Witamina C (kwas askorbinowy) jest niezbędnym mikroelementem, którego człowiek nie potrafi syntetyzować samodzielnie. Odpowiada za syntezę kolagenu, neuroprzekaźników oraz funkcjonowanie systemu antyoksydacyjnego. Zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, zaś palacze powinni przyjmować dodatkowe 35 mg, aby zrekompensować wyższe straty tej witaminy przez stres oksydacyjny wynikający z palenia papierosów . Pomimo tych relatywnie niskich wartości, badania wskazują, że 7–19 % populacji krajów rozwiniętych ma poziomy suboptymalne, a w grupach o niższym statusie socjoekonomicznym odsetki te mogą wzrastać do 60 % .
Co to jest niedobór witaminy C i jakie są normy spożycia?
Niedobór definiuje się jako stężenie askorbinianu w surowicy poniżej 11 µmol/l. Wartości 11–28 µmol/l uznaje się za graniczne, natomiast > 50 µmol/l zapewnia optymalne działanie enzymów i ochronę antyoksydacyjną. Normy RDA dla dorosłych to 75–90 mg/dzień, a tolerable upper intake level (UL) ustalono na 2000 mg/dzień ze względu na ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych przy wyższych dawkach .
Objawy niedoboru witaminy C – wczesne i zaawansowane
Początkowe objawy niedoboru są mało specyficzne: chroniczne zmęczenie, osłabienie i bóle mięśni. W miarę postępu pojawiają się: łatwe siniaczenia, krwotoki dziąseł, spowolnione gojenie ran oraz drobne wybroczyny skórne. W zaawansowanym stadium rozwija się szkorbut – obrzęki, ból kości, wypadanie zębów i ciężkie infekcje, które bez interwencji mogą zakończyć się niewydolnością sercowo-naczyniową .
Grupy ryzyka niedoboru: palacze, seniorzy, osoby z chorobami jelit
Do grup o podwyższonym ryzyku zalicza się palaczy (stężenie witaminy C we krwi o 40–50 % niższe), seniorów (obniżona dyspozycja transporterów askorbinianu), chorych z nieswoistymi zapaleniami jelit i celiakią (upośledzone wchłanianie), pacjentów dializowanych (usuwanie witaminy C podczas zabiegów) oraz osoby przewlekle chore, u których zwiększone zapotrzebowanie wywołane jest stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi .
Diagnostyka i badania poziomu witaminy C
Podstawowym testem jest pomiar stężenia askorbinianu w surowicy po 8–12 godzinach postu. Wyniki < 11 µmol/l wskazują na niedobór, 11–28 µmol/l to wartości suboptymalne, a > 50 µmol/l zapewniają rezerwę antyoksydacyjną. Dodatkowo można wykonać test wyzwania po podaniu 200 mg doustnie, aby ocenić biodostępność i tempo wydalania witaminy C .
Jak uzupełnić niedobór dietą – produkty bogate w witaminę C
Najlepszymi źródłami są surowe warzywa i owoce: papryka czerwona (137 mg/100 g), natka pietruszki (133 mg/100 g), kiwi (92 mg/100 g), brukselka (85 mg/100 g), truskawki (60 mg/100 g) i brokuły (89 mg/100 g). Obróbka termiczna i długie przechowywanie powodują utratę 30–50 % tej witaminy, dlatego zaleca się spożywanie na surowo lub minimalne blanszowanie oraz szybkie spożycie warzyw w ciągu 3–4 dni od zakupu .
Suplementacja witaminą C: formy, dawki, biodostępność
W suplementach witamina C występuje jako kwas askorbinowy lub askorbiniany sodu/wapnia. Biodostępność jest wysoka do dawki 200 mg; powyżej wykładniczo spada do około 50 %, a nadmiar jest wydalany z moczem. W profilaktyce zaleca się 100–200 mg/dzień, a w przypadku objawów niedoboru dawki lecznicze mogą sięgać 500–1000 mg/dzień przez 1–2 miesiące, po czym wraca się do 200–300 mg/dzień. W trakcie infekcji niekiedy stosuje się megadawki (2–8 g/dzień podzielone na kilka dawek) z uwagi na potencjalne skrócenie czasu trwania objawów, jednak UL ustalono na 2000 mg/dzień ze względu na ryzyko biegunki osmotycznej .
Skutki długotrwałego niedoboru i powikłania (szkorbut)
Długotrwały deficyt witaminy C prowadzi do szkorbutu – choroby objawiającej się krwawieniem dziąseł, wybroczynami, bólami stawów, anemią i niewydolnością sercowo-naczyniową. Współczesne przypadki notuje się u osób z bardzo ubogą dietą, bezdomnych lub leczonych dializą. Szybkie podanie 100–300 mg/dzień przez kilka tygodni odwraca większość objawów, co podkreśla kluczową rolę tej witaminy w homeostazie organizmu .
FAQ
1. Jakie są pierwsze objawy niedoboru witaminy C?
Początkowe objawy to przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni i stawów, łatwe siniaczenia oraz krwawiące dziąsła. W przypadku utrzymywania się tych dolegliwości warto sprawdzić poziom witaminy C we krwi .
2. Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy C?
Do grup ryzyka należą palacze (stężenie o 40–50 % niższe), seniorzy, osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit i pacjenci dializowani. Warto skonsultować z lekarzem potrzeby suplementacyjne w tych przypadkach .
3. Jak szybko podnieść poziom witaminy C dietą?
Włączenie papryki czerwonej, kiwi, truskawek i brokułów spożywanych na surowo może w ciągu 1–2 tygodni podnieść poziom askorbinianu we krwi do > 50 µmol/l, czyli wartości optymalnych .
4. Czy megadawki witaminy C są bezpieczne?
Megadawki powyżej 2000 mg/dzień mogą wywoływać biegunkę osmotyczną i zwiększać ryzyko kamieni nerkowych. Zaleca się podział dawek i unikanie przekraczania UL 2000 mg/dzień .
5. Jakie formy suplementów witaminy C wybrać?
Kwasy askorbinowy, askorbiniany sodu i wapnia mają podobną biodostępność. Wybór zależy od tolerancji żołądkowej – askorbiniany mogą być łagodniejsze dla przewodu pokarmowego .
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements, „Vitamin C – Health Professional Fact Sheet”.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, „Vitamin C”.
- Padayatty SJ, Levine M., „Vitamin C physiology and pharmacology”, Nutrients. 2016.
- Cleveland Clinic, „Scurvy: Symptoms, Causes & Treatment”.
- Healthline.com, „How Much Vitamin C Should You Take?”.
