Sen to nie tylko czas odpoczynku, ale także złożony proces, podczas którego nasze ciało i umysł przechodzą przez różne etapy regeneracji i przetwarzania informacji. Zrozumienie, jak przebiegają poszczególne fazy snu, takie jak NREM i REM, jest ważne dla dbania o nasze zdrowie i dobre samopoczucie. W tym przewodniku przyjrzymy się, czym są fazy snu, jakie mają znaczenie dla naszego organizmu, oraz jak zaburzenia tych faz mogą wpływać na nasze zdrowie.
Czym są fazy snu?
Sen to złożony proces fizjologiczny, który odgrywa istotną rolę w regeneracji organizmu oraz w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. W trakcie snu nasze ciało i mózg przechodzą przez różne etapy, zwane fazami snu, które powtarzają się cyklicznie w ciągu nocy. Każda z tych faz pełni specyficzną funkcję i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zrozumienie, czym są fazy snu, jakie mają znaczenie oraz jak przebiegają, jest ważne dla świadomego dbania o jakość naszego snu i ogólnego zdrowia.
Sen można podzielić na dwie główne fazy: NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement). Faza NREM obejmuje cztery stadia, które różnią się głębokością snu i aktywnością mózgu. Faza REM, charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych, to okres, w którym mózg jest bardzo aktywny, a ciało przechodzi w stan relaksacji mięśniowej. W ciągu nocy cykle snu, złożone z faz NREM i REM, powtarzają się kilkukrotnie, a każdy z nich trwa od 90 do 120 minut.
Jaka jest najważniejsza faza snu?
Wszystkie fazy snu są ważne, ponieważ pełnią różne, komplementarne funkcje. Jednak można wskazać na szczególne znaczenie dwóch faz: głębokiego snu (NREM 3) oraz fazy REM. Faza głębokiego snu, znana również jako sen wolnofalowy, jest ważna dla regeneracji fizycznej. To właśnie w tej fazie organizm naprawia uszkodzone tkanki, wzmacnia układ odpornościowy, a także wydziela hormony, takie jak hormon wzrostu, które są niezbędne dla wzrostu i regeneracji komórek.
Z kolei faza REM, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych, jest niezwykle istotna dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego. To w tej fazie odbywa się intensywne przetwarzanie informacji, konsolidacja pamięci oraz analiza emocji. Faza REM jest również związana z marzeniami sennymi, które mogą odgrywać rolę w przetwarzaniu przeżyć dnia codziennego.
Dlatego można stwierdzić, że zarówno głęboki sen, jak i faza REM są niezbędne do pełnej regeneracji organizmu, a ich niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.
SUPERSONIC Collagen Beauty Drink
Faza NREM – co to jest?
Faza NREM, czyli non-rapid eye movement, obejmuje cztery stadia, które różnią się głębokością snu i aktywnością mózgu. Każde ze stadiów pełni odrębną funkcję, a ich sekwencja jest znacząca dla zdrowego snu. Oto krótkie omówienie każdego z tych stadiów:
- Stadium 1 (NREM 1) – jest to najpłytsze stadium snu, które stanowi przejście między stanem czuwania a snem. W tej fazie organizm zaczyna się wyciszać, spowalnia się ruch gałek ocznych, a aktywność mózgu zmniejsza się. Często występują tutaj tzw. mioklonie przysenne, czyli nagłe, mimowolne skurcze mięśni, które mogą nas wybudzić.
- Stadium 2 (NREM 2) – to faza snu, która stanowi około 50% całkowitego czasu snu. W tym stadium aktywność mózgu jest nadal spowolniona, ale mogą wystąpić krótkie wybuchy aktywności zwane wrzecionami snu. Ciało zaczyna się relaksować, temperatura ciała spada, a serce i oddech stają się regularne.
- Stadium 3 (NREM 3) – jest to najgłębsza faza snu, znana również jako sen wolnofalowy. W tej fazie mózg produkuje najwolniejsze fale delta, a organizm przeprowadza najważniejsze procesy regeneracyjne. To właśnie tutaj dochodzi do naprawy tkanek, wzrostu mięśni, wzmocnienia układu odpornościowego oraz wydzielania hormonu wzrostu. W tej fazie bardzo trudno jest się obudzić, a osoby, które zostaną wybudzone, mogą czuć się zdezorientowane.
- Stadium 4 (NREM 4) – choć dawniej uznawane za odrębne stadium, obecnie faza ta jest traktowana jako część stadium 3, ponieważ charakteryzuje się podobną, bardzo niską aktywnością mózgu i głębokim snem.
Faza REM – co to jest?
Faza REM (rapid eye movement) to szczególna faza snu, która wyróżnia się szybkimi ruchami gałek ocznych, zwiększoną aktywnością mózgu oraz występowaniem marzeń sennych. Faza REM jest nazywana paradoksalnym snem, ponieważ mimo że mózg jest w tej fazie bardzo aktywny – niemal na poziomie czuwania – ciało przechodzi w stan pełnej relaksacji mięśniowej, zwany atonią mięśniową. To zapobiega wykonywaniu ruchów, które mogłyby być niebezpieczne, gdyby ciało reagowało na sny.
Faza REM ma znaczenie dla przetwarzania informacji i konsolidacji pamięci. W tej fazie mózg porządkuje i wzmacnia wspomnienia, a także analizuje emocje, co może być ważne dla radzenia sobie ze stresem i adaptacją do nowych sytuacji. Faza REM pojawia się po zakończeniu cyklu NREM i trwa początkowo krótko, ale jej długość wzrasta z każdym kolejnym cyklem snu, osiągając najdłuższe okresy tuż przed porannym przebudzeniem.
Zaburzenia fazy REM, takie jak REM sleep behavior disorder (RBD), mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona.
Zaburzenia faz snu – przykłady i skutki
Zaburzenia faz snu mogą mieć różne formy i mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Oto kilka przykładów najczęstszych zaburzeń faz snu:
- Bezsenność (Insomnia) – charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się. Bezsenność może prowadzić do niedoboru snu, co skutkuje zmęczeniem, problemami z koncentracją, obniżoną odpornością oraz zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych.
- Obturacyjny bezdech senny (OSA) -jest to zaburzenie, w którym dochodzi do powtarzających się epizodów zatrzymania oddechu podczas snu z powodu zwężenia dróg oddechowych. Bezdech senny zakłóca normalny przebieg faz snu, powodując częste wybudzenia i fragmentację snu, co prowadzi do chronicznego zmęczenia oraz zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- REM sleep behavior disorder (RBD) – jest to zaburzenie, w którym występuje brak atonii mięśniowej w fazie REM, co powoduje, że osoba śniąca wykonuje ruchy zgodne z treścią swoich snów. Może to prowadzić do urazów, zarówno u osoby śniącej, jak i u jej partnera. RBD może być również wczesnym objawem chorób neurodegeneracyjnych.
- Zaburzenia rytmu snu i czuwania – dotyczą nieprawidłowości w harmonogramie snu, takie jak zespół opóźnionej fazy snu (DSPS) czy zespół przyspieszonej fazy snu (ASPS). Te zaburzenia mogą prowadzić do problemów z zasypianiem lub wstawaniem o normalnych godzinach, co utrudnia codzienne funkcjonowanie.
Skutki zaburzeń faz snu mogą być poważne i obejmują zwiększone ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości, depresji, a także osłabienie funkcji poznawczych. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość snu i w razie potrzeby szukać pomocy medycznej.
Jak monitorować fazy snu i poprawić ich jakość?
Monitorowanie faz snu może być ważne dla zrozumienia, jak dobrze śpimy i czy nasz sen jest wystarczająco regenerujący. Współczesne technologie oferują szereg narzędzi, takich jak smartwatche, opaski fitness oraz aplikacje mobilne, które pozwalają na analizę ruchów i dźwięków podczas snu, co może dostarczyć cennych informacji na temat jakości naszego snu. Aby poprawić jakość snu i zadbać o prawidłowy przebieg jego faz, warto stosować regularny harmonogram snu, który pomaga utrzymać stabilny rytm dobowy. Ważne jest również unikanie ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń przed snem, ponieważ może ono zakłócać produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. Komfortowe warunki w sypialni, takie jak odpowiednia temperatura, cisza i ciemność, są również kluczowe dla optymalnego snu. Dodatkowo, unikanie kofeiny i ciężkich posiłków przed snem może pomóc w zapobieganiu problemom z zasypianiem i poprawić ogólną jakość snu.
Podsumowanie
Fazy snu, w tym NREM i REM, odgrywają istotną rolę w regeneracji organizmu i utrzymaniu zdrowia. Zrozumienie, jak przebiegają te fazy i jakie mają znaczenie, jest ważne dla dbania o jakość snu. Regularny, zdrowy sen jest fundamentem dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego, a zaburzenia faz snu mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego warto monitorować jakość swojego snu i w razie potrzeby wprowadzać zmiany, które pomogą w poprawie jego jakości.
SUPERSONIC SMART MEAL
Źródła
Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2017). Normal human sleep: An overview. Principles and Practice of Sleep Medicine, 15-24.
Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (Eds.). (2016). Principles and practice of sleep medicine. Elsevier Health Sciences.
Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
