Wie die gesunde Ernährung beginnen?

Eine gute Ernährung besteht aus unverarbeiteten Produkten, ist abwechslungsreich und vollwertig. Vielleicht genauso wichtig ist jedoch, dass sie für einen längeren Zeitraum anwendbar ist – vorzugsweise das ganze Leben lang, am besten durch Ausarbeitung gesunder Essgewohnheiten. Sehr restriktive Diätprogramme, mit Ausschluss ganzer Produktgruppen oder dramatische Senkung der Kalorienmenge werden keine langzeitigen Ergebnisse geben und können dazu die Gesundheit schädigen und den Stoffwechsel verlangsamen.

Was sollte also eine gesunde Ernährung umfassen? Vor allem Wasser in jeder Form – als Suppe, Smoothie, Limonade, Kompott ohne Zuckerzusatz, auch Kaffee und Tee. Dehydratation ist ein Zustand der nicht an eine auf der Wüste gefundene Person ähneln muss. Diesen Zustand erfahren wir täglich – in Form von Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Gelenkschmerzen aufgrund faszial-muskulärer Kontraktionen, sowie Mundtrockenheit und Gefühl des Brennens der Harnröhre beim Urinieren. Ordnungsgemäße Hydratation – alle Flüssigkeiten im Tagesangebot gerechnet – sollte mindestens 35 ml/kg trockenem Körpergewicht betragen, was vereinfachend bedeutet, dass Frauen durchschnittlich mindesten 1600 ml und Männer 2300 ml dem Körper zuführen sollten. Hilfreich können dabei isotonische Getränke, solche wie SUPERSONIC Beauty Isotonic und Performance Isotonic, sein, die neben Einnahme von Wasser dem Körper Elektrolyte, die korrekte Hydratation fördern, sowie andere funktionelle Zutaten, zum Beispiel mit antioxidativer Wirkung, liefern.

Zweites zwingendes Element einer gesunden Ernährung ist Zuführung entsprechender Menge an Ballaststoffen. Polnische Statistiken zeigen jedoch leider, dass durchschnittliches Verzehr von Ballaststoffen am Tag 6-8 g beträgt, wobei sie sich um 20-30 g täglich bewegen sollte. Gesundheitlich hängt von entsprechender Einnahme von Ballaststoffen viel ab. Erstens sind Ballaststoffe das grundlegende probiotische Nährmedium für das unsere Mikrobiom, der lebendigen Bakterienkulturen. Ohne gut funktionierendes Darmökosystem ist die Aufrechterhaltung guter Gesundheit und guten Wohlbefindens nicht möglich, weil die Bakterien entscheiden, ob die Gesundheit aufrechterhalten oder eine Krankheit sich entwickeln soll. Sie kontrollieren solche Faktoren wie das Immunsystem (Infektionen, Allergien, Autoimmunkrankheiten), pro- und antiinflammatorische Zytokine (chronischer Entzündungszustand), Stimmung, Entleerung, Energieniveau, Hautzustand und viele andere. Vielleicht deswegen bezeichnen Wissenschaftler das Mikrobion als „Gesundheitsgenerator“. Trotz Anschein, ist die Sorge um korrekte tägliche Menge an Ballaststoffen gar nicht schwierig. Es genügt, zum Frühstück statt dem Weizenbrötchen Hafer-, Hirse- oder Buchweizenflocken zu essen, zu den Omeletten und Pfannkuchen einen Löffel Leinsamen hinzuzufügen, den Salat mit einer Handvoll Nüsse krönen und zum Nachtisch einen Pudding aus Chia oder Leinsamen auf Kokos- oder Mandelmilch machen. Große Mengen Ballaststoffe findet man im Vollkorn, Nüssen und Samen der Ölpflanzen (Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkernen), sowie in Obst und Gemüse – sowohl frischem als auch getrocknetem. Einnahme korrekter Tagesdosis an Ballaststoffen ist nur eine Sache des Bewusstseins und des Willens. Der Anerkennung der Überlegenheit von Haferflocken mit Milch und Nüssen und Früchten über einem Hot-Dog oder Baguette mit Schinken. Außerdem liefert ein Weizenbrötchen ähnliche Kalorienzahl wie Haferbrei, Hafer wird uns jedoch für 3-4 Stunden sättigen und 10 Minuten nach dem Essen des Brötchens fühlt man Hunger. und man isst zu viel. So entstehen Insulinresistenz, Übergewicht und Fettleibigkeit, und in der Konsequenz – Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Und was mit dem Eiweiß? Sein Angebot ist von der Art und Form unserer körperlichen Aktivität abhängig. Nicht jede Mahlzeit muss eine große Portion tierischen Eiweißes enthalten, jedoch stark körperlich aktive Personen sollten zumindest in 3 von 5 Tagesmahlzeiten hohe Niveaus vollwertiger Proteine, dessen Quelle Fleisch, Fisch, Eier, Innereien, Meeresfrüchte sein können, verzehren. Es bedeutet nicht, dass pflanzliches Eiweiß nicht akzeptabel ist. Pilze, Buchweizengrütze, Quinoa und Amarantus sind auch reich an Proteinen – dazu sind sie eine wertvolle Quelle von Ballaststoffen. Wer nicht Silhouettensportler ist, kann tierisches Eiweiß sogar bis auf 1-2 Mahlzeiten täglich begrenzen und den Rest mit vollwertigen pflanzlichen Produkten (wie den oben genannten) ergänzen. Von Zeit zu Zeit können Hülsenfrüchte (Saubohnen, Erbsen, Soja oder Bohnen) verzehrt werden.

Nächste Komponente einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind Fettsäuren aus der Familie Omega-3, -6 und -9, die zu den Essentiellen Fettsäuren (EFA) gehören. Wie man sich denken kann, können sie nicht in der menschlichen Leber produziert werden, deswegen müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Wie wissenschaftliche Beweise zeigen, ist es für die meisten Menschen problematisch, was große Verbreitung chronischer Entzündungskrankheiten, Herzkrankheiten, Übergewicht und Fettleibigkeit verständlich macht.

Man darf auch nicht vergessen, dass der Hauptmaßstab einer gesunden Ernährung niedriger Verarbeitungsgrad der Lebensmittel ist. Was bedeutet das? Das ein Stück Fleisch oder Fisch eine bessere Wahl als Fleischware – eine Wiener, Salami oder Presswurst sein wird. Dass Hafer-, Hirse- oder Buchweizenflocken eine bessere Wahl als populäre mit Zucker gesüßte Cornflakes sind. Das an der Stelle von Mayonnaise zu einer Schnitte eine Scheibe Avocado oder Pesto aus grüner Petersilie, Knoblauch und Olivenöl ist. Durch Wahl wenig verarbeiteter Produkte können wir aus der Ernährung viele potentiell gefährliche Substanzen, wie Konservierungsstoffe, Farb- und Süßstoffe, Geschmacksverstärker, Salz und Trans-Fettsäuren ausscheiden.

Man sagt, dass grundlegende Ernährungsgewonheiten wie z.B. die „3-ohne-Diät“, d.h. Begrenzung des Verzehrs von Weizen, Zucker und Trans-Fettsäuren – bei Differenzierung der Lebensmittel – Gesundheit des ganzen Organismus, darunter des Verdauungstraktes, sichern werden. Es soll von fast jeder Person, die diesen Weg – auch nur für 10 Tage geht – fühlbar sein. Zum Wohl!

Seit Jahren beobachten wir zwei beunruhigenden Trends, die unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität negativ beeinflussen. Einerseits ist es dramatische Verschlechterung der Qualität der Lebensmittel, was sich aus ihrer Herstellungsart ergibt, andererseits Änderungen unseres Lebensstils. es lässt sich nicht verbergen: wir leben in ständiger Eile. Unsere tägliche Ernährung ist oft nicht vollwertig und muss ergänzt werden. eine interessante und immer mehr populäre Lösung sind Produkte der MRP-Klasse – Meal Replacement Products, d.h. vollwertige Mahlzeiten, deren innovative Formel – wie bei SUPERSONIC – alle notwendigen Nährwerte liefert und gleichzeitig durch Gehalt an solchen Nutrazeutika wie Lycopin, inaktive Hefe Yarrowia lipolytica oder Bioester der Omega-3, -6 und -9-Säuren die Immunität stärken und die Alterungsprozesse verlangsamen kann.

Zusammenfassend, ist unsere tägliche Ernährung am häufigsten verarbeitet, reich an Salz und Zucker als Geschmacksverstärker, sowie Trans-Fettsäuren, die den Geschmack hervorheben und die Lebensmittel haltbarer machen. Dazu kommt eine große Menge Weizen, die wir in Schnecken und Berliner Pfannkuchen, Brötchen, Pizzateig, Waffeln, Toasts und allerlei anderen Produkten wie Spätzle, Nudeln, Maultaschen und anderen essen. Solche Ernährung – mehlig und oft fettig, mit Zugabe von Sahne, Butter, Schmalz, Rapsöl usw., führen wir dem Organismus zu viele Kalorien, unser Aussehen, Wohlbefinden und Gesundheit verschlechternd. In dieser Ausgabe ist unsere Ernährung arm an Obst, Gemüse und Vollkorn, die Quelle von Ballaststoff, der zur Aufrechterhaltung korrekter Darmfunktionen und dadurch der Aufrechterhaltung der Gesundheit, weil der Darm ihr Generator ist, dient.

Jakub Mauricz – das am besten erkennbare Gesicht der Sportdiätetik in Polen. Trainer, Ernährungsspezialist, Lehrer, Didaktiker.