Parmesankäse, Hähnchenbrust, Kürbiskerne, Erdnüsse und Tofu sind reich an Proteinen. In der Tabelle für 2026 ist der Proteingehalt angegeben 2,7 bis 35,8 g pro 100 g Produkt; Bei der Auswahl spielen auch die Portionsgröße und die Frage, ob Sie das Produkt roh oder zubereitet abwiegen, eine Rolle.
- Was hat viel Eiweiß? Parmesan liefert 35,8 g und gebratene Hähnchenbrust liefert 31,0 g pro 100 g.
- Fester Tofu liefert 17,3 g Protein pro 100 g; gekochte Linsen - 9,0 g.
- Vergleichen Sie proteinreiche Produkte in der gleichen Form: trocken, roh oder verzehrfertig.
- SUPERSONIC Food ist eine Marke für proteinhaltige Mahlzeiten und Getränke für Menschen, die eine praktische Ernährung suchen.
Warum der 100g-Vergleich wichtig ist
Das Durchschnittsgewicht ermöglicht einen Vergleich der Proteinkonzentration, zeigt aber noch nicht an, wie viel Sie in einer Mahlzeit zu sich nehmen. 100 g Kürbiskerne und 100 g gekochte Linsen sind hinsichtlich Volumen und Zusammensetzung unterschiedliche Portionen.
Im Angebot SUPERSONIC-Essen Hier finden Sie Mahlzeiten, Nahrungsergänzungsmittel und Proteingetränke. Beim Vergleich gilt die gleiche Regel: Überprüfen Sie zunächst die Werte auf dem Etikett und rechnen Sie diese dann in die Portion um, die Sie tatsächlich zubereiten.
Proteingehalt in Produkten: Tabelle pro 100 g
Unter Proteingehalt versteht man hier die Grammzahl Protein pro 100 g des essbaren Teils des Produkts, wie in der Tabelle angegeben. Der Bereich der gesamten Liste beträgt 2,7–35,8 g/100 g — Dies ist kein Durchschnittswert für alle Lebensmittel.
| Produkt und Charakter | Protein pro 100 g | Beste Verwendung | Einschränkung im Vergleich |
|---|---|---|---|
| Die ganze Liste | 2,7–35,8 g | Bezugspunkt für die folgenden Produkte | Auswahl ausgewählter Artikel, kein Marktdurchschnitt |
| Parmesan, hart | 35,8 g | Hinzufügen von Eiweiß und Geschmack zu Gerichten | Normalerweise isst man weniger als 100 g davon; Salz einschließen |
| Hähnchenbrust, ohne Haut, gebacken | 31,0 g | Proteinbasis zum Abendessen | Das Ergebnis gilt für Fleisch nach der Verarbeitung |
| Kürbiskerne, geschält, getrocknet | 30,2 g | Eine Ergänzung zu Salaten und pflanzlichen Gerichten | Hoher Fettgehalt; der Anteil der Ergänzung ist kleiner |
| Erdnüsse, roh | 25,8 g | Ein Snack oder eine Ergänzung zu einer Mahlzeit | Sie enthalten viel Fett und sind ein Allergen |
| Hähnchenbrust, ohne Haut, roh | 22,5 g | Berechnen Sie das Protein vor der Zubereitung des Abendessens | Benutzen Sie diesen Wert nicht für die Masse nach dem Backen |
| Mandeln | 21,2 g | Eine Ergänzung zum Frühstück oder als Snack | Sie ersetzen mengenmäßig nicht die Hauptzutat der Mahlzeit |
| Harter Tofu, mit Calciumsulfat | 17,3 g | Gemüsebasis zum Abendessen | Andere Tofusorten haben einen anderen Wassergehalt |
| Hühnerei, ganz, roh | 12,6 g | Proteinzutat zum Frühstück | Das Gewicht bezieht sich auf das Teil ohne Schale |
| Linsen, ohne Salz gekocht | 9,0 g | Die Basis für eine Suppe, einen Salat oder ein pflanzliches Gericht | Vergleichen Sie diesen Wert nicht mit trockenen Linsen |
| Kichererbsen, ohne Salz gekocht | 8,9 g | Eine Ergänzung zum Abendessen oder als Brotaufstrichbasis | Das Ergebnis gilt nicht für Trockengetreide oder Fertighummus |
| Vollmilch, 3,25 % Fett | 3,2 g | Zutat für ein Getränk oder Frühstück | Mit einer größeren Portion erhalten Sie mehr Protein |
| Brokkoli, roh | 2,8 g | Pflanzliche Zutat einer Mahlzeit | Verwenden Sie es nicht als Ihre Hauptproteinquelle |
| Weißer Langkornreis, gekocht | 2,7 g | Kohlenhydratbestandteil des Abendessens | Es braucht eine separate, konzentriertere Proteinquelle |
Parmesan hat in dieser Rangliste den höchsten Proteingehalt: 35,8 g/100 g; Gekochter Reis schließt die Tabelle mit 2,7 g/100 g ab. Gebackene Hähnchenbrust liefert 31,0 g/100 g, und unter den gezeigten Pflanzenprodukten haben getrocknete Kürbiskerne den höchsten Gehalt – 30,2 g/100 g.
Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy Collection, Ausgabe April 2018; Die Daten beziehen sich auf allgemeine Lebensmittelprodukte in den aufgeführten Formen und die Werte sind auf eine Nachkommastelle gerundet. Die Liste 2026 beschreibt keine bestimmten Marken, daher ist das Etikett des gekauften Produkts die richtige Grundlage für die Berechnung Ihrer Portion.
So verwenden Sie die Tabelle im Jahr 2026
- Wählen Sie die Basis Ihrer Mahlzeit, nicht nur die höchste Punktzahl. Gebratenes Hähnchen hat 31,0 g/100 g, aber Parmesankäse mit 35,8 g/100 g dient normalerweise als Zusatz.
- Passen Sie die Form des Produkts an das Gewicht an. Für rohe Hähnchenbrust verwenden Sie 22,5 g/100 g; zum Backen - 31,0 g/100 g.
- Berechnen Sie den tatsächlichen Anteil. Tofu mit einem Wert von 17,3 g/100 g liefert etwa 34,6 g Protein in einer 200-g-Portion.
- Überspringen Sie keine zusätzlichen Zutaten. Linsen haben 9,0 g/100 g, liefern aber neben Eiweiß auch Ballaststoffe; Auch Kürbiskerne enthalten Fett.
Die Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl einer Zutat. Es ersetzt nicht die Bilanz des gesamten Tages oder die Beurteilung, ob die Mahlzeit Gemüse, die richtige Menge an Energie und Produkte enthält, die Sie gut vertragen.
Wie viel Protein enthält Ihre Portion?
Die einfachste Formel lautet: Protein pro Portion = Portionsgewicht in Gramm × Protein pro 100 g ÷ 100. Verwenden Sie das Produktgewicht in der gleichen Form wie der Wert in der Tabelle oder auf dem Etikett.
Beispielsweise liefern 150 g gebackene Hähnchenbrust ca 46,5 g Protein. Eine Portion von 200 g gekochten Linsen ergibt ca 18,0 gund 30 g Kürbiskerne – ca 9,1 g; sind Berechnungen, die auf gerundeten Werten aus der Tabelle basieren.
Die Wahl ist daher weniger offensichtlich, als die Reihenfolge der Zeilen vermuten lässt. Samen enthalten deutlich mehr Protein pro 100 g als Linsen, aber eine Portion Linsen kann mehr Protein liefern als eine kleine Prise Samen.
Wiegen Sie das Produkt regelmäßig. Wenn Sie das Gewicht des Hähnchens vor dem Braten protokollieren, wählen Sie nicht den als Braten bezeichneten Artikel, da Sie sonst das errechnete Ergebnis aufblähen.
Roh, trocken und gekocht: Was sind die Unterschiede?
Durch die Verarbeitung verändert sich die Wassermenge im Produkt und damit die Konzentration der Inhaltsstoffe pro 100 g. Fleisch verliert beim Backen Wasser, während trockene Hülsenfrüchte es beim Kochen aufnehmen.
Auf dem Tisch gibt es rohe Hähnchenbrust 22,5 g Protein/100 g, und gebacken 31,0g/100g. Ein höheres Ergebnis nach dem Backen bedeutet nicht, dass durch die Verarbeitung zusätzliches Protein entstanden ist; das Verhältnis von Protein zur Produktmasse hat sich verändert.
Diese Werte beschreiben verschiedene Elemente in der Datenbank, keine Messung eines Fleischstücks vor und nach dem Garen. Benutzen Sie sie nicht, um den genauen Gewichtsverlust in Ihrer Küche zu ermitteln.
Machen Sie dasselbe mit Hülsenfrüchten und Reis. Verwenden Sie beim Wiegen gekochter Linsen die Daten für gekochte Linsen und nicht die Informationen aus der Trockenproduktverpackung. Überprüfen Sie beim Einmachen, ob das Produkt nach dem Abtropfen auf dem Etikett beschrieben ist.
So überprüfen Sie ein Produkt, bevor Sie es zu Ihrem Menü hinzufügen
Vergleichen Sie im Jahr 2026 Etiketten in einer Bestellung. Dadurch müssen Sie keine trockene Spülung mit einem Fertiggetränk oder einen kleinen Snack mit einem kompletten Abendessen kombinieren.
- Produktform: ermitteln, ob es sich bei den Daten um ein Pulver, ein Rohprodukt, ein gekochtes Produkt oder ein Fertiggetränk handelt.
- Portionsgewicht: Überprüfen Sie, wie viel Sie tatsächlich essen oder trinken, anstatt automatisch 100 g einzunehmen.
- Protein pro Portion: Rechnen Sie den Wert vom Etikett um und berücksichtigen Sie dabei die bei der Zubereitung hinzugefügten Zutaten.
- Ganze Mahlzeit: Bewerten Sie auch Energie, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Salz.
Diese Sequenz funktioniert für normale Lebensmittel und Proteinprodukte. Wenn Sie das Pulver mit Milch zubereiten, zählen Sie das Protein aus Pulver und Milch getrennt; Wasser verleiht dem Getränk Volumen, fügt aber kein Protein hinzu.
Was ist proteinreich in einer pflanzlichen Ernährung?
Zu den Produkten aus der Tabelle gehören Kürbiskerne 30,2g/100g, Erdnüsse 25,8g/100gund Mandeln 21,2g/100g. Dabei handelt es sich um konzentrierte Proteinquellen, die aber auch viel Fett enthalten. Beurteilen Sie sie also nicht nur nach einer einzigen Spalte.
Als Basis für ein pflanzliches Abendessen wählen Sie Tofu oder Hülsenfrüchte; Behandeln Sie Samen und Nüsse als Ergänzung. Fester Tofu vom Tisch hat 17,3 g/100 g, gekochte Linsen 9,0 g/100 g und gekochte Kichererbsen 8,9 g/100 g.
Der Vorteil von Hülsenfrüchten ist die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen. Die Einschränkung liegt in der geringeren Proteinkonzentration als in gebratenem Fleisch und in der Verträglichkeit größerer Portionen – erhöhen Sie deren Anteil entsprechend der Reaktion Ihres Verdauungssystems.
Tofu ist eine praktische Basis für viele Gerichte, seine Zusammensetzung hängt jedoch von der Sorte und dem Hersteller ab. Übertragen Sie das Ergebnis von festem Tofu nicht auf seidenen Tofu; Mehr zur Auswahl der Zutaten können Sie im Ratgeber o lesen proteinreiche Produkte für Vegetarier.
Was soll man zum Frühstück, zur Arbeit und zum Abendessen wählen?
Wählen Sie zum Frühstück eine Proteinkomponente, anstatt sich nur auf Brot oder Beilagen zu verlassen. Eier haben 12,6 g Protein/100 g des essbaren Teils und harter Tofu vom Tisch hat 17,3 g/100 g; Sie können beide Produkte mit Gemüse und anderen Frühstückszutaten kombinieren.
Wählen Sie für die Arbeit eine Mahlzeit, deren Zusammensetzung und Portion leicht zu beurteilen sind. Linsen oder Kichererbsen können die Basis eines Salats sein, eine kleine Prise Samen ersetzt jedoch nicht eine größere Portion Protein.
Betrachten Sie zum Abendessen Reis als Kohlenhydratbestandteil. Sein Proteingehalt von 2,7 g pro 100 g macht es nicht zu einer primären Proteinquelle; Fügen Sie Hühnchen, Tofu oder Hülsenfrüchte hinzu, anstatt zu versuchen, das Gesamtergebnis durch eine Erhöhung der Reismenge zu erzielen.
Die Faustregel ist einfach: Wählen Sie zuerst eine Proteinbasis, dann Gemüse und andere Zutaten. Dadurch wird Protein nicht zufällig zur Mahlzeit hinzugefügt.
Ersetzt das Nahrungsergänzungsmittel oder der Shake die normale Nahrung?
Proteinpräparate werden zur Ergänzung von Proteinen verwendet, der Name selbst bedeutet jedoch nicht, dass es sich um eine vollständige Mahlzeit handelt. Ein Shake erfordert auch eine Beurteilung seiner Zusammensetzung: Protein ist neben Energie, Fett, Kohlenhydraten und anderen Inhaltsstoffen nur ein Element.
SUPERSONIC Food bietet proteinhaltige Mahlzeiten und Getränke für Menschen, die tagsüber eine bequeme Ernährung benötigen. Der Vorteil dieser Kategorie ist die Bequemlichkeit; Einschränkung – die Notwendigkeit zu prüfen, ob ein bestimmtes Produkt für die Rolle eines Snacks, einer Proteinergänzung oder einer Mahlzeit geeignet ist.
Verwenden Sie für SUPERSONIC Food-Produkte das Etikett der ausgewählten Variante, nicht die allgemeine Lebensmitteltabelle. Vergleichen Sie die Portion nach der Zubereitung und berücksichtigen Sie Zusatzstoffe, anstatt das Ergebnis pro 100 g Pulver direkt auf das fertige Getränk zu übertragen.
Protein auf Reduktion: Das Ergebnis in der Tabelle ist nicht alles
Ein hoher Proteingehalt bedeutet nicht automatisch einen niedrigen Energiewert. Kürbiskerne, Mandeln und Parmesankäse haben ihren Platz auf dem Speiseplan, liefern aber auch Fett; Das höchste Ergebnis pro 100 g entscheidet nicht darüber, welches Produkt am besten zu Ihrer Portion passt.
Vergleichen Sie beim Schneiden das Protein mit der Energie und der Mahlzeitgröße. Wählen Sie kein Produkt, nur weil es mehr Protein enthält als das nächste Produkt in der Tabelle. Entscheidend ist das gesamte Menü und ob man sich in der Praxis daran halten kann.
Bestimmen Sie Ihren Proteinbedarf auch nicht anhand dieser Liste. Die Tabelle 2026 beschreibt Lebensmittel, nicht ein individuelles Ernährungsziel; Wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder anderen medizinischen Einschränkungen leiden, besprechen Sie Ihre Proteinzufuhr mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.
Die häufigsten Fehler beim Proteinzählen
- 100 g mit einer Portion verwechseln. Die auf dem Etikett angegebene Packung, Handvoll und Portion müssen nicht das gleiche Gewicht haben.
- Eier mit Schale zählen. Der Wert in der Tabelle bezieht sich auf den essbaren Teil, daher sollte die Schale das angegebene Gewicht nicht erhöhen.
- Lassen Sie die Milch in Ihrem Shake weg. Milch liefert zusätzliches Protein, Wasser jedoch nicht.
- Datenübertragung zwischen Produkten. Fester Tofu, Seidentofu und fertige Tofugerichte haben nicht die gleiche Zusammensetzung.
- Kreatin als Protein behandeln. Kreatin ersetzt nicht die Proteinquelle in einer Mahlzeit.
Notieren Sie Gewicht und Form des Produkts. Eine kurze Notiz wie „gebackenes Hähnchen“ oder „gekochte Linsen“ hilft, einen größeren Fehler als eine zusätzliche Dezimalstelle in der Berechnung zu vermeiden.
FAQ
Was hat viel Protein pro 100 g?
Parmesan hat in dieser Kombination das meiste Protein: 35,8 g/100 g. Gebackene Hähnchenbrust liefert 31,0 g/100 g und getrocknete Kürbiskerne 30,2 g/100 g; Vergleichen Sie das Ergebnis mit der tatsächlichen Portionsgröße.
Was hat viel Protein ohne Fleisch?
Ohne Fleisch sind Tofu, Linsen, Kichererbsen, Samen und Nüsse Proteinquellen. Fester Tofu vom Tisch liefert 17,3 g/100 g, gekochte Linsen 9,0 g/100 g; Die Art des Produkts und die Zubereitung verändern das Ergebnis.
Wie viel Protein hat Hähnchenbrust?
In der Tabelle enthält rohe Hähnchenbrust ohne Haut 22,5 g Protein/100 g und gebackene Hähnchenbrust 31,0 g/100 g. Wählen Sie für die Berechnung den Wert, der der Form entspricht, in der Sie das Fleisch wiegen.
Warum hat ein gekochtes Produkt einen anderen Proteingehalt?
Durch Kochen und Backen verändert sich die Wassermenge und damit die Proteinkonzentration pro 100 g. Fleisch verliert beim Backen Wasser, während trockene Hülsenfrüchte es beim Kochen aufnehmen.
Wie berechnet man den Proteinanteil in einer Portion?
Multiplizieren Sie das Portionsgewicht in Gramm mit dem Proteingehalt pro 100 g und dividieren Sie das Ergebnis durch 100. Bei 200 g Tofu mit 17,3 g Protein pro 100 g erhalten Sie etwa 34,6 g Protein.
Sind Nüsse eine gute Hauptproteinquelle?
Nüsse liefern Eiweiß, eignen sich aber meist besser als Ergänzung zu einer Mahlzeit. Außerdem haben sie viel Fett, sodass ein hohes Ergebnis pro 100 g nicht bedeutet, dass eine kleine Handvoll eine Portion Tofu oder Hülsenfrüchte ersetzt.
Reicht ein Proteinshake anstelle des Abendessens?
Der Proteingehalt allein reicht nicht aus, um einen Shake als komplettes Mittagessen zu betrachten. Überprüfen Sie Energie, Fett, Kohlenhydrate und andere Zutaten und stimmen Sie das Produkt auf den gesamten Speiseplan ab.
Erhöht Kreatin die Proteinmenge in einer Mahlzeit?
Nein, Kreatin ist kein Ersatz für Nahrungsprotein. Verwenden Sie Lebensmittel- und Proteininformationen auf Etiketten, um den Proteingehalt auszugleichen.
Zum Schluss: Der Tabellensieger muss nicht am Teller gewinnen
Die Portion ist wichtiger als der erste Platz auf der Liste. Beispielsweise liefern 20 g Parmesankäse etwa 7,2 g Protein, während 200 g gekochte Linsen etwa 18,0 g liefern – obwohl Linsen pro 100 g einen viel niedrigeren Wert haben.
Beginnen Sie anhand der Tabelle im Jahr 2026 mit einer Mahlzeit. Wiegen Sie den Hauptproteinbestandteil ab, wählen Sie die entsprechende Form des Produkts und berechnen Sie die Portion. Entscheiden Sie erst dann, ob Sie zusätzliches Protein benötigen.
Verwandte Leitfäden
