Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej krzepliwości krwi, zdrowia kości oraz układu sercowo-naczyniowego. Choć nazwa może kojarzyć się wyłącznie z procesem hemostazy, jej znaczenie jest znacznie szersze – od regulacji syntezy białek kostnych, poprzez wpływ na metabolizm wapnia, aż po wsparcie mikrobiomu jelitowego. W diecie wyróżniamy dwie główne formy: filochinon (K1) oraz menachinony (K2), różniące się źródłem i aktywnością biologiczną. Niedobory tej witaminy, choć rzadkie w krajach rozwiniętych, mogą prowadzić do zaburzeń krzepliwości, osłabienia struktury kostnej czy wzrostu ryzyka miażdżycy. Warto więc wiedzieć, jak komponować jadłospis, aby naturalnie dostarczyć odpowiednie dawki witaminy K przez cały rok.
W niniejszym artykule przedstawimy, czym dokładnie różnią się witaminy K1 i K2, omówimy ich rolę w procesie krzepnięcia krwi i budowie kości, wskażemy najbogatsze roślinne i fermentowane źródła, podpowiemy, jak optymalizować ich wchłanianie we współpracy z witaminą D, oraz ocenimy, czy i kiedy warto sięgnąć po suplementy. Dzięki praktycznym wskazówkom dowiesz się, jak w prosty sposób ułożyć dietę wspierającą zdrowie układu krzepnięcia i układu kostnego, a także jak unikać typowych błędów, które mogą hamować przyswajanie tej niezbędnej witaminy.
SUPERSONIC SMART MEAL
Czym są witaminy K1 i K2?
Witamina K1 (filochinon) to forma syntetyzowana przez rośliny, a zwłaszcza zielone warzywa liściaste. Odpowiada przede wszystkim za aktywację białek krzepnięcia (prokonwertyna, protrombina), kluczowych w procesie hemostazy. Filochinon zawiera fitolowy łańcuch boczny, co decyduje o jego mniejszej biodostępności, ale jednocześnie o szybkim wykorzystaniu w wątrobie.
Witamina K2 (menachinon) to grupa związków, w której skład wchodzą menachinon-4 (MK-4) i menachinony-7 do -13 (MK-7–MK-13). Źródłem MK-4 są produkty odzwierzęce – mięsa, jaja, serca, natomiast dłuższe łańcuchy MK-7–MK-13 powstają w procesie fermentacji, np. w natto czy serach dojrzewających. Menachinony cechują się znacznie dłuższym okresem półtrwania w organizmie i lepszym docieraniem do tkanek pozawątrobowych (kości, naczynia krwionośne).
Chemicznie obie formy posiadają nienasycony układ izoprenowy, który warunkuje ich rozpuszczalność w tłuszczach i dostępność w micelach żółciowych. W biologii organizmu K1 koncentruje się głównie w wątrobie, gdzie uczestniczy w karboksylacji czynników krzepnięcia, a K2 trafia do kości i naczyń, gdzie aktywuje osteokalcynę i białko MGP (matrix Gla protein), zabezpieczające przed zwapnieniami tętnic.
Podsumowując, filochinon i menachinony współpracują, zapewniając prawidłową krzepliwość krwi i zdrowie układu kostnego. Zrozumienie różnic między nimi pozwala świadomie dobierać produkty bogate w każdą z form witaminy K oraz optymalizować ich wchłanianie w diecie.
Rola w krzepnięciu krwi
Witamina K1 jest niezbędna do syntezy czterech kluczowych czynników krzepnięcia: II (protrombina), VII, IX i X. Proces gamma-karboksylacji glutaminianu wymaga obecności karboksyglutaminianu, który powstaje dzięki enzymowi karboksylazie zależnej od witaminy K. Bez tego etapu czynniki nie mogą wiązać jonów wapnia i uczestniczyć w tworzeniu skrzepu.
Niedobór K1 prowadzi do wydłużenia czasu protrombinowego (PT), co przejawia się łatwymi zasinieniami, krwawieniami z dziąseł czy nosa, a w skrajnych przypadkach – ryzykiem krwotoku wewnątrzczaszkowego. Noworodki ze względu na niskie zasoby witaminy K w organizmie urodzeniowym wymagają rutynowej profilaktyki witaminy K (intramuskularnej dawki K1 tuż po narodzinach).
Rola K2 w krzepnięciu jest wspierająca – menachinony przedłużają krążenie aktywnej witaminy w osoczu i wpływają na regenerację białek krzepnięcia w tkankach pozawątrobowych. Dzięki temu proces hemostazy zachodzi nie tylko w wątrobie, ale jest wzmacniany w miejscach uszkodzeń naczyń, co pozwala na bardziej precyzyjne zamykanie mikroprzecieków.
U osób leczonych antagonistami witaminy K (warfaryna, acenokumarol) monitoruje się wskaźnik INR, aby kontrolować skuteczność hamowania karboksylacji czynników krzepnięcia. Pacjenci muszą utrzymywać stabilną dietę, aby nie wprowadzać gwałtownych zmian podaży witaminy K i nie narażać się na wahania efektu terapeutycznego leków przeciwzakrzepowych.
Odpowiednia podaż obu form witaminy K odgrywa zatem kluczową rolę w zapobieganiu krwawieniom, jednocześnie nie przyczyniając się do nadmiernej trombogenezy ani do odkładania skrzeplin blokujących naczynia – co jest istotne dla równowagi pomiędzy hemostazą a antykoagulacją.
Zielone warzywa liściaste
Najbogatszym naturalnym źródłem filochinonu są zielone warzywa liściaste. Szpinak, jarmuż, boćwina i brokuły to prawdziwe skarbnice witaminy K1 – 100 g świeżego jarmużu dostarcza nawet 550 μg, co pokrywa kilka razy dzienne zapotrzebowanie. W sałatkach, koktajlach i smoothie zielone liście mogą stanowić bazę posiłków bogatych w tę witaminę.
Drobno posiekane liście rukoli lub natki pietruszki warto dodawać do drugich dań, zup i makaronów. Blanszowanie na parze przez 2-3 minuty pozwala zachować większość witaminy K, a zarazem redukuje gorycz i ułatwia trawienie. Jarmuż przetwarzany na chipsy z odrobiną oliwy stanowi zdrową przekąskę, łącząc przyjemny smak z wysoką zawartością fitochemikaliów.
Innym warzywem wartym uwagi jest kapusta – zarówno surowa, jak i kiszona. Surowe liście kapusty włoskiej (500 μg K1/100 g) mogą wzbogacić dietę, a tradycyjna kiszonka dostarcza jednocześnie probiotyków wspierających mikrobiom jelit, co pośrednio wpływa na syntezę witaminy K2 przez bakterie jelitowe.
Aby zmaksymalizować przyswajanie filochinonu, warto podawać warzywa z tłuszczami roślinnymi – oliwą z oliwek, olejem lnianym czy awokado. Dzięki temu witamina K1, rozpuszczalna w lipidach, będzie efektywniej wchłaniana w mikrosomach jelitowych. Zielone warzywa, poza witaminą K1, dostarczają też witaminy C, błonnika i wielu mikroelementów, co sprawia, że stanowią podstawę zbilansowanej diety.
Fermentowane produkty
Najbardziej znanym źródłem witaminy K2 w formie MK-7 jest natto – tradycyjna japońska potrawa z fermentowanych ziaren soi. Jedna porcja natto (50 g) może dostarczyć nawet 1000 μg menachinonu-7, co kilkakrotnie przewyższa dzienne zapotrzebowanie. Dzięki temu natto jest polecane jako naturalny sposób na szybkie uzupełnienie K2, szczególnie w okresie rekonwalescencji kostnej czy profilaktyki miażdżycy.
Sery dojrzewające, takie jak gouda, edam czy brie, zawierają mniejsze ilości menachinonów (MK-4 i MK-8), ale stanowią wartościowe źródło K2 w diecie zachodniej. W 100 g goudy znajdziemy około 76 μg MK-4, a także korzystne tłuszcze i białko. Sery pleśniowe dostarczają menachinonów o krótszych łańcuchach, które szybko trafiają do tkanek.
Inne fermentowane produkty, np. kiszona kapusta czy kimchi, w mniejszym stopniu dostarczają K2, lecz wspierają rozwój bakterii jelitowych zdolnych do syntezy menachinonów. Dzięki temu regularne spożycie kiszonek może podnieść ogólny poziom witaminy K2 w organizmie pośrednio poprzez mikrobiom.
Aby wprowadzić fermentowane źródła K2 do codziennej diety, warto łączyć je z innymi daniami – np. dodawać porcję natto do śniadaniowego omletu, a drobno pokrojoną kiszoną kapustę do obiadowych dań jednogarnkowych. Dzięki temu z każdym posiłkiem zapewniamy sobie porcję menachinonów, które razem z filochinonem wspierają prawidłową aktywację białek zależnych od witaminy K.
Przyswajanie i współdziałanie z D
Witamina K, podobnie jak D, jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej wchłanianie zależy od obecności lipidów w diecie. W jelitach tworzy się micela z kwasami żółciowymi, której częścią są fitochemikalia K1 i K2. Bez odpowiedniej ilości tłuszczów (oliwy, awokado, orzechów) nawet bogate źródła tej witaminy mogą być słabo przyswajalne.
Synergia między witaminą D3 i K2 ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu kostnego. D3 stymuluje wchłanianie wapnia z jelit i jego mobilizację z kości, a K2 kieruje wapń do macierzy kostnej poprzez aktywację osteokalcyny, jednocześnie zapobiegając odkładaniu wapnia w tętnicach. Brak równowagi może prowadzić do subklinicznych zmian miażdżycowych lub osłabienia struktury kostnej.
Aby optymalizować działanie obu witamin, zaleca się spożycie produktów bogatych w D3 (tłuste ryby, tran) wraz z tłustymi źródłami K (natto, sery, zielone warzywa). Można też sięgnąć po kompleksowe mieszanki witamin D3+K2 dostępne w aptekach, które gwarantują odpowiednie proporcje i formy aktywne.
Regularność przyjmowania obu witamin jest kluczowa – lepiej dostarczać je codziennie w mniejszych dawkach niż jednorazowo w dużych porcjach. Rozkładanie podaży na dwa posiłki zwiększa biodostępność i minimalizuje ryzyko interakcji z lekami przeciwzakrzepowymi u osób wymagających stabilnej krzepliwości.
Czy suplementować K?
Suplementacja witaminy K jest wskazana u osób z ograniczonym spożyciem produktów bogatych w K1 lub K2, a także u pacjentów z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów (np. po operacjach bariatrycznych, w celiakii). Seniorzy, u których efektywność syntezy bakteryjnej maleje wraz z wiekiem, także mogą potrzebować dodatkowych dawek menachinonów.
Na rynku dostępne są preparaty zawierające filochinon oraz menachinony MK-7, często w połączeniu z witaminą D3. Dawkowanie zależy od formy: K1 w przedziale 90–120 μg dziennie, K2 (MK-7) ok. 100–200 μg dziennie. Bezpieczniejsze są formy MK-7 ze względu na dłuższy czas półtrwania i stabilność w niskich dawkach.
Osobom chcącym ułatwić codzienne dostarczanie obu form, a jednocześnie poszukującym wygodnego, pełnowartościowego posiłku, polecamy produkt SMART MEAL. Zawiera on zbilansowany kompleks witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym K1 i K2, białko serwatkowe oraz niezbędne mikroelementy, co ułatwia utrzymanie równowagi odżywczej nawet przy napiętym harmonogramie.
Źródła
- National Institutes of Health (NIH) – Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals.
- European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for vitamin K.
- World Health Organization (WHO) – Vitamin K and calcium: supplementation guidelines.
- Polskie Towarzystwo Dietetyki – Zalecane spożycie witaminy K.
- Schwalfenberg, G.K., „Vitamin K and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life”, Journal of Osteoporosis, 2017.
FAQ
Jaka jest różnica między witaminą K1 a K2?
Witamina K1 (filochinon) pochodzi głównie z roślin zielonych i odpowiada za syntezę czynników krzepnięcia w wątrobie. K2 (menachinony) powstaje w wyniku fermentacji lub pochodzi z produktów odzwierzęcych, działa dłużej w organizmie, trafia do kości i naczyń, aktywując białka odpowiedzialne za mineralizację szkieletu i hamując zwapnienia tętnic.
Ile witaminy K powinno się spożywać dziennie?
Dla dorosłych zaleca się 90–120 μg filochinonu dziennie oraz 100–200 μg menachinonów (MK-7). Osoby starsze, z zaburzeniami wchłaniania lub przyjmujące leki przeciwzakrzepowe mogą wymagać indywidualnego dawkowania po konsultacji z lekarzem.
Czy można przedawkować witaminę K?
Witamina K nie wykazuje typowej toksyczności, ponieważ nadmiar jest magazynowany w wątrobie lub wydalany. Jednak bardzo wysokie dawki syntetycznego filochinonu mogą maskować niedobory witaminy D lub interakcje z antykoagulantami, dlatego zaleca się trzymać ustalonych dawek.
Jakie są naturalne źródła witaminy K2?
Najbogatszym źródłem K2 w formie MK-7 jest natto (fermentowane ziarna soi). Sery dojrzewające (gouda, edam, brie) oraz mięso z organów (wątróbka, serca) dostarczają menachinon-4. Kiszonki wspierają pośrednio syntezę K2 przez bakterie jelitowe.
Czy witamina K wpływa na działanie leków rozrzedzających krew?
Tak, filochinon ogranicza efekt antagonistów witaminy K (warfaryny, acenokumarolu), dlatego pacjenci przyjmujący te leki muszą utrzymywać stałą, przewidywalną podaż K1 w diecie, aby uniknąć wahań wskaźnika INR.
Jak najlepiej wchłaniać witaminę K z pożywienia?
Aby zoptymalizować wchłanianie K1 i K2, należy spożywać je wraz z tłuszczami roślinnymi lub zwierzęcymi (oliwa, awokado, mięso). Regularne, niewielkie dawki zwiększają biodostępność i minimalizują interakcje z lekami.
Czy osoby na diecie roślinnej potrzebują suplementacji witaminy K?
Weganie mogą dostarczyć K1 z zielonych warzyw, ale synteza K2 przez mikrobiom może być niewystarczająca. Dlatego warto rozważyć suplementację menachinonami MK-7 lub włączyć wzbogacane produkty, aby uniknąć niedoborów i wspierać zdrowie kości.
