Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Immer mehr Menschen sind sich der wichtigen Rolle von Magnesium für unsere Gesundheit bewusst. Die richtige Ergänzung kann viele Vorteile bringen, erfordert aber auch die richtige Herangehensweise und Kenntnisse über die verfügbaren Formen und Dosierungen. In diesem Artikel erklären wir, welche Methoden zur Magnesiumergänzung am besten geeignet sind, um sein Potenzial zu maximieren.
Die Rolle von Magnesium im Körper
Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien, die für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig sind. Es spielt eine wichtige Rolle sowohl bei Stoffwechselprozessen als auch bei der Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts. Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und sein Mangel kann zu schweren Gesundheitsstörungen führen.Stoffwechselprozesse
Magnesium ist an der Proteinsynthese, dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie an der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt, dem Hauptenergielieferanten der Zellen. Es ist auch für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form notwendig und spielt somit indirekt eine Rolle bei der Regulierung des Kalziumspiegels im Körper.Funktion des Nervensystems
Dieses Mineral beeinflusst die Funktion des Nervensystems, indem es Neurotransmitter reguliert und die Nervenleitung moduliert. Es erleichtert die Entspannung von Nerven und Muskeln, was äußerst wichtig ist, um Muskelkrämpfen und Zittern vorzubeugen.Elektrolythaushalt
Magnesium arbeitet mit anderen Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Kalzium zusammen, um den Blutdruck zu regulieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten. Es wirkt kalziumantagonistisch, was bedeutet, dass ein zu niedriger Magnesiumspiegel zu einer übermäßigen Kalziumaktivität in den Zellen führen kann, was zu Muskelkrämpfen und Bluthochdruck führt.Auswirkungen auf die Knochen
Dieses Mineral ist nicht nur wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, sondern auch für die Knochengesundheit. Magnesium ist ein Bestandteil der Knochen und hilft bei deren Mineralisierung. Der richtige Magnesiumspiegel im Körper ist entscheidend für die Vorbeugung von Osteoporose.Das Immunsystem
Wir dürfen den Einfluss von Magnesium auf das Immunsystem nicht vergessen. Es fungiert als Cofaktor für Enzyme, die in T-Lymphozyten und anderen Zellen des Immunsystems vorkommen, was die Immunreaktionen verbessert.Magnesiumergänzung – Prinzipien
Die Magnesiumergänzung sollte nach bestimmten Regeln erfolgen, die darauf abzielen, den Mineralstoff optimal vom Körper zu nutzen und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.Hinweise zur Nahrungsergänzung
Eine Magnesiumergänzung kann in folgenden Situationen angezeigt sein:- Magnesiummangel durch Labortests bestätigt.
- Eine Ernährung mit wenig Magnesium-reichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und dunklem Blattgemüse.
- Erhöhte körperliche Anstrengung.
- Erhöhte Nachfrage, z.B. während der Schwangerschaft.
- Probleme mit der Magnesiumaufnahme durch Magen-Darm-Erkrankungen.
Formen von Magnesium
Auf dem Markt sind verschiedene Formen von Magnesium erhältlich, die sich in Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit unterscheiden. Die am meisten empfohlenen sind:- Magnesiumcitrat - leicht verdaulich, oft in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
- Magnesiumchlorid - leicht wasserlöslich, auch in flüssiger Form einsetzbar.
- Magnesiumglycinat - gekennzeichnet durch hohe Bioverfügbarkeit und minimales Risiko von Nebenwirkungen im Verdauungssystem.
- Magnesiumoxid - weniger bioverfügbar, enthält aber einen hohen Anteil an elementarem Magnesium.
Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel
Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels lohnt es sich, auf die Reinheit des Produkts, das Vorhandensein zusätzlicher stärkender Inhaltsstoffe (z. B. Vitamin B6, das zu einer besseren Aufnahme von Magnesium beiträgt) und die Empfehlungen des Herstellers hinsichtlich der Dosierung und Art der Verabreichung zu achten.Wann sollte man Magnesium einnehmen – morgens oder abends?
Der Zeitpunkt der Einnahme von Magnesium kann die therapeutische Wirkung beeinflussen, obwohl es keine klaren Richtlinien gibt, die besagen, dass Magnesium zu einer bestimmten Tageszeit eingenommen werden sollte.Ich nehme morgens Magnesium
Die morgendliche Einnahme von Magnesium kann für folgende Personen von Vorteil sein:- Diejenigen, die sich tagsüber müde fühlen, da dieser Mineralstoff die Energieproduktion unterstützen kann.
- Bei Muskelkoordinationsproblemen, z.B. für Sportler, die ein intensives Training planen.
Abends Magnesium einnehmen
Die Einnahme von Magnesium am Abend wiederum kann helfen:- Menschen mit Schlafproblemen, da Magnesium eine entspannende Wirkung auf Muskeln und Nervensystem hat.
- Zur Vorbeugung nächtlicher Muskelkrämpfe.
Kann man Magnesium ohne Pausen ergänzen?
Die Einnahme von Magnesium über einen längeren Zeitraum ohne Unterbrechung gilt im Allgemeinen als sicher, es sind jedoch einige Aspekte zu beachten.Sicherheit einer Langzeitergänzung
Magnesium ist ein Mineralstoff, der in angemessener Dosierung selten Nebenwirkungen verursacht. Allerdings sollte eine chronische Nahrungsergänzung kontrolliert werden, insbesondere bei Menschen mit Nierenerkrankungen, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, überschüssiges Magnesium auszuscheiden, was zu einer Hypermagnesiämie führen kann, die sich in Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche und in extremen Fällen Herzrhythmusstörungen äußert.Empfehlungen für Pausen
Es wird empfohlen, den Magnesiumspiegel im Blut regelmäßig zu überwachen, um festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung weiterhin erforderlich ist. In Situationen, in denen eine ständige Ergänzung erforderlich ist (z. B. kein bekannter Mangel), können Unterbrechungen der Magnesiumzufuhr in Betracht gezogen werden.Zyklische Ergänzung
Die Einführung einer zyklischen Nahrungsergänzung (z. B. Magnesiumeinnahme über 3 Monate mit einem Monat Pause) kann eine wirksame Möglichkeit sein, möglichen Nebenwirkungen vorzubeugen und zu prüfen, ob eine Nahrungsergänzung noch erforderlich ist.Womit lässt sich Magnesium kombinieren und womit nicht?
Wechselwirkungen von Magnesium mit anderen Nahrungsbestandteilen und Medikamenten können seine Absorption und Wirksamkeit beeinträchtigen.Absorptionsfördernde Substanzen
Magnesium kann kombiniert werden mit:- Vitamin B6: Erhöht die Aufnahme von Magnesium im Darm und seinen Transport zu den Zellen.
- Kalzium: Kann zusammen ergänzt werden, jedoch in geeigneten Anteilen, um eine konkurrierende Absorption zu vermeiden. Es ist bekannt, dass das optimale Verhältnis 2:1 (Kalzium:Magnesium) beträgt.
- Probiotika: Sie verbessern die Darmgesundheit, was die Magnesiumaufnahme unterstützen kann.
Stoffe, die die Aufnahme hemmen
Es wird nicht empfohlen, Magnesium zu kombinieren mit:- Phosphate: In vielen kohlensäurehaltigen Getränken enthalten, die mit Magnesium unlösliche Verbindungen bilden können.
- Große Mengen an Ballaststoffen: Obwohl es gesund ist, kann ein übermäßiger Verzehr Magnesium im Verdauungstrakt binden, sodass es für den Körper weniger verfügbar ist.
- Antazida: Sie können den pH-Wert des Magens beeinflussen, was die Aufnahme von Magnesium verringert.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Magnesium kann die Wirkung einiger Medikamente beeinflussen, was bei der Planung einer Nahrungsergänzung unbedingt berücksichtigt werden muss. Magnesium kann beispielsweise Antibiotika wie Tetracycline und Fluorchinolone im Verdauungstrakt binden und so deren Aufnahme verringern. Diuretika wie Furosemid können die Ausscheidung von Magnesium aus dem Körper erhöhen, was zu Magnesiummangel führen kann. Darüber hinaus können Medikamente gegen Bluthochdruck, insbesondere ACE-Hemmer, den Magnesiumspiegel im Blut beeinflussen. Daher lohnt es sich immer, vor Beginn einer Magnesiumergänzung Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.Wer sollte Magnesium einnehmen?
Obwohl Magnesium für jeden lebenswichtig ist, gibt es Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an diesem Mineralstoff haben.Sportler
Intensive körperliche Betätigung erhöht den Bedarf an Magnesium. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, Krämpfen vorzubeugen und unterstützt die Energieproduktion.Ältere Menschen
Ältere Menschen sind aufgrund der schlechteren Aufnahme im Magen-Darm-Trakt und der häufigeren Einnahme von Medikamenten, die den Magnesiumspiegel beeinflussen, anfälliger für Magnesiummangel.Schwangere und stillende Frauen
Der Bedarf an Magnesium steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit. Magnesium ist für die ordnungsgemäße Entwicklung des Fötus und die Gesundheit der Mutter notwendig.Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
Krankheiten wie Zöliakie und Morbus Crohn können zu Störungen der Magnesiumaufnahme führen, was das Risiko eines Mangels erhöht.Menschen mit Diabetes
Sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Diabetes können zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung im Urin führen, was das Risiko einer Hypomagnesiämie erhöht.Menschen unter Stress
Chronischer Stress erhöht die Ausscheidung von Magnesium aus dem Körper, was zu dessen Mangel und der damit verbundenen Verringerung der Stressresistenz führen kann.Wie viel Magnesium sollten Sie einnehmen?
Die empfohlenen Magnesiumdosen variieren je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand, was bei der Planung einer Nahrungsergänzung berücksichtigt werden sollte. Gemäß den Empfehlungen des Instituts für Lebensmittel und Ernährung liegen geeignete Magnesiumdosen für erwachsene Männer in der Altersgruppe von 19 bis 30 Jahren bei 400 mg pro Tag und für Personen über 30 Jahren bei 420 mg pro Tag. Für Frauen beträgt die empfohlene Dosis 310 mg pro Tag im Alter von 19 bis 30 Jahren und 320 mg pro Tag für ältere Altersgruppen. In besonderen Fällen, wie z. B. einer Schwangerschaft, liegen die empfohlenen Dosen bei 350–400 mg pro Tag, ältere Menschen benötigen in der Regel 320–420 mg, wobei hierfür eine individuelle Abwägung erforderlich sein kann. Je nach Trainingsintensität benötigen Sportler möglicherweise bis zu 500 mg pro Tag.Überschreitung der Dosierung
Die Einnahme von Dosen über der empfohlenen Dosis kann zu Durchfall und Bauchschmerzen führen, was mit der abführenden Wirkung von Magnesium zusammenhängt. Größere Überschreitungen können zu schwerwiegenderen Problemen wie einer Magnesiumvergiftung führen, die sich durch Blutdruckabfall, Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen äußert.Symptome eines Magnesiummangels
Um das Thema abzurunden, sind auch die Symptome eines Magnesiummangels zu erwähnen, die oft das erste Signal für die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung sind.Körperliche Symptome
- Muskelkrämpfe: Eines der charakteristischsten Symptome sind Muskelkrämpfe und Zittern, insbesondere in den Beinen.
- Müdigkeit: Ein Mangel an Magnesium kann zu chronischer Müdigkeit und Schwäche führen.
- Kopfschmerzen: Magnesiummangel kann zu häufigeren Kopfschmerzen und Migräne führen.
- Herzrhythmusstörungen: Magnesium ist ein Schlüsselmineral für die Herzgesundheit; Sein Mangel kann zu Herzrhythmusstörungen führen.
Psychiatrische Symptome
- Schlafstörungen: Probleme beim Einschlafen und unregelmäßiger Schlaf.
- Nervosität und Reizbarkeit: Ein Mangel an Magnesium kann Ihre Stimmung beeinträchtigen und zu erhöhtem Stress und Reizbarkeit führen.
- Konzentrationsprobleme: Magnesium ist mit der Funktion des Nervensystems verbunden und sein Mangel kann zu Konzentrationsschwierigkeiten führen.
Quellen
Ausschuss des Institute of Medicine (US) zur Überprüfung der Referenzmengen für Vitamin D und Kalzium über die Nahrung. Nahrungsreferenzwerte für Kalzium und Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2011. Rosen C.J. „Vitamin D und Knochengesundheit bei Erwachsenen.“ New England Journal of Medicine. 14. Juli 2011;365(2):144-50. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. „Subklinischer Magnesiummangel: ein Hauptgrund für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Krise der öffentlichen Gesundheit.“ OpenHeart. 2018;5(1):e000668.Sind Sie auf der Suche nach einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit?
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