Każdy z nas kiedyś słyszał przynajmniej raz w życiu tezę dotyczącą zdrowego żywienia, która jest powtarzana przez wszystkich jak mantra. Być może nawet część z nas w nią uwierzyła, ale niektórym mogła zapalić się czerwona lampka – no bo czy ziemniaki faktycznie tuczą? A dlaczego? Czy w takim razie makaron też tuczy i jeśli już nigdy nie zjem ziemniaka to schudnę? Niestety część takich mitów żywieniowych jest dalej powtarzana, przez co dla niektórych staje się prawdą, mimo że tak naprawdę nie ma z nią nic wspólnego. Jakie są najczęściej powtarzane mity dotyczące diet i dlaczego nie są one zgodne z prawdą?
Węglowodany tuczą
Większość z nas na pewno spotkała się z twierdzeniem, że węglowodany – czyli ziemniaki, pieczywo, makarony – tuczą i wykluczenie ich z diety poskutkuje poprawą i wysmukleniem sylwetki.
Odpowiedź jest prosta: nie, węglowodany nie tuczą. Tuczy nadmiar kalorii przyjmowany z dietą.
Każdy człowiek w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i rodzaju wykonywanej pracy ma inne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Regularne dostarczanie do organizmu większej ilości kalorii, niż potrzebuje on do optymalnego funkcjonowania będzie prowadziło do zwiększania masy ciała – niezależenie od tego, czy kalorie te będą pochodziły z węglowodanów, białek czy tłuszczy. Węglowodany są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety, które w przypadku zdrowych osób dorosłych powinny dostarczać 45-65% energii. Istotne jest to, by ograniczyć spożywanie węglowodanów prostych, które nie sycą na długi czas, na rzecz węglowodanów złożonych, z których energia stopniowo uwalnia się wiele godzin, nie powodując skoków cukru we krwi i napadów głodu.
Ostatni posiłek jedz o 18.00
Mit, który opiera się na założeniu, że po godzinie 18.00 metabolizm mocno zwalnia, a spożyte pokarmy odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Nie ma jednak konkretnej pory, po której nie powinno się spożywać posiłków, wszystko zależy od indywidualnego planu dnia. Dietetycy i żywieniowcy rekomendują, by ostatni posiłek spożywać około 2-3 godziny przed snem. Jego wielkość powinna być odpowiednio dobrana, by idąc spać nie być głodnym, ale nie odczuwać też nieprzyjemnego uczucia przejedzenia. Równie ważną kwestią jak dobór porcji jest też to, co pojawi się na kolację na naszym talerzu. Warto postawić na produkty, które nie obfitują w tłuszcze i białko (te lepiej spożywać na śniadanie), natomiast dostarczają węglowodanów – ułatwia to zasypianie i wspomaga nocną regenerację. Dobrze jest postawić na węglowodany złożone, na przykład grube kasze, pełnoziarniste pieczywo oraz makarony – słodycze zdecydowanie nie będą dobrym wyborem.
SUPERSONIC SMART MEAL
Produkty „lekkie” i „light” są zdrowsze
Wiele osób wciąż wierzy, że produkty o obniżonej lub zerowej zawartości tłuszczu są zdrowsze, a przede wszystkim – mniej kaloryczne od produktów standardowych. Wybierając takie produkty, warto jednak czytać etykiety, ponieważ zawartość tłuszczu faktycznie może być niższa, ale by produkt wciąż był smaczny dla konsumentów, producent mógł zdecydować się na dodanie do niego na przykład większej ilości cukru. Wtedy wartość energetyczna wcale nie musi być niższa, a kalorie zamiast z tłuszczu będą pochodzić z cukru. Wybieranie produktów bez tłuszczu nie jest także korzystne w przypadku niektórych grup produktów, na przykład nabiału, który jest źródłem witamin A i D – są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i tylko z nimi mogą zostać przyswojone przez organizm.
Zamiast produktów „light” warto włączać do diety produkty standardowe, ale kontrolować ich spożywaną ilość tak, by nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Niektóre produkty to ujemne kalorie
Mit ten opiera się na założeniu, że istnieją produkty spożywcze, które dostarczają mniej kalorii niż organizm zużywa, by je strawić. Zwolennicy tej teorii rekomendują spożywanie warzyw o niskiej wartości energetycznej i wysokiej zawartości błonnika, takich jak seler naciowy, sałata, brokuły czy pomidory. Jednak jak dowodzi nauka i przeprowadzone badania, pokarmy te faktycznie dostarczają bardzo niewiele kalorii, ale do ich strawienia organizm potrzebuje również niewiele energii – bilans energetyczny jest i tak dodatni. Niestety nie ma takich produktów żywnościowych, które dostarczają ujemnych kalorii – by schudnąć należy postawić na zdrową, zbilansowaną dietę o kaloryczności dopasowanej do indywidualnego zapotrzebowania.
Bezwzględnie zrezygnuj z laktozy i glutenu
Grupa osób, które bezwzględnie muszą wykluczyć z diety laktozę i gluten jest dość niewielka i ogranicza się do osób, które cierpią na choroby lub nietolerancje pokarmowe związane z tymi składnikami. Wykluczenie z diety produktów zawierających gluten przez osoby zdrowe (niecierpiące na celiakię i inne choroby glutenozależne) wiąże się z wyeliminowaniem z diety większości produktów zbożowych i może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, cynku, żelaza i wapnia a także zbyt małej ilości błonnika. Ponadto oferowane na rynku produkty bezglutenowe często zawierają wiele dodatków do żywności, które są wprowadzane w celu zapewnienia podobnej tekstury i smaku do tych, jakie charakteryzują produkty zawierające gluten.
Laktoza może powodować nieprzyjemne dolegliwości brzuszne, ale tylko u osób, których organizm nie produkuje wystarczającej ilości enzymu, by ją strawić. W przypadku osób, które nie doświadczają takich nieprzyjemności, nie istnieje konieczność wykluczania z diety produktów zawierających laktozę, ponieważ może to prowadzić do niedoborów wapnia. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy również nie muszą rezygnować z nabiału, ponieważ obecnie na rynku istnieje bardzo wiele produktów bez laktozy.
Owoców w diecie nie trzeba ograniczać
Pomimo niezliczonych zalet owoców, do których zaliczyć można zawartość witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów, nie można zapominać, że zawierają one duże ilości cukrów prostych w postaci fruktozy. Pomimo, że jest to cukier występujący naturalnie, a nie dodany, jest on jednak cukrem prostym, którego nadmiar w diecie nie jest pożądany. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywać 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia, z czego jedynie 2 porcje powinny stanowić owoce. Nadmiar fruktozy w diecie może zaburzać odczuwanie uczucia sytości, co w dłuższej perspektywie czasu może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na smak słodki oraz rozwoju nadwagi i otyłości. Oczywiście dla zdrowia korzystniej będzie, gdy zjemy nadprogramowy owoc niż czekoladę, jednak jak w przypadku wszystkiego, należy zachować umiar.
SUPERSONIC LOW CARB/KETO MEAL
Wnioski
Współcześnie jesteśmy zalewani nadmiarem informacji, z których czasem bardzo ciężko jest wybrać te, które są prawdziwe – z tego powodu niektórzy wpadają w pułapkę mitów dietetycznych. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek modyfikacji do diety czy wyeliminowaniem grupy składników warto jest sprawdzić w kilku wiarygodnych źródłach, czy na pewno jest to dobra decyzja. Dobrym pomysłem może być konsultacja z dietetykiem oraz badania medyczne, które pomogą wykluczyć z diety składniki, które faktycznie mają negatywny wpływ na nasze zdrowie.
