Quellen für Vitamin D – was ist es wert, gegessen zu werden und wie kann man es aufnehmen?

Unterschiede zwischen D2 und D3

Vitamin D kommt in zwei Hauptformen vor: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Obwohl es sich bei beiden um Prohormone handelt, die sich in die aktive Form von Calcitriol umwandeln können, unterscheiden sie sich in ihrer Herkunft und Wirksamkeit. D2 wird hauptsächlich von Pflanzen und Hefen unter dem Einfluss von UV-Strahlung synthetisiert, während D3 in der Haut von Menschen und Tieren aus 7-Dehydrocholesterin entsteht und auch in tierischen Produkten vorkommt.

Untersuchungen zeigen, dass D3 eine höhere Biopotenz als D2 hat – es wird in der Leber schneller und effektiver in Calcidiol (25-Hydroxyvitamin D) und dann in den Nieren in Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D) umgewandelt. Ergocalciferol hat eine kürzere Eliminationshalbwertszeit und eine geringere Fähigkeit, sich an Plasmatransportproteine ​​zu binden, was bei vergleichbaren Ergänzungsdosen zu niedrigeren zirkulierenden Konzentrationen führt.

In der klinischen Praxis bedeutet dies, dass Nahrungsergänzungsmittel und Produkte, die reich an D3 sind, den 25(OH)D-Spiegel im Blut besser erhöhen als solche, die D2 enthalten. Bei angereicherten Produkten stoßen wir jedoch häufig auf die D2-Form – vor allem aus technologischen und Kostengründen. Wer seinen Vitamin-D-Spiegel überwacht, sollte auf die entsprechende Form auf dem Etikett achten, insbesondere wenn er den Mangel schneller beheben oder den Vitamin-D-Spiegel das ganze Jahr über stabil halten möchte.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass, obwohl beide Formen wirken können, D3 die bevorzugte Form ist – wirksamer, länger im Körper anhaltend und besser bei der Erhöhung der Serumkonzentrationen. Daher lohnt es sich, Produkte und Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die Cholecalciferol enthalten, insbesondere in Zeiten eingeschränkter Hautsynthese.

Natürliche Quellen in der Ernährung

Die reichhaltigsten natürlichen Träger von Vitamin D3 sind fetthaltige Seefische. Wildlachs liefert durchschnittlich 15–20 µg (600–800 IE) D3 pro 150-g-Portion, Makrele 10–15 µg und Sardinen und Hering etwa 5–10 µg. Der regelmäßige Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche kann insbesondere außerhalb der sonnigen Jahreszeit erheblich zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen.

Eine weitere bemerkenswerte Quelle ist Lebertran. Nur ein Esslöffel Lebertran (15 ml) kann 25–35 µg (1000–1400 IE) Vitamin D3 liefern, was es zu einer praktischen Nahrungsergänzung in Zeiten geschwächter Hautsynthese macht. Sie sollten jedoch auf die Reinheit und Qualität des Lebertrans achten und Produkte mit einem geringen Gehalt an Schwermetallen wählen.

Eier von Freilandhühnern enthalten etwa 1–2 µg D3 in einem Ei – viel hängt von der Ernährung der Hühner ab. Eigelb ist außerdem eine Quelle für Lecithin und Cholin, was die Aufnahme anderer Nährstoffe unterstützt. Die Aufnahme von Eiern in Ihre Ernährung mehrmals pro Woche ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Ernährung mit Cholecalciferol anzureichern.

Geringere Mengen D3 finden sich in Geflügelleber (1–2 µg/100 g) und in einigen Pilzarten, insbesondere solchen, die UV-Strahlung ausgesetzt sind. Pilze oder Shitake erscheinen in den Regalen oft als „mit Vitamin D2 angereichert“ – es sei jedoch daran erinnert, dass es sich dabei um Ergocalciferol handelt, das weniger aktiv ist als D3.

Die Wirkung von Fett auf die Aufnahme von D

Vitamin D ist fettlöslich, das heißt, seine Aufnahme erfolgt in Gegenwart und Beteiligung von Lipiden. Im Dünndarm ist Vitamin D Teil der Mizellen, die aus Gallensäuren und Nahrungsfetten bestehen, und wird dann in ionisierter Form zu den Enterozyten transportiert. Ohne das Vorhandensein einer ausreichenden Menge an Fetten – insbesondere mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigter Omega-9-Fettsäuren – kann die Bioverfügbarkeit von Vitamin D um bis zu 30–40 % sinken.

Um die Aufnahme zu optimieren, lohnt es sich, D3-Quellen zusammen mit einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, die pflanzliche oder tierische Fette enthält. Beispielsweise verbessert Lachssalat mit Olivenöl oder Avocado die Aufnahme von Cholecalciferol. Ebenso sorgt ein Omelett aus Freilandhaltung mit geklärter Butter oder in Kombination mit Vollfett-Naturjoghurt gekochten Eiern für eine bessere Vitamin-D-Versorgung als fettarme Mahlzeiten.

Studien haben gezeigt, dass D3-Nahrungsergänzungsmittel, die ohne fetthaltige Nahrungsmittel eingenommen werden, eine geringere Wirksamkeit bei der Erhöhung des 25(OH)D-Spiegels um etwa 20–25 % haben, was die Bedeutung der Einnahme zusammen mit einer vollfetten Mahlzeit unterstreicht. Auch etwas Fett, z.B. 5-10 g Olivenöl, Nuss- oder Avocadoöl reichen aus, um optimale Aufnahmebedingungen zu gewährleisten.

Angereicherte Produkte

Für Menschen, die nicht regelmäßig Fisch oder Lebertran zu sich nehmen, sind angereicherte Produkte eine hervorragende Ergänzung der Ernährung. In Polen werden Kuh- und Pflanzenmilch (Soja, Mandel, Hafer) zunehmend mit Vitamin D3 in einer Menge von 2,5–3 µg (100–120 IE) pro 100 ml angereichert. Dadurch liefert ein Glas Pflanzenmilch etwa 5–6 µg (200–240 IE) D3, wodurch Sie Ihren täglichen Bedarf leichter decken können.

Margarinen und pflanzliche Butter enthalten oft zugesetztes Cholecalciferol, und Frühstückszerealien und Brei für Kinder enthalten häufig zugesetztes Cholecalciferol – Ergocalciferol oder Cholecalciferol – in einer Menge von 2–5 µg pro Portion. Es lohnt sich jedoch, die Etiketten zu lesen, da der Grad der Anreicherung zwischen den Marken sogar um ein Vielfaches variieren kann.

Eine interessante Alternative sind mit UV-Lampen bestrahlte Pilze – einige Champignon- und Shitake-Sorten erreichen bis zu 10-15 µg D2 pro 100 g. Obwohl es sich hierbei um eine Form von Ergocalciferol handelt, kann es eine Ergänzung zu einer pflanzlichen Ernährung sein. Wer eine umfassende Ernährungslösung sucht, kann auch eine komplette Mahlzeit in Pulverform in Betracht ziehen SMARTE MAHLZEIT, das sowohl Vitamin D3 als auch andere lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe in optimaler Dosierung enthält.

Vitamine für Kinder und Erwachsene

Der Bedarf an Vitamin D variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und Lebensstil. Für gestillte Säuglinge empfiehlt die WHO ab den ersten Lebenstagen bis zum Alter von 12 Monaten täglich 400 IE (10 µg) D3, um die normale Knochenentwicklung zu unterstützen. Bei der Flaschenernährung lohnt es sich, mit Cholecalciferol angereicherte Mischungen zu wählen.

Kinder im Alter von 1–10 Jahren benötigen täglich 600–1000 IE D3, um Rachitis vorzubeugen und die Knochenmineralisierung zu unterstützen. Es lohnt sich, fetten Fisch, Eier und angereicherte Produkte in die Ernährung aufzunehmen – Joghurt, Käse und Pflanzengetränke. Regelmäßige Tests des 25(OH)D-Spiegels alle 6–12 Monate ermöglichen es Ihnen, Ihren Ernährungszustand zu überwachen und schnell auf Mängel zu reagieren.

Erwachsene bis 70 Jahre sollten eine tägliche Zufuhr von 800–2.000 IE (20–50 µg) anstreben. Senioren über 70 Jahre benötigen möglicherweise aufgrund der verminderten Hautsynthese und der häufig geringeren Nahrungsaufnahme höhere Dosen, bis zu 2000–4000 IE pro Tag. Im Herbst und Winter wird die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Produkten empfohlen, um den 25(OH)D-Spiegel im Serum im optimalen Bereich von 30–50 ng/ml zu halten.

Nahrungsergänzung und Sonneneinstrahlung

Der beste Weg, Vitamin D zu ergänzen, besteht darin, eine kurzfristige Sonneneinstrahlung mit einer entsprechenden Nahrungsergänzung zu kombinieren. In der Sommersaison – zwischen Mai und September – wird empfohlen, exponierte Haut (Arme, Beine) dreimal pro Woche zwischen 10:00 und 15:00 Uhr für 10-20 Minuten der UVB-Strahlung auszusetzen. Bei Menschen mit dunklerer Haut oder Senioren kann sich diese Zeit auf 30–40 Minuten verlängern.

In Monaten mit unzureichender Sonneneinstrahlung ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Cholecalciferol in Form von Tropfen, Weichkapseln oder Sprays erforderlich. Die empfohlene Erhaltungsdosis beträgt 1.000–2.000 IE pro Tag und im Falle eines bestätigten Mangels bis zu 10.000 IE über mehrere Wochen, unter ärztlicher Aufsicht und mit 25(OH)D-Spiegeltest.

Bei der Ergänzung von Vitamin D ist auf die Synergie mit Kalzium, Magnesium und Vitamin K2 zu achten – diese Inhaltsstoffe unterstützen zusammen die Knochenmineralisierung und verhindern ungünstige Kalziumablagerungen in den Arterien. Durch regelmäßige Überwachung des Vitamin-D-Spiegels und Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder Arzt können Sie die optimale Dosis auswählen, abgestimmt auf die individuellen Bedürfnisse und Lebensbedingungen.

Quellen

• National Institutes of Health (NIH) – Vitamin-D-Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe.
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – Ernährungsreferenzwerte für Vitamin D.
• Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Vitamin D und Kalzium: Richtlinien zur Nahrungsergänzung.
• Polnische Gesellschaft für Diätetik – Empfohlene Zufuhr von Vitamin D.
• Holick, M.F., „Vitamin D: Physiologie, Molekularbiologie und klinische Anwendungen“, 2020.

FAQ

Was sind die Unterschiede in der Bioverfügbarkeit der Vitamine D2 und D3?

Vitamin D3 (Cholecalciferol) hat eine viel höhere Biopotenz als D2 (Ergocalciferol). D3 wird in der Leber schneller in Calcidiol umgewandelt und bleibt länger im Kreislauf, was zu einem wirksameren Anstieg des 25(OH)D-Spiegels im Blut führt. D2 hat eine kürzere Halbwertszeit und eine schwächere Bindung an Transportproteine, daher ist die Wirksamkeit von D3 bei vergleichbaren Ergänzungsdosen höher.

Wie oft sollten Sie fetten Fisch essen, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken?

Zur natürlichen Unterstützung des Vitamin-D-Spiegels empfiehlt sich der Verzehr von zwei Portionen fetthaltigem Seefisch pro Woche – z.B. Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen. Zwei Portionen à 150 g decken je nach Fischart und Cholecalciferolgehalt ca. 50-70 % des Tagesbedarfs an D3.

Beeinflussen Kalzium und Magnesium die Aufnahme von Vitamin D?

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm und unterstützt in Kombination mit Magnesium und Vitamin K2 die ordnungsgemäße Knochenmineralisierung. Magnesium ist ein Cofaktor von Enzymen, die Vitamin D aktivieren. Daher fördert ein optimaler Magnesiumspiegel die Wirksamkeit von Cholecalciferol und verhindert eine ungünstige Kalziumablagerung im Weichgewebe.

Wie kann man Sonneneinstrahlung sicher mit Hautkrebsprävention kombinieren?

Eine kurze, kontrollierte Hautexposition (10–20 Minuten ohne Sonnenschutz) dreimal pro Woche gegenüber UVB-Strahlen reicht für die D3-Synthese aus und minimiert gleichzeitig das Risiko von Verbrennungen. Verwenden Sie nach dieser Zeit Sonnenschutz oder bleiben Sie im Schatten, um Hautschäden vorzubeugen und die Sicherheit zu erhöhen.

Welche angereicherten Produkte sollten in die Ernährung Ihres Kindes aufgenommen werden?

Für Kinder im Alter von 1 bis 10 Jahren werden angereicherte Kuh- und Pflanzenmilch, Joghurt und Frühstückscerealien mit Vitamin-D-Zusatz empfohlen. Suchen Sie nach Produkten, die mindestens 2–3 µg (80–120 IE) D3 pro Portion enthalten, was die Knochenentwicklung unterstützt und Rachitis vorbeugt.

Wann sollte der 25(OH)D-Spiegel im Blut überprüft werden?

Es wird empfohlen, den Vitamin-D-Spiegel vor Beginn der Nahrungsergänzung und nach 3–6 Monaten der Einnahme zu testen, um die Wirksamkeit der Therapie zu beurteilen. Menschen aus Risikogruppen – Senioren, Menschen mit dunkler Haut, Patienten mit Malabsorptionskrankheiten – sollten ihre 25(OH)D-Konzentration einmal im Jahr oder häufiger nach ärztlicher Empfehlung überprüfen.

Können pflanzliche Produkte den Bedarf an Vitamin D decken?

Natürliche pflanzliche Vitamin-D-Quellen sind in UV-bestrahlten Pilzen auf D2 beschränkt, das nicht ausreichend Cholecalciferol liefert. Daher sollten Veganer und Menschen, die sich pflanzlich ernähren, Produkte wählen, die mit D3 oder D2 angereichert sind, und eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und optimale 25(OH)D-Werte aufrechtzuerhalten.