Wie wichtig ist Protein in der Ernährung?

Protein spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Körpers, da es der Grundbaustein unserer Zellen und Gewebe ist. Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren sind für viele Stoffwechselprozesse und die Muskelregeneration notwendig.

Protein in der Ernährung – worauf kommt es an?

Protein ist einer der grundlegenden Makronährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig sind. Es besteht aus Aminosäuren, die eine wichtige Rolle beim Aufbau, der Reparatur und der Erhaltung von Körpergewebe spielen. Im Aufbau von Proteinen sind die exogenen Aminosäuren am wichtigsten, also solche, die wir mit der Nahrung zuführen müssen, weil unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Die Bedeutung von Proteinen in der Ernährung ist vielfältig:

• Gewebebaustein: Protein ist der Grundbaustein von Muskeln, Haut, Haaren und vielen anderen Geweben.
• Enzyme: Viele der Enzyme, die Stoffwechselreaktionen katalysieren, sind Proteine.
• Hormone: Peptidhormone wie Insulin sind Proteine.
• Stofftransport: Proteine ​​sind am Transport verschiedener Stoffe beteiligt, z.B. Hämoglobin transportiert Sauerstoff.

Immunsystem: Immunglobuline, die Immunfunktionen erfüllen, sind ebenfalls Proteine.

Was liefert Protein in der Ernährung? Vorteile des Verzehrs von Protein

Der regelmäßige Verzehr der richtigen Proteinmenge bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich:

• Unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration: Protein ist wichtig für körperlich aktive Menschen, Sportler und ältere Menschen, die einen natürlichen Verlust an Muskelmasse erleben.
• Erhalt gesunder Haut, Haare und Nägel: Keratin und Kollagen sind Strukturproteine, die eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Aussehens spielen.
• Unterstützung des Immunsystems: Proteine sind an der Produktion von Antikörpern und anderen Immunkomponenten beteiligt, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen.
• Stoffwechsel- und Blutzuckerkontrolle: Enzymatische und hormonelle Proteine beeinflussen verschiedene Stoffwechselprozesse, unter anderem den Blutzuckerspiegel.
• Sättigungs- und Appetitkontrolle: Die Proteinaufnahme kann zum Sättigungsgefühl beitragen, was die Gewichtskontrolle unterstützt.

Proteinmenge in der Nahrung – wie viel ist angemessen?

Die empfohlene Proteinmenge in Ihrer Ernährung hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Allgemeine Ernährungsempfehlungen besagen, dass die tägliche Proteinzufuhr bei Erwachsenen und älteren Menschen etwa 0,8–1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen sollte. Sportler benötigen mehr Protein, im Bereich von 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von der Trainingsintensität und dem Ziel, beispielsweise Muskelaufbau oder Regeneration. Schwangere und stillende Frauen sollten etwa 1,1–1,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, während Kinder und Jugendliche je nach Alter und Wachstumsphase etwa 1,0–1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Es ist wichtig zu bedenken, dass sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel an Proteinen in der Ernährung zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen können. Daher ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Was passiert, wenn man nicht genug Protein isst?

Ein Proteinmangel in der Nahrung kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Einige davon sind:

• Verlust von Muskelmasse: Der Körper beginnt, Muskeln abzubauen, um essentielle Aminosäuren zu gewinnen, was zu Muskelschwäche führt.
• Geschwächtes Immunsystem: Eine verminderte Produktion von Immunglobulinen kann die Fähigkeit des Körpers zur Bekämpfung von Infektionen schwächen.
• Hautprobleme, Haarausfall: Ein Strukturproteinmangel kann zu Problemen bei der Geweberegeneration führen, was sich auf das Aussehen von Haut, Haaren und Nägeln auswirkt.
• Schwellung: Proteinmangel kann zu einer verminderten Albuminproduktion führen, was den Flüssigkeitshaushalt des Körpers stört und zu Ödemen führt.

Zu viel Protein – Auswirkungen

Obwohl Protein wichtig für die Gesundheit ist, kann ein übermäßiger Verzehr negative Auswirkungen haben. Überschüssiges Protein kann zu einer übermäßigen Nierenbelastung führen, insbesondere bei Menschen mit bestehenden nephrologischen Problemen. Darüber hinaus kann eine erhöhte Kalziumausscheidung im Urin in Verbindung mit einer hohen Aufnahme tierischer Proteine ​​das Osteoporoserisiko erhöhen. Auch der Verzehr großer Mengen an Proteinen, insbesondere aus tierischen Quellen, kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen. Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein könnte, insbesondere wenn das Protein aus fetthaltigem Fleisch stammt.

Protein in der Ernährung – was essen? Produkte mit viel Protein

Um die richtige Proteinmenge in Ihrer Ernährung sicherzustellen, lohnt es sich, auf verschiedene Proteinquellen zurückzugreifen. Hier einige Vorschläge:

Tierisches Protein:

• Fleisch (Huhn, Truthahn, Rind, Schwein)
• Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
• Eier
• Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)

Pflanzenprotein:

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Chia, Flachs, Hanf)
• Tofu- und Sojaprodukte
• Getreide (Quinoa, Hafer, Amaranth)

Bedenken Sie auch, dass eine Vielzahl an Proteinquellen die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren gewährleistet.

Protein bei vegetarischer Ernährung – wo finden wir das meiste davon?

Protein kann bei einer vegetarischen Ernährung in einer Vielzahl pflanzlicher Quellen gefunden werden. Die proteinreichsten Produkte sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Weitere großartige Proteinquellen sind Tofu, Tempeh und Seitan, die beliebte Fleischersatzprodukte sind. Auch Nüsse und Samen wie Mandeln, Schwarzkümmel und Chia liefern erhebliche Mengen an Protein. Getreideprodukte, insbesondere Quinoa und Amaranth, zeichnen sich durch einen hohen Gehalt dieses Nährstoffs aus. Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind eine weitere wichtige Proteinquelle in einer vegetarischen Ernährung. Es lohnt sich auch, auf pflanzliche Proteine ​​in Form isolierter Proteinpulver zu achten, die eine gute Ergänzung zur Ernährung darstellen können.

Protein in der Ernährung von Sportlern

Sportler haben aufgrund intensiver körperlicher Aktivität einen erhöhten Proteinbedarf, was zu größeren Muskelschäden führt, die repariert werden müssen. Für eine optimale Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, die richtige Proteinmenge in die Ernährung aufzunehmen. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr variiert je nach ausgeübter Sportart. Für Sportler, die Kraftsport betreiben, wird empfohlen, 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, für Ausdauersportler hingegen 1,2–1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler sollten außerdem auf hochwertige Proteine ​​in ihrer Ernährung achten und Produkte wählen, die reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sind, die sich besonders positiv auf die Muskelproteinsynthese auswirken.

Quellen:

Wolfe, RR (2006). Die unterschätzte Rolle der Muskeln für Gesundheit und Krankheit. Das American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482. Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C. (2011). Nahrungsprotein für Sportler: Vom Bedarf bis zur optimalen Anpassung. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M. und Lieberman, H. R. (2015). Die Auswirkungen von Proteinpräparaten auf Muskelmasse, Kraft sowie aerobe und anaerobe Kraft bei gesunden Erwachsenen: Eine systematische Übersicht. Sportmedizin, 45(1), 111-131.