Die meisten von uns sind mit der eigenen Figur unzufrieden und haben ein Bedürfnis nach Änderung. Frauen möchten in der Regel abnehmen, Männer sind eher an Aufbau der Muskelmasse und Formung der Figur interessiert. Um Gewicht zu verlieren, greifen wir oft nach den unsinnigsten Ideen: Hungerkuren, Saftdiäten, drastische Kalorienreduzierung. Es führt in der Regel zu Nährstoffmängeln, Rückgang der Energie, Stimmungsschwankungen und im schlimmsten Fall zu einer Fehlregulation des Stoffwechsels und des Hormonhaushalts.
Der sinnvollste und zugleich einzige Weg zum Abnehmen ist die Reduzierung der Kalorienaufnahme. Wenn man zunehmen will, ist das Gegenteil der Fall – wir konsumieren wahnsinnige Mengen an Kalorien, meist in Form von nicht unbedingt gesunden Snacks, fettigen Lebensmitteln oder Süßigkeiten, die zum Wachstum des Fettgewebes, sowie Verschlechterung des Gesundheitszustands und des Wohlbefindens führen. Wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, ist vermehrte Kalorienaufnahme wichtig, man darf jedoch eine angemessene Makronährstoffbilanz und eine gesunde Ernährung nicht vergessen.

 

Ich möchte die Körpermasse reduzieren

 

Es gibt nur ein Prinzip der Fettverbrennung: negative Energiebilanz. Es bedeutet, dass die mit der Nahrung aufgenommene Kalorienmenge geringer sein muss als die Kalorienmenge, die der Körper während des Tages verbraucht. Die Reduzierung der Kalorienzahl muss jedoch sinnvoll und überlegt sein, weil eine zu drastische Energiereduzierung den Stoffwechsel verlangsamt. Dann – paradoxerweise, trotz deutlicher Reduzierung der Kalorienzufuhr kommt es zu keinem Gewichtsverlust: es passiert, wenn man die Kalorienmenge erhöht und gleichzeitig den Stoffwechsel beschleunigt. Man muss also bei der Reduzierung des Fettgewebes die goldene Mitte finden: etwas weniger Kalorien als üblich liefern, genug aber, um die Gesundheit nicht zu schädigen und nicht später wegen langsamem Stoffwechsel, Jo-Jo-Effekt und emotioneller Reizung zu leiden. Es sind ohnehin die Mindestfolgen falscher Ernährung: zu schlimmeren Komplikationen zählen Funktionsstörungen der Schilddrüse, hormonelle Störungen, Haarausfall und Schlaflosigkeit.

 

Ein Kilogramm Fett entspricht 7000 Kalorien, um also ein Kilogramm in einer Woche zu verlieren, muss man die tägliche Kalorienmenge um 1000 reduzieren. Eine solche Gewichtsabnahme wird jedoch nicht empfohlen, weil sie negative Auswirkungen haben kann, z.B. eine Verlangsamung des Stoffwechsels, was umgekehrte Folgen bringt. Gesundes Abnehmen bedeutet Abnahme von etwa 0,5 Kilogramm pro Woche, was einer Reduzierung des Kalorienwertes der Nahrung um 500 kcal pro Tag entspricht.

 

Um zu ermitteln, welchen Kalorienwert eine Diät haben sollte, damit das Körpergewicht gehalten oder reduziert wird, lohnt es sich, den Kalorienrechner (SUPERSONIC Kalorienrechner)der anhand des Alters, der Größe, des Gewichts, Geschlechts und der körperlicher Aktivität den täglichen Kalorienbedarf ermittelt und die Kalorienzahl angibt, die zum Abnehmen benötigt wird.

 

Beim Abnehmen ist körperliche Anstrengung sehr wichtig, auch in Form von täglichen Aktivitäten wie Gehen, Putzen oder Treppensteigen. Jede Art körperlicher Aktivität beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien, was die Gewichtsreduktion erleichtert. Dank regelmäßiger Bewegung wird beim Abnehmen nur Körperfett verbrannt, ohne Verlust von Muskelgewebe.

 

Welche Annahmen sollte man während der Gewichtsreduktion treffen? Es ist relativ einfach:

  1. Esse ausgewogene Mahlzeiten auf Basis natürlicher Zutaten, so wenig wie möglich verarbeitet. Je geringer der Grad der Lebensmittelverarbeitung, desto höher der Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen und damit der gesundheitliche Nutzen.
  2. Denke an die Kalorienberechnung – auch ungefähr. Denke daran, dass eine Packung Reis 350 kcal und über 70 g Kohlenhydrate enthält. Den gleichen Brennwert, jedoch aus Fetten, haben 40 ml Olivenöl. Dein Begleiter kann SUPERSONIC Food werden, dessen eine Portion 412 kcal und eine genau definierte Menge an Makronährstoffen, sowie alle Vitaminen und Mineralstoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind, sowie eine Fülle von Superfoods und Antioxidantien, enthält.
  3. Falle nicht in eine „Fett-Phobie“: Fett ist zwar kalorienreich, aber für reibungsloses Funktionieren des endokrinen Systems und zur Regeneration von Muskeln und Gehirn nach dem Training notwendig. Ohne Nahrungsfett kommt man nicht weit. Wähle hochwertige Fette mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Omega 3-6-9 Fettsäuren (Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Samen und Kerne).
  4. Nehme ausreichende Mengen Protein zu sich – empfohlen sind 0,8-1,5 g/kg Körpergewicht, jedoch für Menschen, die im Reduzierungsprozess sind, empfohlen wird die Obergrenze: ausreichende Proteinzufuhr verhindert Verlust von Muskelgewebe beim Abnehmen. Außerdem ist Protein der am stärksten sättigende Makronährstoff.
  5. Habe keine Angst zu essen! Einer der schlimmsten Fehler ist es, Mahlzeiten auszulassen und zu hungern – es destabilisiert den Stoffwechsel und anstatt abzunehmen, bleibt das Körpergewicht auch bei starker Kalorienreduktion unverändert. Außerdem erhältst Du nicht alle Vitamine und Mineralstoffe, die für Deinen Körper unerlässlich sind.
  6. Setze Dir ausführbare und realistische Ziele und halte eine gesunde Gewichtsabnahmerate ein. Gehe nicht davon aus, dass Du in einer Woche ein paar Kilo abnimmst – ein halbes Kilo pro Woche ist ein sehr gutes Ergebnis, das den Jo-Jo-Effekt vermeidet und die Gesundheit nicht negativ beeinflusst.
  7. Esse regelmäßig – versuche, keine Mahlzeiten auszulassen und esse zu regelmäßigen, festgelegten Zeiten. Dadurch vermeidest Du unkontrollierte Hungerattacken und Naschen zwischen den Mahlzeiten, weil sich der Körper an fest bestimmte Art der Ernährung gewöhnen wird.
  8. Denke an die richtige Hydratisierung: Einnahme großer Flüssigkeitsmengen reduziert das Hungergefühl, wodurch die Kalorienreduktion weniger bemerkbar sein wird. Warmes Wasser mit Zitrone und Ingwer auf nüchternen Magen beschleunigt den Stoffwechsel und verbessert die Stimmung, wodurch Du Deinen Tag mit einer positiven Einstellung beginnen wirst. Denke an Einnahme korrekter Menge Flüssigkeit nicht nur während der Reduktion – es ist immer ein sehr wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Setze auf Mineralwasser, Tees und Kräuteraufgüsse ohne Zucker und vermeide gesüßte kohlensäurehaltige Getränke und zu viel Saft – sie sind kalorien- und zuckerreich und geben kein Sättigungsgefühl. Führe in die Ernährung auch isotonische Getränke wie SUPERSONIC Beauty Isotonic und SUPERSONIC Peformance Isotonic ein, die neben der Hydratation auch Elektrolyte und bioaktive funktionelle Inhaltsstoffe liefern.
  9. Sorge um richtige Menge und Qualität des Schlafes – versuche 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Diese Schlaflänge ermöglicht Deinem Körper, sich zu regenerieren und Gleichgewicht zwischen Hunger- und Sättigungshormonen aufrechtzuerhalten. Zu wenig Schlaf steigert die Ausschüttung des Hungerhormons – folglich werden mehr Kalorien eingenommen und die Diät verliert an Effektivität. Damit diese 8 Stunden Schlaf so wertvoll wie möglich sind, empfohlen wird, abends auf Nutzung von Geräten, die blaues Licht emittieren (Telefon, Laptop) zu verzichten und für die abendliche Entspannung zu sorgen, zum Beispiel durch Meditation, Aromatherapie oder Lesen eines entspannenden Buches .

Positives Denken ist grundlegend: wenn Du die Reduktion mit dem Gedanken beginnst, dass Du scheitern wirst, bringst Du Dich in eine verlorene Position. Denke daran, dass Du Deine Ziele mit Sicherheit erreichen wirst, und betrachte kleine Misserfolge als Erfahrungen für die Zukunft. Vor allem zählen gesunde Einstellung und Ausgeglichenheit.

 

Ich möchte meine Muskelmasse steigern

 

Um das Körpergewicht zu erhöhen, muss man analog wie bei der Reduzierung vorgehen – nur dass die Kalorienzufuhr nicht reduziert, sondern erhöht wird. Es muss jedoch überlegt geschehen, weil wenn man nur größere Mahlzeiten, ohne Kontrolle oder Plan zu sich nimmt, wird man am Ende mehr Körpergewicht haben, nicht unbedingt wird es aber Muskelmasse sein. Wie man weiß, ist der wichtigste Inhaltsstoff beim Aufbau der Muskelmasse Protein: Aufbau- und Regenerationsstoff der Muskeln. Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, wird empfohlen, bis zu 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Beim Muskelaufbau ebenso wichtig wie die Wahl der Makronährstoffe sind Form und Häufigkeit der körperlichen Aktivität. Beim Muskelaufbau ebenso wichtig wie die Wahl der Makronährstoffe sind Form und Häufigkeit der körperlichen Aktivität.

 

Die Anteile der Makronährstoffe sollten individuell gewählt werden und richten sich nach dem Tag. Ist es ein Trainingstag, erhöhe die Zufuhr von Kohlenhydraten und senke die Fettmenge, an einem Tag ohne Training mache es umgekehrt. Nehme täglich die auf Dein Körpergewicht abgestimmte Proteinmenge ein und vergesse nicht: es sollte vollwertiges Protein, d.h. alle notwendigen Aminosäuren enthaltendes, sein. Die perfekte Mahlzeit nach dem Training ist SUPERSONIC Food mit ausgewogener Bilanz der Makronährstoffe und hohem Proteingehalt (40 g pro Portion), die komplexe Kohlenhydrate, die viele Stunden lang Energie liefern, enthält, sowie Quelle essentieller ungesättigter Fettsäuren Omega 3-6-9 und Ballaststoffe, ist.

 

Wie bei der Gewichtsreduktion, wenn man Muskelmasse aufbauen will, muss man den Kaloriengehalt der Ernährung erhöhen und individuell anpassen. Nützlich ist dabei die Verwendung des Kalorienrechners, der nach Angabe aller Parameter den Energiebedarf berechnet – auch wenn man die Körpermasse steigern will.

 

Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, denke an einige Grundregeln:

  1. Trainiere regelmäßig und intensiv. Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist Krafttraining Dein Hauptverbündeter: es ermöglicht, Muskeln zu formen und Körperfett zu reduzieren, stärken zusätzlich den Körper und bessern das Wohlbefinden. Training muss nicht übermäßig lang sein: 40-60 Minuten reichen aus, am Anfang 2 bis 3 Mal pro Woche. Konzentriere Dich während des Trainings so gut wie möglich auf die körperliche Aktivität, lege das Telefon weg, mache keine Pausen – gebe Dein Bestes und die Ergebnisse werden schnell sichtbar sein.
  2. Lasse die Mahlzeit vor dem Training nicht aus – esse etwa 2-3 Stunden vor dem Üben und vergesse nicht, dass Sie komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI enthalten muss. Wenn Dein Training in einer Stunde geplant ist, esse eine leichte Mahlzeit mit  Kohlenhydraten mit höherem Index. So sicherst Du ihre Verdauung und Breitstellung als Energiequelle, was Dir erlauben wird,  während des Trainings 100% von sich zu geben.
  3. Esse nach jedem Training: damit sich die Muskulatur regenerieren kann, müssen ihnen entsprechende Makronährstoffe zugeführt werden. Deswegen – unabhängig davon, wann Dein Training endet – esse danach eine vollwertige Mahlzeit. Wenn Du sie weglässt, verbrennst Du nicht mehr Fett. Ganz im Gegenteil: Dein Körper beginnt mit der Produktion von Cortisol (des Stresshormons), das den Stoffwechsel verlangsamt und die Regeneration des Körpers erschwert.
  4. Sorge um Anwesenheit von Protein in Deiner Ernährung:  es ist für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln verantwortlich. Zufuhr richtige Menge Protein mit der Nahrung wird Dir die beabsichtigten Ergebnisse garantieren. Es ist darauf zu achten, dass das Protein vollwertig ist, wie zum Beispiel in SUPERSONIC Food, d.h. alle für die Gesundheit notwendigen Aminosäuren enthält.
  5. Esse die Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten. Obwohl gesagt wird, dass das Essen von 5 Mahlzeiten pro Tag für die Gesundheit optimal ist, passe diese Zahl an eigene Bedürfnisse an. Ob Du lieber 4 größere oder 6 kleinere Mahlzeiten möchtest, gehört die Entscheidung Dir: schließlich Du bist es, der sich wohl fühlen soll. Versuche, sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, damit sich der Körper an die Routine gewöhnen kann.
  6. Esse nicht wahllos – die Kalorienzufuhr steigt, wenn man Muskeln aufbaut, was aber nicht bedeutet, dass man völlige Freiheit hat und die Ernährung nicht gesund und ausgewogen sein muss. Gesunde Mahlzeiten aus hochwertigen Zutaten helfen Dir, Deine Ziele zu erreichen, während Fastfood, Snacks und Süßigkeiten zwar zur Zunahme der Masse beitragen, jedoch nicht der Muskel-, sondern der Fettmasse. Du weiß nicht, was Du nach dem Training essen solltest? Bereiten eine volle Portion SUPERSONIC Food auf einem Haferdrink zu und mixe mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter – ein solcher Cocktail hat 800 kcal, 70 g Kohlenhydrate, 30 g Fett und bis zu 50 g Protein, ist also eine perfekte Mahlzeit um gleichzeitig zu sättigen und  notwendige Makronährstoffe zu liefern.
  7. Gehe nicht ins Extreme – denke daran, dass die Ernährung Dir dienen soll und nicht umgekehrt. Übertreibung ist generell nicht gut und obsessives Kalorienzählen, um sicherzustellen, dass man richtige Menge einnimmt, kann sich schlecht aufs Gemüt auswirken. Wenn Die an einem Tag passiert, weniger oder mehr als geplant zu essen, ist es völlig in Ordnung, weil die Kalorienbilanz in der Wochen- und nicht in der Tagesperspektive zählt.
  8. Esse Obst und Gemüse – obwohl sie kalorienarm sind, schließe sie nicht aus der Ernährung aus. Sie sind Quelle wertvoller Ballaststoffe, die die Darmfunktion regulieren und die Verdauung erleichtern, sowie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die gesundheitsfördernde Wirkung haben und für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Körpers unerlässlich sind.
  9. Setze Dir erreichbare Ziele: jeder Körper ist anders, deswegen baut jeder in einem anderen Tempo Masse (insbesondere Muskelmasse) auf. Lasse Dich nicht von Erfolgen anderer Menschen beeinflussen, konzentriere Dich auf Dich selbst und Deiner eigenen Entwicklung und versuche, sich Ziele zu setzen, die in vorgesehenen Zeit erreichbar sind.
  10. Ruhe aus – damit sich die Muskeln entwickeln und stärken können, brauchen sie Zeit zur Regeneration. Denke bei der Wahl der Übungen an Rotation der Körperteile, die während der Woche trainiert werden, z.B. widme einen Tag den unteren Körperteilen und den nächsten den oberen. Vergesse auch nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach zu dehnen. Es hilft Verletzungen vorzubeugen und lindert die Muskelübersäuerung. Trainiere jedoch nicht jeden Tag – es wird Dich nicht an Deine Ziele näherbringen, sondern nur den Körper, der nie die Möglichkeit erhält, die während des Trainings beschädigten Muskelfasern wieder aufzubauen, erschöpfen.