Witamina K2, znana również jako menachinon, to niezwykle ważny, choć wciąż niedoceniany składnik diety, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości oraz układu sercowo-naczyniowego. W przeciwieństwie do witaminy K1 (filochinonu), syntetyzowanej głównie przez rośliny, K2 powstaje w procesach fermentacji (menachinon-7) lub znajduje się w produktach odzwierzęcych (menachinon-4). Ma znacznie dłuższy okres półtrwania niż K1, trafia do tkanek pozawątrobowych i aktywuje białka odpowiedzialne za wiązanie wapnia w macierzy kostnej, jednocześnie zapobiegając odkładaniu się wapnia w ścianach naczyń krwionośnych. Ze względu na te unikalne cechy witamina K2 bywa nazywana „strażnikiem wapnia”, który dba o to, aby minerał trafiał tam, gdzie jest potrzebny, a nie tam, gdzie może szkodzić. W diecie zachodniej jej ilość bywa jednak niewystarczająca, co przy jednoczesnym wzroście popularności suplementacji witaminą D3 podkreśla potrzebę świadomego komponowania jadłospisu. W tym artykule omówimy, jakie formy menachinonów wyróżniamy, przedstawimy najlepsze źródła K2 w diecie (fermentowane produkty, sery, mięso), wyjaśnimy, w jaki sposób witamina K2 wspiera zdrowie kości i serca, jakie są jej interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi oraz jakie strategie suplementacyjne warto rozważyć, by w pełni wykorzystać jej potencjał.
Różnice między K1 a K2
Witamina K1 (filochinon) i K2 (menachinon) to dwie biologicznie aktywne formy witaminy K, różniące się przede wszystkim budową chemiczną, pochodzeniem i funkcjami w organizmie. Filochinon posiada izoprenowy łańcuch boczny o długości czterech jednostek (K1), podczas gdy menachinony mają łańcuchy od czterech (MK-4) do nawet trzynastu izoprenowych reszt (MK-13). Dłuższe łańcuchy K2 – zwłaszcza MK-7 – decydują o ich znacznie dłuższym okresie półtrwania w organizmie (nawet kilka dni), w porównaniu z filochinonem, który jest metabolizowany w ciągu kilku godzin.
Źródła filochinonu to przede wszystkim zielone warzywa liściaste, brokuły i natka pietruszki. Witamina K2 zaś występuje w natto (fermentowane sojowe ziarna), dojrzewających serach i produktach odzwierzęcych, takich jak wątróbka czy masło z mleka krów karmionych trawą. Dzięki innej strukturze menachinony są bardziej lipofilne, co umożliwia im łatwiejsze wbudowanie się w błony komórkowe i transport do tkanek pozawątrobowych, gdzie filochinon praktycznie nie dociera.
SUPERSONIC SMART MEAL
Pod względem funkcji filochinon odpowiada przede wszystkim za karboksylację białek krzepnięcia w wątrobie, co przekłada się na prawidłowy proces hemostazy. Menachinony natomiast aktywują białka pozawątrobowe: osteokalcynę w kościach i MGP (matrix Gla protein) w naczyniach. Bez wystarczającej ilości K2 osteokalcyna pozostaje niekarboksylowana i nie może wiązać wapnia, co skutkuje zmniejszoną mineralizacją kości. Z kolei niedobór MGP sprzyja zwapnieniom tętnic, zwiększając ryzyko miażdżycy.
Warto więc rozumieć, że choć obie formy zaliczamy do witaminy K, ich zadania w organizmie uzupełniają się, a optymalna dieta powinna dostarczać obu form w odpowiednich proporcjach. Świadome łączenie pokarmów bogatych w K1 i K2 pozwala wykorzystać pełne spektrum ich korzyści zdrowotnych.
Źródła fermentowane (natto, sery)
Natto to tradycyjny japoński produkt otrzymywany z fermentowanych ziaren soi przez bakterie Bacillus subtilis. Dzięki temu procesowi powstaje menachinon-7 (MK-7) w ilości sięgającej nawet 1000–1100 μg na 50 g porcji, co znacznie przewyższa dzienne zapotrzebowanie. Natto ma charakterystyczny, intensywny smak i śluzowatą konsystencję, co dla wielu może być wyzwaniem, ale jego wartości odżywcze czynią go jednym z najlepszych naturalnych źródeł K2. W kuchni japońskiej podaje się je z ryżem, sosem sojowym i warzywami, co można łatwo zaadaptować w formie sałatek czy dodatku do omletów.
Dojrzewające sery to kolejna grupa produktów bogatych w menachinony, zwłaszcza MK-4 i MK-8. Gouda, edam, brie i camembert zawierają od 50 do 100 μg K2 na 100 g, w zależności od długości dojrzewania i kultury starterowej. Dobrze zbilansowana dieta zachodnia może więc czerpać korzyści z serów, zwłaszcza gdy są one spożywane regularnie, np. jako przekąska czy dodatek do kanapek. Warto wybierać wersje pełnotłuste, by zapewnić jednocześnie tłuszcze niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Inne fermentowane produkty, jak kiszona kapusta czy kimchi, choć nie dostarczają bezpośrednio wysokich dawek K2, wspierają rozwój mikrobiomu jelitowego zdolnego do endogennej syntezy menachinonów. Regularne spożycie kiszonek sprzyja więc pośrednio podniesieniu poziomu witaminy K2 oraz ogólnej równowagi mikroflory jelitowej, co przekłada się na lepsze wchłanianie i metabolizm witaminy K.
Produkty zwierzęce bogate w witaminę K2
Menachinon-4 (MK-4) to forma witaminy K2 znajdowana w produktach odzwierzęcych. Wątróbka drobiowa i wieprzowa jest jednym z najbogatszych źródeł, dostarczając około 100–200 μg MK-4 na 100 g porcji. Wołowina, zwłaszcza podroby, zawiera 60–80 μg K2 na 100 g. Jaja kurze (głównie żółtka) dostarczają około 25–30 μg menachinonów na sztukę, co czyni je wygodnym sposobem na wzbogacenie diety o tę witaminę.
Masło i tłuste mleko od krów karmionych trawą są źródłami MK-4 w ilości około 10–20 μg na 100 g masła oraz 2–4 μg na 100 ml mleka. Chociaż zawartość jest niższa niż w podrobach, regularne spożycie nabiału pełnotłustego może wspierać codzienną podaż witaminy K2, zwłaszcza w diecie tradycyjnej. Połączenie tych produktów z pełnym tłuszczem roślinnym (oliwa, orzechy) zwiększa biodostępność K2, gdyż jest ona rozpuszczalna w tłuszczach.
Dla osób poszukujących wygodnego uzupełnienia diety warto wspomnieć o produkcie SMART MEAL, pełnowartościowym posiłku w proszku, który dostarcza skoncentrowaną dawkę menachinonów oraz innych niezbędnych witamin i minerałów, łącząc zalety białka serwatkowego z funkcjonalnością mikroskładników.
Znaczenie dla kości i serca
Witamina K2 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia — kieruje go do kości, aktywując osteokalcynę, białko odpowiedzialne za wiązanie hydroksyapatytu w macierzy kostnej. Badania kliniczne wykazują, że regularne spożycie K2 wiąże się ze zwiększoną gęstością mineralną kości, redukcją ryzyka złamań osteoporotycznych oraz poprawą struktury kości. Menachinony wspierają także różnicowanie osteoblastów i hamują aktywność osteoklastów, co sprzyja równowadze pomiędzy tworzeniem a resorpcją kości.
W obrębie układu sercowo-naczyniowego K2 chroni przed zwapnieniami naczyń, aktywując MGP (matrix Gla protein), które zapobiega osadzaniu się wapnia w ścianach tętnic. Długoterminowa suplementacja menachinonami zmniejsza przebieg procesu miażdżycowego, poprawia elastyczność tętnic oraz obniża ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. W połączeniu z witaminą D3, która zwiększa wchłanianie wapnia z jelit, K2 zapewnia, że mineral kierowany jest tam, gdzie jest potrzebny, a nie do naczyń czy narządów miękkich.
Dodatkowo witamina K2 wpływa na profil lipidowy, poprawiając stosunek HDL do LDL, co sprzyja ochronie przed chorobami serca. Jej działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne wspiera homeostazę naczyń, a w modelach zwierzęcych menachinony zmniejszają stres oksydacyjny śródbłonka i poprawiają funkcję naczyniową.
Interakcje z lekami
Witamina K2, podobnie jak K1, wpływa na układ krzepnięcia, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (warfarynę, acenokumarol) muszą zachować ostrożność. Menachinony zmniejszają skuteczność antagonistów witaminy K, co może prowadzić do wahań wskaźnika INR i zwiększać ryzyko krwawień lub zakrzepów.
Pacjenci powinni utrzymywać stabilną podaż witaminy K2, uprzednio konsultując modyfikację diety z lekarzem. Nagle wprowadzenie dużej ilości natto lub suplementów K2 może wymagać dostosowania dawki leku przeciwzakrzepowego. Zaleca się również monitorowanie INR częściej po zmianie diety lub przy rozpoczęciu suplementacji menachinonami, aby utrzymać optymalny poziom antykoagulacji.
Podobnie, niektóre antybiotyki o szerokim spektrum działania mogą zaburzać mikroflorę jelitową i syntezę endogennej witaminy K2, co przyczynia się do obniżenia jej poziomu. W takich sytuacjach warto rozważyć suplementację MK-7 w okresie terapii antybiotykowej oraz kilka dni po zakończeniu leczenia, aby przywrócić równowagę mikrobiomu i zapobiec niedoborom.
Suplementacja K2
Suplementacja witaminy K2 jest uzasadniona u osób z ograniczonym spożyciem produktów fermentowanych i odzwierzęcych, a także u seniorów, u których endogenna synteza menachinonów przez mikrobiom jelitowy maleje z wiekiem. Na rynku dostępne są preparaty zawierające MK-7 w dawkach od 100 do 200 μg dziennie oraz MK-4 w wyższych dawkach (1–5 mg), jednak to forma MK-7 jest preferowana ze względu na długi okres półtrwania i niższą częstotliwość przyjmowania.
Zalecane dawki menachinonów MK-7 wynoszą zwykle 100–200 μg dziennie, co wystarcza do utrzymania optymalnego poziomu karboksylacji osteokalcyny i MGP. Suplementy najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze roślinne (oliwa, awokado), co poprawia ich wchłanianie. Przy potwierdzonych niedoborach lekarze mogą zalecić dawki terapeutyczne nawet do 360 μg MK-7 dziennie, przez okres kilku tygodni, a następnie dawkę podtrzymującą.
Suplementacja jest bezpieczna; toksyczność witaminy K2 praktycznie nie występuje, ponieważ nadmiar jest magazynowany w tkankach lub wydalany z żółcią. Niemniej, przed rozpoczęciem terapii warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub masz zaburzenia wchłaniania tłuszczów.
Źródła
- National Institutes of Health (NIH) – Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals.
- European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for vitamin K.
- World Health Organization (WHO) – Vitamin K and calcium: supplementation guidelines.
- Polskie Towarzystwo Dietetyki – Zalecane spożycie witaminy K.
- Schwalfenberg, G.K., „Vitamin K and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life”, Journal of Osteoporosis, 2017.
FAQ
Jakie formy menachinonów K2 są najbardziej efektywne?
W diecie i suplementacji najczęściej stosuje się menachinon-4 (MK-4) i menachinon-7 (MK-7). MK-7 wykazuje dłuższy okres półtrwania (do 72 godzin) i lepszą dostępność w tkankach pozawątrobowych, dzięki czemu wystarczy jedna dawka dziennie. MK-4 wymaga wyższych dawek i częstszego przyjmowania, lecz także aktywuje białka kostne i naczyniowe.
Ile witaminy K2 powinno się spożywać dziennie?
Zalecane dzienne spożycie menachinonów MK-7 wynosi 100–200 μg, a MK-4 — 1–5 mg. Dla utrzymania optymalnego poziomu karboksylacji osteokalcyny i MGP warto przyjmować K2 wraz z tłustym posiłkiem. W profilaktyce osteoporozy i miażdżycy często rekomenduje się dawki MK-7 w górnym zakresie zaleceń.
Czy suplementacja K2 jest bezpieczna?
Tak, witamina K2 ma wysoki margines bezpieczeństwa i rzadko powoduje skutki uboczne. Nadmiar jest magazynowany w tkankach lub wydalany z żółcią. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, by uniknąć interakcji.
Jak łączyć witaminę K2 z D3?
Synergia K2 i D3 jest kluczowa dla zdrowia kości i naczyń. D3 zwiększa wchłanianie wapnia, a K2 kieruje go do kości i zapobiega zwapnieniom naczyń. Najlepiej przyjmować je jednocześnie podczas posiłku z tłuszczami, co zwiększa biodostępność obu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Czy dieta wegańska może dostarczyć wystarczająco K2?
Dieta roślinna dostarcza głównie K1, natomiast ilość K2 zależy od endogennej syntezy przez mikrobiom jelitowy. Weganie powinni sięgać po kiszonki (kimchi, kapusta), grzyby naświetlane UV oraz rozważyć suplementację menachinonami MK-7, aby uniknąć niedoborów.
Kiedy warto zbadać poziom witaminy K2?
Badanie poziomu K2 można wykonać w ramach oceny ryzyka osteoporozy i miażdżycy, zwłaszcza u seniorów i osób na lekach przeciwzakrzepowych. Pomiar karboksylowanej vs. niekarboksylowanej osteokalcyny lub MGP pozwala ocenić efektywność podaży witaminy K2.
Czy natto można jeść codziennie?
Natto to doskonałe źródło MK-7 i można je spożywać regularnie, nawet codziennie, w porcjach 30–50 g. Dzięki temu dostarczysz 600–1100 μg K2, co przekracza zalecane dawki i skutecznie wspiera zdrowie kości oraz układu sercowo-naczyniowego.
