Planujesz zmienić styl odżywiania i zastanawiasz się, co jeść na diecie keto? Jest to popularny model, który zyskuje coraz większą liczbę zwolenników. Odpowiednio wdrożona, niesie ze sobą szereg korzyści. Zanim jednak zaczniesz ją stosować, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem, by dowiedzieć się, co można jeść na diecie keto.
Zasady diety ketogeniczej
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to model odżywiania opierający się na wysokim spożyciu tłuszczów i minimalnym dostarczeniu do organizmu węglowodanów.
W przeciwieństwie do tradycyjnych wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania, które zalecają, aby to węglowodany stanowiły główne źródło energii, w diecie keto, dzienna ilość węglowodanów jest ograniczona do 20-50 gramów, a tłuszcze stanowią główne źrodło energii. Prowadzi to do obniżenia poziomu glukozy we krwi i redukcji wydzielania insuliny.
Głównym celem jest przeniesienie organizmu w stan zwany ketozą, kiedy to ciało, z braku glukozy, zaczyna wykorzystywać ketony jako główne źródło energii. Ketony są produkowane w wątrobie z tłuszczu, stąd konieczność spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze. Ketoza może być wynikiem intensywnego wysiłku fizycznego, zmian dietetycznych, stosowania postów lub w trakcie niektórych chorób, jak cukrzyca.
Zalety diety keto
Dzięki skupieniu się na tłuszczach zamiast na węglowodanach dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści. Z całą pewnością należy wymienić:
- utrata masy ciała – dieta ketogeniczna pomaga spalać tłuszcz, co przekłada się na szybką utratę masy ciała.
- poprawa zdolności koncentracji – ketony są wysoce efektywnym paliwem dla mózgu, co może poprawić zdolności koncentracji.
- kontrola poziomu cukru we krwi – dieta niska w węglowodany może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.
- zmniejszenie poziomu cholesterolu – dieta keto może pomóc poprawić profil lipidowy, co prowadzi do poprawy zdrowia serca.
Znając podstawy i zalety, możemy przejść do wyjaśnienia, co jeść na diecie ketogenicznej, by w pełni skorzystać z pozytywów tego modelu odżywiania.
Dieta ketogeniczna – co jeść?
Założeniem diety ketogenicznej jest zmniejszenie spożycia węglowodanów, zastępując je tłuszczami i białkami. Podejmując decyzję o przejściu na taki styl żywienia, należy dokładnie zapoznać się z wytycznymi, dotyczącymi tego, co można jeść na keto.
Tłuszcze i oleje na diecie ketogenicznej
Dieta keto skupia się na tłuszczach, które powinny stanowić około 70-75% dziennego spożycia kalorii. Prawie wszystkie rodzaje są dopuszczalne, ale najlepiej wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, tłuszcze zwierzęce, a także tłuszcze z awokado i orzechów. Warto również pamiętać o oleju, o którym napisaliśmy cały artykuł – o oleju MCT.
Białka w diecie keto
Białka powinny stanowić około 20-25% spożycia kalorii. Dobrymi źródłami białka są: mięso, drób, ryby i jaja. Zaleca się spożywanie produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu, jak ser i jogurt pełnotłusty. W przypadku osób, które nie jedzą produktów odzwierzęcych, zwiększona zawartość białka znajduje się również w nasionach roślin strączkowych (w bobie, fasoli), tofu czy humusie.
Warzywa na diecie keto
Na diecie ketogenicznej wybór odpowiednich warzyw jest szczególnie ważny, aby utrzymać organizm w stanie ketozy i jednocześnie zapewnić sobie zdrowe składniki odżywcze. Warzywa zielone liściaste takie jak szpinak, jarmuż, czy sałaty, są idealne z powodu niskiej zawartości węglowodanów i dlatego że są uniwersalne – możesz stosować je w wielu daniach słodkich i słonych. Doskonale sprawdzą się też brokuły, kalafior, czy brukselka, które mają wysoką zawartość błonnika, a niską węglowodanów.
Warto również pamiętać o ogórkach, pomidorach i papryce, które świetnie sprawdzą się w sałatkach. Cukinia jest też świetnym zamiennikiem makaornu – można pokroić ją w cienkie paseczki i ugotowaną podawać np. do sosu bolońskiego.
Jednak istnieją również warzywa, których należy unikać na diecie ketogenicznej: ziemniaki, buraki, marchew, groszek i kukurydza, ponieważ są bogate w węglowodany.
Owoce – czy są dozwolone w diecie ketogenicznej?
Przy wyborze owoców na diecie ketogenicznej, warto zwracać uwagę szczególnie na tej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (oczywiście, jeśli mówimy o niskiej zawartości węglowodanów wśród owoców).
Wybieraj owoce jagodowe, takie jak maliny, jeżyny, truskawki i borówki, ponieważ zawierają stosunkowo mało węglowodanów, ale są bogate w błonnik i antyoksydanty. Pamiętaj o awokado, które mimo że jest owocem, wyróżnia się bardzo niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością zdrowych tłuszczów, co sprawia, że jest idealnym dodatkiem do diety keto.
Napoje na diecie keto – co pić?
Na diecie ketogenicznej, oprócz oczywiście jedzenia, warto pamiętać o napojach. Najważniejszym płynem jest zawsze woda, do której możesz dodać cytrynę lub mięte. Dla miłośników kawy, czarna kawa bez cukru z dodatkiem śmietanki czy oleju MCT to dobre rozwiązanie, które dodatkowo dostarcza zdrowych tłuszczów. Herbata w każdej postaci – zielona, czarna lub ziołowa – będzie również świetna, jednak nie możesz dodawać do niej cukru.
Przekąski na diecie ketogenicznej
Możesz wybierać niskowęglowodanowe przekąski:
- orzechy,
- nasiona,
- sery,
- jogurty o wysokiej zawartości tłuszczu,
- gorzka czekolada (85-90% kakao).
Klucz do sukcesu na diecie keto leży w dobraniu odpowiednich produktów do spożycia, które są bogate w tłuszcze, zawierają umiarkowane ilości białka i są ubogie w węglowodany. Warto przed spożyciem sprawdzić zawartość poszczególnych składników. Pomoże również planowanie posiłków na kolejny dzień, by wyeliminować spożywanie niezbilansowanych lub niezgodnych z założeniami diety keto dań.
Keto propozycje od SUPERSONIC Food
Nie zawsze mamy czas, żeby zastanawiać się, co jeść, by dieta ketogeniczna była skuteczna. Sprawdzanie składów, bilansowanie posiłków oraz liczenie kalorii i procentów, może okazać się demotywujące i prowadzić do porzucenia tego stylu odżywiania. Warto skorzystać z dostępnych możliwości, które daje żywność funkcjonalna dostępna w SUPERSONIC Food, by już dłużej nie zastanawiać się, czym jest keto dieta i co jeść.
SUPERSONIC LOW CARB/KETO MEAL
Pierwszą propozycją na diecie keto jest nasz KETO MEAL – wysokobiałkowy, niskowęglowodanowy posiłek w pysznych smakach. Zawiera aż 34 g białka w porcji, występuje w smakach: czekoladowym, lodów waniliowo-śmietankowych i owoców leśnych z limonką, a nie ma dodatku cukru! Dodatkowo w składzie znajduje się, pożądany na diecie keto, olej MCT.
SUPERSONIC Krem Orzechowy Low-carb
Pyszną przekąską jest też krem czekoladowo-orzechowy o aksamitnej konsystencji, bez dodatku cukru. Może być elementem keto deserów, czy jako słodki dodatek np. do orzechów. Krem zawiera również dodatek białka i olej MCT, dzięki którym jest mile widziany w jadłospisie na diecie ketogenicznej. Jest to legalna, czekoladowa słodycz!
Przejście na dietę ketogeniczną wymaga pewnej dozy dyscypliny i planowania, ale z odpowiednimi zasobami i produktami, takimi jak te oferowane przez SUPERSONIC Food, osiągniesz swój cel.
Podążanie za tym stylem odżywiania nie musi być skomplikowane, jeśli wiesz, czym jest dieta keto i co można jeść. Przestrzegając zasad tego modelu i wybierając odpowiednie produkty, utrzymasz organizm w stanie ketozy, czerpiąc korzyści zdrowotne z tego stylu odżywiania. Pamiętaj jednak, że zdrowa dieta to taka, która jest zrównoważona i dopasowana do indywidualnych potrzeb.
