Rezepte für Mahlzeiten mit niedrigem glykämischen Index

Heutzutage suchen immer mehr Menschen nach Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren und dabei zu helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) ist ein solcher Ansatz, der sowohl bei Diabetikern als auch bei Menschen, denen ein gesunder Lebensstil am Herzen liegt, sehr beliebt ist. Im Folgenden stellen wir Ihnen verschiedene Essensrezepte vor, mit denen Sie schmackhafte Gerichte genießen und gleichzeitig einen niedrigen GI beibehalten können

Diät mit niedrigem glykämischen Index – Rezepte

Eine Diät mit schnellem glykämischen Index (GI) ist eine Diät, die die Behandlung mit diätetischen Produkten und Methoden unterstützt und zu einer Schwächung des glykämischen Markers führt. In diesem Artikel werden Rezepte für Mahlzeiten mit einem schnellen glykämischen Index vorgestellt, da sie alle Essensgruppen umfassen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen

Frühstück mit niedrigem GI

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und liefert Energie für einen guten Start. Die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zum Frühstück kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel für den Rest des Tages stabil zu halten.

Beispielrezepte

Haferflocken mit Blaubeeren und Mandeln

Zutaten

• 40g Haferflocken
• 150 ml Pflanzenmilch
• 50g Beeren
• 10g Mandeln
• Zimt nach Geschmack

Vorbereitung: Den Brei in Milch bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten zubereiten, mit Mandeln und Zimt bestreuen.

Rührei mit Gemüse

Zutaten

• 2 Eier
• 50g Spinat
• 50g Tomaten
• 1 Esslöffel Olivenöl

Vorbereitung: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Spinat und gehackte Tomaten hinzufügen, einige Minuten braten, dann geschlagene Eier hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen, braten, bis die richtige Konsistenz erreicht ist.

Abendessen mit niedrigem glykämischen Index

Abendessen sollten alle notwendigen Nährstoffe liefern, ohne dass es zu plötzlichen Blutzuckerspitzen kommt.

Salat mit Quinoa und Gemüse

Zutaten

• 100g Quinoa
• 150g gemischtes Gemüse (z. B. Paprika, Gurke, Tomaten, Avocado)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Vorbereitung: Quinoa nach Packungsanweisung kochen, mit gehacktem Gemüse vermischen, Olivenöl, Zitronensaft und Gewürze dazugeben, alles gut vermischen.

Hähnchenfilet mit Brokkoli und braunem Reis

Zutaten

• 150g Hähnchenfilet
• 200g Brokkoli
• 100g brauner Reis
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Gewürze nach Geschmack

Vorbereitung: Das Hähnchen würzen und in Olivenöl anbraten, den Brokkoli dämpfen und den braunen Reis in Salzwasser kochen. Mit Hühnchen und Brokkoli servieren. Abendessen mit niedrigem glykämischen Index Das Abendessen sollte leicht, aber sättigend sein, damit der Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen nicht zu stark ansteigt.

Brokkoli-Tarte mit Mandeln und Feta-Käse

Zutaten

• 1 fertiger Blätterteig
• 200g Brokkoli
• 100g Feta-Käse
• 20g Mandeln
• 2 Eier
• 50 ml Milch
• Salz
• Pfeffer

Vorbereitung: Brokkoli kochen, auf dem Teig verteilen, mit Mandeln und Fetakäse bestreuen, Eier mit Milch und Gewürzen verrühren, auf die Tarte gießen. 30 Minuten bei 180°C backen.

Gebratener Lachs mit gedünstetem Gemüse

Zutaten

• 150g Lachsfilet
• 150g gemischtes Gemüse (z. B. Karotten, Zucchini, Paprika)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Vorbereitung: Den Lachs würzen, in Olivenöl anbraten, das Gemüse dünsten und zusammen servieren.

Mahlzeiten mit niedrigem GI – die wichtigsten Regeln

Für die Einhaltung einer Diät mit niedrigem glykämischen Index sind mehrere Regeln erforderlich:

• Auswahl von Vollkornprodukten – Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot haben einen niedrigeren GI.
• Ausgewogene Mahlzeiten – jede Mahlzeit sollte Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten, die zur Aufrechterhaltung eines stabilen Glukosespiegels beitragen.
• Vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte – verarbeitete Produkte haben einen höheren GI und können zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen.
• Verwendung von niedrigglykämischen Ersatzstoffen – zum Beispiel Stevia statt Zucker.

Diät mit niedrigem glykämischen Index - Menü für 7 Tage

Tag 1

Frühstück: Haferflocken mit Blaubeeren und Mandeln Abendessen: Salat mit Quinoa und Gemüse Abendessen: Brokkoli-Tarte mit Mandeln und Feta-Käse

Tag 2

Frühstück: Rührei mit Gemüse Abendessen: Hähnchenfilet mit Brokkoli und braunem Reis Abendessen: Gebratener Lachs mit gedünstetem Gemüse

Tag 3

Frühstück: Smoothie mit Banane, Spinat, Waldfrüchten und Leinsamen Snack: Eine Handvoll Mandeln Abendessen: Gebratener Truthahn mit Süßkartoffeln und grünen Bohnen Snack: Kleiner Quarzjoghurt mit Pfirsich Abendessen: Kichererbsen in Tomatensauce mit Bulgur

Tag 4

Frühstück: Omelette mit Schinken, Paprika und Fetakäse Snack: Kiwi Abendessen: Zucchini-Spaghetti mit Bolognese-Sauce Snack: Birne Abendessen: Brokkolicremesuppe mit Kürbiskernen

Tag 5

Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und tropischen Früchten Snack: Walnüsse Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Rotkohl und Karottensalat Snack: Papaya Abendessen: Gebackenes Wurzelgemüse mit Linsen

Tag 6

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und geräuchertem Lachs Snack: Pflaumen Abendessen: Tacos mit Rindfleisch, Quinoa und Gemüse Snack: Orange Abendessen: Frittata mit Pilzen, Zwiebeln und Hüttenkäse

Tag 7

Frühstück: Vollkornwaffeln mit griechischem Joghurt und Honig Snack: Mango Abendessen: Mit Zitrone und Thymian gebackenes Kabeljaufilet, serviert mit Hirse und grünen Erbsen Snack: Trauben Abendessen: Salat mit gegrilltem Tofu, Quinoa, Grünkohl und roter Paprika

Gesundheitliche Vorteile einer Diät mit niedrigem glykämischen Index

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Erstens trägt es zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels bei, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz von Vorteil ist. Auch der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index kann die Gewichtsabnahme unterstützen, was zur Gewichtsabnahme beiträgt. Darüber hinaus trägt die Einhaltung dieser Diät dazu bei, den Stoffwechsel zu verbessern und das Risiko für die Entwicklung von Stoffwechselerkrankungen zu verringern.

Quellen

Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., ... & Goff, D. V. (1981). Glykämischer Index von Lebensmitteln: eine physiologische Grundlage für den Kohlenhydratstoffwechsel. Das American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P. & Colagiuri, S. (2003). Diäten mit niedrigem glykämischen Index bei der Behandlung von Diabetes: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.