Dobrze zbilansowana dieta to nie tylko dbałość o odpowiednią podaż witamin i minerałów, lecz przede wszystkim o właściwy rozkład makroskładników. Białko pełni kluczową rolę w budowie i naprawie tkanek, syntezie enzymów i hormonów oraz utrzymaniu prawidłowego metabolizmu. Jego dzienne zapotrzebowanie różni się w zależności od wieku, płci, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. W praktyce często przyjmuje się, że zdrowa dorosła osoba powinna spożywać od 0,8 g do nawet 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Celem tego artykułu jest wyjaśnienie, jakimi kryteriami kierować się ustalając własne dzienne zapotrzebowanie, jak je obliczyć oraz jakie mogą być konsekwencje nadmiernego spożycia białka.
Zalecane dzienne spożycie białka
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dla przeciętnego, zdrowego dorosłego człowieka. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg potrzebuje co najmniej 56 g białka dziennie. Instytut Żywności i Żywienia podaje podobne wartości w „Normach żywienia dla populacji polskiej” – 0,8–1,0 g/kg dla osób o niskiej aktywności fizycznej i 1,2–1,5 g/kg dla tych, którzy regularnie ćwiczą . W przypadku sportowców siłowych czy osób na diecie redukcyjnej często rekomenduje się nawet 1,6–2,2 g/kg, aby chronić masę mięśniową i wspierać regenerację .
Zapotrzebowanie na białko wzrasta także w okresie ciąży, karmienia piersią oraz u seniorów – w tych grupach przyjmuje się około 1,0–1,2 g/kg na dobę. Dzieci i nastolatki ze względu na szybki wzrost mogą potrzebować proporcjonalnie więcej białka (1,0–1,5 g/kg), a osoby starsze – ze względu na spadek masy mięśniowej (sarkopenię) – około 1,2 g/kg . Ważne jest, by wartości te traktować jako punkt wyjścia i modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Aby obliczyć własne zapotrzebowanie, wystarczy pomnożyć masę ciała (w kilogramach) przez odpowiedni współczynnik. Dla osób o niskiej aktywności fizycznej przyjęta wartość to 0,8–1,0 g/kg, dla osób umiarkowanie aktywnych – 1,2–1,5 g/kg, a dla sportowców siłowych lub wytrzymałościowych – 1,6–2,2 g/kg. Przykładowo, trenujący rekreacyjnie mężczyzna ważący 80 kg będzie potrzebował nieco ponad 96–120 g białka dziennie.
W praktyce warto uwzględnić realną masę beztłuszczową ciała (LBM), gdyż to ona określa zapotrzebowanie na aminokwasy budulcowe. Osoby z wyższym procentem tkanki tłuszczowej mogą mnożyć LBM zamiast całkowitej masy, co pozwala uniknąć nadmiernego spożycia białka. Aby obliczyć LBM, można skorzystać z wyników pomiaru składu ciała (analiza impedancji bioelektrycznej, kaliper) lub przybliżyć: od aktualnej masy odjąć procent tłuszczu, a wynik pomnożyć przez 1.
Jeśli nie dysponujesz pomiarem składu ciała, przyjmij prostszą formułę: masa ciała (kg) × 1,0–1,8 g w zależności od aktywności. Taki przedział pozwala dostosować spożycie białka w ciągu dnia, na przykład 1,0–1,2 g/kg dla utrzymania masy, 1,4–1,6 g/kg dla redukcji tłuszczu i 1,8–2,2 g/kg dla budowy mięśni.
Nadmiar białka w diecie – czy jest szkodliwy?
W zdrowym organizmie nadmiar białka jest najczęściej przetwarzany i wydalany bez negatywnych skutków. Tym niemniej bardzo wysokie spożycie (powyżej 3 g/kg masy ciała przez dłuższy czas) może obciążać nerki, zwłaszcza u osób z istniejącymi już schorzeniami układu moczowego. Większy katabolizm aminokwasów zwiększa wydalanie azotu i może przyczyniać się do odwodnienia, dlatego przy wysokobiałkowej diecie warto dbać o odpowiednie nawodnienie.
Innym potencjalnym problemem jest przesunięcie proporcji makroskładników – nadmierne spożycie białka kosztem tłuszczów i węglowodanów może prowadzić do niedoborów energii i błonnika. Aby dieta była kompletna, białko powinno stanowić maksymalnie 30–35% energii, a pozostałe kalorie pochodzić z tłuszczów (25–35%) i węglowodanów (35–50%) .
U większości osób umiarkowane zwiększenie podaży białka do 2,0–2,2 g/kg nie niesie ze sobą ryzyka, o ile kontroluje się stan nerek i dba o urozmaicone źródła (mięso, ryby, rośliny strączkowe, nabiał). Kluczowe jest również równomierne rozłożenie białka na kilka posiłków w ciągu dnia, by uniknąć skoków stężenia aminokwasów i lepiej wykorzystać je w procesach anabolicznych i regeneracyjnych.
Źródła
- WHO/FAO/UNU. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, 2007.
- Jarosz M. „Normy żywienia dla populacji polskiej”, Instytut Żywności i Żywienia, 2020.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for protein, 2012.
- Phillips S.M. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab, 2014.
- Ritz P., et al. Role of high protein diets in healthy populations. Nutrients, 2019.
FAQ
Ile białka dziennie powinien spożywać mężczyzna o masie 90 kg?
Jeśli jest umiarkowanie aktywny, to przyjmuje się 1,2–1,5 g białka na kilogram masy ciała. Dla mężczyzny ważącego 90 kg oznacza to 108–135 g białka dziennie, rozłożone równomiernie na 4–5 posiłków. Warto uwzględnić jakość białka – sięgać zarówno po źródła zwierzęce, jak i roślinne, by dostarczyć pełen profil aminokwasów.
Czy kobieta w ciąży potrzebuje więcej białka niż 0,8 g/kg?
Tak. W okresie ciąży zapotrzebowanie wzrasta do około 1,1–1,2 g/kg masy ciała, aby wspierać rozwój płodu oraz zmian metabolicznych matki. Dodatkowo w okresie karmienia piersią warto utrzymać podaż na poziomie co najmniej 1,2 g/kg, by zabezpieczyć jakość mleka matek.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko przy nadwadze?
W takim przypadku lepiej kierować się masą beztłuszczową ciała (LBM). Jeśli nie znamy LBM, można odjąć około 20% od masy całkowitej, a następnie pomnożyć wynik przez wybrany współczynnik (1,2–1,8 g/kg), co pozwoli uniknąć nadmiernego spożycia białka.
Jak dostarczyć wystarczająco dużo białka na diecie wegańskiej?
Wegańska dieta powinna łączyć różne źródła roślinne: rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca), orzechy, nasiona oraz produkty zbożowe (komosa ryżowa, brązowy ryż). Mieszanki białek grochu i ryżu uzupełniają profil aminokwasowy, dzięki czemu można osiągnąć 1,2–1,6 g/kg nawet bez produktów zwierzęcych.
Czy nadmiar białka może obciążać nerki?
U osób zdrowych umiarkowanie podwyższone spożycie białka (do około 2,2 g/kg) nie powoduje uszkodzeń nerek. Problemy mogą wystąpić u osób z istniejącą niewydolnością nerek – wtedy warto skonsultować dietę z lekarzem i dietetykiem oraz kontrolować parametry funkcji nerek.
Ile posiłków z białkiem warto spożyć w ciągu dnia?
Optymalnie jest rozłożyć białko na 4–5 posiłków co 3–4 godziny, każdy zawierający 20–30 g białka. Dzięki temu utrzymujemy stałą syntezę białek mięśniowych, unika się katabolizmu i lepiej wykorzystuje podaż aminokwasów.
Czy można spożyć całą dzienną dawkę białka w jednym posiłku?
Skonsumowanie dużej ilości białka w jednym posiłku (np. 100 g) jest trudne do strawienia i wykorzystania, ponieważ maksymalna efektywna dawka na raz to około 30–40 g. Reszta może zostać wykorzystana jako energia lub przekształcona w glukozę, co nie jest optymalne z punktu widzenia budowy i regeneracji mięśni.
