Jak schudnąć lub zbudować masę?

Większość z nas jest niezadowolona ze swojej sylwetki i czuje potrzebę zmiany. Kobiety zazwyczaj chcą zredukować masę ciała, mężczyznom bardziej zależy na budowie masy mięśniowej i rzeźbieniu sylwetki. By schudnąć, często chwytamy się najbardziej niedorzecznych pomysłów – głodówki, diety sokowe, drastyczne obcinanie liczby kalorii. Zazwyczaj skutkuje to niedoborami składników odżywczych, spadkiem energii, nastroju, w najgorszych przypadkach rozregulowaniem metabolizmu i wydzielania hormonów w organizmie. Najrozsądniejszym i zarazem jedynym sposobem na utratę masy ciała jest redukcja liczy przyjmowanych kalorii. Gdy chcemy przybrać na wadze sytuacja jest odwrotna – przyjmujemy szalone ilości kalorii, zazwyczaj w postaci niekoniecznie zdrowych przekąsek, tłustych potraw czy słodyczy, co prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej i pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia. W przypadku chęci do zwiększenia masy mięśniowej istotne jest przyjmowanie zwiększonej ilości kalorii, ale nie należy zapominać o odpowiednim bilansie makroskładników i przestrzeganiu zdrowej diety.

Chcę zredukować masę ciała

Zasada spalania tkanki tłuszczowej jest jedna – ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że ilość przyjmowanych wraz z pożywieniem kalorii musi być mniejsza niż ilość kalorii, którą organizm zużywa w ciągu dnia. Jednak redukcja liczby kalorii powinna być rozsądna i przemyślana, ponieważ zbyt drastyczne ograniczenie energii powoduje spowolnienie metabolizmu. Wtedy, paradoksalnie, pomimo znacznej redukcji podaży kalorii nie następuje utrata masy ciała – natomiast dzieje się to, gdy zwiększymy ich ilość, a metabolizm przyspieszy. Trzeba więc znaleźć złoty środek  przy redukcji tkanki tłuszczowej – dostarczać nieco mniej kalorii niż zwykle, ale jednocześnie na tyle dużo, by nie dokonać uszczerbku na zdrowiu i nie pokutować potem spowolnionym metabolizmem, efektem jo-jo  oraz rozdrażnieniem. Są to i tak najmniejsze z konsekwencji błędnego odżywiania się – do gorszych powikłań zaliczamy problemy z funkcjonowaniem tarczycy, zaburzenia hormonalne, wypadanie włosów i bezsenność.

Jeden kilogram tłuszczu to aż 7000 kalorii – więc aby pozbyć się jednego kilograma na przykład w tydzień, trzeba zredukować dzienną ilość przyjmowanych kalorii aż o 1000. Jednak takie tempo chudnięcia nie jest zalecane, ze względu na to, że może nieść za sobą negatywne skutki, takie jak między innymi spowolnienie przemiany materii, co przynosi efekty odwrotne od zamierzonych. Zdrowe chudnięcie to utrata mniej więcej 0,5 kilograma na tydzień, czyli obniżenie kaloryczności diety o 500 kcal dziennie.

Żeby określić, jaką kaloryczność powinna mieć dieta, by utrzymać masę ciała lub ją zredukować, warto skorzystać z kalkulatora kalorii (SUPERSONIC kalkulator kalorii), który na podstawie wieku, wzrostu, masy ciała, płci i aktywności fizycznej wyznacza dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i wskazuje liczbę kalorii, która należy spożywać, by zredukować masę ciała.

Przy redukcji masy ciała bardzo istotny jest wysiłek fizyczny, także w postaci codziennych czynności, takich jak spacery, sprzątnie czy wchodzenie po schodach. Każdy rodzaj aktywności przyspiesza metabolizm i powoduje spalanie większej ilości kalorii, dzięki czemu redukcja masy ciała jest ułatwiona. Dzięki regularnym ćwiczeniom podczas odchudzania następuje spalanie jedynie tkanki tłuszczowej, bez utraty tkanki mięśniowej.

SUPERSONIC SMART MEAL

Pyszny, wygodny i prosty w przygotowaniu pełnowartościowy posiłek! Wysokobiałkowy Bez laktozy Składniki w nim zawarte wspierają układ nerwowy i pokarmowy…...

zobacz produkt

Jakie powinny być założenia w trakcie redukcji masy ciała? To stosunkowo proste:

1. Spożywaj zbilansowane posiłki, jak najmniej przetworzone, bazujące na naturalnych surowcach. Im niższy stopień przetworzenia żywności, tym większa w niej zawartość składników mineralnych, witamin i fitoskładników, a co za tym idzie – tym większe korzyści zdrowotne.
2. Pamiętaj o kalkulacji kalorii, nawet na oko. Wiedz, że paczka ryżu to 350 kcal i ponad 70 g węglowodanów. Taka sama kaloryczność, ale z tłuszczów, to 40 ml kieliszek oliwy z oliwek. Twoim kompanem tutaj może być SUPERSONIC Food, którego jedna porcja to 412 kcal i dokładnie określona ilość makroskładników, a także komplet niezbędnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych oraz bogactwo superfoods i antyoksydantów.
3. Nie popadaj w „tłuszczofobię”, ten składnik jest kaloryczny, ale niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego oraz regeneracji mięśni i mózgu po treningu. Bez tłuszczu w diecie daleko nie zajedziesz. Wybieraj tłuszcze wysokiej jakości z wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów omega 3-6-9 (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i pestki).
4. Przyjmuj odpowiednie ilości białka – zaleca się spożywanie 0,8 – 1,5 g/kg masy ciała, jednak w przypadku osób, które są na redukcji, warto wybrać prawą stronę widełek: odpowiednia podaż białka sprawi, że nie utracisz tkanki mięśniowej podczas odchudzania. Dodatkowo białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem.
5. Nie bój się jeść! Jednym z najgorszych błędów jest pomijanie posiłków i głodzenie się – rozreguluje to Twój metabolizm i zamiast chudnąć, Twoja masa ciała stanie w miejscu, nawet przy dużej redukcji kalorii. Ponadto, nie będziesz dostarczać do organizmu wszystkich cennych dla niego witamin i składników mineralnych.
6. Postaw sobie wykonalne i realistyczne cele oraz pamiętaj o zdrowym tempie chudnięcia. Nie zakładaj, że w tydzień stracisz kilka kilo – pół kilograma mniej tygodniowo to bardzo dobry wynik, który pozwoli na uniknięcie efektu jojo i nie wpłynie negatywnie na zdrowie.
7. Jedz regularnie – postaraj się nie pomijać posiłków i spożywać je o regularnych, z góry ustalonych porach. Dzięki temu unikniesz niekontrolowanych napadów głodu i pojadania między posiłkami, ponieważ organizm przyzwyczai się do ustalonego sposobu żywienia.
8. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – przyjmowanie dużych ilości płynów pozwala na zmniejszenie uczucia głodu, dzięki czemu redukcja kalorii nie będzie tak dotkliwa. Ciepła woda z cytryną i imbirem wypita na czczo przyspieszy metabolizm i poprawi nastrój, dzięki czemu zaczniesz dzień z pozytywnym nastawieniem. Pamiętaj, by przyjmować odpowiednią ilość płynów nie tylko podczas redukcji – zawsze jest to bardzo istotny element zdrowego trybu życia. Postaw na wodę mineralną, herbaty i ziołowe napary bez cukru, a jak ognia unikaj słodzonych gazowanych napojów i zbyt dużych ilości soków – mają dużo kalorii i cukru, a nie zapewniają uczucia sytości. Do swojej diety włącz także napoje izotoniczne, takie jak SUPERSONIC Beauty Isotonic i SUPERSONIC Performance Isotonic , które oprócz nawodnienia zapewniają także elektrolity i bioaktywne składniki funkcjonalne.
9. Zapewnij sobie odpowiednią ilość i jakość snu – postaraj się spać 7 do 8 godzin na dobę. Taka ilość snu pozwoli Twojemu organizmowi na regenerację i zachowa równowagę pomiędzy hormonami głodu i sytości, podczas gdy zbyt krótki sen sprawia, że zwiększa się wydzielanie hormonu głodu – tym samym spożywamy więcej kalorii, a dieta jest mniej efektywna. By te 8 godzin snu było jak najbardziej wartościowe, warto wieczorem porzucić korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie (telefon, laptop) i zadbać o wieczorne wyciszenie, na przykład poprzez medytację, aromaterapię czy czytanie relaksującej książki.
10. Pozytywne myślenie to podstawa – jeśli zaczynasz redukcję z myślą, że Ci się nie uda, sam siebie stawiasz na straconej pozycji. Myśl o tym, że uda Ci się osiągnąć zamierzone cele, a o małych niepowodzeniach myśl jak o lekcjach na przyszłość. Tym, co się liczy, jest zdrowe podejście i balans 😉

Chcę zwiększyć masę mięśniową

W celu zwiększenia masy ciała konieczne jest działanie analogicznie, jak przy redukcji – tylko w tym przypadku zamiast zmniejszać podaż kalorii, musimy ją zwiększyć. Musi to być jednak działanie przemyślane, ponieważ gdy będziemy po prostu spożywać większe posiłki bez żadnej kontroli i planu, skończymy z większą masą ciała, jednak niekoniecznie będzie to masa mięśniowa. Jak wiadomo, najważniejszym składnikiem w przypadku budowania masy mięśniowej jest białko, które buduje mięśnie i przyczynia się do ich regeneracji. Osobom starającym się zwiększyć masę mięśniową zaleca się spożywanie nawet 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. W procesie budowania mięśni równie istotna, jak dobór makroskładników, jest forma i częstotliwość aktywności fizycznej. Przy budowaniu mięśni równie istotna, jak dobór proporcji makroskładników, jest forma i częstotliwość aktywności fizycznej.

Proporcje makroskładników powinny być indywidualnie dobrane i zależeć od dnia – jeśli jest to dzień treningu, zwiększ podaż węglowodanów a obniż tłuszczy, w dzień bez treningu zrób odwrotnie. Codziennie włączaj do diety ilość białka dopasowaną do masy ciała i pamiętaj, żeby było to białko pełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Idealnym posiłkiem potreningowym jest SUPERSONIC Food o zbilansowanych proporcjach makroskładników, który ma wysoką zawartość białka (40 g na porcję), dostarcza węglowodanów złożonych będących źródłem energii na wiele godzin, jest także źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3-6-9 oraz błonnika.

Podobnie jak w przypadku redukcji masy ciała, jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową, musimy zwiększyć kaloryczność diety, dostosowując ją indywidualnie do siebie. Warto skorzystać z kalkulatora kalorii, który po podaniu wszystkich parametrów oblicza zapotrzebowanie na energię, także w przypadku chęci zwiększenia masy ciała.

SUPERSONIC Collagen Beauty Drink

Wyglądaj młodziej i zatrzymaj oznaki starzenia skóry! Spłyca zmarszczki, nawilża skórę - efekt promiennej i napiętej skóry Wysoka wchłanialność i…...

zobacz produkt

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, pamiętaj o kilku podstawowych założeniach:

1. Trenuj regularnie i intensywnie – jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, Twoim największym sprzymierzeńcem będą treningi siłowe: pozwolą one wyrzeźbić mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową, a dodatkowo wzmocnią organizm i poprawią samopoczucie. Nie musisz katować się długimi ćwiczeniami, wystarczy 40-60 minut, na początek 2 lub 3 razy w tygodniu. Podczas treningu maksymalnie skup się na nim, odłóż telefon, nie rób sobie przerw – daj z siebie wszystko, a efekty będą szybko zauważalne.
2. Nie pomijaj posiłku przedtreningowego – spożyj go około 2-3 godziny przed ćwiczeniami i upewnij się, że znajdą się w nim węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli masz zamiar ćwiczyć za godzinę, zjedz lekki posiłek zawierający węglowodany o wyższym indeksie. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że zostaną one strawione i będą stanowić dla Ciebie źródło energii, przez co na treningu będziesz mógł dać z siebie 100%.
3. Zawsze spożywaj posiłek po treningu – żeby mięśnie mogły się zregenerować, należy im to umożliwić poprzez dostarczenie im odpowiednich makroskładników. Dlatego niezależnie od godziny, o której kończysz trening, koniecznie zjedz po nim pełnowartościowy posiłek. Pominięcie go nie sprawi, że spalisz więcej tłuszczu, a wręcz przeciwnie – Twój organizm zacznie produkować kortyzol (hormon stresu), który spowalnia metabolizm i utrudnia regenerację organizmu.
4. Zadbaj o białko w diecie – białko jest odpowiedzialne za regenerację i wzrost mięśni, dostarczając z dietą jego odpowiednią ilość będziesz mieć pewność, że osiągniesz zamierzone efekty. Warto zwrócić uwagę na to, by białko było pełnowartościowe, takie jak na przykład w SUPERSONIC Food, czyli zawierało wszystkie niezbędne dla zdrowia aminokwasy.
5. Spożywaj posiłki o regularnych porach – pomimo tego, że mówi się, iż najbardziej optymalne dla zdrowia jest spożywanie 5 posiłków dziennie, dostosuj tę ilość indywidualnie do siebie. Jeśli wolisz zjeść 4 większe lub 6 mniejszych posiłków, decyzja należy do Ciebie, ponieważ to Ty masz czuć się dobrze. Staraj się spożywać je codziennie o takich samych porach, dzięki czemu organizm będzie mógł przywyknąć do rutyny.
6. Nie jedz byle czego – podaż kalorii zwiększa się w przypadku budowania masy mięśniowej, ale nie oznacza to, że masz pełną dowolność i Twoja dieta nie musi być zdrowa i zbilansowana. Pełnowartościowe posiłki złożone ze składników wysokiej jakości pozwolą Ci w osiąganiu celów, podczas gdy fast-foody, przekąski i słodycze faktycznie przyczynią się do przyrostu masy – ale niestety tłuszczowej a nie mięśniowej. Nie wiesz, co zjeść po treningu? Przygotuj pełną porcję SUPERSONIC Food na napoju owsianym i zblenduj z dwiema łyżkami masła orzechowego – taki koktajl to 800 kcal, 70 g węglowodanów, 30 g tłuszczu i aż 50 g białka, czyli posiłek idealny, by jednocześnie nasycić Cię i dostarczyć niezbędnych makroskładników.
7. Nie popadaj w skrajności – pamiętaj, że to dieta służy Tobie, a nie na odwrót. Przesada w niczym nie jest dobra i obsesyjne liczenie kalorii w celu sprawdzenia, czy na pewno dostarczasz ich prawidłową ilość, może mieć na Ciebie bardzo zły wpływ. Jeśli któregoś dnia zdarzy Ci się zjeść mniej lub więcej niż zaplanowane – nie jest to nic złego, ponieważ na bilans kaloryczny patrzy się pod kątem tygodni, a nie poszczególnych dni.
8. Pamiętaj o spożywaniu owoców i warzyw – pomimo tego, że dostarczają mało kalorii, nie wykluczaj ich z diety. Są źródłem cennego błonnika, który reguluje pracę jelit i ułatwia trawienie oraz witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które mają prozdrowotne działanie i są niezbędne dla utrzymania zdrowia organizmu.
9. Wyznacz sobie osiągalne cele – każdy organizm jest inny, dlatego każdy w innym tempie nabiera masę, w szczególności masę mięśniową. Nie sugeruj się sukcesami innych osób, skup się na sobie i własnym rozwoju i postaraj się postawić sobie takie cele, które będziesz mógł realnie osiągnąć w zamierzonym czasie.
10. Odpoczywaj – żeby mięśnie mogły się rozwijać i wzmacniać, potrzebują czasu na regenerację. Dobierając ćwiczenia pamiętaj o tym, by rotować w tygodniu partie ciała, które trenujesz, np. jeden dzień poświęcasz dolnym partiom ciała, a następny górnym. Nie zapominaj też o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu, te czynności pomogą zapobiec kontuzjom i ograniczą powstawanie zakwasów. Nie ćwicz jednak codziennie – nie przybliży to Twoich celów, tylko wyczerpie organizm, który nigdy nie będzie miał okazji do odbudowania uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych.