Zielona soczewica to jeden z najcenniejszych produktów spożywczych, który zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrową dietę. Jest nie tylko doskonałym źródłem białka roślinnego, ale także dostarcza cennych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały, w tym żelazo i magnez. Dzięki swojemu niskiemu indeksowi glikemicznemu, zielona soczewica wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Dodatkowo, regularne spożywanie soczewicy może wspierać zdrowie serca i układu pokarmowego, obniżając poziom cholesterolu i poprawiając trawienie. W artykule przyjrzymy się bliżej właściwościom zdrowotnym zielonej soczewicy, jej wartościom odżywczym oraz zastosowaniom w codziennej diecie.
Zielona soczewica – korzyści zdrowotne i właściwości, które warto poznać
Zielona soczewica, będąca jedną z wielu odmian tej rośliny strączkowej, to nieocenione źródło wartości odżywczych i korzyści zdrowotnych. Często niedoceniana, soczewica powinna stanowić stały element diety każdej osoby dbającej o zdrowie, a szczególnie tych, którzy poszukują alternatywnych źródeł białka roślinnego. Zielona soczewica charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika, witamin i minerałów, które wspierają funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach.
Jednym z najważniejszych atutów zielonej soczewicy jest wysoka zawartość białka roślinnego. Stanowi ona idealną alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego, co jest szczególnie ważne dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Białko w soczewicy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją cennym składnikiem dla osób aktywnych fizycznie i dbających o regenerację mięśni. Oprócz białka, zielona soczewica dostarcza również dużej ilości błonnika pokarmowego, który wspomaga zdrowie układu pokarmowego. Błonnik działa jak „miotła” w jelitach, wspomagając perystaltykę i przeciwdziałając zaparciom.
Zielona soczewica jest również bogata w witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy (witamina B9), który odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek i wspiera zdrowie układu nerwowego. Jest to szczególnie istotne dla kobiet w ciąży, ponieważ odpowiednia podaż kwasu foliowego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Ponadto soczewica dostarcza żelaza, które wspiera produkcję hemoglobiny i przeciwdziała anemii, co czyni ją cennym składnikiem diety osób z niedoborem tego pierwiastka.
Dzięki niskiej zawartości tłuszczu i bogactwu antyoksydantów, zielona soczewica może także wspierać zdrowie serca. Związki te pomagają obniżać poziom cholesterolu LDL (tzw. „zły” cholesterol) i regulować ciśnienie krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
SUPERSONIC SMART MEAL
Kaloryczność zielonej soczewicy – ile kalorii zawiera?
Kaloryczność zielonej soczewicy to kwestia, która interesuje zarówno osoby dbające o linię, jak i te, które poszukują wartościowego źródła energii. Zielona soczewica jest stosunkowo niskokalorycznym produktem, który jednocześnie dostarcza dużą ilość energii, białka i błonnika, co czyni ją idealnym składnikiem zarówno w diecie redukcyjnej, jak i budującej masę mięśniową.
Średnia kaloryczność zielonej soczewicy wynosi około 116 kcal na 100 gramów suchego produktu. Wartość ta zmienia się w zależności od sposobu przygotowania soczewicy, ponieważ po ugotowaniu soczewica chłonie wodę i zwiększa swoją objętość, co obniża jej wartość energetyczną w przeliczeniu na 100 gramów gotowego produktu.
Kaloryczność zielonej soczewicy to połączenie białka (około 9 g na 100 g suchego produktu), błonnika oraz węglowodanów złożonych. To sprawia, że soczewica nie tylko dostarcza energii, ale również pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości, co jest szczególnie ważne w kontekście kontroli masy ciała.
Czy soczewica to warzywo? Poznaj klasyfikację botaniczną soczewicy
Jednym z częstych pytań dotyczących soczewicy jest to, czy zalicza się ona do warzyw. Choć w potocznej mowie bywa tak określana, soczewica nie jest warzywem w klasycznym sensie. Botanicznie rzecz biorąc, soczewica należy do rodziny roślin strączkowych (Fabaceae), podobnie jak fasola, groch czy ciecierzyca. Rośliny te wytwarzają strąki, w których znajdują się nasiona, będące jadalną częścią rośliny.
Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest źródłem białka, co czyni ją istotnym składnikiem diety. Należy więc klasyfikować ją jako roślinę strączkową, a nie warzywo, mimo że bywa używana w podobny sposób w kuchni. Soczewica to owoc strączkowy, co oznacza, że botanicznie zalicza się do tej samej grupy co soja czy groch.
Wartości odżywcze zielonej soczewicy – składniki, które dostarcza organizmowi
Zielona soczewica to prawdziwe bogactwo składników odżywczych, które mogą wspierać zdrowie na wielu poziomach. Jest ona szczególnie ceniona za wysoką zawartość białka, co czyni ją doskonałym źródłem dla osób, które ograniczają spożycie mięsa lub całkowicie z niego rezygnują. Oprócz białka, soczewica zawiera duże ilości błonnika, który jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego.
Składniki odżywcze zielonej soczewicy na 100 gramów suchego produktu:
Kalorie: 116 kcal
Białko: 9 g
Tłuszcz: 0,4 g
Węglowodany: 20 g
w tym błonnik: 7,9 g
Witaminy i minerały:
Żelazo: 3,3 mg
Magnez: 36 mg
Potas: 369 mg
Kwas foliowy: 180 mcg
Błonnik pokarmowy w soczewicy działa jak naturalny regulator trawienia. Spożywanie produktów bogatych w błonnik, takich jak soczewica, pomaga w zapobieganiu zaparciom, wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Błonnik również obniża poziom cholesterolu, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Wysoka zawartość potasu w zielonej soczewicy wspomaga regulację ciśnienia krwi, co jest istotne dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Żelazo z kolei wspiera produkcję czerwonych krwinek i zapobiega anemii, co jest szczególnie istotne dla kobiet w wieku rozrodczym. Magnez natomiast wspiera funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, co jest niezbędne dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
Zielona soczewica – wartość kaloryczna i informacje żywieniowe
Zielona soczewica jest produktem o niskiej kaloryczności, ale jednocześnie dostarcza wielu cennych składników odżywczych, które wspierają zdrowie organizmu. Wartość kaloryczna soczewicy zależy od jej formy – sucha soczewica ma wyższą kaloryczność w przeliczeniu na 100 gramów, ale po ugotowaniu jej wartość energetyczna się obniża.
Na 100 gramów suchego produktu przypada około 116 kcal, natomiast po ugotowaniu wartość ta wynosi około 90 kcal na 100 gramów. Jest to związane z chłonięciem wody przez soczewicę podczas gotowania. Soczewica zawiera minimalne ilości tłuszczu (około 0,4 g na 100 g suchego produktu), co czyni ją produktem dietetycznym, który można bez obaw włączyć do diety redukcyjnej.
Wysoka zawartość białka (9 g na 100 g) czyni zieloną soczewicę wartościowym składnikiem w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Spożywanie produktów bogatych w białko roślinne pomaga w budowie i regeneracji mięśni oraz utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Jak przygotować zieloną soczewicę? Praktyczne wskazówki
Przygotowanie zielonej soczewicy jest proste, choć wymaga kilku kroków, aby uzyskać najlepszy smak i konsystencję. Zielona soczewica nie wymaga namaczania przed gotowaniem, co czyni ją szybkim i wygodnym składnikiem w kuchni.
Oto kilka wskazówek, jak ugotować zieloną soczewicę:
- Płukanie: Zanim zaczniesz gotować soczewicę, przepłucz ją dokładnie pod bieżącą wodą, aby usunąć zanieczyszczenia.
- Proporcje wody: Soczewicę gotujemy w proporcji 1:2, czyli na jedną szklankę soczewicy przypadają dwie szklanki wody.
- Czas gotowania: Zielona soczewica gotuje się przez około 25-30 minut, w zależności od pożądanej konsystencji. Aby uzyskać soczewicę miękką, ale nie rozpadającą się, gotuj ją przez około 25 minut.
- Solenie: Dodaj sól pod koniec gotowania, aby soczewica nie stała się twarda.
Soczewica po ugotowaniu zachowuje swoją formę, co czyni ją idealnym składnikiem do sałatek, zup czy jako dodatek do potraw jednogarnkowych. Można ją także przechowywać w lodówce przez kilka dni, co czyni ją wygodnym składnikiem do przygotowywania zdrowych posiłków na zapas.
SUPERSONIC Collagen Beauty Drink
Podsumowanie
Zielona soczewica to wyjątkowo wartościowy produkt spożywczy, który dostarcza białka, błonnika oraz szeregu witamin i minerałów, wspierających zdrowie serca, układu trawiennego i nerwowego. Dzięki swojej niskiej kaloryczności, a jednocześnie wysokiej wartości odżywczej, stanowi doskonały wybór dla osób, które chcą wzbogacić swoją dietę o zdrowe i sycące produkty. Regularne spożywanie zielonej soczewicy może przynieść liczne korzyści zdrowotne, od poprawy trawienia po wsparcie zdrowia serca i układu krwionośnego.
Źródła:
Rizkalla, S. W., Bellisle, F., & Slama, G. (2002). „Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals.” The British Journal of Nutrition, 88(S3), S255-S262. https://doi.org/10.1079/BJN2002715
Boye, J. I., Zare, F., & Pletch, A. (2010). „Pulse proteins: Processing, characterization, functional properties and applications in food and feed.” Food Research International, 43(2), 414-431. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2009.09.003
Mitchell, D. C., Lawrence, F. R., Hartman, T. J., & Curran, J. M. (2009). „Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US population.” Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.02.029
