Błonnik, zwany też włóknem pokarmowym, to niepozorny składnik, który odgrywa kluczową rolę w naszej diecie. Mimo, że wiemy o nim stosunkowo dużo, to niestety jego spożycie wciąż jest o wiele niższe niż zalecane. Przyjrzyjmy się więc temu, co warto jeść, aby zapewnić sobie optymalną dzienną dawkę błonnika.
Streszczenie:
- Błonnik zaliczany jest do grupy węglowodanów. Jego cechą charakterystyczną jest to, że nie wchłania się i nie jest trawiony w układzie pokarmowym.
- Błonnik działa oczyszczająco i wspiera funkcjonowanie całego układu pokarmowego. Pomaga usuwać toksyny i zbędne produkty przemiany materii. Po zjedzeniu pęcznieje w żołądku, co daje uczucie sytości na dłużej. Sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Wyjątkowy wśród węglowodanów
Błonnik należy do grupy węglowodanów złożonych. Zbudowany jest z substancji polisacharydowych i niepolisacharydowych. Jego charakterystyczną cechą jest to, że jest nieprzyswajalny. Nie odpowiada za dostarczanie energii do naszego organizmu, tak jak pozostałe węglowodany. Mimo to pełni wiele innych istotnych funkcji, które mają ogromne znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania.
Gdzie szukać błonnika?
Zdrowym i naturalnym źródłem błonnika są produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Największą zawartość włókna pokarmowego znajdziemy w otrębach pszennych, pieczywie żytnim, płatkach zbożowych, kaszy gryczanej i jęczmiennej oraz w brązowym ryżu. Do warzyw i owoców bogatych w błonnik zaliczamy między innymi: brukselkę, kapustę, marchewkę, jabłka, banany, gruszki i owoce suszone. Włókno pokarmowe jest obecne również w soczewicy, orzechach, pestkach dyni, słonecznika i sezamie. Jak widać błonnik występuje w wielu produktach spożywczych, a więc dieta bogata w ten składnik nie musi być nudna.
Dietetyczny pomocnik
Błonnik nie jest uwzględniany w bilansie kalorycznym, dlatego idealnie sprawdzi się u osób, które chcą przejść na dietę i schudnąć. W 100 g błonnika znajdziemy jedynie… 2 kcal. Co ciekawe, ze względu na to, że błonnik nie jest trawiony w układzie pokarmowym (nie rozpuszcza się pod wpływem enzymów trawiennych), to realnie dostarcza jeszcze mniej kalorii. Jego cechą charakterystyczną jest to, że pęcznieje w żołądku, dzięki czemu daje uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu nie mamy potrzeby sięgania po przekąski między posiłkami i w konsekwencji jemy rozsądniej.
Istnieje silne potwierdzenie, że spożycie błonnika pokarmowego zapobiega otyłości. Badania pokazują, że dieta niskotłuszczowa z naciskiem na węglowodany bogate w błonnik (zwłaszcza zbożowy) może być korzystna dla zdrowia i kontroli wagi. Warto o tym pamiętać szczególnie, jeśli zależy nam na „zgubieniu” dodatkowych kilogramów.
Według Światowej Organizacji Zdrowia optymalna dzienna dawka błonnika wynosi 20-40 g, w zależności od masy ciała. Istotne jest jednak, aby dawki tej nie przyjmować jednorazowo, tylko podzielić ją na kilka posiłków. Należy też pamiętać, aby nie przekraczać zalecanej dziennej porcji błonnika, gdyż ma on zdolność do wiązania w jelicie witamin i minerałów, co powoduje zwiększone ich wydalanie. To z kolei może skutkować podrażnieniem jelita, niedoborami wapnia, żelaza, cynku oraz witamin: A, E, D, K. Przy diecie bogatej w błonnik pamiętajmy o wypijaniu dużej ilości płynów ze względu na to, że wchłania on duże ilości wody. Jeśli nie zadbamy o odpowiednie nawodnienie możemy odczuwać dyskomfort związany z zaparciami i bólem brzucha.
Błonnik na zdrowie
Błonnik, spożywany w odpowiednich ilościach, wykazuje działanie prozdrowotne. W połączeniu z dużą ilością wypijanej wody wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego. Wspomaga prawidłową pracę jelit, zapobiega zaparciom i zapewnia właściwy rytm wypróżnień. Dodatkowo obniża stężenie cholesterolu, poziom trójglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczów. Dzięki temu zmniejsza ryzyko chorób krążenia, w tym miażdżycy. Badania pokazują, że błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi i oczyszcza organizm z toksyn. Jego istotną funkcją jest też ograniczenie ryzyka rozwoju nowotworu jelita grubego.
10 g błonnika w… 30 sekund
Innowacyjnym posiłkiem zawierającym aż 10 g błonnika w porcji jest SUPERSONIC Food Powder. To roślinny koktajl, którego przygotowanie zajmuje jedyne 30 sekund. Food Powder jest źródłem białka, węglowodanów złożonych, tłuszczów w postaci kwasów Omega 3-6-9 oraz witamin i składników mineralnych. Dodatkowo zawiera składniki zaliczane do superfoods (nieprzetworzona żywność naturalnego pochodzenia, która działa wyjątkowo korzystnie na nasz organizm). Food Powder to idealne rozwiązanie dla osób, które dbają o swoje zdrowie oraz chcą zmienić dietę na zbilansowaną i bogatą w błonnik.
Podsumowując, błonnik korzystnie wpływa na wiele aspektów związanych ze zdrowiem i prawidłowym funkcjonowaniem człowieka. Ogranicza ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób, wspomaga działanie układu pokarmowego i odchudzanie. Dbając o siebie i swoje zdrowie warto włączyć do codziennej diety produkty bogate w ten wyjątkowy składnik.
Bibliografia:
- Maciej Bienkiewicz, Ewa Bator, Monika Bronkowska, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2015, 96(1): 57-63.
- https://www.kursdietetyki.pl/blonnik-pokarmowy/
- Slavin J. L., Dietary fiber and body weight, „Nutrition Reviews”, 2005, 21(3): 411-8.
- Gaesser G. A., Carbohydrate quantity and quality in relation to body mass index, „Journal of the American Dietetic Association”, 2007, 107(10): 1768-80.
- Anderson J. i in., Health benefits of dietary fiber, „Nutrition Reviews”, 2009, 67(4): 188-205.
