Szpinak to warzywo liściaste, które od wieków jest cenione za swoje liczne właściwości zdrowotne. Jego intensywnie zielony kolor jest wynikiem obecności chlorofilu, ale to tylko początek jego bogatego profilu odżywczego. Szpinak, dzięki zawartości różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Artykuł ten ma na celu przybliżenie właściwości szpinaku, jego wartości odżywczych, korzyści zdrowotnych, roli w dostarczaniu żelaza oraz praktycznych wskazówek dotyczących jego przechowywania.
Szpinak – właściwości zdrowotne
Szpinak jest nie tylko smacznym dodatkiem do diety, ale także wyjątkowym źródłem wielu cennych składników odżywczych. Jego właściwości zdrowotne są wynikiem obecności licznych bioaktywnych związków, które wspierają różne funkcje organizmu. Szpinak zawiera duże ilości witamin A, C i K, a także minerały takie jak magnez, mangan i żelazo.
Wśród właściwości zdrowotnych szpinaku warto wyróżnić jego działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Zawarte w nim flawonoidy i karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, co może wspierać zdrowie oczu i zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy nowotwory. Szpinak jest także źródłem błonnika pokarmowego, który sprzyja zdrowiu układu pokarmowego i może wspierać kontrolę wagi.
Wartości odżywcze szpinaku – składniki odżywcze i witaminy obecne w szpinaku
Szpinak jest jednym z najbogatszych źródeł składników odżywczych wśród warzyw liściastych. 100 gramów świeżego szpinaku dostarcza około:
Witamina K: 483% dziennego zapotrzebowania – ważna dla zdrowia kości i funkcji krzepnięcia krwi.
Witamina A: 56% dziennego zapotrzebowania – wspiera zdrowie skóry i wzroku.
Witamina C: 47% dziennego zapotrzebowania – działa jako przeciwutleniacz i wspiera układ odpornościowy.
Folate: 49% dziennego zapotrzebowania – ważne dla zdrowia komórkowego i produkcji czerwonych krwinek.
Żelazo: 15% dziennego zapotrzebowania – istotny dla produkcji hemoglobiny i transportu tlenu w organizmie.
Magnez: 19% dziennego zapotrzebowania – wspiera funkcje mięśni i układ nerwowy.
Mangan: 43% dziennego zapotrzebowania – pełni rolę w metabolizmie i ochronie komórek.
Szpinak zawiera również błonnik, który sprzyja zdrowiu układu pokarmowego, oraz różne fitochemikalia, takie jak saponiny i glikozydy, które mogą mieć działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
SUPERSONIC LOW CARB/KETO MEAL
Czy szpinak jest zdrowy? Korzyści zdrowotne płynące ze spożywania szpinaku
Spożywanie szpinaku przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Dzięki zawartości przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A, C i E, szpinak może wspierać ochronę komórek przed uszkodzeniem spowodowanym przez wolne rodniki, co jest istotne w prewencji chorób przewlekłych i nowotworów. Flawonoidy obecne w szpinaku, takie jak kwas elagowy i kwercetyna, mają działanie przeciwzapalne, które może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie.
Dodatkowo, szpinak wspiera zdrowie układu pokarmowego dzięki wysokiej zawartości błonnika, co może pomóc w regulacji perystaltyki jelit i zapobiegać zaparciom. Wspiera również zdrowie układu sercowo-naczyniowego, obniżając poziom cholesterolu i ciśnienia krwi dzięki obecności potasu i innych substancji odżywczych.
Badania sugerują również, że regularne spożywanie szpinaku może wspierać zdrowie mózgu poprzez poprawę funkcji poznawczych i opóźnianie procesów starzenia, dzięki obecności substancji takich jak luteina i zeaksantyna, które mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie neuronów.
Szpinak jako źródło żelaza – jak szpinak może przyczynić się do utrzymania odpowiednich poziomów żelaza?
Żelazo jest ważnym minerałem, który odgrywa fundamentalną rolę w produkcji hemoglobiny i transportowaniu tlenu do komórek. Szpinak, choć nie jest tak bogaty w żelazo jak czerwone mięso, jest ważnym źródłem tego minerału, szczególnie dla osób na diecie roślinnej.
100 gramów szpinaku dostarcza około 2,7 mg żelaza, co stanowi znaczący wkład w dzienne zapotrzebowanie. Żelazo w szpinaku jest w postaci niehemowej, co oznacza, że jego wchłanianie jest mniej efektywne niż żelazo hemowe występujące w produktach zwierzęcych. Jednak obecność witaminy C w szpinaku sprzyja wchłanianiu żelaza, dlatego jedzenie szpinaku w połączeniu z źródłami witaminy C, takimi jak cytrusy, może zwiększyć biodostępność tego minerału.
Jak zamrozić szpinak? Praktyczne wskazówki dotyczące zamrażania i przechowywania szpinaku
Zamrażanie szpinaku to skuteczny sposób na przedłużenie jego trwałości i zachowanie wartości odżywczych. Oto kroki, które należy wykonać, aby prawidłowo zamrozić szpinak:
- Wybór i przygotowanie szpinaku – wybierz świeży szpinak bez oznak wilgoci i uszkodzeń. Umyj liście dokładnie pod bieżącą wodą, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia i piasek.
- Blanszowanie – blanszuj szpinak przez 2-3 minuty we wrzącej wodzie, aby zneutralizować enzymy, które mogłyby wpływać na smak i teksturę po zamrożeniu. Następnie natychmiast przenieś liście do miski z lodowatą wodą, aby zatrzymać proces gotowania.
- Osuszanie – dokładnie osusz szpinak, używając ręczników papierowych lub wirówki do sałaty, aby usunąć nadmiar wody.
- Pakowanie – rozłóż blanszowany i osuszony szpinak na blasze do pieczenia w jednej warstwie, aby uniknąć sklejania się liści. Po zamrożeniu wstępnie, przenieś szpinak do woreczków do zamrażania lub pojemników szczelnych, usuwając nadmiar powietrza.
- Przechowywanie– zamrożony szpinak można przechowywać w zamrażarce przez 10-12 miesięcy. Aby zachować jego jakość, unikaj częstego otwierania zamrażarki, co może prowadzić do wahań temperatury.
SUPERSONIC Collagen Beauty Drink
Źródła
Boon, C. S., & L. D. Simpson (2017). „Nutritional and health benefits of spinach.” Journal of Food Science and Technology, 54(5), 1044-1056.
Hargreaves, A. (2020). „Spinach: A nutrient-dense vegetable with significant health benefits.” Nutrition Reviews, 78(7), 644-654.
Sies, H., & Stahl, W. (2019). „Antioxidant protection of vegetables and fruits.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 22(6), 535-542.
