, pestki dyni i słonecznika), a także warzywach i owocach – zarówno świeżych jak i suszonych. Spełnienie dobowej podaży błonnika to po prostu kwestia świadomości i chęci. Wyższość owsianki z orzechami i owocami nad hot-dogiem, czy bagietką z szynką. Poza tym, po zjedzeniu pszennej bułki dostarczymy zbliżoną ilość kalorii co w owsiance, ale ta druga da sytość na 3-4 godziny, a po zjedzeniu bułki po 10 minutach odczuwamy ssanie. I przejadamy się. I w ten sposób powstaje u nas insulinooporność, nadwaga i otyłość, a w konsekwencji – choroby sercowo-naczyniowe.
A co z białkiem? Jego podaż jest uzależniona od stopnia i formy propagowanej przez nas aktywności fizycznej. Nie każdy posiłek musi uwzględniać solidną porcję białka zwierzęcego, ale osoby wyjątkowo aktywne w adaptacji siłowej, w co najmniej 3 z 5 posiłków dziennie powinny mieć wysoką podaż białka pełnowartościowego, którego źródłem mogą być: mięso, ryby, jajka, podroby, owoce morza. Nie oznacza to jednak, że białko roślinne nie może pełnić podobnej funkcji. Grzyby, jak również kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus także są bogate w białko, a ponadto są cennym źródłem błonnika. Osoby, które nie należą do ścisłego grona sportowców sylwetkowych mogą ograniczyć białko zwierzęce do nawet 1-2 posiłków dziennie, a pozostałą podaż uzupełniać z pełnowartościowych produktów roślinnych wymienionych wyżej. Od czasu do czasu można także użyć nasion roślin strączkowych, takich jak bób, groch, soja, czy fasola.
Kolejnym komponentem zdrowej i zbilansowanej diety są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, -6 i -9, które zaliczamy do grupy NNKT – czyli niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak łatwo się domyśleć, związków tych nie możemy wytworzyć w naszej własnej wątrobie. Musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Jak pokazują dowody naukowe, jest to niezwykle trudne dla ogromnej większości konsumentów. Tłumaczy to powszechnie występujące przewlekłe choroby o charakterze zapalnym, choroby serca, a także nadwagę i otyłość.
Warto także pamiętać, że podstawowym wyznacznikiem zdrowej diety jest jej niski stopień przetworzenia. Co to oznacza? Że lepszym wyborem będzie kawałek mięsa lub ryby niż wędlina – taka jak parówka, salami, czy salceson. Zamiast wybrać popularne płatki pszenne słodzone cukrem, lepszym wyborem będzie porcja płatków owsianych, jaglanych, czy gryczanych. Do kanapki zamiast majonezu lepiej nada się plasterek awokado lub pesto z pietruszki, czosnku i oliwy z oliwek. Dzięki wybieraniu produktów nisko przetworzonych jesteśmy w stanie wyeliminować z diety wiele potencjalnie szkodliwych składników, takich jak konserwanty, sztuczne barwniki i słodziki, wzmacniacze smaku oraz sól i kwasy tłuszczowe trans.
Mówi się, że podstawowe nawyki żywieniowe – jak dieta „3 bez”, czyli minimalizująca udział pszenicy, dodatku cukru i kwasów tłuszczowych trans – oraz zróżnicowanie produktów spożywczych, zagwarantują nam zdrowie całego organizmu, w tym układu pokarmowego, co odczuje prawie każda osoba, która zdecyduje się podążyć wyżej wspomnianymi wskazówkami przez choćby 10 dni – na zdrowie!
Od lat obserwujemy dwa niepokojące trendy, wpływające ujemnie na nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Z jednej strony, drastyczny spadek jakości żywności ze względu na sposób produkcji, a z drugiej strony zmiany w naszym sposobie życia. Nie ma co ukrywać, żyjemy w pośpiechu. Nasze codzienne odżywianie często jest niepełnowartościowe i powinniśmy je uzupełniać. Ciekawym i coraz bardziej popularnym rozwiązaniem jest wykorzystanie produktów klasy MRP – meal replacement product, czyli pełnowartościowych posiłków, których innowacyjna formuła – jak SUPERSONIC – pozwala na dostarczenie pełnych wartości odżywczych, a także budować odporność i opóźniać procesy starzenia dzięki zawartości nutraceutyków, takich jak likopen, nieaktywne drożdże Yarrowia lipolytica, czy bioestery kwasów omega-3, -6 oraz -9.
Reasumując, nasza codzienna dieta jest najczęściej przetworzona, bogata w sól i cukier jako wzmacniacze smaku, kwasy tłuszczowe trans do zapewnienia wrażeń smakowych oraz trwałości produktów spożywczych. Dochodzi do tego olbrzymia ilość pszenicy, którą zjadamy w postaci drożdżówek i pączków, bułek, spodu do pizzy, wafelków, tostów i wszelkiego rodzaju pozostałych produktów spożywczych, takich jak makaron, kluski, kopytka, pierogi i inne. Odżywiając się w ten sposób – mączny i często tłusty, poprzez dodatek śmietany, masła, smalcu, oleju rzepakowego i innych, dostarczamy do organizmu nadmiernej ilości kalorii, psując w ten sposób naszą sylwetkę i samopoczucie oraz zdrowie. W takim wydaniu, nasza dieta jest uboga w warzywa, owoce i pełne ziarna, które stanowią dla nas źródło błonnika, który jest elementem niezbędnym do zachowania prawidłowej pracy jelit, a co za tym idzie, utrzymania zdrowia, bo jelita są jego generatorem.
Jakub Mauricz – najbardziej rozpoznawalna twarz dietetyki sportowej w Polsce. Trener, dietetyk, szkoleniowiec, dydaktyk.
